Mediterrán étrend, 2019 legjobb étrendje
A mediterrán étrend önmagában nem diéta, hanem életmód. A táplálkozási szakemberek pedig a legjobb étrendek rangsorába sorolják 2019-ben. Miért? Mivel segíti az egészséges fogyást, csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek, a stroke és egyes rákos megbetegedések kockázatát, csökkenti a koleszterinszintet, erősíti a csontokat, javítja az agytevékenységet és száműzi a depressziót.
Ez a diéta nem mondja meg, mit szabad enni és mit nem. Ez egy olyan életmód, amely ösztönzi az összes élelmiszercsoport fogyasztását, de különösen azokat, amelyek a legtöbb egészségügyi hasznot hozzák.
MINKET. A News & World Report közzétette 2019-re a legjobb diéták TOP-ját, a mediterrán étrend pedig a szakértők figyelmébe kerül, és számos kategóriában az első helyet foglalja el, mint például a legegészségesebb étrend, a legkönnyebben követhető, a legjobb diéták cukorbetegeknek, a legjobb étrendek a szív egészségére és a legjobb gyógynövényes étrendek.
A növényeken alapul
A mediterrán étrend több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és magot fogyaszt. Fogyasszon minden típusú és színű zöldséget, mert tápanyagokban, fitokemikáliákban és rostokban gazdag. A szakértők azt javasolják, hogy kerüljék a kókusz- és pálmaolajat, mivel ezek sok telített zsírt tartalmaznak, amelyek növelik a rossz koleszterin szintjét. Ha úgy döntött, hogy a mediterrán étrendet követi, akkor tudnia kell, hogy a teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök nem hiányozhatnak egyetlen étkezésből sem. 100-200 kalóriás snack dióból és olajos magvakból is megengedett.
A mediterrán étrendben a halakat és a tenger gyümölcseit hetente legalább kétszer fogyasztják. Sajt és joghurt megengedett naponta, ha nem hetente, mérsékelt adagokban; csirkét és tojást időnként fogyasztani ajánlott. Más húsok és édességek fogyasztása megengedett, de nagyon kis mennyiségben. Kerülje a cukros italokat, cukrot, feldolgozott húst, gabonaféléket és finomított olajokat.
A mediterrán étrend piramisa
A leghíresebb A mediterrán étrend piramisa az egyik, amelyet 1993-ban fejlesztettek ki a mediterrán országok étrendjéről Cambridge-ben (Massachusetts) tartott nemzeti konferencián a Harvard Közegészségügyi Iskola és az Egészségügyi Világszervezet.
Ezt a piramist évek óta széles körben használják a fogyasztók, az oktatók és a táplálkozási szakemberek az egészséges étkezési szokások megvalósítása érdekében.
Érdekes módon a piramis tövében nincs étel. A hangsúly a testmozgáson és az étkezés közbeni társasági életen van. Rahaf Al Bochi dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a tökéletes étkezés 20 percig tart.
Az első lépés, amelyet meg kell tennie, amikor a mediterrán étrendet kívánja követni, az a, hogy a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonákkal, a fehér rizst pedig barna vagy vad rizzsel helyettesítse.
Mediterrán étrend, hollywoodi sztárok kedvence
Ezt az életmódot évtizedek óta népszerűsítik a táplálkozási szakemberek, de az utóbbi években azért került a nyilvánosság figyelmébe, mert mind a szakemberek, mind a hollywoodi hírességek esküsznek arra, hogy ez a diéta kiváló eredményeket hoz. Eredetileg az 1960-as években született, ez a diéta a mediterrán népek - például Olaszország vagy Görögország - által fogyasztott hagyományos ételeken alapul. Tanulmányok azt mutatják, hogy például Olaszország egyike azon országoknak, ahol Európában a legalacsonyabb a felnőttkori elhízás aránya. Ez az arány valahol 10% körül mozog, míg olyan országokban, mint Anglia, 63,8% -kal.
Mit szabad enni és mit kerülni
Mit enni
Főként a mediterrán étrend a magas alkoholfogyasztáson alapul zöldségek. Legjobb enni: paradicsom, brokkoli, spenót, hagyma, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb. Készíthet sok salátát, zöldséglevest, grillezett zöldséget, sültet, pároltat, fazekat stb.
Sokat kell enni is gyümölcsök. Válasszon almát, banánt, narancsot, citromot, körtét, epret, szőlőt, fügét, dinnyét, sárgabarackot, ananászt stb. Amint láthatja, a lista magasabb kalóriatartalmú gyümölcsöket is tartalmaz, például pénzt vagy szőlőt. Próbálja enni mérsékeltebben, de ha almáról, ananászról vagy narancsról van szó, annyit fogyaszthat, amennyit csak akar.
A mediterrán étrend alapja bab, lencse, dió, tökmag, napraforgómag, tészta, fekete kenyér, burgonya vagy édesburgonya is. Természetesen, ha a burgonyáról és más olyan élelmiszerekről van szó, amelyekről tudja, hogy magas a kalóriatartalma, akkor kis mértékletességre van szükség.
Szinte bármilyen fajtát választhat felett, mint például a lazac, a szardínia vagy a tonhal, de a tenger gyümölcsei is.
Nem hiányozhat az étrendből fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, oregano, fahéj, bors, rozmaring, szerecsendió. Ehet is egészséges zsírok mint például: extra szűz olívaolaj, avokádó vagy olajbogyó. A hús és az állati termékek tekintetében választhat: görög joghurt, sajt, csirke, kacsa és pulyka.
Mit ne egyél
Búcsúzni kell az édességektől és a cukortól, de minden feldolgozott ételtől is, beleértve a fehér kenyeret, a margarint, a szójaolajat és a feldolgozott húst is.