Mediterrán étrend, lépésről lépésre naponta menü és melyek a tiltott ételek
A mediterrán étrend az idők során nemcsak arról ismert, hogy hogyan segít a fogyásban, hanem azért is, mert támogatja a szív egészségét, küzd a rákkal és állandóan tartja a vércukorszintet. Noha a legtöbben ismerjük a diéta fogalmát, kevesen tudják pontosan, mit kell tartalmaznia egy megfelelő étrend-tervnek - írja a draxe.com. A mediterrán étrend magában foglalja a gyümölcsök és zöldségek, nagy mennyiségű egészséges zsír fogyasztását olyan élelmiszerekből, mint az olajbogyó és az olívaolaj, a teljes kiőrlésű gabonákat, a tenger gyümölcseit, valamint a gyógynövények és fűszerek széles választékát. Mérsékelten baromfi, tojás, vörös hús és kiváló minőségű tejtermékek is megengedettek a mediterrán étrenden. A táplálkozási terv elkészítése az egyik legjobb módja annak, hogy kielégítse táplálkozási szükségleteit, és jó úton haladjon céljainak elérése érdekében.
Alapvető ételek a mediterrán étrendben: zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak (olajos magvak), hüvelyesek (borsó, bab, csicseriborsó, lencse), burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, gyógynövények, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei, extra szűz olívaolaj
Mit kell enni mértékkel: Ha a mediterrán étrend elveit szeretné követni, akkor a következő ételeket kell mértékkel fogyasztania: baromfi, tojás, sajt, joghurt
Tiltott ételek a mediterrán étrendben: édesített italok cukorral, feldolgozott hús (kolbász), finomított gabonafélék (fehér kenyér, gabonafélék cukorral), finomított olajok, feldolgozott élelmiszerek
Mediterrán étrend napokig
1. nap
Reggeli: görög joghurt bogyókkal és egy teáskanál mézzel. Snack: egy marék mandula. Ebéd: Tonhal zöldségágyon, vinaigrette mártással. Snack: néhány olajbogyó. Vacsora: Csirkemell pirított zöldségekkel (cukkini, paradicsom, paprika) és tönköly (búzához kapcsolódó gabona)
2. nap
Reggeli: kemény tojás, teljes kiőrlésű lisztből készült pirítós szelet és egy gyümölcs. Snack: egy marék pisztácia. Ebéd: lencsesaláta sült paprikával, szárított paradicsommal, kapribogyóval és balzsamecettel. Snack: hummus zöldségekkel. Vacsora: lazac quinoával és fokhagymával pirított zöldségekkel
3. nap
Reggeli: ricotta sajt dióval és gyümölcsökkel. Snack: sült csicseriborsó. Ebéd: tabouleh saláta teljes kiőrlésű liszt pitával. Ebéd: nyárs mozzarellával, koktélparadicsommal és bazsalikommal, olívaolajjal meghintve. Vacsora: sült csirke/grill gnocchival és saláta vinaigrette mártással
4. nap
Reggeli: gyümölcs két szelet brie sajttal. Snackek: kesudió és szárított gyümölcsök. Ebéd: zöldségleves teljes kiőrlésű kenyérrel. Snack: egy tál olajbogyó, két szelet sajt, uborka és koktélparadicsom. Vacsora: sütőben főtt fehér hal olíva- és fokhagymás olajjal, cukkínival és édesburgonyával
5. nap
Reggeli: omlett paradicsommal, gyógynövényekkel és olajbogyóval. Snack: két füge mogyoróvajjal. Ebéd: saláta fehér babgal, zöldségekkel, olajbogyóval és egy kis csirkemellel. Snack: őszibarack és joghurt. Vacsora: nyárs garnélával, kelbimbóval tálalva
6. nap
Reggeli: omlett zöldségekkel és zöld snidlinggel, feta sajttal és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Uzsonna: görög joghurt Ebéd: egy tál quinoa kockára vágott csirkével, fetával és zöldségekkel. Snack: hummus zöldségekkel. Vacsora: tenger gyümölcsei brokkolival, édesköményrel, sült saláta kitûnõvel és quinoával
7. nap
Reggeli: omlett zöldségekkel, uzsonna: maroknyi bogyó. Ebéd: egy kis fennsík füstölt lazacgal, kapribogyóval, citrommal, egész kekszekkel és nyers zöldségekkel. Uzsonna: avokádó sóval és citrommal, uborkával tálalva. Vacsora: tészta kagylóval vörös szószban