Mediterrán étrend - miért ez a legjobb étrend és mit tartalmaz a Blog - Fitness étrend
Új fiók
Fiók beszerzéséhez kérjük, forduljon a Fitness Scandinavia adminisztrációjához.
2019. május 6., hétfő/Írta: Fitness Scandinavia itt: Táplálkozás
2019-ben már megérkeztünk, és minden bizonnyal elrendelhetjük, hogy már rég elmúltak azok az idők, amikor bizalmat adtunk a csoda étrendnek. Vannak azonban bizonyos étrend-tervek, amelyeket felvettünk a diéták kategóriájába, de amelyek valós előnyökkel járnak általános egészségi állapotunk számára. Köztük a mediterrán étrend, amelyről ma beszélünk.
Az egyik legegészségesebb dolog, amit tehet a teste számára, az az, hogy élvezze a mediterrán étrend előnyeit. A kognitív hanyatlás, a szívproblémák, a rák, a depresszió, a cukorbetegség vagy az oszteoporózis mind ellensúlyozható ezzel a rendkívül népszerű étrenddel az elmúlt években, olyan étrenddel, amely még évek óta elnyerte a legjobb étrend címét.
Mindezen egészségügyi előnyök mellett tudjuk, hogy valószínűleg érdekli a fogyás ezzel a diétával.
Abból a gondolatból kiindulva, hogy egyébként is a kalóriadeficit határozza meg a fogyást, elemezzük egy kicsit, hogy ez a mediterrán étrend hogyan könnyítheti meg folyamatunkat.
Már számos tanulmány (https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-mediter Mediterranean-diet#section9) kimutatta, hogy a mediterrán étrend jelentős előnyökkel jár a fogyás szempontjából, valószínűleg ez a a fogyás legjobb alternatívája közepesen elhízott vagy túlsúlyos emberek számára. Az elhízottak esetében azonban más alternatívák is alkalmasak lehetnek.
1. Támogatja a memóriát és megakadályozza a kognitív hanyatlást.
Az egészséges agyzsírokkal teli mediterrán étrend fenntarthatja az agy erejét, és megakadályozhatja a demenciát és a kognitív hanyatlást (https://universityhealthnews.com/daily/memory/foods-that-help-memory-the-mediter Mediterranean-diet-may-prevent -ismereti-hanyatlás /). Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a mediterrán étrend betartása 40% -kal csökkentette a kognitív problémák kockázatát.
2. A szívbetegségek kockázatának csökkentése
Tanulmányok kimutatták, hogy ugyanaz az étrend csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, a szívinfarktus és a stroke kockázatát.
Ennek oka valószínűleg az étrendnek a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre, például a magas vérnyomásra gyakorolt pozitív hatása (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/do-you-have-high-blood-pressure-symptoms/). a trigliceridek funkció perceken belül /) vagy koleszterin (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/cholesterol-ratio-more-important-than-total-cholesterol-or-ldl-cholesterol/).
3. Erősítheti a csontokat
Egy tanulmány azt sugallta, hogy az olívaolaj egyes vegyületei hozzájárulhatnak a csontsűrűség megőrzéséhez azáltal, hogy fokozzák a csontsejtek proliferációját és érését.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrendhez kapcsolódó bizonyos étkezési szokások támogathatják az oszteoporózis megelőzését (https://universityhealthnews.com/daily/bones-joints/what-is-osteoporosis/).
4. Cukorbetegség kezelése és vércukorszint-szabályozás
A mediterrán étrendről kiderült, hogy jelentős előnyökkel jár a cukorbetegség szempontjából. Megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget, de javíthatja és javíthatja az inzulin- és a kardiovaszkuláris kockázatkezelést.
5. Harcol a depresszió ellen
Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a mediterrán étrendet követőknél 98,6-kal alacsonyabb a depresszió kialakulásának kockázata, mint azoknak, akik más típusú étrendet választottak.
6. Véd a rák ellen
A mediterrán étrend fokozottabb betartása segíthet a rák elleni küzdelemben. Számos tanulmány szisztematikus elemzése azt találta, hogy összességében azoknak, akik betartják ezt a fajta étrendet, 13% -kal alacsonyabb a rákos halálozás kockázata, mint azoknak, akik más étrendi protokollt választanak.
Azok a ráktípusok, amelyek ellen a mediterrán étrend működik a legjobban, az emlőrák, a vastagbélrák, a gyomorrák, a prosztatarák, a májrák, valamint a nyaki és fejrák.
Mit egyek, ha mediterrán étrendet tartok?
A mediterrán étrend előnyei valószínűleg mindannyiunkat meggyőznek, de hogyan tartsuk helyes a mediterrán étrendet?
Az ételek fő kategóriája, amelyet fel kell tennünk az étrendbe, a következők: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, magvak, gyógynövények és olívaolaj.
Minden főétkezése ezekből az összevont tételekből áll.
A fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás nagyobb mennyiségű antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A magvak, a diófélék és az olívaolaj garantálják, hogy a gabonafélékből és zöldségekből származó egészséges zsírok és szénhidrátok egész nap teljes kapacitással működjenek. Burgonyát is szabad enni, de lehetőleg ne hússal kombinálva.
De óvakodjon a gabonaféléktől, amelyeknek egésznek kell lenniük. Ehet tésztát és rizst zöldségekkel kombinálva egy darab halhoz.
A mediterrán étrendben javasolt ételek második kategóriája: hal és tenger gyümölcsei, legalább hetente kétszer.
Azt már tudjuk, hogy a hal rendkívül egészséges, és a mediterrán étrend arra ösztönöz minket, hogy hetente 2-3 alkalommal együnk.
Heti 3 alkalommal vegye fel az ebédmenüjébe, bármilyen formában: sütve, grillezve, párolva. Kerülje a panírozott vagy sült halakat olajban. Ami a hal típusát illeti, a lazac, a tonhal, a pisztráng, a makréla és a hering a tökéletes választás.
A mediterrán étrend harmadik élelmiszer-kategóriája: baromfi, tojás és tejtermékek, csak hetente néhányszor
A húsfehérjék segítenek fenntartani az izomtömeget, sőt fejleszteni is képesek a csontrendszer támogatására, nem csak az izom.
Minden nap hozzáadhat valamit ebből a kategóriából, de ügyelnie kell arra, hogy amikor hozzáadja, mindegyik ne haladja meg a heti 2-3 adagot. Ma fogyaszthat egy főtt tojást, holnap sült csirkét vagy néhány fűszerrel főzve, másnap pedig joghurtot, túrót vagy túrót.
Ebbe a kategóriába tartoznak a csirke, pulyka, fürj és kacsa, tojás, tej, vaj, túró, Telemea sajt és sajt, joghurt és tejföl különlegességek.
Negyedik kategória: vörös hús és sertéshús, édességek és alkohol, hetente egyszer vagy kevesebb
Ez utóbbi kategóriát tartják a legkárosabbnak mind a fogyás, mind az egészség szempontjából. A mediterrán étrend nem tiltja, hogy ezeket az ételeket fogyasszuk, de azt javasolja, hogy havonta 3-4 alkalommal korlátozzuk magunkat.
Marha-, sertés- vagy bárányhús csak kemencében vagy grillen főzhető, és könnyű salátákkal, friss zöldségekkel fogyasztható. Az édességeknek házi készítésűeknek kell lenniük, friss gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és a lehető legkevesebb édesítőszerrel. Ami az alkoholt illeti, a mediterrán étrend lehetővé teszi, hogy havonta 3-4 alkalommal egy pohár minőségi bort igyunk meg.
A mediterrán étrend általános szabályai:
- igyon elegendő mennyiségű vizet naponta
- ne fogyasszon túl sok koffeint, de naponta ihat egy kis kávét vagy egy zöld teát
- kerülje a sót, amennyire csak lehetséges, és természetes fűszernövényekkel ízesítse az ételeket
- A 3 fő étkezés mellett, amelyet mindig egyszerre kell tálalni, apró snackeket fogyaszthat gyümölcsökből, zöldségekből vagy magvakból
- nem szabad alkoholt inni, csak bort, és a cukornak csak olyan gyümölcsökből és desszertekből kell származnia, amelyeket ritkán fogyaszt
És érdekes tényként: a mediterrán étrend bekerült az UNESCO örökségébe?