Mediterrán étrend naponta - sovány vagy zsír

Hallottad már, hogy a mediterrán étrend az egyik legegészségesebb étrend a világon. Számtalan bizonyíték áll rendelkezésre érdemei tekintetében a várható élettartam növekedése és a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az elhízás és más súlyos betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése szempontjából. Sőt, egy Spanyolországban végzett tanulmány szerint 10 000 emberre a mediterrán étrend a depresszió kockázatának 50% -os csökkenésével jár.

vagy

Szeretné beépíteni az életmódjába, de nem tudja, mit von maga után? Ötletként öt teljes mediterrán menüt kínálunk, amelyek tökéletesek a hét napjaihoz.

Hónapok

Reggeli: 1 adag bolyhos palacsinta, 2 evőkanál világos juharsziruppal, 1 csésze sovány tejjel és 1 csésze eperrel, málnával vagy más friss bogyóval.

Elkészítés: egy tálban jól összekeverünk másfél csésze zsírszegény joghurtot, 1 nagy tojást, 1 csésze teljes kiőrlésű vagy kevert lisztet palacsintához hajdinával és ¾ csésze sovány tejet. Ez az összetétel 5 adagra elegendő (minden adag 4 kis palacsintát tartalmaz). Állítson le egy adagot, a többi 4 adagot külön-külön csomagolja be, és tegye a fagyasztóba.

Ebéd: csicseriborsó saláta

Elkészítés: egy tálban keverjünk össze 250 g (fél doboz) konzerv csicseriborsót (folyó víz alatt szűrőben 2 percig mossuk, hogy eltávolítsuk a felesleges sót, majd jól lecsepegtetjük), 2 teáskanál olívaolaj, ¼ csésze apróra vágott fehér hagyma, ¼ csésze apróra vágott zöldbors, 1 evőkanál fekete olíva szelet, ¼ teáskanál fekete bors és 1,5 evőkanál fehér ecet. Tálaljuk saláta levelek ágyán.

Falatozás: 1 szelet ropogós Wasa kenyér, humusszal kikent, és friss szilva.

Vacsora: Görög stílusú csirkés nyárs, úgynevezett kabobs, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel megpirítva és 2 teáskanál hummussal kikenve; egy csésze hideg sovány tejet egy evőkanál epersziruppal. Alternatív megoldásként készíthet ebből az ízesített tejből popsicle-t, és élvezheti a hűvös és könnyű desszertet.

Elkészítés: egy 115 g-os csirkemell filét apróra vágunk, és legalább 30 percig pácoljuk egy csésze olasz öntetben. Amikor a hús kész, vágjuk darabokra az ebéd után megmaradt fehérhagymát és zöldpaprikát, válasszunk ki 10 meggyparadicsomot, és a nyársakat állítsuk össze egy bottal, felváltva egy darab húst, egy darab hagymát, egy darab borsot és egy paradicsomot. Készítse fel őket rácsra.

Kalóriák száma: 1 469

Zsírbevitel: 25 g, ebből telített - 4 g

Czsírokból származó kalória: 15%

Szénhidrát bevitel: 209 g

Kalória szénhidrátból: 64%

Rostbevitel: 35 g

Fehérjebevitel: 81 g

Kalória fehérjéből: 22%

koleszterin: 120 mg

Kalcium: 1 150 mg

Nátrium: 3,005 mg

kedd

Reggeli: tökéletes granolával

Elkészítés: átlátszó pohárban, széles szájjal, felváltva rakjon 170 g joghurtot 1 csésze málnával és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú granolával. Kezdje a joghurt 1/3 részével, a gyümölcs 1/3 részével, majd a granola 1/3 részével, folytassa addig, amíg elkészíti az összes hozzávalót.

Ebéd: 10 meggyparadicsom egy szelet zöldségpogácsával (elkészítheti otthon, vagy vásárolhat fagyasztott pitét).

Falatozás: 1 csésze brokkoli virágzat és egy piros, narancs vagy sárga bors szeletekre vágva, egy adag csicseriborsó krémmel együtt.

Elkészítés: villával összetörni 250 g csicseriborsót (felhasználhatja a hétfői ebédből megmaradt mennyiséget), majd jól elkeverni 2 ek olívaolajjal, 1 gerezd apróra vágott fokhagymával, 1 evőkanál citromlével ¼ teáskanál tengeri só. Ha akar, adhat hozzá ¼ teáskanál őrölt köményt. Ha finomabb konzisztenciát szeretne elérni, használhatja a turmixgépet. A kapott mennyiség 2 adagra vonatkozik.

Vacsora: szendvicsek paradicsommal és mozzarellával, desszertként - fölözött tejcseppek epersziruppal.

Vágjuk félbe, hosszában, egy 15 cm-es francia bagettet, szórjuk meg mindkét fele 33% zsírtartalmú mozzarellát, tegyünk reszelőre (1/3 csésze), majd az előmelegített sütőben, 200 Celsius fokon sütjük 4-6 percig, vagy amíg a sajt olvadni nem kezd. Közben 2 nagy paradicsomot vágjon körülbelül 1 cm vastag szeletekre. A sütőből kivett bagettet megszórjuk bazsalikommal és szárított oregánóval, majd a paradicsomokat elrendezzük a tetején.

Kalóriák száma: 1 548

Zsírbevitel: 41 g, ebből telített - 18 g

Czsírokból származó kalória: 2. 3%

Szénhidrát bevitel: 246 g

Kalória szénhidrátból: 62%

Rostbevitel: 26 g

Fehérjebevitel: 58 g

Kalória fehérjéből: 15%

koleszterin: 71 mg

Kalcium: 991 mg

Nátrium: 2,487 mg

szerda

Reggeli: omlett snidlinggel, kecskesajttal és egy csésze sovány tejjel.

Elkészítés: 2 tojást jól felverünk, majd összekeverjük ¼ csésze tejjel, 3 apróra vágott koktélparadicsommal, néhány snidlinggel, sóval és fekete borssal ízesítjük; öntsük a keveréket egy fél evőkanál vajjal kikent serpenyőbe, szórjunk rá 25 g szeletelt kecskesajtot, és tegyük az előmelegített 190 Celsius fokos sütőbe, és hagyjuk a frittatát 10 percig sütni.

Ebéd: articsóka és pulyka szendvicsek 15 babarépával és egy csésze fehér vagy vörös szőlővel.

Elkészítés: kenjünk 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 1 evőkanálnyi majonézzel, majd töltsük meg a szendvicset 4-6 articsóka szívvel, 1/3 csésze mozzarellával 33% reszelt zsírral és pulykamell csíkokkal főtt (85 g).

Falatozás: 1 adag csicseriborsó tészta uborkaszeletekkel.

Vacsora: egy fél grillezett tengeri sügér egy sült saláta kitûnõ levelén (fél zacskó), egy fõtt kukorica és egy csésze zöldborsó, amelyet serpenyõbe húztak 2 teáskanál új generációs margarinnal, transzzsírok nélkül. Desszertként gyümölcsfagylaltot tálalhat, de legfeljebb 80 kalóriát tartalmaz.

Kalóriák száma: 1 543

Zsírbevitel: 50 g, ebből telített - 14 g

Czsírokból származó kalória: 29%

Szénhidrát bevitel: 169 g

Kalória szénhidrátból: 43%

Rostbevitel: 24 g

Fehérjebevitel: 110 g

Kalória fehérjéből: 28%

koleszterin: 599 mg

Kalcium: 958 mg

Nátrium: 3,507 mg

csütörtök

Reggeli: 1 adag bolyhos palacsinta (vegye ki a mélyhűtőből a hétfőn elkészített palacsinta egy részét) 2 evőkanál könnyű juharsziruppal, 1 csésze málnával és 1 csésze sovány tejjel.

Ebéd: fél grillezett tengeri sügér egy sült saláta kitûnõ ágyon (a másik fele zacskó maradt a szerdai vacsorából).

Falatozás: szeletelt zöldségek édes mártással.

Elkészítés: keverjen össze fél csésze alacsony zsírtartalmú joghurtot egy evőkanál világos juharsziruppal és teáskanál vanília kivonattal.

Vacsora: 1 adag frittata 2 csésze baba spenótlevéllel, 2 kanál balzsamecettel megszórva, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 teáskanál új generációs margarinnal kikent, transzzsír nélkül. Desszertként egy négyzet, amelynek oldala 5 cm baklava és egy csésze sovány tej.

Kalóriák száma: 1 532

Zsírbevitel: 56 g, ebből telített - 18 g

Czsírokból származó kalória: 33%

Szénhidrát bevitel: 153 g

Kalória szénhidrátból: 40%

Rostbevitel: 29 g

Fehérjebevitel: 98 g

Kalória fehérjéből: 26%

koleszterin: 600 mg

Kalcium: 1,288 mg

Nátrium: 2700 mg

péntek

Reggeli: alacsony zsírtartalmú természetes joghurt gabonafélékkel (100 kalóriának felel meg) és 3 evőkanál apróra vágott diómag.

Ebéd: bot zöldségekkel és görög mártással, desszertként egy csésze vagy körülbelül 23 friss meggy.

Elkészítés: keverjen össze ¼ csésze natúr joghurtot ½ finomra vágott uborkával, ½ kis gerezd zúzott fokhagymával és kevés sóval és borssal. Kenjen meg egy kis teljes kiőrlésű rudat joghurtos szósszal, tegyen a tetejére 5 félbevágott meggyparadicsomot és egy csésze pirított zöldbabot, majd tekerje meg a botot.

Falatozás: graham keksz édes mártással (lásd a csütörtöki receptet)

Vacsora: egy adag mediterrán csirke ½ csésze főtt barna rizzsel és 2 teáskanál új generációs margarinnal keverve; egy pohár bor.

Kalóriák száma: 1 579

Zsírbevitel: 36 g, ebből telített - 4 g

Czsírokból származó kalória: 20%

Szénhidrát bevitel: 226 g

Kalória szénhidrátból: 55%

Rostbevitel: 24 g

Fehérjebevitel: 80 g

Kalória fehérjéből: 20%

koleszterin: 169 mg

Kalcium: 709 mg

Nátrium: 1,786 mg

Mediterrán étrend, mediterrán fogyókúra, mediterrán étrend napokig

Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk kizárólag az anyag szerzőjéhez tartoznak, és személyes élményt nyújtanak a felesleges fontok elleni küzdelemben. Az ebben az anyagban szereplő orvosi ajánlások csak tájékoztató jellegűek. Az eredmények nem tipikusak, egyénenként változhatnak, és függhetnek mindenki életstílusától, egészségi állapotától, de egyéb tényezőktől is.