Mediterrán konyha 5 recept, például nyaraláskor „Maradj egészséges! "

Készítsen ízletes ételeket friss zöldségekből és aromás gyógynövényekből - a délnek ez az íze. A mediterrán konyhából származó finom receptjeinkkel ezt az ünnepi érzést kapja.

recept

Miért olyan egészséges a mediterrán konyha?

A színes és friss keverék teszi a mediterrán konyhát olyan egészségessé. Rengeteg zöldség és gyümölcs, hüvelyesek, olívaolaj, dió, fenyőmag és hal a mediterrán konyha tipikus összetevője. A húsnak nincs a fő szerepe a tányéron. Az egészségesebb olívaolajat használják zsír és vaj helyett. Az aromás gyógynövények ízt nyújtanak, ezért kevesebb sóra van szükség.

Az ételekben sok vitamin és rost található. A zöldségek magas aránya pedig azt jelenti, hogy nincs annyi kalória a tányéron. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mediterrán étrend pozitív hatással van az egészségre. Például a mediterrán országokban élő embereket kevésbé érintik a szív- és érrendszeri betegségek. Próbáld ki, és vidéki házi receptjeinkkel hozza haza nyaralását.

Melyik zöldség tartozik a mediterrán konyhához?

A mediterrán térség friss gyógynövényei a mediterrán konyha szerves részét képezik. Az ételek ízesítésekor a rozmaring, a kakukkfű, a bazsalikom vagy az oregánó, valamint a fokhagyma sem hiányozhat. A friss zöldségek, például a paprika, a paradicsom, a cukkini és a padlizsán ugyanúgy része annak, mint az aromás olajbogyó vagy a bogyós gyümölcsök. Az olívaolajjal történő főzés a mediterrán konyha összetéveszthetetlen ízét adja.

Könnyű receptek a mediterrán konyhából

Ezekkel a receptekkel gyorsan és egyszerűen hozhat változatosságot a konyhába, és a Földközi-tenger egy darabját viheti be otthonába.

Mediterrán gazda saláta

Hozzávalók 4 fő részére:

  • 4 paradicsom
  • 1 uborka
  • 2 paprika
  • 1 zöld hagyma
  • 100 g feta sajt
  • 50 g fekete olajbogyó
  • 1 teáskanál fehérborecet
  • Jódozott só
  • bors
  • 4 evőkanál olívaolaj
  • 1 nagy, vastag szelet többszemű kenyér
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 1 teáskanál szárított oregánó

Hogyan kell csinálni:

  1. Mossa és tisztítsa meg a zöldségeket, távolítsa el a szárat a paradicsomról. Vágjon mindent harapás méretű darabokra. Vágjuk a hagymát karikákra, kockára vágjuk a fetát.
  2. Készítsen öntetet ecetből, sóból, borsból és 3 evőkanál olívaolajból, és keverje össze a többi hozzávalóval.
  3. Pirítós kenyér. Keverjen össze 1 evőkanál olívaolajat egy csészében sóval és a zúzott fokhagymagerezddel. Kenje rá a még meleg kenyérre, és hagyja egy pillanatra meredeken. Egyél a salátával vagy a kockával, és keverd össze a salátával. Megszórjuk oregánóval.

Darabonként: 9 g fehérje, 22 g zsír, 19 g szénhidrát, 315 kcal/1320 kJ

Elkészítési idő: 20 perc
Nehézségi szint: könnyű

Tipp: Többszemű kenyér helyett 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós is jól passzol a mediterrán konyha klasszikusához.

Mediterrán zöldségpörkölt

Hozzávalók 4 fő részére:

  • 1 doboz fehér bab
  • 1 lilahagyma
  • 3 krumpli
  • 2 sárgarépa
  • 2 paszternák
  • 1 szár zeller
  • 1 póréhagyma
  • 3 evőkanál repceolaj
  • 1,5 l zöldségleves
  • 75 g kis levestészta
  • Jódozott só
  • bors
  • 1 csomó lapos petrezselyem

Hogyan kell csinálni:

  1. Tegye a babot egy szitára, öblítse le hideg vízzel és engedje le.
  2. A hagymát, a burgonyát és a zöldségeket megtisztítjuk, kockára vágjuk vagy karikára vágjuk.
  3. A repceolajat egy nagy lábasban felmelegítjük, megdinszteljük a hagymát, hozzáadjuk a zöldségeket és kevergetve megpirítjuk.
  4. Deglaze zöldség alaplével, sóval és borssal ízesítjük, és 20 percig pároljuk. Röviddel a főzési idő lejárta előtt főzze meg a tésztát a minestrone-ban a csomagolás utasításainak megfelelően.
  5. Mossuk meg a petrezselymet, szárítsuk meg, vágjuk fel és szórjuk meg vele a minestrone-t.

Adagonként: 13 g fehérje, 9 g zsír, 45 g szénhidrát, 332 kcal/1390 kJ

Elkészítési idő: 45 perc
Nehézségi szint: könnyű

Tipp: Majoránnal és frissen reszelt parmezánnal megszórva a minestrone a mediterrán konyha olaszjává válik.

Mediterrán sütő zöldségek

Hozzávalók 4 fő részére:

  • 3 paprika
  • 8 közepes méretű burgonya
  • 3 sárgarépa
  • 1 cukkini
  • 2 lilahagymát
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 125 ml zöldség alaplé
  • 2 evőkanál repceolaj
  • 4 ág rozmaring

Hogyan kell csinálni:

  1. Tisztítsa meg, mossa meg és hámozza meg a zöldségeket.
  2. Paprika csíkokban, sárgarépa ceruzában, cukkini szeletekben, burgonya és hagyma negyedenként, apróra vágjuk a fokhagymagerezdeket. Mindent elterítünk egy tepsiben, meglocsoljuk olívaolajjal. Öntsük bele a húslevest.
  3. A tetejére kenjük a rozmaringágakat, és mindent előmelegített, 200 fokos sütőben kb 30 perc alatt megsütünk.

Adagonként (pulykatekercsekkel): 18 g fehérje, 19 g zsír, 42 g szénhidrát, 437 kcal/1828 kJ

Elkészítési idő: 50 perc a főzési idővel együtt
Nehézségi szint: könnyű

Tipp: Ha úgy tetszik, tehet pulykatekercseket a sütőbe. Ehhez öblítsen le 4 pulykaeskalopot, szárítsa meg, laposan font, ízesítse sóval, megkenje krémsajttal, feltekerje és nyárssal rögzítse. Melegítsük fel egy serpenyőben a repceolajat. A roládokat minden oldalról megpirítjuk és megpirítjuk. Helyezze az előkészített zöldségeket és tegye a sütőbe.

Töltött padlizsán

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 4 kis padlizsán
  • Jódozott só
  • 6 hagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 3 evőkanál repceolaj
  • 1 nagy doboz hámozott paradicsom
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • Olasz gyógynövénykeverék
  • bors
  • 250 g teljes kiőrlésű rizs
  • 1-2 evőkanál tejföl

Hogyan kell csinálni:

  1. Mossa meg a padlizsánokat, vágja le a szárat, hosszában vágja ketté, a húst hosszában vágja le. Megszórjuk sóval, hagyjuk állni 20 percig.
  2. Hámozzuk meg a hagymát és a fokhagymát. A hagymát felkockázzuk, a fokhagymát apróra vágjuk.
  3. Távolítsa el a folyadékot a padlizsánról enyhe nyomás alatt, és kanállal kanalazza ki a padlizsánokat.
  4. A hagymát olajon megdinszteljük. Hozzáadjuk a fokhagymát, a paradicsomot és az apróra vágott padlizsánpépet, főzzük 10 percig. Fűszerezzük olívaolajjal, olasz gyógynövényekkel, sóval és borssal.
  5. Helyezzük a padlizsánokat egy kivajazott tepsire, töltsük meg a zöldségkeverék felével, és süssük 30 percig 180 fokra előmelegített sütőben (felső és alsó hő).
  6. Forralj rizst. A maradék zöldségkeveréket felmelegítjük és tejföllel ízesítjük
  7. és mindent együtt szolgálnak fel.

Adagonként: 10 g fehérje, 15 g zsír, 65 g szénhidrát, 456 kcal/1911 kJ

Elkészítési idő: 60 perc, sütéssel együtt: 90 perc
Nehézségi szint: könnyű

Tipp: A mediterrán konyha változatos. A padlizsánt is cserélheti cukkinire.

Görög bogyós joghurt

Hozzávalók 4 fő részére:

  • 500 g áfonya vagy más bogyó
  • 6 kis habcsók
  • 500 g görög joghurt
  • 1-2 evőkanál virágméz

Hogyan kell csinálni:

  1. Válogassa a bogyókat, mossa le és eressze le.
  2. Helyezze a habcsókot egy fagyasztótáskába, tartsa csukva, és a sodrófával készítsen apró morzsákat.
  3. Keverjük össze a joghurtot mézzel.
  4. Rétegezze egymás után a joghurtot, a bogyókat és a habcsók morzsát egy üvegtálba.

Adagonként: 7 g fehérje, 13 g zsír, 47 g szénhidrát, 356 kcal/1491 kJ

Elkészítési idő: 15 perc
Nehézségi szint: könnyű

Tipp: Meghintjük a bogyós joghurtot dióval.

További nyári receptek

Szeretne egy üdítőt, amelynek íze egy nyaralás? Ezután próbáljon meg magának fagylaltot készíteni jéggép vagy házi limonádéink és koktéljaink nélkül.