Még többet! Ezt kell enni, ha terhes, igazi anyukák
Soha életemben még nem volt olyan körültekintő az étrendemmel, mint amikor terhes voltam. Az első vizsgálat során az orvosom azt mondta nekem, hogy a születendő csecsemőm és az egészsége attól függ, hogyan étkezem. Adott néhány szórólapot, amelyben feltüntette, mit szabad és mit nem szabad enni, mely vitaminokra és tápanyagokra van szükségem különösen az egészséges csecsemő számára. Aztán gugliztam, mi történhet, ha hiányoznak a tápanyagok ...
Különösen fontosak a folsav, a D-vitamin, a vas, a jód, a fehérje és az omega-3 zsírsavak. Hiánya idegcső- és agyhibákhoz, koraszülésekhez és alacsony születési súlyhoz vezethet. És nyilvánvalóan növelheti a gyermek túlsúlyosodásának vagy későbbi rákos megbetegedésének kockázatát is. Segítség!
Sajnos a terhesség kezdetén nem voltam nagyon éhes, és állandóan rosszul éreztem magam, ami nem feltétlenül volt előnyös a kiegyensúlyozott étrendem szempontjából. Rengeteg apró snack megmentett.
Íme tíz erőteljes étel és gyors snack, amelyek tele vannak a terhességhez szükséges nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal:
Avokádó:
Az avokádóban magas a kálium-, folsav- és omega-3-zsírsavtartalom. A folsav különösen fontos az idegcsőhibák (spina bifida) elkerülése és az egészséges agy fejlődésének elősegítése érdekében. Ezenkívül az avokádó az egyik legmagasabb zsírtartalmú gyümölcs, tele egészséges zsírokkal! A benne lévő omega-3 zsírsavak fontosak többek között a baba agyának és idegének fejlődésében. Egy jó snack egy fél avokádó, amelyet kevés durva sóval és citrommal leöntünk. Segít az érzékeny gyomorban is!
Mandula, kesudió, földimogyoró:
Sok magnéziumot, szelént, káliumot és E-vitamint tartalmaz - mindez fontos az egészséges terhesség szempontjából. A benne lévő rost biztosítja a rendszeres emésztést. A diófélék nagyszerűek útközben, csak azért, hogy egy kis marékot tegyenek a szájába, ha éhesnek érzed magad. De krém formájában is - mogyoróvajként vagy mandulavajként, almás ékekkel és szezámos kekszekkel - egészséges snack. Van egy tanulmány is, amely azt mutatja, hogy a dió fogyasztása a terhesség alatt hetente körülbelül ötször csökkentheti a dióallergia kockázatát a gyermekben.
Tojás: A tojásokban sok a DHA - egy omega-3 zsírsav, amely fontos a baba agya és látása szempontjából. Fehérje-tartalmuk is magas - különösen, ha terhesség alatt idegenkedik a hústól, jó fehérjeforrás. Csak az a fontos, hogy jól főzzenek vagy megsüljenek.
Műzliszelet:
A kiegyensúlyozott és változatos étrend különösen fontos a terhesség alatt. Mert amit sokan nem tudnak - nem a kalóriaigény nő kettőre, hanem a táplálékigény. Mivel a mindennapi életben nem mindig könnyű kielégíteni a tápanyagok további szükségletét, a müzliszelet rendkívül praktikus kiegészítője a kiegyensúlyozott étrendnek. Sok gabonát és finom bogyókat tartalmaznak, például áfonyát. És a terhes nők számára a legfontosabb tápanyagokat tartalmazzák: Adagonként 400 mikrogramm folsavat és 100 mikrogramm jódot tartalmaznak, plusz 200 milligramm dokozahexaénsavat (DHA). Ez pontosan megfelel azoknak a kiegészítési igényeknek, amelyekre a terhesség alatt szüksége van.
A müzliszelet nagyszerű alternatíva mindazok számára, akik egyszerűen nem tudják lehozni a nagy terhes nők táplálékkiegészítő kapszuláit!
A legjobb dolog azonban az: Nagyon jó ízűek, nem kell semmit előkészítenie, és útközben könnyen a zsebébe csomagolhatók.
Joghurt:
A baba felhasználni fogja a fejlődésedhez - amit elfogyasztasz, az el is éri őt. A tejtermékek, például a joghurt és az abban található kalcium fontosak a csontok kialakulásában - a Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi körülbelül 1000 milligrammot javasol. A joghurt D-vitamint is tartalmaz, és a benne lévő aktív joghurt-kultúrák miatt jót tesz az emésztésnek, amellyel a kismamáknak gyakran meg kell küzdeniük. A friss, sötét gyümölcsű joghurt tökéletes terhességi snack.
Bab/lencse:
A babban és a lencsében magas a folsav, a rost, a növényi fehérjék és a vas aránya (a terhes nőknél gyakran van vashiány, de ezt egy nőgyógyásszal kell tisztázni, ilyenkor ne saját magad kísérletezz vasat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel). A vas fontos építőköve a sejtek fejlődésének, és támogatja az oxigén (és a tápanyagok) gyermekhez történő szállítását is.
Gyerekként utáltam a lencsét, de később felfedeztem a kis hüvelyesek iránti szeretetemet salátaként - olyan finom! Van egy nagyon egyszerű, remek recept a lencsesalátához. Tipp: A lencse segíthet a terhességi betegség ellen is.
Bogyó keverék:
A bogyók sok antioxidánst tartalmaznak (minél sötétebb a gyümölcs, annál jobb), például a C-vitamint - jót tesz az immunrendszernek, és azért is fontos, hogy a szervezet jól tudja használni a (növényi) vasat. Rosttartalma is magas, ami segíti az emésztést. Terhes koromban inkább a pürésített változatot turmixoltam, vagy a müzlivel szórtam meg.
Zabpehely:
A zabpehely sokáig jóllakik és tele van vasal, folsavval és rostokkal: Tökéletes reggeli terhes nők számára - a tetején lévő banándarabokkal kombinálva is remek.
Édesburgonya:
Az édesburgonyát a világ legegészségesebb zöldségének tartják - magas tápanyagtartalma miatt - a D és B12 vitamin kivételével minden vitamint tartalmaznak. Például az A, C, B6 vitaminok és a kálium, hogy csak néhányat említsünk. Olyan finom, vékony szeletekre vágva és sütőben pörkölve (10-20 perc 230 ° C-on) - a chips egészségesebb változata, amelyre sok várandós nő vágyik.
Lazac:
Az egészséges, hosszú láncú omega-3 zsírsavakon kívül a lazac sok D-vitamint is tartalmaz. Sajnos a legtöbben a D-vitaminnal vannak ellátva, ezért hetente kétszer zsíros tengeri halakat kell fogyasztani. Vettem egy bambusz párolót az Ikea-ból, a felső emeleten pedig párolt lazacfilét és zöldségeket - olyan finom, és 15 perc alatt kész. Ha nem szereti a halat, akkor 200 mg/d DHA-t kell pótolnia.
Született és nevelt hamburgi lakosként a barátommal és ötéves kislányunkkal élek a világ legszebb városában - mozogva kizárva! Mielőtt a sors eljutott volna az Echte Mamas-hoz, különféle folyóirat-kiadóknál dolgoztam. Szeretem az ízletes ételeket, a hangos rockzenét és még egy kis testmozgást is hébe-hóba.