Megérteni és elveszíteni a testzsírt
Ez a tökéletes idő. Itt szinte mindenki biztosan megtalálja magát a különféle tengerparti figurák programjai között, igaz? Itt mindenki valószínűleg remek hatos csomagot akar szerezni ezen a nyáron. Igaz is? Akkor ismernie kell egy kicsit a testzsír témáját, hogy megértse, hogyan lehet egy kicsit hatékonyabbá tenni az egyéni étrendet.
Amikor testzsírról beszélünk, általában a látható bőr alatti zsírra gondolunk, amely hat csomagunkat borítja, vagy csúnyán ragaszkodik a csípőnkhöz, a combunkhoz és a fenekünkhöz. De a testzsír nem csak testzsír. Különböző testzsírok léteznek, különböző tulajdonságokkal. Tehát nagyjából a következő testzsírokra osztható:
- Alapvető testzsír
- Zsigeri zsírszövet
- Barna zsírszövet
- Bőr alatti zsír
- Perzisztens zsírszövet
- feldolgozás
- hormonokra reagálva
- hírvivő anyagok előállításában
- a vérkeringést illetően
Itt elsősorban a vizuális aspektusra helyezzük a hangsúlyt. Az egészségügyi témákat és problémákat csak mellékesen tárgyalják. A hangsúly a zsírvesztésen van.
Alapvető testzsír
A név mindent elmond: Az emberi test alapvető zsírszövete. Az esszenciális zsírszövet megtalálható például a belső szervek, az agy és az egész idegrendszer területén.
Az esszenciális zsírszövet például az egyes szervek védelmét és az idegsejtek bevonását szolgálja. Különösen az esszenciális zsírsav-dokozahexaénsav (DHA), amelyet a fitnesz sportolók többsége a halolajból (kiegészítőkből) ismer, fontos szerepet játszik az agy fejlődésében. Főleg gyerekekkel. A kellően magas DHA-ellátottságú kisgyermekeknek előnyei vannak a memória teljesítménye szempontjából.
Ebben az összefüggésben érdekes: Különösen a nők makacs zsírszövetében, a csípő, a fenék és a comb környékén található nagy mennyiségű DHA tároló formában. Pontosan ezeket az egyébként makacs testzsír-raktárakat bontja le először a szervezet a terhesség alatt. Az egyik lehetséges magyarázat a DHA megfelelő ellátása lenne a magzat számára anélkül, hogy a születendő gyermek agya képtelen lenne fejlődni.
Ebben az összefüggésben természetesen felmerül a kérdés, hogy mennyire hasznos - különösen a nők számára - rendkívül alacsony testzsírszázalékot tartani, ha a jövőbeni terhesség kérdés lehet! Elméletileg az omega-3 kiegészítés annál is fontosabb, különösen azoknál a nőknél, akiknek alacsony a testzsírszázalmuk és akik gyereket szeretnének szülni.
Zsigeri testzsír
A zsigeri testzsír fontos szerepet játszik, különösen egészségügyi szempontból. A zsigeri testzsír a testzsír azon része, amely a hasfal alatt a hasfal alatt, a szerveken körül, részben a szerveken és a szerveken található.
A zsigeri testzsír annyiban veszélyes
- metabolikusan nagyon aktív és
- súlyosan károsíthatja a szervek működését.
Evolúciós szempontból ennek teljesen logikus: a szervezet stresszreakciói általában két környezeti reakcióval társulnak: repülés és harc.
Mindkét reakció nagy mennyiségű energiát igényel, amelyet gyorsan rendelkezésre kell bocsátani. A zsigeri zsírszövet a múltban ennek megfelelő túlélési előny volt
Manapság azonban van egy probléma, hogy túl nagy mennyiségű zsigeri testzsír képződik a túlzott táplálék és a mozgáshiány miatt. Különösen a férfiakat érinti ez. Ugyanakkor már nincsenek olyan akut fizikai hatások, amelyek stresszhormonok felszabadulásához vezetnek, hanem állandó pszichológiai stresszreakciók. Például a munkahelyi stressz, a létfélelmek és hasonlók. Ez a vérben a stressz hormonok krónikus növekedéséhez vezet. A zsigeri zsírszövetből származó szabad zsírsavak mobilizálása állandóan aktív.
Mivel azonban krónikusan stresszes helyzetekre nincs fizikai reakció (harc vagy menekülés), a felszabaduló zsírsavak nem oxidálódnak, és a vér lipidmarkerei drasztikusan megemelkednek, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ennek egyik módja az, hogy rendszeresen sportoljon, hogy kiégesse a vér zsírsavjait. A harci és repülési reakciókat mesterségesen kell megvalósítani a mai környezetben.
Ebben az esetben a mozgás típusa meglehetősen kritikusnak tekinthető. Egy intenzív edzésprogram oda vezethet, hogy a zsírsavakat elégetik, ami pozitív lenne. Ha azonban a stresszes ember az intenzív edzéseket kiegészítő stresszként érzékeli a már amúgy is stresszes mindennapi életben, akkor ennek ellenkező hatása is jelentkezhet, és a stresszhormon szintje tovább emelkedik.
Különösen személyi edzőként és edzőként ezért az egy mindenki számára megfelelő képzésnek nem a középpontban kell lennie, hanem az ügyféllel pontosan kell foglalkozni. Az A személynek tipikus CrossFit edzésekre van szüksége az edzéshez, az energia elégetéséhez és a későbbi érzéshez. B személy csak tovább rontja a helyzetet az ilyen edzések elvégzésével. Számos séta, nyugodt futás, alacsony volumenű erőedzés és relaxációs intézkedések hatékonyabbak.
Az A személynek meg kell felelnie a fizikai teljesítőképesség határainak, hogy ellensúlyozza a mindennapi élet mentális stresszét és ezáltal csökkentse a stressz hormon szintjét. B személy jobban tudja kezelni a stresszhormonokat jógával, meditációval és alacsony intenzitású testmozgással.
A zsigeri zsírszövet azon része, amely közvetlenül a szervek körül, azokon vagy azokban a szervekben található, mint például a máj, jelentős korlátozásokhoz vezethet az adott szervfunkcióban. Az ilyen károsodások általában együtt járnak egy kísérő inzulinrezisztenciával, amely viszont az anyagcsere teljes kisiklásának alapját képezi, és a metabolikus szindróma első kiváltó okát jelenti. Számos anyagcserezavar.
Barna zsírszövet
Ellentétben a fehér zsírszövettel, amely gyakran nagyrészt optikailag csúnya bőr alatti zsír, és főként energiaraktárként szolgál, a barna zsírszövet energiát fogyaszt. Különösen a kisgyermekek és csecsemők testében tárolnak nagy mennyiségű barna zsírszövetet.
A barna zsírszövet csak mérsékelt vagy akár kis mennyiségben tartalmaz tárolt triglicerideket, de annál inkább mitokondriumokat. Ezért a barna zsírszövet sötétebbnek is látszik a mikroszkóp alatt.
A barna zsírszövetet elsősorban hőtermelésre használják. Ez a funkció különösen fontos csecsemők és kisgyermekek számára, mivel a kicsi testfelület miatt hajlamosak gyorsabban hipotermiára. A barna zsírszövet pontosan megakadályozza ezt - mondhatni - a test saját melegítéséről. Ez megmagyarázza azt is, hogy miért jobb, ha a csecsemők kissé hideg környezetben vannak, mint hogy túlmelegedjenek. A testhőmérséklet lefelé történő szabályozása megerőltetőbb és problémásabb a csecsemők számára, mint a hőtermelés.
Ugyanakkor a hideg elősegíti a barna zsírszövet termelését. Ezt a folyamatot a ko-aktivátor PGC-1-alfa vezérli, amely a mitokondriális biogenezist is ellenőrzi, és így hozzájárul a mitokondriumok és számuk szaporodásához és növekedéséhez.
A mitokondriumok nagy száma nemcsak a jó egészség, hanem az atlétikai teljesítmény és az azt követő regenerációs fázis szempontjából is döntő jelentőségű. Mivel az izomban a mitokondriumok száma korrelál az aerob kapacitással, ez pedig a test állóképességével és regenerációs képességével.
A hideg terápiák és az alacsony szintű stratégiák a PGC-1-alfa erőteljes aktiválódásához és ezáltal a mitokondriális tömeg és a barna zsírszövet növekedéséhez vezethetnek a testben.
Különösen a barna zsírszövet vonatkozásában kell megjegyezni, hogy az életkor előrehaladtával csökken a barna zsírszövet mennyisége. Pontosan akkor lehet értelmesebb a korábban említett intézkedések.
A szubkután zsírszövet
A szubkután zsír más néven szubkután zsír. Ez a felesleges energia fő tárolási helye. A tartósan túlkalórikus étrend oda vezet, hogy felépülnek az energiatárolók.
A barna zsírszövettel ellentétben ebben a zsírszövetben a mitokondriumok aránya alacsony, és metabolikus aktivitása jóval a zsigeri zsírszöveténél alacsonyabb. Körülbelül 40-60% -ban a szubkután zsírszövet alkotja a testben tárolt zsírszövet nagy részét.
A szubkután zsírszövet alacsonyabb metabolikus aktivitása miatt ennek a zsírszövetnek az egészségre gyakorolt negatív hatása szignifikánsan alacsonyabbnak minősíthető. Bár a szubkután zsírszövet megnövekedett aránya hozzájárulhat az inzulinérzékenység csökkenéséhez, ami pre-diabéteszes stádiumhoz vezet. Az elhízás elkerülése az alapvető tápanyagok elegendő bevitelével és a rendszeres testmozgással - a mai napig - az anyagcsere- és szív- és érrendszeri betegségek elleni legfontosabb megelőző intézkedésnek tekinthető.
A fitnesz sportolók többségének a bőr alatti zsírszövet tehát inkább "folt", amelyet meg kell szüntetni.
Perzisztens zsírszövet
A makacs zsírszövet a szubkután zsírszövet része, és egyszerűen szólva a zsigeri zsírszövet pont ellentéte:
- alacsony metabolikus aktivitás
- rossz vérkeringés
- magas inzulinérzékenység
- Korlátozott stresszhormon érzékenység
A makacs zsírszövet nagyvonalú energiakészletként szolgál az energetikailag nagyon drága terhességi és szoptatási folyamat együttesében. Csak akkor lehetséges túlélni a terhességet és biztosítani az utódok túlélését, ha a női test elegendő energiatartalommal rendelkezik. Ezért nem meglepő, hogy a nagyon vékony vagy extrém energiafogyasztású nőknél (nagy teljesítményű sportolók) a menstruációs ciklus pontosan leáll, amikor makacsabb zsírraktárakhoz kell folyamodniuk.
A makacs zsírszövetben döntő jelentőségű a receptorok megoszlása. Különösen három receptor játszik fontos szerepet itt:
- Inzulin receptorok
- alfa-2 receptorok
- béta-2 receptorok
- Zsírfelszabadulás/lipolízis
- Zsírszállítás
- Zsírfelszívódás és oxidáció
Első lépésben a zsírsavakat a zsírsejtekből kell mozgósítani. Ehhez bizonyos hormonoknak el kell jutniuk a zsírsejtekhez. Ezután a zsírsavakat oda kell szállítani, ahol elégetik. Például izomszövet. Ott a zsírsavakat újra fel kell szívni a szövetbe és oxidálniuk kell a mitokondriumokban.
Az első fázist, a lipolízist elsősorban a hormon-érzékeny lipáz (HSL) aktivitása szabályozza. Elsősorban az inzulin és az adrenalin befolyásolja közvetlenül a HSL aktivitását. Az inzulin a HSL inaktivátora. Már kis mennyiségű inzulin gyakorlatilag a HSL aktivitás teljes elnyomásához vezet, így elmondható, hogy minden olyan élelmiszer-fogyasztás, amely nem kizárólag zsírból áll, a HSL aktivitásának gátlásához vezet.
Az adrenalin viszont növeli a HSL aktivitását. Ez a ciklikus adenozin-monofoszfát vagy röviden a cAMP növekedéséhez vezet. Valahányszor a zsírszövetben a cAMP-koncentráció magas, a zsírszövetből származó trigliceridek erősen mobilizálódnak. Az alacsony cAMP-koncentrációk ellentétes hatást eredményeznek.
Kirándulás a cAMP-on
Néhány piacon található zsírégető célja a cAMP koncentrációjának növelése. A cAMP azonban nemcsak lokálisan aktív a zsírszövetben, hanem gyakorlatilag az egész testben. Kiegészítés, amellyel itt különösen foglalkozni kell, a forskolin.
A forskolin a test cAMP-koncentrációjának növekedéséhez vezet, növeli a zsírmobilizációt és a termogenezist. A forskolin ugyanakkor növeli a test többi részében a cAMP-koncentrációt, és így hozzájárulhat a súlyos vérnyomáscsúcsokhoz és a pulzusszám növekedéséhez. Az ilyen kiegészítők használatát ezért körültekintően kell alkalmazni.
Növelje a zsírégetést
A szakaszos éhezés ideális a lipolízis ennek megfelelő fokozásához. Az inzulinszint különösen alacsony éhgyomorra, ami megakadályozza a HSL gátlását. Ugyanakkor az adrenalin növekvő éhgyomri időtartam mellett szabadul fel, ami növeli a cAMP koncentrációt. Megmutatható az is, hogy az éhezés javított véráramlást eredményez a makacs zsírszövetben. Ezt a hatást fokozhatja a fizikai aktivitás és az intenzív edzés egységek a böjt szakaszában.
Ugyanakkor azt is egyértelműen meg kell állapítani, hogy az időszakos böjt önmagában nem gyorsítja a zsírvesztést, de optimalizálhatja a zsírégetési folyamatot és egyszerűbbé teheti a makacs szerelmi fogantyúk lebontását.
Mivel a makacs zsírszövet különösen érzékeny az inzulinra, még az inzulinszint minimális növekedése is elegendő ahhoz, hogy teljesen megakadályozza a zsír felszabadulását a makacs zsírszövetben.
A lipolízist azonban az alfa-2 receptorok is nehezítik. Amikor az adrenalin kötődik a béta-2 receptorokhoz, a sejtben nő a cAMP koncentráció, és fokozódik a zsír felszabadulása. Az alfa-2 receptorok éppen ellenkezőleg hatnak. Azzal a különbséggel, hogy az alfa-2 receptorok koncentrációja a sejteken sokszor magasabb, mint a béta-2 receptoroké. A nőknél ez körülbelül kilencszer kifejezettebb, mint a férfiaknál. Ezért a nők makacs zsírraktárai sokszor makacsabbak ...
Az alfa-2 receptorok magas koncentrációja esetén a béta-2 receptorokhoz képest annak valószínűsége, hogy az alfa-2 receptoroknál az adrenalin ennek megfelelően szignifikánsan nagyobb, mint a béta-2-hez való kötődésé, amely pozitív a zsír felszabadulásához -Receptor zajlik.
Van erre megoldás: alacsony szénhidráttartalmú!
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány nap múlva az alfa-2 receptor aktivitásának természetes gátlásához vezet. Ez a béta-2 receptor aktivitásának növekedéséhez és ennek megfelelően a zsír felszabadulásának növekedéséhez vezethet.
Az időszakos böjt és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinációja alacsony étkezési gyakorisággal különösen hatékony a zsír felszabadulásának növelésében. A zsírvesztés végső elérése érdekében megfelelő kalóriahiányt és ideális esetben megnövekedett kalóriafogyasztást kell elérni. Ez az egyetlen módja annak biztosítására, hogy a felszabadult zsírsavakat valóban felhasználják a kalóriahiány kompenzálására, és ne tárolják másutt.
Az időszakos böjt és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinációja tehát - mint mindig a zsírvesztésnél - az uralkodó kalóriahiánytól függ. Ez önmagában érvénytelenítheti az inzulin elméletet.
Önmagában a fokozott zsírfelszabadulás, amely alacsony inzulin-diétával érhető el, csak az érem egyik oldala. A zsír felszabadulása és a fokozott zsírégetés nem egyenértékű a nettó zsírvesztéssel. Ezenkívül a leírtak szerint az inzulin legkisebb ingadozása is elegendő a HSL gátlásához. Az acilezést stimuláló fehérjével (ASP) a szervezetnek lehetősége van arra is, hogy magas inzulinértékek jelenléte nélkül stimulálja a zsírok zsírsejtekben való tárolásáért felelős lipoprotein lipázt.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban más módon is pozitív eredményeket eredményez a zsírégetésben. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a megnövekedett testmozgás automatikusan a glikogénkészletek csökkenéséhez vezet.
Az alacsony glikogénkészletek viszont a karnitin-palmitoil-transzferázok (CPT) fokozott aktivitásához vezetnek. Ez egy enzimrendszer, amely felelős a zsírsavak felszívódásáért a mitokondriumokban. A CPT aktivitás tehát a zsírégetés pacemakere. Ha a CPT aktivitása alacsony, nagyobb mennyiségű szénhidrát éget el. Ha a CPT aktivitása magas, fokozott a zsírégetés.
Összegzés
A gyakorlatban ez azt jelenti:
Utolsó hozzászólás: Anaura, 2019. április 03., 12:19