Megfelelő edzés a fogyásban
Nem csak ideiglenesen akar fogyni, hanem karcsú és tartósan fitt is? Ezután étkezési szokásai mellett alaposan meg kell vizsgálnia a testmozgás viselkedését is. A „személyi edzők” megmutatják, hogyan lehet megfelelő edzéssel felolvasztani a fontokat!
Megjelent: 2012. október 3 00:00
A mérleg
A súlykezelés egy nagyon banális mérlegszámításra redukálható: Ha több energiát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor hízik. Ha megfordul a helyzet, lefogy. Ha a „bemenet” és a „kimenet” kiegyensúlyozott, a súly állandó marad.
Matematikailag közömbös, hogy miként éri el a negatív energiamérleget - de ha a testmozgás segítségével is eléri a negatív egyensúlyt, akkor a tiszta étrendhez képest más pozitív hatásai is vannak, például a megnövekedett teljesítmény és az izomépítés - mindegyik az elvégzett edzésektől függ. Ennek megfelelően a testmozgás nem hiányozhat egyetlen fogyókúrás programból sem!
Kezdőként azonban tisztában kell lennie egy kevésbé kellemes ténnyel is: a képzetlen emberek kalóriafogyasztása kezdetben korlátozott. Például egy kezdő mindössze 275 kcal-t fogyaszt egy egyórás alapállóképességi egységért a kerékpárergométeren 80 watton (ez az érték szinte független a súlytól az ülő helyzet miatt, amelyben nem kell a saját testsúlyát cipelnie). Ennek megfelelően, különösen egy fogyókúrás program elején, különös hangsúlyt kell fektetni az "input oldalra".
Érdemes azonban már a kezdetektől célzottan felépíteni az edzéseket, mivel az edzés közbeni kalóriafogyasztás növekszik a teljesítmény növekedésével, és a mérleg hamarosan megbocsátja a "bemeneti oldali" csúszásokat.
Itt is egy számítási példa: Az alapvető állóképességi egység négy óráig tart magasan képzett emberek számára, és körülbelül 300 watt teljesítménnyel jár - 275 helyett több mint 4000 kcal ég meg. Természetesen egyetlen egészségügyi sportoló sem fog soha ilyen értékeket elérni, de tanulmányok kimutatták, hogy csupán 6 hét célzott edzés után az energiafogyasztás a megnövekedett teljesítmény (nagyobb teljesítmény) miatt ugyanolyan relatív intenzitással (azaz azonos pulzusszámmal) kb.
A megfelelő edzésintenzitás
Tudományos szempontból abszolút fenntarthatatlan az a széles körben elterjedt feltételezés, miszerint a zsírt csak alacsony edzésintenzitással égetik el („miközben képesek szórakoztatni”)! Igaz, hogy az izmok intenzívebb edzéssel több szénhidrátot és kevesebb zsírt égetnek el, de a testmozgás során elégetett izomzsír mennyiségének nincs jelentősége a test hosszú távú zsírcsökkentésében.
A "zsírégető pulzus" hosszan terjedő edzéséhez képest az intenzívebb edzésnek még az az előnye is van, hogy lényegesen több energiát fogyasztanak ugyanannyi idő alatt. Ezenkívül a szénhidrátkészletek kiürítése utólagos égési hatást vált ki, mivel a szénhidrátkészleteket edzés után újratölteni kell - ez egy energiafogyasztó folyamat, amelyet a zsíranyagcsere takar.
Következtetés: Ha edzéssel szeretné támogatni a fogyást, akkor még intenzívebben is edzenie kell.
A nagyobb kalóriabevitel mellett az intenzívebb edzésnek más előnyei is vannak: a teljesítmény gyorsabban növekszik, ami természetesen pozitívan befolyásolja az edzés motivációját, és az a megfontolás, hogy a pulzusszámot nem kell görcsösen alacsonyan tartani, korábban elképzelhetetlen lehetőségeket nyit meg. Az állóképességi edzés felfelé és lefelé is haladhat, ahogy a hangulat elvisz, vagy nagyon megerőltető, de rövid lehet intenzív intervallum edzés formájában (lásd alább). Az erőnléti edzés is egyre inkább a középpontba kerül, mert rövid idő alatt sok energiát is felemészt, és az izomnövekedést is kiváltja. Ez növeli a bazális anyagcsere sebességét - ami fontos védelmi tényező a yo-jo hatással szemben. Ezenkívül az a megfontolás, hogy a terhelés intenzitása "felszabadul", természetesen azt jelenti, hogy olyan sportot kereshet, amely igazán tetszik, és amely hosszú távon motivált marad.
De légy óvatos: az intenzívebb képzésnek is vannak buktatói! Egyrészt a képzést hosszú távon kell felépíteni, másrészt egyesek a vércukorszint csökkenésével reagálnak az ilyen edzésekre, ami viszont valami édes utáni vágyakozáshoz vezethet. Ha ennek engedsz, akkor a negatív energiamérleg nem valószínű, és inkább kényelmes állóképességi edzésre kellene menni.
A megfelelő edzésszerkezet
Tehát nem annyira fontos, hogy mit és hogyan csinálnak - csak meg kell tenni. És ami egyértelműen a legfontosabb, hogy a testedzést hosszú távon kell elvégezni - a mindennapi élet szerves részévé kell válnia!
Orvosi sporttisztítás
Bármely edzés megkezdése előtt orvosi engedéllyel kell rendelkeznie a sportoláshoz - kortól, testsúlytól vagy állítólag tökéletes egészségi állapottól függetlenül. Mert még egy megelőző vagy fitnesz-ellenőrzés során is azonosíthatók minden olyan zavaró tényező, amely befolyásolja az edzést. Ha a vérkép például vashiányt mutat, akkor a legtökéletesebb állóképességi edzés sem hozza meg a kívánt sikert, mivel fiziológiailag egyszerűen nem lehetséges a teljesítmény megfelelő növekedése. Az egyéb orvosi veszélyektől eltekintve három hónap minden bizonnyal elvesztegetődik, mire orvosi vizsgálatra törekszik az edzés sikertelensége miatt - abszolút motivációs gyilkos!
Mozgás a mindennapi életben
Miután megkapta az orvosi O.K. Miután utolértük, ez egy jó első lépés, hogy több mozgást illesszünk be a mindennapi életbe. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 10 000 lépéssel már elért egy olyan aktivitási szintet, amelynél a civilizációs betegségek, például a magas vérnyomás, az arteriosclerosis vagy a cukorbetegség kialakulásának valószínűsége majdnem nulla. Sajnos az átlagember legfeljebb ötezer lépést tesz meg, és a lehetőségek, hogy nagyobb mozgást illesszenek be a mindennapi életbe, szinte korlátlanok:
- Mászni a lépcsőn, ahelyett, hogy liftet vagy mozgólépcsőt használna
- Kerékpár vagy gyalog, autó helyett. Ha a távolságok túlságosan túl vannak, parkoljon az autóval néhány háztömbnyire a rendeltetési helytől, és gyalogolja végig az utat. Szálljon le a tömegközlekedésről egy-két megállóval korábban, vagy ha a busz éppen elindult az orra előtt, folytassa a következő megállóval.
- Rendszeres pozícióváltás: Telefonáljon vagy levelezzen állva, és helyezze el a kis irodai segítőket, hogy gyakrabban kelljen felkelnie.
- Élvezze az uzsonnát egy nyugodt séta során.
Lépésszámláló ajánlott az elvégzett mozgás tényleges mértékének számszerűsítésére. A tanulmányok ezt a legfontosabb motiváló tényezőként határozták meg az aktivitás szintjének tartós növekedése érdekében.
Erő edzés
Ha ez nem elég az Ön számára, akkor az erőnléti edzést be kell illesztenie a programba a célzott edzés első lépéseként. Az ízületek és a gerinc izomstabilitásának bizonyos minimális szintje ugyanis abszolút alapkövetelmény ahhoz, hogy az állóképességi edzés hosszú távon tünetmentesen végezhető legyen. A gyakorlatok megválasztásakor ügyeljen arra, hogy összetettebb, nagy izomcsoportokkal rendelkező gyakorlatokat alkalmazzanak, mert minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az energiafogyasztás. Erős állóképességi edzés hetente 2-3 alkalommal a választott módszer itt. A gyakorlat nehézségi fokát úgy kell megválasztani, hogy egyszerre körülbelül 20-30 ismétlés legyen lehetséges, és 2-3 kört hajtsunk végre egy-egy perc szünettel minden gyakorlathoz. Fontos: Soha ne álljon meg 30 ismétlésnél, mindig csak akkor, ha a gyakorlatot "nagyon megerőltetőnek" tartják! Ha lényegesen több mint 30 ismétlés lehetséges, akkor át kell váltania egy intenzívebb változatra vagy egy másik gyakorlatra, mivel egyébként alig várható edzéshatás. Gyakorlati gyakorlatokat itt talál. (Link erősítő edzés)
kitartás
Ugyanez vonatkozik az állóképességre, mint az erőnlétre: minél nagyobb az alkalmazott izomtömeg és minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb az energiafogyasztás. Ennek megfelelően az olyan sportok, mint a futás, a sífutás vagy a keresztezés előnyben részesítik a kerékpározást vagy a (skandináv) gyalogolást. Mivel a futás a mozgás legtermészetesebb formája, ugyanakkor megterheli az ízületeket is, az edzéseket erőnléti edzéssel kell elkészíteni, és ennek megfelelően lassan felépíteni. Itt láthatja, hogyan kezdjen el megfelelően futni. (A link fut)
Nagy intenzitású intervall edzés
Más sportok
Aki célzott erő- és állóképességi edzéseket végzett legalább 3-6 hónapon keresztül (a kezdeti helyzettől függően), annak feltételesen fel kell épülnie, hogy még olyan sportokat is biztonságosan lehessen folytatni, amelyekben a figyelem kevésbé a célzott kalóriaégetésre koncentrál, mint a szórakoztató tényező. lehet. Gondoljon mindenekelőtt olyan tevékenységekre, amelyeket fiatal korában szívesen végzett, mint például kosárlabda, tenisz vagy tollaslabda. Természetesen az energiafogyasztás nagymértékben függ a kiválasztott sportágtól és az edzés tényleges kialakításától (például egy tenisz páros alacsony játék szinten semmit sem ér a fogyáshoz), de nemcsak növelheti az energiafogyasztást, hanem a motivációt is magasan tudja tartani. Azt, hogy egy új sport teljes mértékben helyettesítheti-e vagy csak kiegészítheti-e az állóképességi edzését, eseti alapon kell eldönteni. Hasonlítsa össze a kalóriafogyasztást a pulzusmérő szerint egy állóképességi egység és az új sportág egy egysége között. Mivel az erőnléti edzés mindig magában foglalja a testtartást és az egyensúlyt edző edzéseket, ezeket soha nem szabad abbahagyni egy másik sport felvétele miatt.
A közvetlen út
Ha a kívánt súlyt a lehető legpontosabban szeretné elérni, akkor egyedi tanácsokat kell kérnie szakértőktől. A súlykezelés területén a táplálkozás- és sporttudósokat kell először megemlíteni - és csapatként, kevésbé személyes unióban, mivel a súlycsökkenés témája mindkét szakterületen annyira átfogó, hogy aligha lehet mindig naprakész mindkét oldalon lenni. A sport területén van néhány nagyon világos tény, amelyek segítségével megmondhatja, mennyire komoly valaki:
Anamnézis: Minél pontosabban egy edző érdeklődik orvosi problémáiról, korábbi edzés- és étkezési szokásairól és egyéb életkörülményeiről, annál jobban tudja adaptálni a képzést az egyéni igényekhez. Tehát légy óvatos, ha valaki az első találkozáskor el akar kezdeni edzeni anélkül, hogy megkérdőjelezné a történelmét.
Teljesítménydiagnosztika: Csak átfogó diagnosztikával lehet igazán ott felvenni, ahol Ön állóképességet, valamint erőt, rugalmasságot és koordinációt tartalmaz. Ezenkívül a testzsír- és kerületmérések hasznosak az előrehaladás dokumentálásában.
Képzési támogatás: Nem számít, milyen részletes egy edzésterv - a kérdések mindig felmerülnek az idő múlásával. Ennek megfelelően hosszú távon lehetőséget kell adni arra, hogy ötleteket cseréljünk az oktatóval. Ez történhet telefonon, online vagy személyesen, például ismétlődő konzultációk vagy - még ideálisabb esetben - közös képzés formájában. Csak az a fontos, hogy a kapcsolattartó ismételten kényszerüljön a felügyelő részéről annak érdekében, hogy a motivációs hiányosságokat időben fel tudja fogni.
Következtetés
A mozgás a fogyás nélkülözhetetlen eleme. Ennek a modulnak a változatai azonban sokkal változatosabbak, mint gyakran bemutatják. Nem szabad ragaszkodnia egyetlen rögzített programhoz sem, de próbálkozzon különböző dolgokkal, és keresse meg a megfelelő utat. Csak így lehet figyelembe venni a legfontosabb szempontot: A mozgás csak akkor hatékony, ha hosszú távon fennmarad!
Sporttudós és a személyi edző vezető partnere.
Mottó: A dolgok szinte helyes vagy helyes cselekedete a különbség a kudarc és a siker között.
Hasonló cikkek
Ha túlbecsüli edzettségi szintjét, fennáll annak a veszélye, hogy túlterheli szervezetét. A következmények a fáradtság, valamint a sérülésekre és betegségekre való fokozott érzékenység lehetnek.
Üdvözöljük a KiloCoach ™ oldalon!
A KiloCoach ™ biztosítja a sikeres fogyáshoz szükséges ismereteket és eszközöket. Nincsenek radikális diéták, nincs jo-jo hatás - az egészségbiztosítók javasolják és tudományosan megerősítik.
Számolja ki a BMI-t
előnyöket
- Fogyjon éhség nélkül
- Nincs diétás követelmény
- A jo-jo effektus nélkül
- Szakértők támogatásával
- A közösség motiválása
Tudományos tanulmányok
Egészségügyi magatartás változása online fogyókúrás program segítségével
A KiloCoach ™ -ot folyamatosan értékelik
A KiloCoach ™ működik
