Megfelelő erőedzés az izomépítéshez
Az izomépítéshez szükséges súlyzós edzés során számos tényezőt kell figyelembe venni. Ha izmokat akar felépíteni, akkor ennek megfelelően kell kialakítania az erőnlét edzését is. Az erőnléti edzés nem csak erőnlét. Egyrészt különféle edzésmódszerek léteznek, másrészt az erőnléti edzés a céltól függően nagyon eltérő módon épül fel. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy a megfelelő erőnléti edzés mely szempontjait kell figyelembe venni az izomépítés során, és hogyan érheti el az izomépítés célját a lehető leggyorsabban.
Folyamatos növekedés
Az izomépítéshez erősebbé kell válnia a súlyzós edzés során. Mivel a nagyobb izmok mindig az erő növekedésével járnak. Ahhoz, hogy erősebb legyen az edzésen, folyamatosan fejlődnie kell. Itt jön a szuperkompenzációs elv a játékban. Edzési inger után a teljesítménye kezdetben romlik. A regenerációs fázis után a test úgy alkalmazkodik, hogy a következő edzésen nagyobb súlyt tud mozgatni, így növeli a teljesítményét. Ha optimálisan választja a két edzés közötti időt, akkor ezt a hatást saját maga is megfigyelheti. Ezért meg kell próbálnia folyamatosan javítani.
Különböző módon lehet javítani. Például növelheti a súlyt. Vagy talán több ismétlést hajt végre, mint legutóbb, amikor edzett. Vagy növelheti a nehézséget azáltal, hogy kisebbé teszi a halmazok közötti szünetet. Képzeletének nincsenek korlátai. Csak győződjön meg arról, hogy a változók összehasonlíthatók maradnak-e, hogy valóban haladhasson előre, és ne csak változtassa meg az edzést.
A megfelelő edzésintenzitással edz
Az izmok látható felépítéséhez viszonylag nagy edzésintenzitás szükséges. Ha nem adsz ki magadból mindent az edzésen, és megpróbálod növelni a maximális teljesítményedet, akkor néhány hét múlva nem fogsz haladni. Mert csak akkor alkalmazkodik, ha edzés közben megerőltetővé válik a test számára.
Tehát nyugodtan tegyen még egy kicsit. Az izomépítés érdekében fontos, hogy a határértékéhez közel edzzen. Ekkor az izom rájön, hogy túl gyenge, és alkalmazkodik hozzá. A fitneszstúdiókban például főleg olyan nőket lát, akik képességeik alatt edzenek. Ezek gyakran nagyon kis súlyokat vesznek fel és megállnak, amikor a súly egyszerűen túl nehéznek tűnik. A nőknek nem kell félniük, hogy izomhegyekké válnak. Épp ellenkezőleg: az izomépítés karcsúvá és szexivé teszi a nőket.
Ezért, ha izmokat akar építeni, akkor 100% -ban részt kell vennie az edzésben. Azok, akik motiváltan és koncentráltan edzenek, sokkal jobb előrehaladást érnek el, mint az, aki csak félszegen vesz részt. Ha úgy találja, hogy egy súly túl könnyű, vagy túl hosszú szünetet tart, akkor halad előre. Állítson be új ingereket! A tested alkalmazkodni fog.
Az ismétlések optimális száma
Végezzen erősítő gyakorlatokat bizonyos számú ismétléssel. Ezt követően tartson szünetet, hogy ismét elvégezzen bizonyos számú ismétlést. Attól függően, hogy hány ismétlést hajt végre, vagy edzi az izmok erejét, az izmok méretét vagy az izmok állóképességét.
Az izomépítés optimális rep tartománya 6-15 ismétlés között van. A legjobb, ha a gyakorlatokat végezzük 8-12 ismétlés tartományában. Tanulmányok kimutatták, hogy ezen a területen az izomépítés működik a legjobban. Ha kevesebb ismétlést hajt végre, akkor jobban edzi az izom idegellenőrzését és ezáltal az erőt. Aki több mint 12 ismétlést edz, az erőstartás-edzésbe csúszik. Néhány nagy súlyú ismétlés általában jobb, mint sok könnyű súlyú ismétlés, mivel az izomerő növekedése végül az izomtömeg növekedéséhez vezet.
Erős gyakorlatokat általában több szettel végez. Ha az izomépítés az első számú célod, akkor próbálj meg betartani 8-12 ismétlést ezeknél a szetteknél. Ezért jobb, ha néhány ismétlést elmentünk az első pár halmazban, hogy az utolsó halmazokban megfelelő számú ismétlést érjünk el.
A mondatok helyes száma
Tanulmányok bebizonyították 3 szett gyakorlatonként az izmok építésére a leghatékonyabbak. Kevesebb mondatnak van alacsonyabb hatása. Több mondat kezdetben elhanyagolhatóan nagyobb hatást fejt ki. A túl sok mondat azonban kontraproduktív is lehet, és csökkentheti a teljesítményt.
Ne érts félre. Ha kevés az idő, akkor gyakorlatonként csak egy szettet végezhet. Ezzel a hatás kb. 60% -át éri el, amelyet 3 szettel érne el. Ha azonban komolyan gondolja az izomépítést, akkor próbáljon meg 3 szettet használni gyakorlatonként. Viszonylagosan: az erőgyakorlatokból a lehető legtöbbet hozhatja ki.
A mondatok közötti törés
Szünet 30-90 másodperc a szettek között optimálisnak tekinthető az izomépítéshez. Itt ad egy kis időt az izomnak a helyreállításra, de nem hagyja teljesen regenerálódni, hogy továbbra is elegendő ingert biztosítson.
A hosszabb szüneteknek értelme van a maximális erőedzéseknél, az izomépítő edzéseknél azonban nem. Az izomépítő edzés során mikro-sérüléseket szeretne elérni az izomban. Megteheti ezt, ha nem ad elegendő időt az izomnak a regenerálódásra. Ha a szünet túl rövid, az izom még mindig túl kimerült ahhoz, hogy teljes potenciálját elérje.
Keresse meg az optimális súlyt
Nem tudja, milyen súlyt vegyen be, hogy a legtöbbet hozza ki az izomépítésből. Néhány különböző módon megtudhatja, melyik súlyt használja a legjobban az izomépítéshez.
Ha általában egészséges vagy, nincs fizikai problémád és van egy kis időd veled, akkor annak alapján állapíthatod meg az optimális munkasúlyt, hogy csak egyszer mozoghatsz. Feltételezzük, hogy nem csalja meg a gyakorlatot, és hogy a megfelelő technikát használja. Ezenkívül alaposan melegítsen fel, és győződjön meg róla, hogy ezt a tesztet jól kipihenten végzi. Most vegyen egy súlyt, amelyről úgy gondolja, hogy csak egyszer mozoghat. A súly kezelése közben add hozzá a súlyt, amíg már nem tudod kezelni a súlyt. Ezután vegye figyelembe azt a súlyt, amelyet kezelhet. Ha nem tudja kezelni a súlyt, tegye ugyanezt a fordított irányba, így csökkenti a súlyt. A munkasúlya most kb. A maximális tömeg 75% -a.
A második módszer közvetlenül használja az ismétlésszámot, amelyet izomépítéshez használ. Ki kell próbálni, hogy milyen súlyt tud elvégezni 3 db 8-12 ismétlésből, 30–90 másodperces szünettel. Ha az első edzésen 3 alkalommal 12 alkalommal emelhet meg egy bizonyos súlyt, akkor a súly túl alacsony. Ezután legközelebb növelje a súlyt. Ha bármelyik sorozatban kevesebb, mint 8 ismétlést tud végrehajtani, a súly túl nehéz, és csökkentenie kell a súlyt.
Kicsit más, ha a saját testsúlyoddal edzel. Itt mindig ugyanazt a súlyt mozgatja. Itt csak az ismétlések számát és a gyakorlat nehézségi szintjét állíthatja be. Próbáljon meg maradni a 3 8-12 ismétlés sorozatban, amikor a saját testsúlyával edz. Miután befejezte 3 20+ ismétléssorozatot, fontolja meg, hogyan lehet a gyakorlatot megnehezíteni, hogy újra közelebb kerüljön az izomépítési területhez. Hatékony módszer például a gyakorlat rendkívül lassúvá tétele. Ez azt jelenti, hogy kevesebb ismétlést tud végrehajtani, mint gyors mozdulatokkal.
Regeneráció az edzések között
Általában két olyan edzés között kell lennie, amelyek ugyanazt az izomcsoportot foglalják magukba 2-3 nap szünet betét. Ez lehetővé teszi az izom teljes regenerálódását és a szuperkompenzációs hatást. Ez az izom megerősödését és növekedését okozza.
Ha nem ad elegendő időt az izomnak a regenerálódásra, fennáll annak a veszélye, hogy stagnál az edzés során. A sok nem mindig segít sokat! Másrészt, ha túl sok időt hagy az edzések között, akkor fennáll annak a veszélye is, hogy nem halad előre. Az edzés utáni izomteljesítmény növekedése nem tart örökké. Például, ha egy sérülés miatt több hétig vagy hónapig kell szünetelnie, az érintett régióban sok erőt és izomtömeget veszít.
Győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrend van-e elegendő fehérje tartalommal az ételében. Azok, akik nem esznek optimálisan, azt kockáztatják, hogy az izmok nem tudnak hatékonyabbá válni, mert hiányoznak az ehhez szükséges eszközök. Ezen felül, ha lehetséges, minden nap 7-9 órát alszik. Izmaid főleg akkor nőnek, amikor alszol!
Változatos edzés
A test mindent megszok. Súlyzós edzés is. Egy ponton a tested tudni fogja, milyen az erőnléted, ha ugyanúgy építed fel. Ez a súlyzós edzésből származó inger csökkenéséhez vezet. Az inger csökkenésével az izomtömeg és az erő növekedése is csökken.
Ezért mindenképpen változtassa meg a programot. A 4-6 hét jó iránymutatás a program végrehajtásához a változtatás előtt. A kezdők hosszabb ideig használhatják ugyanazt a programot. De még itt is legfeljebb 3 hónap elteltével kell változásra kerülnie.
Különböző tényezőkkel változtathatja programját. A szünet, az ismétlések száma, a szettek száma és az edzés gyakorisága nagyon könnyen változtatható. Ezen felül mindig kipróbálhat új gyakorlatokat, hogy meglepje izmait. Növelje vagy csökkentse a gyakorlat sebességét. Gyakoroljon egy piramisrendszer szerint, amelyben fokozatosan növeli a súlyt, majd a vége felé ismét leengedi. Vagy tegyen egy kudarcot, majd vegyen kevesebb súlyt, és ismét nyomja magát a határig. Addig tegye ezt, amíg el nem éri a legkisebb súlyt. A kreativitásodnak nincsenek korlátai!