Megfelelő étrend - Hogyan táplálkozhatunk egészségesen
Feladta Freddi | 2018. december 18. | Táplálkozás | 0 |
A "megfelelő táplálkozás" népszerű vitatott téma. Mindenkinek más a megértése a helyes étkezésről. Több tucat különféle könyvet és cikket találhat, amelyek azt állítják, hogy megtalálta a szent grált.
Aztán vannak olyan marketing kampányok, amelyek azt akarják közvetíteni, hogy a megfelelő étkezéshez feltétlenül szükséged van erre a termékre. Az egész téma nem olyan bonyolult. A megfelelő táplálkozás mindenki számára egyedi lehet.
Ehhez a cikkhez készítettünk interjút Robert Siegerrel, amely némileg eltérő tudományos perspektívát kínál nekünk a témában. És ezennel megadom neki a szót:
Helyes étkezés - interjú Robert Siegers szakértővel
Ki vagy te?
A nevem Robert Siegers, képzett B és A fitnesz edző vagyok, és az ötödik félévben emberi táplálkozást tanulok. Miután a súlyzós edzés során találkoztam a táplálkozással, mindent tudni akartam: Hogyan működik a testünk és mire van szüksége?
Az évek során rájöttem, hogy sok embernek nem az a problémája, hogy mit eszik, hanem hogy HOGYAN esznek. Azóta egyre inkább az étkezési magatartás és szokások témáira koncentrálok (erről szól a podcastom is).
Mit értesz a megfelelő táplálkozás alatt?
"Jó" és "rossz" táplálkozás? Van egyáltalán ilyen? Alapvetően több táplálkozási forma létezik, mint ember. Az étrend jónak vagy rossznak nyilvánításának nincs értelme abból az okból, hogy mindannyian egyediek vagyunk. Ennek megfelelően valami másnak mindenkinek jónak vagy rossznak kell lennie.
Nincs olyan, hogy jó vagy rossz étel. Az ételeket az energiasűrűség és a tápanyag-sűrűség szerint kell értékelni, nem jó és rossz. Amit alapvetően meg lehet érteni a „jó”, „egészséges” vagy „helyes” étrenden, az olyan életmód vagy életmód, amely pozitívan hat az egészségre.
Az ilyen életmód számos étrendi tényezőt tartalmaz. Például tápanyagokban gazdag étrend. Mindannyian függünk bizonyos mikro- és makrotápanyagoktól, amelyekre testünknek bizonyos mennyiségben szüksége van. Ide tartoznak a víz, fehérjék, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és hasonlók.
Az egészséget elősegítő életmód azt is jelenti, hogy élvezhetjük az ételeinket. Azok, akik kényszeresen étkeznek „egészségesen”, nem tesznek jót az egészségüknek. A pizzás bor melletti élvezés péntek este a családdal és a barátokkal szintén része lehet az egészséget elősegítő életmódnak.
Mit érhet el a „jó” táplálkozás révén? És milyen következményei vannak a „rossz” táplálkozásnak?
Aki általában a tápanyagokban gazdag ételeket részesíti előnyben, időről időre sportol és stresszmentes, kiegyensúlyozott életmódot folytat, több teljesítményre és életörömre számíthat. Ha „rosszul” vagy kiegyensúlyozatlanul, egyoldalúan, túlzottan fogyaszt, akkor ez az életmód hatással lehet az egészségére.
Legkésőbb akkor kell riasztania, amikor teste túlsúlyos figyelmeztető jeleket küld. Ezen a ponton érezni fogja a teljesítmény csökkenését. Ezenkívül a „rossz” étrend fogékonyabbá teszi Önt olyan súlyos betegségekre, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy a szívkoszorúér-betegség.
Melyek a leggyakoribb hibák étrendünkben?
Mivel elvileg nem lehet „jó” vagy „rossz” étrendről beszélni, nem akarok az étrend hibáiról sem beszélni. De amit általában elmondhatunk a legtöbb ember számára, hogy az alacsony energiatartalmú, magas tápanyagtartalmú ételeket részesítsék előnyben a magas energiatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek helyett.
Sajnos megszokott lények vagyunk, ami azt jelenti, hogy mindannyian szeretünk olyan szokásokat fenntartani, amelyek nem mindig gyakorolnak pozitív hatást egészségünkre. Tehát amikor étrendünk "hibáit" keressük, meg kell vizsgálnunk az étkezési szokásokat.
Vannak olyan klasszikus szokások, amelyek sokunkban elhízáshoz és egészségtelen életmódhoz vezetnek.
- Étkezés a TV-n, a PC-n, okostelefon a kezében. Ebben az esetben kontroll nélkül eszünk. Az agyunk zavart, és nem veszi észre az agy telítettségi mechanizmusait. Még olyan messzire megy, hogy sokan csak a tévé előtt esznek, mert mindig csinálják. Foglaljon helyet az asztalnál chips és csokoládé mellett, és szánjon rá időt, és egye meg a csomagot üresen. Észrevesz valamit?
- Étkezés kompenzációs mintaként. Ettél már frusztrációból? Hirtelen eltűnt a csokoládé, amikor félt valamitől? Talán egy fontos beszélgetés vagy egy előadás?
Az étkezés kielégítő, ezért szeretjük megenni, amikor a dolgok kissé stresszesebbé válnak.
Fontos: Ne ítélje el magát ezért. A testnek meg kell nyugodnia, és ez a szokásos módja ennek. Legközelebb próbáljon gondosan figyelni magára. Tehet valami mást?
Ha megengedik, hogy valakinek 3 táplálkozási tippet adjon, melyik lenne?
- Tanuld meg hallgatni a tested. Csokoládét akar? Oké, akkor itt a csokoládé ideje, de nem a PC vagy a TV előtt. Tanuljon meg egyensúlyt tartani. Ha megszokta, hogy minden nap csokoládét eszik, próbálja meg ezt az étkezési magatartást másra cserélni. Talán a tested megszokja a ropogós jégsalátát, friss paradicsommal, uborkával, feta sajttal és házi mézes mustár öntettel?
- Határozza meg és alakítsa át szokásait. Mint fent említettük, mindegyikünk automatikusan követi a szokásokat. Néhány közülük negatív hatással van életmódunkra és egészségünkre. Ezeket azonosítani és átalakítani kell.
- Ismerje meg a helyes táplálkozási alapokat. Tényleg hétköznapi tipp, tudom. Igen, a gyümölcsök és zöldségek jót tesznek az egészséges életmódnak, de tudsz-e az energiaegyensúly fizikai elvéről?
Ez alapozza meg az étrend minden mást. Nem akarok túl mélyrehatóan belemenni, csak annyit akarok mondani:
Tudod, mi az a kalória? Nagyjából tudja, hány kalóriát visz be? Hányat éget el Hogyan lehet szabályozni az anyagcserét és a fogyasztást?
Ezekre a kérdésekre válaszolhat az interneten található számtalan kalóriaszámológéppel. Nem kell mindent megszámolni, de a durva áttekintés arany. Ha többet szeretne tudni róla: (Ingyenes e-könyvem: www.robertsiegers.com/erkenntnis)
Mi az egészséges étel, mit csinálsz, ha kevés időd van?
Amikor nagyon kevés időm van, szeretek magam megrázni. Elég sok zabpelyhet pakolok oda. Egy banánt, ha úgy tetszik, hozzáadunk egy kis mogyoróvajat, mézet, lenmagot, valamint tejet és vizet. A turmixot még mindig kvarkkal és bogyókkal lehet szimpatizálni.
A teljes kiőrlésű kenyérszeletek ideálisak útközben is. Szeretem a szendvicseket, főleg avokádóval, friss zöldségekkel és sajttal.
Köszönöm Robertnek az informatív interjút. Ön most jól bevezette a „rendesen étkezni” témát, és talán megkérdőjelezett néhány nézetet. A cikk további folyamán részletesebben kitérek az említett pontokra.
A jó táplálkozás egyéni
Mindenkinek más a preferenciája és szokása. Ezért mindenki értelme és az EGY helyes étrend előírása nincs értelme.
Meg kell szabadulnia a kényszerektől is. Ha teljes csokoládé rajongó, akkor nem kell örökké elmennie kedvenc étele nélkül az egészséges táplálkozás érdekében. A mennyiség teszi a mérget. Egy darab csokoládé nem árt, amíg veled marad.
A diéta fenntartása érdekében hébe-hóba valamivel kényeztetnie kell magát. Ez azért fontos, mert a siker csak hosszú távon fog megvalósulni.
Hogyan táplálkozhatok egészségesen? - iránymutatások
A diéta egyéni, amint azt már megtanulta. De még mindig van néhány irányelv, amely megkönnyítheti életét és étkezését.
Kalóriaegyensúly
A kalóriaegyensúlyt Robert már említette egy interjúban: "Tudsz az energiaegyensúly fizikai elvéről?".
Ha még nem ez a helyzet, elmagyarázom neked. Ez a legfontosabb és legegyszerűbb szabály a táplálkozásban. Az energiaegyensúly leírja, hogy kalóriatöbbletben vagy hiányban szenved-e.
Túl van a kalórián, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit a nap folyamán eléget. A tested tárolja a felesleges energiát, amelyet súlygyarapodás formájában észlelsz.
A kalóriahiány épp az ellenkezője. Akkor vagy benne, ha kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz. A tested energiát nyer a tartalékaidból, ezért fogysz.
Alapvetően ennyit kell tudni a diétáról. A fogyás bármely formája, amelynek célja a testsúly megváltoztatása, ezen az egyszerű elven alapszik. Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy magas fehérjetartalmú étrendről van szó. A kalóriahiány vagy -többlet elérésének csak különböző módjai vannak.
Hogyan használhatja ezt az elvet magának?
Annak érdekében, hogy az energiaháztartás elvét magadnak használhasd, először tudnod kell, hogy mennyi kalóriát éget el a nap folyamán. Ezt a következőképpen teszi:
Kalóraszámolót keres az interneten, és ott kiszámítja a hozzávetőleges kalóriaigényét. Ezt az értéket útmutatóként használja a pontos kalóriaigény meghatározásához.
Most egy hétig enni fogja ezt a pontos kalóriát. Az elfogyasztott kalóriák nyomon követéséhez a MyFitnessPal-t ajánlom. Ezen a héten minden reggel megméretteti magát a WC-használat után, vagy mielőtt bármit evett vagy ivott. Így nem hamisítja meg az értékeket.
A hét után megnézi, hogy hízott-e vagy fogyott-e. Megette a pontos kalóriaigényét, ha a testsúlya nem változott. Ha nem, akkor állítsa be a kalóriaszükségletet + - 100 Kcal-kal, és próbálja meg újra az egészet.
Tudom, hogy a kalóriaigényemre mi legyen most?
Daniel egy alkalmazás segítségével számolja a kalóriákat.
Azt javaslom, kövesse egy ideig a kalóriákat. A lényeg nem az, hogy egész életében meg kell számolnia a kalóriákat, sokkal inkább éreznie kell, hogy mely ételek hány kalóriát tartalmaznak.
Amint kialakult benned egy érzés, elegendő durván összeadni a fejedben lévő kalóriákat. A mérleg továbbra is kontrollként szolgál, amely megmutatja, ha rosszul téved. 😉
80/20 szabály a táplálkozásban
Lehet, hogy korábban már hallott a Pareto-elvről. A bemenet 20% -a hozza az eredmények 80% -át. Ez az elv a legtöbb területre kissé módosított formában alkalmazható. Ez a 80/20 szabály a táplálkozásra is érvényes.
Nem kell 100% -ban megfelelő táplálékot fogyasztania, és ez valószínűleg nem is lehetséges. Elég, ha betartja a legegyszerűbb szabályt (a kalóriaegyensúlyt). Arra is ügyeljen, hogy változatosan étkezzen, és biztonságban van. Sportolóként továbbra is biztos lehet benne, hogy több fehérjét fogyaszt. Ezzel eléri a siker 80% -át.
Ezenkívül az étrend rugalmas az egyszerű útmutatásokkal, nem ragaszkodik egy fix tervhez.
Figyelj a testedre!
Minden szabály és törvény ellenére soha nem szabad figyelmen kívül hagyni saját testérzetét. Észre fogja venni, hogy melyik étrend jó neked és melyik nem.
Van, amikor csak valami édesre van szüksége. Ennek következetes megtagadása a test számára nem megfelelő megoldás. Egyél egy kis darab csokoládét (vagy bármit, amit szeretsz), hogy megnyugodjon a tested. Csak fontos megbizonyosodni arról, hogy nincsenek-e rengeteg tonna.
Ugyanez az elv fordítva működik. Nincs értelme belevágni bármilyen „egészséges termékbe”, ha valójában nem tetszik nekik. Népszerű példa: alacsony zsírtartalmú kvark.
Ha nem bírja az alacsony zsírtartalmú túrót, akkor nem kell megennie. Talán vannak más lehetőségek, amelyek jobban tetszenek?
Kiegyensúlyozott táplálkozás
A „kiegyensúlyozott étrend” kulcsszót gyakran használják a megfelelő táplálkozás kapcsán, ezért szeretnék erre később kitérni. Valójában mindent a következő mondattal mondanak: „Nem szabad túl sokat vagy keveset enni.”.
Mindazonáltal felsorolom azt, ami általában a kiegyensúlyozott étrend része.
Fontos: Ezek csak hozzávetőleges irányelvek, és nem kőbe vésett szabályok. Ha egy napig nem eszel gyümölcsöt, az nem öl meg. Csak egyél még egy kis gyümölcsöt másnap, és minden rendben lesz. A test nem 24 órás ritmusban működik. A kiegyensúlyozott étrend hosszú távú étkezéséről szól.
5 alapszabály a kiegyensúlyozott étrendhez:
Gyümölcs és zöldség:
Ha körülbelül 300 gramm gyümölcsöt és 300 gramm zöldséget eszik naponta, akkor biztonságban lehet. Elég vitamint kap, és nem kell mesterségesen szednie őket (kivéve a különleges eseteket).
De itt is fontos, hogy ez ne váljon kényszerré. Egy nap csak 200 gramm gyümölccsel nem öl meg. Tehát nincs stressz, az ételnek szórakoztatónak kell lennie!
Tejtermékek:
A tejtermékek sok fehérjét és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezet számára. De még ezeket sem szabad túlzottan, hanem mértékkel fogyasztani. Legyen óvatos, ha sok zsírtartalmú tejterméket fogyaszt, mivel ezek gyakran tartalmaznak telített zsírt.
Fehérjeforrások (tejmentes), például hal, hús, dió, hüvelyesek és tojás
Fehérjékre van szükség az izmok fenntartásához és növekedéséhez. Ezeket nem csak tejtermékekből kell beszereznie, ezért a különböző fehérjeforrásokat bele kell foglalni a kiegyensúlyozott étrendbe.
Keményítőtartalmú ételek (kenyér, tészta, burgonya, zabpehely)
Ennek a kategóriának kell kitennie az étrend körülbelül egyharmadát. Szénhidrátokat kap, amelyekből a test energiát nyer. A teljes kiőrlésű termékek szintén sok rostot tartalmaznak.
A DGE (Német Táplálkozási Társaság) ajánlása napi 30 g élelmi rost. 250 gramm teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 20 gramm rostot tartalmaz.
Zsírok és cukrok
Talán néhányan ismerik a mondást: „Az embereknek szükségük van egy kis zsírra.” Ez egészen igaz, amíg van egy kis zsír. Hasonló a cukorral. Kis mennyiségek nem károsítják a testet. Ha azonban tonnányi ipari cukrot fogyaszt, az egészségtelenné válik.
Következtetés: Mint látható, nincs EGY helyes étrend. Az egészséges étrend rugalmas és bonyolult lehet. A legfontosabb az, hogy étkezés közben ne veszítse el a szórakozást, és ne kerüljön stresszbe. Mert a stressz még mindig a legegészségtelenebb dolog a test számára. A jó táplálkozás sem segít. 😉