Megfelelő fogyás - Dietonus
Ha utoljára érezte ezt a popolnelit, ne essen kétségbe. Most kezdje el betartani a fogyás 28 szabályának legalább egyikét, és kevesebb, mint egy hónap múlva nagy lépést fog tenni az egészségesebb és podtyanutymi felé, még diétán sem ülve.
28 szabály
1. szabály. Igyon egy pohár vizet étkezés előtt, különösen a vendégek előtt vagy az étteremben. A víz felidézi az étvágyat, és segít kontrollálni, mit és mennyit eszel. Naponta legalább nyolc pohár elfogyasztása ellensúlyozza a szervezet vízvisszatartását is. "A normális vízfogyasztás a fogyás kulcsa" - mondja dr. Donald Robertson, a délkeleti táplálkozási és elhízási kezelési központ igazgatója, Scottdeile, Arizona.
2. szabály. Egyél értelmesen, semmi kevesebbet. Éhségtenger, te pohudeete vagy. A szervezet az anyagcsere gátlásával reagál a kalóriahiányra és a zsír felhalmozódására. És megtagadja magától a szükséges táplálékot, amelyet az ember gyakran megbukik, és lehetővé teszi a "kutnut". Eközben a cedenaja reggeli tál rosttartalmú gabona enyhítheti az akut éhséget a nap folyamán. "A Malokaloriina rost és kitölti a gyomrot, mondja Lori Mejer, miluoki táplálkozási szakember. - A koleszterinszint csökkentésének elősegítése.
3. szabály. A három fő étkezés egészséges alternatívája, ha naponta négyszer-hatszor próbál falatozni. Tegye ugyanolyan időközönként, amely szükséges a stabil vércukorszint fenntartásához és az étvágyak eltávolításához. A gyakrabban fogyasztott étkezés stimulálja az anyagcserét, a test üzemanyagot ad felesleges kalóriák elégetéséhez.
4. szabály. Kezdje az étkezési napló és a fizikai aktivitás vezetésével, rögzítse, mit, mikor és miért evett és végzett a gyakorlattal. Ne felejtsd el a folyadékot. Észre fog venni egy olyan sorrendet, amely lehetővé teszi a rossz szokások és okaik azonosítását. Ha a naplójának nyitott esti időpontja van egy kekszvázával, akkor tudja, hogy ebben az időben mással kell foglalkoznia.
5. szabály. Tanulmányozza a termékek tápértékét. Oszd meg a kalóriák és a zsírok összes kalóriáját. Az étrendben a zsírból származó kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint a teljes mennyiség 30 százaléka. Az élelmiszerek címkéinek alaposabb megnézése meglep majd: mindezek nem tartalmaznak zsírokat. A cukrászda cukortól is tele lehet, ami segít csökkenteni az üres kalóriák étrendjét és tönkreteszi a fogait. A cukor a nevek mögé rejti a neveket: dekstroza, glükóz, méz, kukoricaszirup, fruktóz, laktóz, feldolgozott kukoricakeményítő, maltodekstrin, maltoza, maláta és melasz.
6. szabály.Egyél a levesből. Délután vagy este főzni vagy megtisztítani a húsleves-paradicsom-leves-húslevest könnyű, de kiadós első fogásként. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik az első tál levest tejföl nélkül fogyasztják, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak. Az alacsony zsírtartalmú leves, mint a víz, kevés kalóriával teltségérzetet kelthet.
7. szabály. Annak érdekében, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek étvágygerjesztőbbek legyenek, előzetesen készítse elő, és tegye a hűtőszekrénybe átlátszó edénybe. Például mossa meg, tisztítsa meg és szeletelje az almákat, enyhén megszórja citromlével, hogy ne sötétedjenek el.
8. szabály. Kerülje a nassolást (kivéve a legtöbb nyers gyümölcsöt és zöldséget): ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Kis adagokban sok kalóriát tartalmazhat. 60 gramm zabpehely dióval és mazsolával 280 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz csésze mogyoróban - 840 kalóriát és 68 gramm zsírt. Két nagy sdobnyje áfonyás muffin 394 kalóriával és 8,1 g zsírral tölthető meg.
9. szabály. Ne aggódjon, ha lassan fogy. Koncentráljon az életében bekövetkezett pozitív változásokra és arra, hogy hogyan javította egészségét. Akkor nem kell zabrosite minden pohudev három hónapig csak négy font helyett hét, mondja a pszichológus Erik Gollstein Mjami, aki az irodai kezelés a stressz a szanatórium "Doral". "Javaslom a tőled függő célok kitűzését: például heti háromszor edzőterembe járni vagy kevesebb zsírt fogyasztani. Amikor ezeket a célokat eléri, a kívánt eredmény maga fog jönni.".
10. szabály. Jutalmazd meg magad: ötven dollár gyűlt össze a kincstárban minden tíz perc gyakorlat után. Végül annyi pénzt gyűjtenek össze, hogy új cipőket vagy fürdőruhákat szerezzenek. Egy memfisai lakos adott nekem egy csónakot, és kiló fontot zuhanva könnyen át tudott kelni a tón. Csak nem csal. Minden tíz perc kihagyott edzés után vegye ki az érmét.
11. szabály. Menjen a tej (2%) soványsággal. Ha napi két csészét iszol, akkor a zsírkülönbség - öt gramm, összehasonlítva egy csésze alacsony zsírtartalmú tej 0,5 grammjával egy héten át - 63 gramm lesz, ami évi három kilogrammnál nagyobb súlycsökkenést jelent.
12. Az edzőterem terhelésének növelése lehetővé teszi a zsírnál nehezebb izmok felépítését, ezért ne csak súly szerint mérje meg a sikerét. Vásároljon centimétereket és mérje meg a derekát, a csípőjét és a mellkasát.
13. szabály. Egyél otthon kis tányérokon. A legtöbb ember inkább a kisebb adagokat részesíti előnyben, ha kis tányéron tálalják. "Azt hiszed, hogy sokat eszel, mert a tányérod tele van, amikor valójában kevesebbet eszel, magyarázza Dr. Meyer táplálkozási szakember. - És az emberek podchzhayut tányérokat méretüktől függetlenül.
14. szabály. Ha sladkojezhka, elégítse meg étvágyát édes gyümölcsökkel és zöldségekkel. A pochatke maisban csak 85 kalória és egy gramm zsír. Egyéb édességek az édesszájúak számára: karamell (25 kalória és zsír nélkül), diétás forró kakaó (25 kalória, zsír nélkül) és korichnyi tea (kalória nélkül, zsír nélkül).
15. szabály. Ne légy bolond. A sütik egy lapja csak 50 kalóriát tartalmazhat, de ha általában megeszi az egész dobozt, akkor az adagja 600 kcal körül lehet.
16. szabály. Ha utálod az edzőtermet, "a kertben dolgozni vagy más megfelelő foglalkozást találni" - tanácsolja dr. Goldstein. A 135 fontos betegnek nem tetszett semmilyen tevékenység, kivéve a bolti kirándulásokat. "Megtaláltuk a város legnagyobb bevásárlóközpontját és ajánlatot tettünk. Mielőtt bármit megvásárolt volna, két és fél kilométert kellett gyalogolnia a bevásárlóközpont körül. Ezt hetente négyszer tegye meg, és öt hónap alatt huszonkét fontot esett" . A ház és váljon aktívvá - mondja Tomas Uodden, a Pnsilvanskogo Egyetem Orvostudományi Karának súlyzavarok és táplálkozás programigazgatója. Mindig lépjen a lépcsőn - a lépcsőzés 5 percenként 50 kalóriát éget el. A ház egyik telefonjának meghibásodása hozzáadhatja az évre megtett kilométereket, és egy kilogramm súlycsökkentést kínálhat.
17. szabály. Éljen a "90 10" szabály szerint. Az étel 90 százalékának egészségesnek kell lennie, a másik tíz pedig ésszerű határok között étkezhet. "A tiltott élelmiszerek hiányoznak." - mondja Franka Olfin, az Észak-Karolinai Dareme-i Dyuka Egyetem Táplálkozási és Egészségügyi Központjának igazgatója. - Csak a te számod számít ".
18. szabály. A konyhai mérlegek segítenek meghatározni az adag méretét. Egy adag hús vagy hal össztömege nem haladhatja meg a 90 grammot, és nem haladhatja meg a kártyacsomag méretét. (Naponta két-három adagra van szüksége.) Ha az adagja meghaladja a normálist, ugyanez a valószínűség mondható el a csípőjéről.
19. szabály. Az apró változtatások nagy változást hozhatnak. Íme egy példa: a rendszeres kóla-étrendről való áttérés segít évi hét és fél kiló fogyásban. Csökkentse a tojásokban lévő kalóriákat és zsírokat csak a fehérekkel. Csak 17 kalória és zsír nélkül, míg az egész tojás 75 kalória és öt gramm zsír.
20. szabály. Elégítse meg a vágyat az ízletes és podstegnite anyagcsere fűszeres ételek iránt. Egyes tanulmányok szerint a forró fűszerek néhány órával étkezés után visszaszoríthatják az éhséget és növelhetik az elégetett kalóriákat. Számos szakértő úgy véli, hogy a tálba történő fűszerezés hiányos teáskanálnyi mennyisége elég ahhoz, hogy anyagcseréjét három órán keresztül 25 százalékkal felgyorsítsa. "Fűszeres ételt eszek, még reggelinél is" - mondja Maria Simonson, a baltimorei John Hopkansa Egészségügyi, Súly- és Stressz Orvostudományi Intézet klinikájának igazgatója.
21. A poklyaniták "csak a testmozgáshoz nézik a tévét. Használjon súlyzókat, súlyzópadot, aerobik vagy fitneszeszközöket, például futópadot, steppert vagy szobakerékpárt.
22. szabály. Tegyen konkrét célt, például: "Heti négyszer fogok edzeni fél órán át" vagy 2. Csak egészséges harapnivalókat eszem. "A legfontosabb dolog - választani, kitűzni az elérhető célokat, hogy sikereket érhessen el.
23. szabály. Az alak javítása és az izmok erősítése érdekében vegye össze a kalóriát égető sportokat, például a sétát, a kocogást vagy a kerékpározást súlyzós edzéssel, hetente legalább kétszer. Uestcottom, a keresztény ifjúsági hatalomgyakorlatok amerikai tanácsadójának tanulmányai azt mutatták, hogy a testmozgás, a hatékony aerobik vagy a diéta kombinációja külön-külön. 15 perc testmozgás a szív- és érrendszer erősítésére, 15 perc erőteljes testmozgás hetente ötször, és a zsírszegény étrend nyolc hét alatt négy kiló zsír leadását és egy kilogramm izom felpumpálását teszi lehetővé. Azok, akiknek korlátozott a zsírfogyasztásuk és 30 percig aerobikoznak, csak két kilót dobtak le, és nem pumpáltak izmokat. Használhat súlyzókat vagy emelhet pol-litrovye vizes palackokat.
24. szabály. A kalóriák családi háztartásnak számítanak. Ha extra kalóriákat eszik, hogy kompenzálja ezeket az extra gyakorlatokat, leég. Négy cseresznye például csokoládéban körülbelül 20 perc mozgást igényel.
25. szabály. A családi vacsora után ne nézzen tévét, ne fogyasszon katasztrofális desszertet, és hívja meg családját gyalog vagy kerékpárral. Csináljon belőle családi hagyományt. Minden este növelje a sétát a háztömb körül, amíg össze nem jönnek, hogy 30 percig gyakoroljanak.
26. szabály. Lehetséges helyettesíteni a magas zsírtartalmú ételeket. Dobja ki a majonézt buterbrodah-ban (száz kalória/teáskanál), és mustárt használjon, így 95 kalóriát és 11 gramm zsírt takaríthat meg. Szórjon alacsony zsírtartalmú sajtot az étkezésekre. Másik módszer: a húsgombócok zsírtartalmának felére csökkentése, a hús felének cseréje fekete vagy foltos babpürébe. Kiváló helyettesítő a hússzagú gomba. Muffinokhoz ugyanannyi növényi olaj helyett használjon almaszószot, hogy a 992 zsíros kalória helyett 53 kalóriát kapjon zsír nélkül.
27. szabály. Udvariasan utasítsa el a finomságokat a javasolt barátok és családtagok szívéből, hogy elmagyarázza ezt annak érdekében, hogy kalóriát spóroljon meg egy másik étkezéshez, vagy kompenzálja az utolsó obzhorstvo-t. Mivel a véremben lévő koleszterin jóval meghaladja az ajánlott 200 egységhatárt, tökéletes ürügyem van az édesség elkerülésére: rendelés orvostól.
28. szabály. Soha ne vigyél haza finomságokat. Amit hozol, azt megeszed. Tehát, ha gyermekei fagylaltra vágynak, vigyék el őket egy kávézóba kávéhoz vagy zsírmentes joghurthoz. A hamburger étkezője pedig engedte, hogy a feleségét vezesse. És végül elaludni, elképzelni, hogy erős és karcsú. A sportolók gyakran mondják: ha el tudod képzelni, képes leszel elérni. Hamarosan nem kell álmodnia arról, hogyan néz ki - elég ahhoz, hogy a tükörbe nézzen.