Megfelelő hasi légzési utasítások megtanulása; Légzéstechnikai filozófia
Mindenki lélegzik - a légzés a legtermészetesebb dolog a világon. Mivel tudatos kontroll nélkül működik, az emberek többsége teljesen figyelmen kívül hagyja a légzését. Itt található egy egyszerű útmutató az egészséges és természetes hasi légzés megtanulásához.
Mit csinál a hasi légzés?
A légzés jólétünk, hangulatunk és érzéseink tükre. Ha mérgesek vagy stresszesek vagyunk, önkéntelenül megfeszítjük izmainkat és nyomással lélegezünk. Ha viszont megtanulunk újra könnyedén lélegezni - mint egy csecsemő hasi légzése - oldjuk a feszültséget, ami megkönnyebbülést jelent testünkben és elménkben.
Az egyik legjobb relaxációs technika a hasi légzés. De meg kell tanulni a helyes hasi légzést. Ez egyben a meditáció relaxációjának kulcsa, és külön technikaként vagy más meditációs technikákkal kombinálva gyakorolható.
Az elején néhány alapvető összefüggést ismertetünk annak érdekében, hogy érthetővé tegyük a légzés életünkre gyakorolt hatását.
Miért kell tudatosan megtanulni/gyakorolni a hasi légzést?
Légzésünk elválaszthatatlanul kapcsolódik az érzelmi, fizikai és mentális érzékenységhez. Közvetlenül reagál olyan érzelmekre, mint az öröm (mély, felszabadító légzés) vagy a kényelmetlenség (félelem, stressz vagy pánik) feszültséggel (pl. Légszomj, lihegés, nyomasztó mellkasi légzés).
Ha most gyakrabban tapasztalunk negatív érzelmi állapotokat (pl. Rendszeres stressz a munkahelyen/otthon), akkor egyre több feszültség kúszik fel, amely tartósan tükrözheti, elősegítheti vagy akár fokozhatja ezeket az állapotokat. Az eredmény: kialakul az a szokásunk, hogy már nem lélegezünk a gyomorba.
A légzés általános közérzetünkre gyakorolt hatását sok iskola (meditáció, harcművészetek, jóga, taiji stb.) Már régóta ismeri, ezért tanítják meg, hogyan alkalmazzák a légzési technikákat a testi és lelki egészség pozitív irányítására. Ha például megtanul nyugodtan lélegezni, ha fél (harcművészet harc előtt) vagy ideges (előadás előtt), akkor a negatív érzés megváltozik.
Mivel a test nem képes egyszerre fenntartani két egymásnak ellentmondó állapotot, kezdetben irritálódik, és a két állapot egyikének (idegesség vagy ellazult hasi légzés, laza testtartással párosulva) dönt. Ha stresszes helyzetben könnyedén belélegzi a gyomrát, az idegesség nem tudja tartani magát - feloldódik. Az eredmény: sokkal nyugodtabban kezeled a kihívásokat.
Testtartás nyugodt hasi légzéssel
A laza és ellazult hasi légzés csak egyenes testtartásban lehetséges. A gerincnek és a fejnek a lehető legegyenesebbnek és egyenesebbnek kell lennie, amikor állva, ülve vagy fekve gyakorol (lásd az ábrát). De választhat egy másik ászanát is, amely jobban megfelel neked (lásd: "Meditációs testtartás: melyik ászana megfelelő nekem?")
Ha görbén ül, megcsípi a has középső és alsó részét, és így megakadályozza a mély és természetes légzést.
Kipróbálhatja magának, ha görnyedt háttal leül és hallgatja a légzését. Megállapíthatja, hogy csak a mellkas területén lélegezhet. Nehezebb lélegezni - még negatív érzéseket és lazaságot is tapasztalhat. Nem lehet elég gyakran megismételni: ezért (nem csak) a hasi légzés gyakorlásakor ügyeljen arra, hogy feküdjön, álljon vagy üljön egyenesen, nyugodt vállakkal. Csak ezután lélegezhet be rendesen a gyomrába, és élvezheti az ezzel járó pozitív hatásokat.
Utasítás: Gyakorlatok a nyugodt hasi légzés elsajátításához
Egyszerű hasi légzési gyakorlat kezdőknek
1. Üljön egyenes helyzetben. Tartsa a hátát és a fejét a lehető legegyenesebben, a válla lazán lefelé lógjon. Csukd be a szemed. Alternatív megoldásként egyenes háttal feküdhet le a földre - karjait és kezeit oldalra helyezi (lásd az ábrát).
2. Helyezze az egyik kezét a gyomrára, és lassan és szándékosan lélegezzen be a gyomrába úgy, hogy a hasfal mozogjon belégzéskor és kilégzéskor.
3. Próbáljon gyengédebben mélyebben és lassabban lélegezni a gyomrába. Fókuszálja a figyelmét a hasfalra, és próbálja meg lazítani. Ennek a gyakorlatnak nem az a célja, hogy erőszakkal lehessen a hasba, hanem hogy lehetővé tegye a természetes, mélyülő légzési impulzust. Lélegezz be, amikor érzed a belélegzés impulzusát. Lélegezz ki, amikor érzed a kilégzés késztetését.
Kezdetben csak a felső vagy a középső has mozoghat. Most fokozatosan próbáljon lazán lélegezni a gyomrában, és egyre nyugodtabbá válni, hogy teljesen, finoman és ellazulva mozogjon a napfonatból a nemi szervekbe. Végezze el ezt a légzési technikát 10 és 20 perc között. A légzési gyakorlat végén nyissa ki újra a szemét, és élvezze teste jótékony harmóniáját és kikapcsolódását.
Hasi légzési gyakorlatok haladók számára
1. Vegyük fel ismét a gerinc egyenes testtartását, nem számít, áll-e, ül vagy fekszik-e. Lazítsa meg a vállát és minden olyan izmot, amelyre jelenleg nincs szüksége.
2. Koncentrálja a figyelmét a hasfalára, és lélegezzen mélyebben és lazábban. Most kibővítheti a gyakorlatot:
a) Képzelet: Képzelje el, hogy fehér nyugtató fényben lélegzik. Képzelje el, hogyan keveredik a fehér fény negatív érzéseivel, feszültségével stb., És lassan elsötétül. Lélegezd ki ezt a sötétséget (és ezzel együtt minden negatív érzést, feszültséget stb.), És nézd meg, hogy ezek a sötét érzések egyszerűen eloszlanak és feloldódnak a szélben.
Lélegezzen be, amíg jól érzi magát, és csak fehér, tiszta fényt lélegezzen be.
b) Könnyű préslégzés: Ha a has nagyon feszült, akkor nyomja a lélegzetét finoman a hasba, hogy a hasfal kifelé dudorodjon (belélegezzen) és befelé húzódjon (kilégzés). Addig folytassa ezt a könnyed préslégzést, amíg a gyomor meglazul. Ezután folytassa a gyengéd hasi légzéssel (anélkül, hogy tudatosan mozgatná a hasfalat).
c) Megerősítés: Végezze el a fent leírt hasi légzőgyakorlatok egyikét, megismételve az elméjében (mint a mantrában) a pozitív állításokat, például:
- Teljesen nyugodt és nyugodt vagyok.
- A testem könnyű és meleg.
- Szeretem és teljes mértékben elfogadom magam.
- Frissnek, ébren és nyugodtan érzem magam.
Ez csak néhány példa. Válasszon egy pozitívan megfogalmazott és Önt vonzó megerősítést.
Hol gyakorolhatom a hasi légzést?
Ha hasi légzést akar gyakorolni, akkor gondolhat egy védett helyre, pl. B. az otthoni nappali vagy egy meditációs sarok. De miért korlátoznád magad?
Ezeket a gyakorlatokat bárhol elvégezheti, pl. B. a buszon is (munkába menet), az irodai szünetben (az íróasztalon) vagy gyaloglás közben.
Az egyetlen fontos dolog az egyenes testtartás és a hasfal mozgására való odafigyelés. A haladó felhasználók nyitott szemmel is gyakorolhatnak, mert az idő múlásával egyre könnyebb figyelmesebben és pontosabban érezni és lazítani a gyomrot.
Kísérletezzen a helyváltoztatással. Nagyon érdekesek azok a helyek is, ahol sok ember van, pl. B. egy vasútállomás. Meg lehet tanulni elengedni a mozgalmas és talán stresszes légkört, kikapcsolni, nyugodtabbá és lazábbá válni. Ez egy idő után működik, ha összpontosítasz és odafigyelsz a légzésedre. Megtudhatja, hogy a hektikus környezet nem indokolja a feszültséget. Lélegezz szabadon.
Idővel megtanul "automatikusan" lélegezni a gyomrába. Alig kell időd a hasi légzés gyakorlásához, ha kihasználod a felmerülő helyzeteket, pl. B. amíg sorban állsz a pénztárgép előtt. Az egészséges és természetes hasi légzés gyakorlásához nincs szükség speciális beállításokra vagy környezetre (kivéve talán az elején).
Ha ezeknek a hasi légzési technikáknak a elvégzésére koncentrál, legalább naponta egyszer vagy kétszer, körülbelül 10-15 percig, hamarosan érezni fogja, hogy a test és az elme hogyan harmonizál. Frissebbnek, éberebbnek, lazábbnak és élőbbnek érzed magad.
Sok szerencsét, és élvezze a hasi légzés gyakorlását!