Megfelelő hidratálás Nem túl sok és nem túl kevés kiszáradás, táplálkozás, fitnesz,
Sokan tudják, hogy a túl kevés ivás károsítja a szervezetet, de a túl sok folyadék fogyasztása kontraproduktív is lehet. Ebben a bejegyzésben megismerheti a megfelelő ivás fontos alapjait, és azt, hogy ez hogyan befolyásolja az Ön sportteljesítményét.
A megfelelő italozás nagy hatással van a teljesítményére. Újra értékelni kell azonban azt a feltételezést, amely régóta elterjedt, miszerint a testtömeg 2% -át kitevő folyadékveszteség a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Éppen ellenkezőleg, a túl sok bevitt folyadék károsíthatja szervezetét.
A folyadékok jelentősége a szervezete szempontjából
Szerveik víztartalma eltérő. Az agy, a szív, a máj és az izmok azok a szervek, amelyekben a legtöbb víz van, ezért különösen érzékenyek a vízvesztésre. (1) A víz nagy része a vérében van, amelynek át kell áramolnia a testén.
A víz számos fontos funkciót tölt be szervezetében. A sejtplazmában található, és minden élő szerkezet alapanyagának része. Oldószerként és szállítóeszközként működik különféle anyagok, például oxigén, tápanyagok és hormonok számára. Ezzel szemben az anyagcsere-végtermékek szállítását szolgálja a sejtekből a kiválasztó szervekbe, például a tüdőbe és a vesébe. A víz hőt vezet a szövetek között, és számos anyagcsere-folyamatban reakciópartner. Ezenkívül a test víztartalma meghatározó az ozmotikus nyomás és az elektrolit-folyadék egyensúly fenntartása szempontjából.
A fent említett funkciók mellett nagyon fontos a hőszabályozás, a testhőmérséklet szabályozása, mint a túlmelegedés elleni védő tényező. A verejték párologtatása a bőr felszínén felszabadítja a felesleges testhőt, és megvédi a szervezetet a túlmelegedéstől.
A víz eloszlása
A testben lévő víz sematikusan hozzárendelhető a különböző folyadékterekhez. Ezeket azonban nem különítik el szigorúan egymástól, inkább az egyes helyiségek között folyamatos a csereprogram.
Különbséget tesznek két víztér között: egyrészt a test vize a sejtek belsejében (sejten belüli tér), másrészt a test vize a sejteken kívül (sejten kívüli tér). A testfolyadék körülbelül 65% -a az intracelluláris térben van, a fennmaradó 35% az extracelluláris térben.
Az extracelluláris térben egy másik különbséget tesznek a sejtek (interstitialis) és a teljes érrendszerben (intravascularis) lévő víz, a plazma víz között.
Folyadékigény és folyadékveszteség
A test víztartalmát csak néhány ingadozásnak kell kitennie. Ennek biztosítása érdekében a napi kiválasztott vízmennyiséget újra kell ellátni.
Nyugalmi állapotban lévő felnőtt napi vízforgalma átlagosan a test víztartalmának 6% -a Közép-Európa éghajlati viszonyai között. Ezek:
- körülbelül 2,0 l a felnőtt nő számára,
- körülbelül 2,5 l egy felnőtt férfi esetében
- és kb. 3,0 - 3,5 liter a versenyző sportolók számára.
Ökölszabály szerint a teljes vízfogyasztásnak 1 ml/kcal körül kell lennie. Általános szabály, hogy az ivási mennyiség megfelel a vizelet mennyiségének. A testtömeg, a nem és az életkor mellett az egyéni vízigény számos egyéb tényezőtől is függ, például éghajlati viszonyoktól, fizikai aktivitástól, betegségtől, magasságtól stb.
| Vízelnyelés | Vízkibocsátás | ||
| italok | 1440 | vizelet | 1440 |
| A szilárd ételekben lévő víz | 875 | szék | 160 |
| Oxidációs víz | 335 | bőr | 550 |
| tüdő | 500 | ||
| Teljes vízellátás | 2650 | Teljes vízszállítás | 2650 |
Az 1. táblázat egy DGE (3) szerinti példát mutat be egy felnőtt vízmérlegére (ml/nap), amely 2650 kcal/nap energiafelhasználásra érvényes Közép-Európa átlagos éghajlati viszonyai között.
A tested "vizet képes" termelni
A folyadékmérleg "beviteli oldalán" található a vízellátás italok, szilárd táplálékban lévő víz és metabolikus víz, az úgynevezett oxidációs víz formájában.
Az oxidációs víz a fő tápanyagok lebontásakor jön létre. Itt 100 g zsírból (F) 107 ml vizet, 100 g fehérjéből (E) 41 ml vizet és 100 g szénhidrátból (KH) 55 ml vizet képeznek, amelyek ezután a test rendelkezésére állnak. Hasonlóképpen víz keletkezik, amikor a glikogén glükózra bomlik. A szervezetben 3 ml víz áll rendelkezésre minden lebontott glikogénre. Ez az utolsó pont azonban nem szerepel a vízmérlegben.
Ez növeli a vízigényét
Mint már az elején említettük, számos tényező növeli a szervezet folyadékigényét. Ez különösen érvényes az olyan állóképességi sportokra, mint a futás, a kerékpározás és a triatlon különböző környezeti hőmérsékleteken. Ez akkor áll fenn, ha a test hűtése hozzájárul a hőmérséklet szabályozásához a verejték párolgása révén.
Könnyű meghatározni a hozzávetőleges további folyadékigényt edzés közben: Az izzadság által okozott folyadékveszteséget úgy számíthatja ki, hogy edzés előtt és után csupasz módon megméri magát. A hólyagnak üresnek kell lennie, és az edzés közben elfogyasztott italok nem számítanak bele. A súlycsökkenés hozzávetőlegesen megfelel a folyadékveszteségnek.
A képlet: verejték (l) = tömeg előtti (kg) - tömeg után (kg) + ital utánpótlás (kg vagy l).
A szénhidrát- és zsírégetés során az oxidációs vízben elért nyereséget itt nem vesszük figyelembe, mivel a víz glikogén lebontás vagy triglicerid lebontás útján szabadul fel. Ez elérhető a szervezet számára, és a szilárd testtömeg csökkenése kevésbé jelenik meg. Ezeket a tényezőket azonban figyelmen kívül lehet hagyni a 0 - 5 óra közötti terhelési időnél! A módszer különösen alkalmas visszatérő, tervezhető edzésterhelések referenciapontjául.
Milyen legyen a hidratálás a legjobban?
A német sportorvosi magazin (6) aktuális ajánlása a sportolók napi folyadékfogyasztására: 35 - 40 ml/testtömeg-kg/nap + a testmozgással összefüggő folyadékveszteség 1,5-szerese. Ennek célja a vízháztartás egyensúlyának fenntartása.
Azonban a szervezet által óránként keletkező izzadás abszolút mennyisége, körülbelül 0,5 - 1,7 liter, nagyobb lehet, mint az a vízmennyiség, amelyet a szervezet képes felszívni ez idő alatt. Intenzív sporttevékenységek extrém melegben és magas páratartalom mellett 2,0 - 2,5 l/h izzadságveszteséghez vezethetnek. Az óránkénti folyadékveszteség kerékpározás közben kisebb, mint futás közben.
Fontos, hogy a környezeti hőmérséklet és az egyes tényezők, például a verejték kiválasztása és a verejték koncentrációja közötti nagy különbségek miatt aligha lehet fix ajánlásokat adni a folyadékbevitelre vonatkozóan. Az óránként elfogyasztandó folyadék mennyiségére vonatkozó ajánlások 0,6 és 1,0 liter között változnak. Általános szabályként az átlagos folyadékveszteségen alapulnak, amelyet a megfelelő vizsgálatokban határoztak meg, és az óránkénti maximális gyomorürítési sebességből származnak.
A túl sok ivás veszélyes lehet!
Fontos, hogy az ilyen ajánlások szigorú betartása esetén is megszakadjon a folyadék egyensúlya. (Rehidratáció és folyadékegyensúly)
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a sport túlmelegedéséből adódó kiszáradás kockázata rendkívül alacsony. A korábbi feltételezésekkel ellentétben akár 7-10% -os folyadékhiány sem csökkenti az állóképesség teljesítményét, sem a sportoló verejtéktermelését.
A folyadék egyensúlyának megzavarásának kockázata nagyobb valószínűséggel a túlzott vízhiány miatt jelentkezik az alacsonyabb izzadási arány miatt, mint a leadott folyadék mennyisége. Mivel a túl sok bevitt folyadék magában hordozza a hyponatremia kockázatát. Ha a nagy NaCl- és folyadékveszteséget alacsony nátriumtartalmú vagy nátriummentes oldattal, például vízzel pótolják, így az extracelluláris folyadék térfogata vagy ugyanaz marad, vagy megnő, a szérumban lévő nátrium csökken. Vagyis a hyponatremia hígítással alakul ki. Sok esetben a hyponatremiát a felesleges folyadék okozza.
A szén-dioxid nélküli szénsavmentes víz nagy mennyiségben történő fogyasztása ezt a veszélyt rejti magában az alacsony ásványi anyag koncentráció miatt! Ezért a folyadékbevitelét jól át kell gondolni!
Figyelj a testedre
A csökkenő folyadék egyensúly félreérthetetlen jelzése a "szomjúság" érzése. Különösen akkor, ha terhelés alatt áll, ez annak a jele, hogy mindenképpen meg kell inni. A tiszta folyadékbevitel mellett energiával is elláthatja a fontos ásványi anyagokat.
Még akkor is, ha egyrészt a helyes folyadékbevitel fontosságát kell szem előtt tartani, továbbra is egyértelmű, hogy az ivás az energiaellátás legegyszerűbb és leggyorsabb formája. De éppen itt az italok összetétele és keverékei jelentik a legnagyobb hibaforrást, amint azt az ásványianyag-szegény vízzel kapcsolatos problémák is megmutatják! Ezeket feltétlenül kerülni kell az erőfeszítés során, hogy egészséges és fitt maradjon.
Képzési tippek
- A folyadékbevitel elengedhetetlen.
- Ha lehetséges, igyon ásványvizet és gyümölcslé, de szénsavmentes szénsavmentes vizet ne.
- Győződjön meg arról, hogy az ivott víz és a vizelet mennyisége nagyjából megegyezik.
Forrás
1. Schürch, Peter (Szerk.), (1991). Folyadékbevitel és testmozgás. 37. évfolyam: Hozzájárulások a sportorvosláshoz. Erlangen: perimed-Fachbuch-Verlagsgesellschaft mbH.
2. Swiss Journal for Sports Medicine and Sportraumatology, 2003, 51. évfolyam, (1). 25-29. DGE - Német Táplálkozástársaság (szerk.), (2000). A tápanyagbevitel referenciaértékei. Frankfurt am Main: Nézzen körül
Szakmai nyelv
sejten belüli tér - az emberi szervezetben a sejtmembránok által bezárt összes sejtkomponens összessége
Hyponatremia - a vér alacsony nátriumszintjét írja le. Ennek oka lehet túl nagy mennyiségű ásványianyag-hiányos víz (csapvíz, állóvíz).