Megfelelő italozás futás közben - RunnersGate
írta dr. Albert Michael Sauter
Futóedzések vagy versenyek során felmerül a kérdés: „Mennyit kell innom?” A futás közbeni ivás nagyon fontos az izzadással megnövekedett folyadékfogyasztás miatt, főleg, hogy a teljesítmény szempontjából fontos az elegendő folyadékfogyasztás.
Ebben a szövegben
Először van értelme figyelembe venni egy átlag felnőtt vízmérlegét és az ivás irányértékeit korcsoportonként. Ez megválaszolhatja a kérdést: „Mennyit kell innom elvben?” Ezt követi a teljesítmény és a futás közbeni ivás részletes átgondolása. Mi történik, ha túl keveset vagy túl sokat isznak? Milyen további vízigény merül fel? Mikor kell inni? Az utolsó kérdés ezután a futóknak megfelelő italokkal foglalkozik.
Az alábbi válaszok összefoglalása:
- Mekkora egy átlagos felnőtt vízmérlege?
- Mely irányértékek szükségesek a vízellátáshoz korcsoportok szerint?
- A víz és a hatékonyság hiánya?
- Túlzott víz és hatékonyság?
- További vízigény?
- Fogyasszon futás előtt, alatt és után?
- Alkalmas italok a futóknak?
Az ivás alapjai
Heseker azt írja, hogy az emberi szomjúságérzet megbízható érzék, amely hatékonyan véd a kiszáradás ellen, és hogy a szomjúságon kívüli ivás fiziológiailag nem szükséges (Heseker, 2016).
Herbert Steffny futószakértő által a futóknak a futással és ivással kapcsolatos kérdésére adott válasz nagyon érdekes és érdemes elolvasni (Steffny, 2019). Azt javasolja: „Mindaddig, amíg van egy csipetnyi konyhasó (2) (1,5 gramm/liter konyhasó; 600 mg/liter nátrium, 26 mmol/liter nátrium) a versenyitaljában, addig nem kaphatja el az úgynevezett hiponatrémiát, és bőségesen megkaphatja belőle (amikor meleg Időjárás) a maratonon. "
Ajánlása szintén nagyon pragmatikus: „Ha meleg van, egyszerűen öntsön sok vizet a fejére. Az ivást és a kerülő utat a béljáraton keresztül úgy spórolja meg, hogy értékes izzadsága helyett közvetlenül a bőrére helyezi. "
Alapvetően hasznos tudni, mennyit kell inni egy nap, hogy ne legyen hiány vagy többlet. A vízháztartás alapvető fontosságú az ivás szempontjából, vagyis annak megértése, hogy az ember hogyan fogyaszt vizet és azt újra kiadja.
A vízbevitel ezen irányértékei életkor szerint eltérnek, lásd a 6. ábrát.
Magától értetődik, hogy szinte senki sem fogyaszt naponta pontosan ennyi vizet. Ezért érdekes a vízhiány és a termelékenység, valamint a vízfelesleg és a termelékenység közötti összefüggés.
Átlagos felnőtt vízmérleg
| italok | 1440 | Vizelet (ek) | 1440 |
| Víz szilárd táplálékban (b) | 875 | szék | 160 |
| Oxidációs víz (c) | 335 | bőr | 550 |
| tüdő | 500 | ||
| Teljes vízellátás (d) | 2650 | Vízkibocsátás | 2650 |
1. ábra: A felnőtt (a) vízmérlege (ml/nap), vették (DGE (a), 2019)
Az életkor szerint osztályozott irányértékek
Arra a kérdésre, hogy mennyit kell inni naponta, az életkor szerint még pontosabban lehet megválaszolni. A Német Táplálkozási Társaság (DGE (a), 2019) a következő útmutató értékeket írja le a vízellátáshoz.
| Kor | ml/nap | ml/nap | ml/nap | ml/nap | ml/kg naponta |
| 0-tól 4 hónapig | 620 | 60 | 680 | 130 | |
| 4-től kevesebb, mint 12 hónapig | 400 | 500 | 100 | 1000 | 110 |
| 1-től 4 évig | 820 | 350 | 130 | 1300 | 95 |
| 4-től 7 éves korig | 940 | 480 | 180 | 1600 | 75 |
| 7 és 10 év alatt | 970 | 600 | 230 | 1800 | 60 |
| 10 és 13 év alatt | 1170 | 710 | 270 | 2150 | 50 |
| 13 és 15 év alatt | 1330 | 810 | 310 | 2450 | 40 |
| 15 és 19 év alatt | 1530 | 920 | 350 | 2800 | 40 |
| 19 és 25 év alatt | 1470 | 890 | 340 | 2700 | 35 |
| 25 és 51 év alatti | 1410 | 860 | 330 | 2600 | 35 |
| 51-től 65 éves korig | 1230 | 740 | 280 | 2250 | 30-án |
| 65 éves kor alatt | 1310 | 680 | 260 | 2250 | 30-án |
| Terhes nők | 1470 | 890 | 340 | 2700 (f) | 35 |
| Szoptatás | 1710 | 1000 | 390 | 3100 (g) | 45 |
2. ábra: Irányértékek a vízellátáshoz (a), származnak (DGE (a), 2019)
Teljesítmény (futás) és ivás
A vízhiány hatásai
Mivel az emberek különböznek testmagasságukat és testtömegüket tekintve, például egy 40 kg-os serdülő esetében két liter vízveszteségnek más jelentése van, mint egy 110 kg-os felnőttnél. A döntő tényező tehát a vízveszteség százalékos aránya a teljes testtömeg alapján. A német táplálkozási társaság erre határértékeket határozott meg, amelyek világossá teszik számunkra, hogy mi történik a testben, ha túl sok vizet veszítünk (DGE (b), 2013).
A sportban a vízhiány nagy hatással van a szervezetre, különösen azért, mert a testnek teljesítenie kell. A testtömeg 3% -ának megfelelő folyadékvesztésből, például 1,2 literből 40 kg-os fiatal futóban, csökken az oxigénszállítás az izomsejtekbe, aminek eredményeként az izom korai stádiumban túl savas lesz és fáradt. Ez fordítva azt is jelenti, hogy a 3% -os vízveszteség még nem jelent problémát.
| 0,5-3 százalék | A testtömeg 0,5-3% -ának megfelelő vízveszteség szomjúságérzetet kelt és egyúttal csökkenti a koncentráció képességét. A 110 kg-os felnőtt példájánál ez 0,55 és 3,3 liter között van, a 40 kg-os serdülő esetében pedig 0,2 és 1,2 liter között van. |
| 3-5 százalék | 3-5% -os vízveszteség esetén csökken a nyál és a vizelettermelés, csökken a fizikai és szellemi teljesítmény. Fejfájásra és szájszárazságra panaszkodunk. A 110 kg-os felnőtt esetében ez 3,3–5,5 liter, a 40 kg-os tinédzser esetében 1,2–2 liter. |
| 5 százaléktól | A szív- és érrendszeri panaszok 5 százalékos vízhiány esetén jelentkeznek. A vérmennyiség csökkenésével a pulzus és a vérnyomás egyidejűleg növekszik, és a szívnek többet kell működnie és pumpálnia, hogy a vér egyenletesen oszlasson el a testben. |
| 6 százaléktól | 6 százalékos vízveszteségről a hőmérséklet lázra emelkedik. |
| 8 százaléktól | 8 százalékos vízveszteségtől hányinger és szédülés jelentkezik. |
| 12 százaléktól | 12 százalékos vízveszteség után összezavarodunk, és alig tudjuk, mit csinálunk. |
| 14 százaléktól | 14 százalékos vízveszteségtől kezdve a keringés összeomlásával kell szembenéznünk. |
| 15-20 százalék | Ha testsúlyának 15-20 százalékát elvesztette vízben, akkor a halál általában szívelégtelenség miatt következik be. |
3. ábra: Irányértékek a vízellátáshoz (a), (DGE (b), 2013)
A felesleges víz hatása
A Der Spiegel jelentése szerint az orvosok figyelmeztetnek az állandó alkoholfogyasztásra (Spiegel, 2005). „Aki kitartó sportolóként túl sok vizet iszik, zavartsággal, görcsökkel és légzési problémákkal szembesül. Szélsőséges esetekben még az eszméletvesztés és a halál kockázata is fennáll. A kutatók 500 maratoni futót vizsgáltak futás közben - aggasztó eredménnyel. ", Lásd (Spiegel, 2005).
Idézi a New England Journal of Medicine (Almond, 2005) folyóiratban közzétett 500 futó maratonfutó tanulmányát. Megfigyelték, hogy a felesleges víz megváltoztathatja a testnedvek sótartalmát, és nátriumhiányhoz vezethet. A hyponatremia (1) következményeként alacsony vérnyomás, felgyorsult pulzus, apátia és izomgörcsök figyelhetők meg, lásd (Elmadfa & Leitzmann, 2015), 271. o.
A tesztelt sportolók több mint 13 százalékánál a futás utáni vér nátriumtartalma jóval a normálérték alatt volt, és három önkéntesnél extrém nátriumhiányt találtak. Javasoljuk, hogy a vízveszteséget csak ivással kompenzálja, és ne igyon túl sokat. A sportitalok szintén csak akkor hasznosak, ha kellő sókoncentrációt tartalmaznak.
A testmozgással összefüggő hiponatrémiáról szóló cikkében az aerzteblatt.de (aerzteblatt, 2015) egy nemzetközi kutatócsoport tanulmányára hivatkozik a Clinical Journal of Sport Medicine-ben (Rosner, 2015). Mivel sok extrém sportoló többet iszik, mint amennyi folyadékot veszítene a verseny során, a kutatók figyelmeztetnek az életveszélyes testmozgáshoz kapcsolódó hyponatremia (EAH, Exercises-related hyponatremia) kockázataira, amelyekre egy egyszerű recept létezik: Ne igyon túl sokat.
A kutatók arról számolnak be, hogy sok extrém sportoló úgy véli, hogy egy verseny alatt aktívan küzdenie kell a folyadékvesztés ellen, és úgy gondolja, hogy a lehető legtöbbet kell inni. A következmény nem ritkán az elektrolit rendellenességei lennének az EAH értelmében. Az ultramaraton vagy az Ironman triatlon utáni kutatások azt mutatták, hogy a résztvevők legfeljebb felének volt hyponatremia. Akár egyharmadánál olyan tünetek jelentkeztek, mint álmosság, émelygés, fejfájás vagy akár görcsrohamok, amelyek az agy ödémájának következményei. Azért fordul elő, mert a nátrium hiánya csökkenti a vér ozmotikus nyomását. A folyadékot tehát a sejtek "felszívják", de térfogatuk a koponyában nem növekedhet. Ennek eredményeként megnő a koponyaűri nyomás.
Ha nagy NaCl- és folyadékveszteség esetén ezt alacsony nátrium- vagy nátriummentes víz helyettesíti, így az extracelluláris folyadék térfogata vagy ugyanaz marad, vagy növekszik, a szérum nátriumja csökken. Ez hígítás révén hiponatrémiát okoz.
Hew-Butler szakértő szerint az EAH gyakran a folyadékbevitel „tolására” alapul. Ezért a maratoni futóknak nem szabad minden folyadékállomáson segíteniük magukat. Fontos, hogy a Hew-Butler szerint az ásványvíz vagy a sportitalok nem akadályozhatják az EAH-t, mivel 10–38 mmol/liter (230–874 mg/liter) nátriumtartalmuk lényegesen alacsonyabb, mint a vér nátriumtartalma (140 mmol/liter). Liter; 3,2 g/liter). Az "izotóniás" kifejezés itt félrevezető, mivel az izotonicitást gyakran a cukor éri el, a nátriumtartalom alapján ezek hipotóniásak (erről lásd alább)
Az EAH szövődményei általában csak a verseny vége felé vagy az azt követő első 24 órában jelentkeznek. Súlyosbíthatja a folyadék akaratlan növekedése. Ezért a szakember azt tanácsolja a sportolóknak, hogy a verseny után is igyanak keveset.
Testhőmérséklet (izzadás) és további vízigény
A futás a mozgó izmokon keresztül hőt generál és izzadáshoz vezet. Az ivás fontosságát nem szabad lebecsülni. A döntő tényező az, hogy a teljes testtömeg alapján a fent leírt 3% -os vízveszteség alatt van-e vagy sem.
Nagyjából maga határozhatja meg a további folyadékigényt, ha edzés előtt és után felöltözve leméri magát, az italokat nem beleértve, és a hólyagnak üresnek kell lennie:
1. képlet: folyadékveszteség
Izzadás (l) = tömeg előtti (kg) - tömeg után (kg) + italkészlet (kg vagy l).
Ez a megközelítés alkalmas visszatérő, kiszámítható edzésterhelésekre. 0-5 óra közötti edzésidő esetén a szénhidrát- és zsírégetés során az oxidációs víz nyeresége elhanyagolható, a víz felszabadul a glikogén lebontásával vagy a szervezet számára elérhető triglicerid lebontással.
Fogyasszon futás előtt, alatt és után
Heseker azt írja, hogy az emberi szomjúságérzet megbízható érzék, amely hatékonyan véd a kiszáradás ellen, és hogy a szomjan túl történő ivás fiziológiailag felesleges (Heseker, 2016), 522–526.
Herbert Steffny futószakértő által a futóknak a futással és ivással kapcsolatos kérdésére adott válasz nagyon érdekes és érdemes elolvasni (Steffny, 2019). Azt javasolja: „Mindaddig, amíg van egy csipetnyi konyhasó (2) (1,5 gramm/liter konyhasó; 600 mg/liter nátrium, 26 mmol/liter nátrium) a versenyitaljában, addig nem kaphatja el az úgynevezett hiponatrémiát, és bőségesen megkaphatja belőle (amikor meleg Időjárás) a maratonon. "
Ajánlása szintén nagyon pragmatikus: „Ha meleg van, egyszerűen öntsön sok vizet a fejére. Az ivást és a kerülő utat a béljáraton keresztül úgy spórolja meg, hogy értékes izzadsága helyett közvetlenül a bőrére helyezi. "
Alkalmas italok a futóknak
Heseker a jó sportitalokat hipo- vagy izotóniásnak írja le (Heseker, 2016), 522–526. O .: „A víz felszívódik a vékonybélben, és fordítva, a vérből a bél lumenébe is áramlik, ezáltal a mérték az ozmotikusan (3) aktív részecskék koncentrációjától függ. a bél lumenében függ. A legnagyobb nettó vízabszorpció kissé hipotóniás vagy izotóniás oldatoknál figyelhető meg.
Ezek az oldatok 3-7% glükózt és 400 mg nátriumot tartalmaznak literenként (17 mmol/liter nátrium). Az izotóniás italok ozmolalitása (4) hasonló a véréhez (280–290 mosmol/liter (5)), a hipotóniás italoké a verejtékhez hasonló (270 mosmol/liter alatti). A hipertóniás italok viszont több mint 330 mosmol/litert tartalmaznak - és ezért az ozmotikusan aktív részecskék koncentrációja olyan magas, hogy a víz szekréciós sebessége nagyobb, mint az abszorpciós sebesség. Ez azt jelenti, hogy több víz áramlik a vérből a bél lumenébe, mint fordítva.
Következtetés: a cukros, hipo- vagy izotóniás italok felszívódnak a leggyorsabban. A maximális vízfelvétel 0,9 liter/óra. Nagy izzadságvesztés esetén előfordulhat, hogy a testmozgás során nem történik teljes pótlás. Például a képzetlen maratoni futók testhőmérséklete 40 ° C-ra emelkedhet, és csökkentheti a teljesítményt.
A hipertóniás italokat lassabban ürítik ki a gyomorból, lassabban szívódnak fel, és gyakran kevésbé tolerálják őket. Átmenetileg fokozzák a kiszáradást. Ez azt jelenti, hogy a tiszta gyümölcslevek vagy a 10-12% cukrot tartalmazó klasszikus üdítők nem alkalmasak a sportoláshoz. Még az alacsony nátriumtartalmú víz is az elektrolitok szekréciójához vezet a bélbe. "
„A jó sportitaloknak biztosítaniuk kell a víz gyors rendelkezésre állását, a gyomorból való gyors ürülést és a vékonybélben történő felszívódást. Másodszor szénhidrátokat biztosítanak a fáradtság késleltetésére, harmadszor pedig nátriumot az izzadságveszteség pótlására. Ezeknek a kritériumoknak leginkább izotóniás vagy enyhén hipotóniás italok felelnek meg, amelyek ízletesek és a sportoló által jól tolerálhatók. 30 - 80 g szénhidrátot tartalmaznak literenként, ideális esetben glükóz és fruktóz keverékeként. A nátriumtartalom literenként 400 és 1100 mg között van, sós íze 800 mg-tól dominál és elfogadási problémákhoz vezet. "
„A piacon kapható sportitalok többnyire izotóniásak vagy enyhén hipotóniásak; az ozmolalitás 240 és 320 mmol/kg között van. Összehasonlításképpen: a narancslé ozmolalitása 600, az almalé 730, a kóla 500 mmol/kg. Ezek a hipertóniás italok nem alkalmasak a sportolók számára. Ha a gyümölcsleveket vízzel 1: 1 arányban hígítják, az ozmolalitás izotóniás értékekre csökken - és ezáltal megfelelő sportitalokká válik. "
A vérrel kapcsolatban a plazma ozmolalitása a legfontosabb mérőszám a belső vízháztartás értékeléséhez, és ezt nátrium határozza meg, mivel a nátriumionok a teljes ozmolalitás majdnem felét, valamint a glükózt és a karbamidot alkotják.
| Ásványvíz vagy sportital | 10–38 | 230–874 | |
| vér | 140 | 3.200 | 280-290 |
| Csipetnyi konyhasó (1,5 g/liter) | 26-án | 600 | |
| Jó sportitalok | 17–48 | 400-1100 | 240-320 (izotóniás főleg glükóz) |
| Hipotóniás | 330 |
4. ábra: Nátriumtartalom-átalakítás
irodalom
Fotóhitel
- szerencsebizottság - stock.adobe.com
- Hyrma - stock.adobe.com
Esetleg ezek is érdekelhetnek