Megfelelő nyújtás 8 nyújtó gyakorlat a lábak és a fenék számára
A nyújtás és a sport kéz a kézben jár. Mivel a megfelelő nyújtás mellett az izmok rugalmasak maradnak, és csökken a sérülés veszélye. Megmutatjuk a legjobb nyújtási gyakorlatokat a nagyobb rugalmasság érdekében.
A nyújtó gyakorlatoknak az edzésprogram része kell, hogy legyen. A nyújtás különösen fontos edzés után, hogy ellazuljon az edzés közben összehúzódó és összehúzódó izmok. A nyújtás erős és rugalmas izmokat biztosít, amelyek formálják testünket és serkentik anyagcserét. A nyújtás javítja a rugalmasságot, és segít - nem utolsósorban - elkerülni a rettegett fájó izmokat. Önmagában ez ok arra, hogy ne hagyja ki a nyújtást edzés után. Mert akinek valaha is nagyon fájtak az izmai, az tudja, mennyire fáj.
De a nyújtó gyakorlatok nem csak egy intenzív edzés után hasznosak - különösen azoknak az embereknek, akik egész nap az irodában ülnek vagy kevés testmozgást végeznek, rendszeresen kell nyújtózkodniuk, hogy megakadályozzák az izmok megrövidülését. Az eredmény: fájdalmas feszültség és megerőltetés.
Megmutatjuk a fenék, a csípő, a comb és a borjak legjobb nyújtási gyakorlatait, amelyek nagymértékben és regenerálódva segítik az izmokat. (Minden gyakorlatot legalább 30 másodpercig kell tartani.)
1. Nyújtási gyakorlat: hátsó combok és adduktorok
Mindkét láb kinyújtva van, a térd a lehető legközelebb van a földhöz. Tolja előre a csípőjét, hogy növelje a combizmok és az adduktorok nyújtását. Tegye hosszúra a karját, és tartsa egyenesen a hátát.
2. nyújtási gyakorlat: adduktorok (belső combok)
A hát egyenes marad. A lábak 90 fokos szöget zárnak be a térdnél. Az alkar a padlón fekszik. A csípőjének visszahúzásával az adduktor nyújtása megnő.
3. Nyújtási gyakorlat: a combok hátsó része
Az egyik láb egyenes, a másik láb a földre hajlik. A lábat - vagy opcionálisan a bokát vagy a borjút - kézzel tartják.
Variáció: A gyakorlat könnyebb fekve, mint amikor a felsőtest egyenes.
4. Nyújtási gyakorlat: comb elülső része
A hátsó láb térde és az első láb talpa a padlón van. Most vedd a kezedbe a hátsó lábat, és húzd a fenékhez. Tolja kissé előre a csípőjét. Amikor a hátsó lábát a kezébe nyomja, növeli az elülső comb nyújtását.
5. Nyújtási gyakorlat: borjú
Mindkét kar egyenes. A kinyújtott láb is egyenes, a sarok pedig szilárdan a padlón van. A második láb lazán fekszik a másik tetején. A felsőtest stabil marad, a háta pedig egyenes.
Variáció: Ha behajlítja a térdét és kissé megemeli a sarkát, akkor nemcsak a borjút nyújtja, hanem az Achilles-ínt is.
6. Nyújtási gyakorlat: fenék
Az alsó lábszár kinyújtva a padlón. Ezenkívül a másik láb lábát a padlóra helyezzük (a láb bármely helyzete), és a láb meghajlik. A térd a kar görbületében fekszik, és a mellkas felé húzódik. Ez kinyújtja a farizmokat. Fontos: A hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során - nincs üreges hát.
7. Feszítő gyakorlat: csípőhajlítók
Hajtson hosszan. Fontos, hogy a csípőjét és a vállát egyenesen tartsa. Az egyensúly jobb megőrzése érdekében rögzítsen egy pontot a falon. Most nyomja előre a csípőjét, hogy növelje a nyújtást. A hátsó láb lábujjhegyen áll, az első láb a padlón lapos.
8. Stretching gyakorlat: csípő és adduktorok
Mindkét talp összeér, és a test felé húzódik. A hátad egyenesen tartása és a térd leeresztése növeli a csípőizmok és az adduktorok feszültségét. Ha jól meg van nyújtva, megpróbálhatja előre hajlítani a felsőtestet, és az orra hegyével megérinteni a lábát.
Még nagyobb erőnlét: Gyakorlat vékony lábakért és szilárd fenékért
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.