Megfelelő táplálkozás a sport szerelmeseinek
A szuperételeket, étrend-kiegészítőket, diétás termékeket és még sok minden mást évek óta szilárdan rögzítettek a sport minden szintjén. Azt azonban gyakran nem említik, hogy a mindennapi táplálkozás miként lehet pozitív és negatív hatással az edzésteljesítményre és a regenerálódásra.
A legtöbb sportoló a mindennapi élet nagy részében dolgozik vagy tanul, és edzéseit úgy tervezik, hogy megfeleljenek elkötelezettségeiknek. Azonban, ha ez a képzés hatékony és a teljesítmény növelése érdekében elengedhetetlen, hogy egész nap figyelje étrendjét, még akkor is, ha magán vagy szakmai elkötelezettségei vannak.
Fedezze a napi energiaszükségletet
Aki sportolóként hatékony akar lenni, teljes energiakészletre van szüksége. A játékban motoros és kognitív képességek egyaránt szükségesek, amelyek csak akkor hívhatók le, ha a glikogénkészleteink megteltek. Ehhez szükségünk van szénhidrátokra. Tehát, ha teljesíteni és javítani akar az edzésen, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon.
Koncentrációs képesség
Különösen egy stresszes nap után nem könnyű teljes mértékben koncentrálni az edzés során. A koncentrációt két fő tényező befolyásolja: a hidratációs állapot és a vércukorszint.
A megfelelő folyadékellátás biztosítása érdekében a sportolónak mindig elegendő itallal kell rendelkeznie. Legalább 1,5 litert kell inni a nap folyamán, és körülbelül 1 litert minden edzésórára (DGE, 2012). Magas hőmérsékleten valamivel több lehet.
Ezenkívül a szénhidrátok nem csak az izmok „üzemanyaga”, hanem az agyunkba is ellátódnak. Testünk a szükséges glükózt a szénhidrátok felszívásával kapja meg. A mentális teljesítmény körülbelül két órán keresztül a legmagasabb szinten tartható szénhidrátellátás nélkül. Ezt követően a koncentrációs teljesítmény csökken. Ezért az esti edzés során fontos biztosítani, hogy a megelőző órákban ismét elfogyasszák a szénhidrátokat.
Az izmok táplálkozni akarnak
De nem csak a szénhidrátok számítanak. Az izmok javítási és építési folyamatai támogathatók az étrendből származó fehérjék segítségével. Ha valami jót akar tenni az izmainak, akkor gondoskodnia kell arról, hogy a napi étrend elegendő mennyiségű fehérjében gazdag ételt tartalmazzon. Erre a célra olyan ételeket ajánlanak, mint alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tonhal vagy lencse.
Edzés után edzés előtt
A gyakori edzéshez megfelelő regeneráció is szükséges. A mindennapi munka során a stressz meghosszabbítja regenerációs időnket. Ezért itt ügyelni kell arra, hogy a test elegendő energiát kapjon vissza. Szénhidrátokból és fehérjékből álló ésszerű regenerációs étrenddel segíthetjük testünket az edzésből való felépülésben. Regeneráló étkezésként például a kvark burgonya alkalmas.
Ne felejtse el az összes szénhidrát és fehérje zsírját
Ésszerű, hogy szükségünk van szénhidrátokra, hogy energiát és fehérjét állítsunk elő stresszes izmaink javításához. A játékokban ritkán beszélnek a zsírok beviteléről. Ennek ellenére a zsírbevitel megválasztása kis mennyiség mellett is releváns. A tengeri halak, diófélék és lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban, és az alacsony zsírtartalmú étrendben is figyelembe kell venni őket.
Következtetés:
A megfelelő időzítéssel, valamint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő keverékével hatékonyabb edzésre van lehetőség, javítható a regeneráció és ezáltal a teljesítmény hosszú távon.