Megfelelő táplálkozás a triatlon középtáv alatt, Ironman
A sportolók hajlamosak energiát gyakorolni a testmozgás során, de a versenynapon annyira félnek, hogy éhesek lesznek, hogy annyi energiát fogyasztanak, hogy szembesülnek a negatív hatásokkal a spektrum másik végén. Tudjon meg mindent a megfelelő energia- és folyadékbevitelről a triatlon versenyeken.
Hogyan táplálkozom rendesen egy triatlon verseny alatt?
A stressz szintjének növekedésével (az optimális szintű három sportolásból eredő fizikai stressz és az idegességtől az érzelmi stressz) a kalóriák felszívódásának képessége drámaian csökken.
A verseny fizikai igényei miatt több hőt termel, ami azt jelenti, hogy több vér áramlik a bőrbe, hogy elősegítse a hő eloszlatását. Ugyanakkor izmainak több oxigénre van szükségük, amelyet a vérnek az izmokba kell vinnie, hogy energiát termelhessenek. A vér eltávolítja az energiatermelés nem kívánt melléktermékeit is.
A vérért folytatott harc, amelyre szükség van a test lehűléséhez és az izmok oxigénellátásához, kevesebb vér áramlását eredményezi a hasüregben, ami viszont korlátozza a belek felszívódásának sebességét.
Diéta, verseny: az energiaellátás egy triatlonban
Tehát abban az időben, amikor testük a legkevésbé képes felszívni a kalóriákat, néhány sportoló óránként 300–400 kalóriát próbál megenni. Ez gyakran gyomor-bélrendszeri problémákat, különösen gyomorgörcsöket és gázokat eredményez. Ha ennyi kalóriát fogyaszt egyszerre, és valószínűleg túl keveset iszik az elfogyasztott ételhez képest, akkor hígítatlan kémiája lesz a testében, amellyel a gyomor-bél traktus alig képes megbirkózni.
Jobb, ha egy kicsit túl kevés energiát vesz be, majd utoléri, mint hogy túl sok energiát vegyen be és gyomorproblémái vannak.
Hány kalóriát kell megennie egy triatlonistának egy verseny alatt?
Míg a kutatások kimutatták, hogy egy sportoló körülbelül 3-4 kalóriát fogyaszthat testtömeg-kilogrammonként óránként, azt javaslom, hogy a sportolók az alsó határra, körülbelül 2,5-3 kalóriára számítsanak testtömeg-kilogrammonként óránként. A verseny energiafogyasztási stratégiájának alapjaként azt mondom sportolóimnak, hogy 20, 40 és 60 percenként óránként fogyasszanak egy kis kalóriát (számukra megfelelő formában).
10 perc eltolással ezt az energiaellátást folyadékbevitel segíti elő, hogy megkönnyítse a belekben történő felszívódást. Ez azt jelenti, hogy a testsúlyától függően 20 percenként körülbelül 70-85 kalóriát fogyaszt - ahelyett, hogy óránként kétszer nagyobb mennyiségű, 100-125 kalóriát használna.
Milyen hatással van az időjárás a triatlon táplálékfelvételére?
A verseny napján elfogyasztott energia és folyadékok időzítése és mennyisége az időjárástól is függ. Hő és magas páratartalom mellett sokkal könnyebb valamivel kisebb mennyiségű kalóriát fogyasztani 20 percenként. Hűvösebb hőmérséklet esetén az a kihívás, hogy ne felejtsük el állandó energiaellátást fenntartani, mert alacsonyabb hőmérsékleten a sportolók kevesebb éhségjelet tapasztalnak és hajlamosak figyelmen kívül hagyni vagy figyelmen kívül hagyni a hidratációs jeleket.
Függetlenül attól, hogy milyen formában veszi a kalóriákat (akár rúdként, rágóként vagy gélként), kb. 180–240 ml folyadékkal kell hígítania őket. Inni kell egy hígított elektrolit oldatot, amely megfelel a test összetételének.
Mennyit kell innom egy triatlon során?
Minden elfogyasztott 100 kalória után körülbelül 350 milliliter vizet vagy erősen hígított sportitalt kell meginni. Ez egy másik érv, miszerint nem szabad több kalóriát fogyasztania óránként kétszer. Egy versenyen nagyon nehéz egyszerre 350 milliliter folyadékot inni.
Az oka annak, hogy 20 perc elteltével kezdi az energiát a kerékpárpályán (különösen, ha sós vízben úszott), mert az úszás hajlamos helyzetét egy gyors futás követi az átmeneti zónában, ahol valószínűleg megfelel a pulzusának a teljes verseny legnagyobb értéke nő.
Ételbevitel triatlon kerékpározás közben
Miután levette a nedvesruhát és felszállt a kerékpárra, a testének bizonyos időre van szüksége a megnyugvásra, különösen, ha véletlenül lenyelte a tengervizet. Ha
Ha inni szeretne, tiszta vizet kell inni, hogy megnyugtassa a gyomrot és ellensúlyozza a sós víz magas ozmolalitását. A T1-ben sok olyan sportolót láthatsz, akik energiát próbálnak szerezni, ha géleket vagy rudakat tömnek a szájukba, mielőtt felszállnának a kerékpárra.
Ez működhet egy amatőr sportolónál, aki szándékosan lassítja a felkészülést a kerékpáros pályára, de ha a lehető leggyorsabban futja át a T1-et, akkor jobb, ha megvárja, amíg a kerékpárra ül, és megtalálja a ritmusát, és először akkor fogyasszon kalóriát. Ideális esetben hidratálja magát, mielőtt bármilyen kalóriát fogyasztana.
Mikor igyam folyadékot a kerékpáron?
Ha azonban a tested még nem találta meg a ritmusát, és 10 perc elteltével hiányzik vagy elfelejti az első italt, akkor az első órában egyszerűen 30 és 50 perc múlva igyon. Ettől kezdve a célig a hidratálás óránként 10, 30 és 50 percenként zajlik.
Ez a keret iránymutatásként szolgál, nem pedig rendeletként. Csak a verseny napján biztosítja az energiafelvételi stratégia felépítését, amelyet az edzés során ismételten tesztelnie kell. De ahhoz, hogy az energiafogyasztást kordában tartsd egy verseny alatt, szükséged van önvizsgálatra is
Koppintson a.
Energiaellátás és motiváció egy triatlon során
Mindig hallgasson magára és kérdezze meg magáról: Mi van a motivációmmal? Kimerült vagyok? Hogy áll a figyelmem Gyakran előfordul, hogy ha elméje elkalandozik, és elveszíti a motivációját, ez a kalóriahiány jele, és fel kell használnia az energiafogyasztást.
Ha kissé hányingere van, böfögése vagy gyomor-bélrendszeri problémája van, előfordulhat, hogy a belek nem képesek felszívni a kalóriákat, és csökkentenie kell az energiát, és több vizet kell fogyasztania.
Az energiaellátási stratégia a verseny napján
Az edzéshez hasonlóan a verseny közbeni energiafelvételt sem lehet egyszerűen asztaltól levenni. Az energiafogyasztás kezelésének módját a táplálkozási szakemberek ritkán írják le részletesen, és a sportolóknak adott irányelvek nem tartalmazzák kellőképpen.
A versenynap energizáló stratégiája kifinomult terv lehet, de ennek a tervnek a sikeres megvalósítása magában foglalja a gondolkodást és a verseny előrehaladtával történő kiigazítását. Önvizsgálattal és pragmatikus gondolkodással kiigazításokat hajthat végre, hogy a kihívást jelentő helyzetek ne okozzanak nagyobb problémákat.
Például lehet, hogy percenként 20 kalóriát fogyaszt, de 10 perccel később még mindig gyengének érzi magát. Ebben az esetben 30 percnél, majd 40 percnél újra fogyaszthat kalóriát, mielőtt visszatérne az eredeti 20/40/60 tervhez. Ezzel ellentétben, ha 20 perc alatt fogyasztja a kalóriát, és 30 perc múlva böfög, igyon vizet vagy hígított elektrolitoldatot, és talán hagyja ki a kalóriákat 40 perc múlva. Amint az érzés elmúlt, visszatérhet a normál energiatervhez.
Gyakorold az energiát és a hidratálást a verseny szimulációs egységeiben
Hogyan lehet megtudni, hogy mi működik a legjobban? A legfontosabb az energia és a hidratálás gyakorlása versenyképes szimulációs egységekben. A stratégia kidolgozása gyakran a próba-hiba módszerrel kezdődik, a termékek és állandó időintervallumok kipróbálásával.
Kezdje bármilyen típusú verseny szimulációs kerékpáros egységgel, bármilyen paddock edzéssel vagy tempóval, amelyet ezzel a kerettel végez az energia és a hidratálás érdekében. Előfordulhat, hogy 10–12 percenként élvezi az energia hozzáadását. Rendben, állítsa az időzítőt az órájára 12 percre. Az energiaellátásnak nem kell 20 percenként jelentkeznie, de nemcsak 30 percenként kell megtörténnie. Ha óránként csak kétszer fogyaszt kalóriát, vegyen fel egy kalóriabombát.
A hidratálás célja a kerékpáron
A kerékpár hidratálásának végső célja az, hogy felkészítsen egy futásra. Futás közben több folyadékot veszít, de szomjas állapotban való ivás helyett minden frissítőhelyen aktívan kell folyadékot inni. Lassíthat és
még sétáljon is, ha elegendő kalóriához és folyadékhoz kell jutnia.
A futás sikere azonban ellenőrzött folyamatot igényel a kerékpáron. Ez azt jelenti, hogy saját magának kell megvalósítania a stratégiáját, és szükség esetén módosítania kell, pragmatikus döntéseket kell hoznia, és természetesen mentálisan is jelen kell lennie az egész verseny ideje alatt.
Mentális jelenlét a triatlon alatt
Ha csak egy 180 kilométeres időfutamot végzett (vagy egy Ironman 70.3 esetében egy 90 kilométeres időfutamot), akkor megengedheti magának, hogy viszonylag kiszáradjon a célvonalon (3 vagy 4 százalékkal a normál folyadékszint alatt). Nem lenne annyira kiszáradt, hogy valódi teljesítményvesztést érezne (tanulmányok szerint ez csak akkor fordul elő, ha 4% -nál több dehidratált).
A kihívásunk azonban az, hogy 180 kilométert tegyünk kerékpárra, mielőtt maratont futnánk (vagy 90 kilométert kerékpáron és futnánk egy félmaratont). Ezért a lehető legkevesebb dehidrált állapotban (kb. 1 százalékkal a normál folyadékszint alatt) kell leszállnia a kerékpárról, hogy felkészülhessen a futás igényeire.
Futás a melegben
Futás közben, főleg olyan melegben, mint Hawaii, Texas vagy Florida, folyamatosan veszít a testnedvekből, és soha nem pótolhatja őket teljesen, még akkor sem, ha folyadékot fogyaszt minden egyes frissítő helyen. Az Ironman távon zajló versenyben az álom forgatókönyve az, hogy a maratont körülbelül 4 százalékos kiszáradással fejezzük be, vagyis pontosan a teljesítményvesztés küszöbén.
Ha 3 százalékos kiszáradással száll le a kerékpárjáról, majd elkezd futni, akkor biztosan küzdeni fog a csökkenő teljesítménnyel a maratonon.
Víz, sportital vagy iso?
Az egyik kérdés, amelyet folyamatosan feltesznek, hogy igyon-e vizet, a pályán kínált sportitalt, vagy mindkettő keverékét. Tudjuk, hogy a tiszta víz általában nem optimális, és a legújabb kutatások kimutatták, hogy a tudományos bizonyítékokon alapuló kifinomult folyékony termékek (például az Osmo, a Nuun, a Skratch Labs vagy az SOS termékei) nagyon alkalmasak. Az egyetlen kihívás az, hogy ezeket a különleges termékeket nem feltétlenül kínálják a frissítő helyeken. Tehát ki kell próbálni.
Egyszerű szempont: ha összekeveri az útvonalon mindig szabadon kapható vizet és a kínált sportitalt, akkor jó esélyei vannak a hidratálás és az energiafogyasztás fenntartására, valamint a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülésére. Remélhetőleg, ha a palack Skratch Labs italpor kiesik a tartóból, akkor készen áll és ki tudja használni az út során kínált lehetőségeket.
A hidratációs rendszerek előnye
Az elülső hidratáló rendszerek egyik előnye, hogy könnyedén elkészíthet híg oldatot, ha vizet és Gatorade-t ad hozzá egy rész Gatorade és két rész víz arányához. Talán ez nem ideális, de kezdet.
Szerző: Matt Dixon
Triatlon: edzésterv az Ironman és a hosszú táv számára
Ha Ön is hosszú távú edzéseket végez, és egy működőképes módot keres a versenyre való felkészülés beépítésére a mindennapokba, Matt Dixon megközelítése az Ön számára. Heti hét-tíz óra edzéssel maximális sikert ígér.
Az alap egy kifinomult stratégia, amely felosztja az évadot különböző szakaszokra, és minden ciklushoz megfelelő edzést biztosít, amellyel megcélozhatja az edzéseket.
Kipróbált és bevált tippek az időgazdálkodásról, a táplálkozásról, az alvás optimalizálásáról, az utazás során történő akklimatizálódásról, az előkészületek és a nyomon követési munkák regenerálódásáról és szisztematikus tervezéséről, valamint a sportágakra jellemző erő- és állóképesség-programról is segítenek.,
Szisztematikusan növelje fitneszét és teljesítményét. Tíz hetes edzésterv az utószezonra, valamint 14 hetes edzéstervek az előszezonra, az Ironman és az Ironman 70.3 támogatják Önt a megvalósításban, és ideális társak a sikeres verseny felé vezető úton.