Megfelelő táplálkozás - költözzön az Health Studio Gottmadingenbe
Megfelelő táplálkozás edzés előtt és után: mikor és mit egyek?
A KÉPZÉS ELŐTT ÉS UTÁN JÓ TÁPLÁLKOZÁS: MIKOR ÉS MIT KELL EGYEN?
A testmozgás és a diéta kombinációja maximális eredményt ad, de miért olyan bonyolult az egész? Eszik edzés előtt vagy után? Vagy mindkettő? Vagy közben? És akkor felmerül a kérdés: mit kellene enned egyébként? Az edzés előtti és utáni megfelelő étkezés kérdése eleinte elsöprő lehet. De miután internalizálta az alapvető szabályokat, piknikről van szó - vagy egy juharszirupról nyalogatni.
A SPORTTÁPLÁLÁS ALAPSZABÁLYAI
Először is, a helyes testedzési étrend nagymértékben függ a testmozgással való kapcsolattól. Fontos különbséget tenni az élsportolók és a "normális" emberek között: az előbbiek (például hivatásos harcművészek) speciális táplálkozási stratégiát igényelnek, és táplálkozási szakértők figyelnek rájuk; az utóbbiaknak (akik rendszeresen sportolnak) nem kell bonyolítaniuk a táplálkozás témáját, még akkor sem, ha nagyon komolyan veszik az edzésüket.
Másodszor, a testedzés az egyéni céltól is függ. Másképp fog kinézni az, aki fogyni próbál, mint az, aki izomtömeget akar növelni. Az alábbiakban részletezzük.
Harmadszor, két alapvető szabály van, amelyet mindig be kell tartania, függetlenül a céljától:
Igyon eleget Igyon elegendő vizet minden edzés előtt! És ez alatt nem azt gondoljuk, hogy öt perccel azelőtt. Biztosítsa a testét vízzel egész nap, hogy elegendő energiája legyen az edzéshez.
Nincsenek mesterséges edzéskiegészítők (például boosterek, zsírégetők stb.). Nem csak feleslegesek és drágák, de a legtöbb esetben tele vannak mesterséges összetevőkkel is. Kezeket szabadon, és mindig tiszta maradjon!
És mi van a fehérjeporral? Ez általában nem jelent problémát, amennyiben nem tartalmaz mesterséges összetevőket, például mesterséges aromákat, vitaminokat, adalékanyagokat stb. A terméknek a lehető legtermészetesebbnek kell lennie.
A helyes táplálkozás edzés előtt:
Edzés előtt és fogyás:
Ha fogyni próbál, fogyasszon el egy kis harapnivalót, mielőtt éhgyomorra edz vagy edz. Az éhgyomorra végzett testmozgás, különösen reggel, azzal az előnnyel jár, hogy az energiaraktáraid üresek, a tested pedig a zsírra, mint energiaforrásra támaszkodik. Ne feledje azonban, hogy az üres gyomor gyakorlása nehéz lehet. Magának kell kiderítenie, hogy működik-e Önnek - attól függően, hogy milyen gyengének és éhesnek érezheti magát az edzés során.
A fehérje kell, hogy legyen az edzés előtti snack alapja, mert sokáig érzi jóllakását. Ha igényes/megerőltető gyakorlat előtt áll, például HIIT vagy intenzív futás, akkor hozzáadhat szénhidrátot is. (Részletesebb javaslatokat lásd alább)
Edzés előtt és izomtömeg növelése
Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, mindig legyen egy kis edzés előtti uzsonna. Ideális esetben két összetevője van: szénhidrát és fehérje, a fő hangsúly a szénhidrátokra. A gyorsan emészthető szénhidrátok energiával látják el testét, megvédik az izmait és a májban található glikogént, miközben a szükséges aminosavakat a fehérje révén felveszi. (Részletesebb javaslatokat lásd alább)
MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁS A KÉPZÉS ALATT:
Az edzés során ügyeljen a test hidratáltságára. Itt általában elegendő a víz. Ha azonban hosszú edzéseket végez, például maratont fut, vigyen magával izotóniás italt vagy gélt gyorsan emészthető szénhidrátokkal.
Helyes táplálkozás edzés után:
Edzés után a testednek regenerálódnia kell. Ezért az edzés utáni étkezésnek fel kell töltenie az energiát és elegendő fehérjét kell biztosítania az izomfehérje lebomlásának megakadályozásához és az izomfehérje szintézisének serkentéséhez.
Céljától függetlenül, legyen az a testzsír csökkentése vagy az izomépítés, mindig meg kell terveznie egy edzés utáni harapnivalót. Kiváló minőségű fehérjét és szénhidrátokat kell tartalmaznia.
Itt csak egy különbség van: ha fogyni akar, akkor a szénhidrát résznek kicsinek kell lennie, míg több szénhidrátot fogyaszthat izomépítéshez.
Gyakran kérdezik tőlünk, mennyire fontos az időzítés a táplálkozás terén. Válaszunk: Attól függ. Ha megfelelő testépítéssel foglalkozik, és izomtömeget szeretne növelni, pontos időzítésre van szükség. Akkor teljesen logikus az edzés előtt, opcionálisan közben és után enni. Még akkor is, ha két órán át fut, van értelme a futás után viszonylag hamar enni valamit, és nem várni három órát. Látja, ez teljes mértékben rajtatok és az Ön egyéni céljaitól függ. Egy dolog azonban soha nem lehetséges: ne egyél semmit. És ha az edzés után két órán belül megesz valamit, akkor biztosan nem csinál semmi rosszat.
Snackek: Ha az edzés előtt szeretne snackelni, akkor 5-60 perccel az edzés előtt megteheti. Ne felejtsük el azonban a következőket: minél kevesebbet eszel az edzés előtt, annál kevesebb időt kell emésztenie, és annál kényelmetlenebbnek érezheti magát.
Nagy étkezések: Ha egy nagy étkezést szeretne edzés előtt, akkor az is rendben van. De 2-3 órával az edzés előtt meg kell tervezned. Egyébként a tested még mindig túlságosan elfoglalt az emésztéssel, ami negatívan befolyásolhatja a teljesítményedet. Egyen kiegyensúlyozott ételt sovány fehérjéből és komplex szénhidrátokból.
A HOMEOSTASIS ZAVARAI TESTÜNKBEN - MIÉRT VAN SZÜKSÉGÜNK A REGENERÁCIÓRA
Először elmagyarázzuk nektek azt a folyamatot a testben, amely miatt egyáltalán szükségünk van regenerálódásra. Edzőhatás elérése érdekében meg kell zavarnia a test homeosztázisát. Ez azt jelenti, hogy testének alkalmazkodnia kell egy új, külső ingerhez (stressz) az edzés során. Ez megzavarja az úgynevezett "homeosztázist" a testben. Abban az esetben, ha nem ismeri ezt a kifejezést, a homeosztázis a test stabil biokémiai állapotának fenntartása. Ez azt jelenti, hogy minden energiatartalék feltöltődik, egyensúlyban van a hormonális egyensúly stb.
A testre gyakorolt külső stressz (edzés) miatt degradáló anyagcsere folyamatok játszódnak le. Az anabolikus (építési) folyamatok révén a homeosztázis visszanyerésével a test alkalmazkodik, különösen a sejtek és az izomszerkezet területén. Az edzés során mindig a következő szakaszokon megy keresztül: stressz a test számára - a homeosztázis megzavarása - alkalmazkodás - megnövekedett sportteljesítmény. A pozitív edzéshatás megváltoztatja a test homeosztázisának alapját, és nő az atlétikai teljesítmény.
Alapvetően, amikor edz, akkor stresszt gyakorol a testére és annak egyensúlyára, hogy kialakuljon az egyensúlyhiány. Ennek eredményeként a testének alkalmazkodnia kell - ez a folyamat szükséges a sportteljesítmény javításához.
AKTÍV ÉS PASSZÍV REGENERÁCIÓ - AZ ALKALMAZHATÓSÁG FEJLESZTÉSE
A gyógyulás az összes olyan intézkedés összege, amelyet a test fizikai és szellemi kimerülése után a test teljes regenerálódására hoztak. A következő kiigazításokra kerül sor minden helyreállítási szakaszban:
Az energiatároló feltöltése
Sejtmegújulás, főleg az izmokban
Az idegrendszer adaptálása, valamint az idegrendszer által vezérelt mozgásszekvenciák optimalizálása
A szív- és érrendszer adaptációja
Mindezeket a kiigazításokat különféle aktív és passzív helyreállítási módszerekkel lehet és kell támogatni.
A passzív módszerek közé tartozhat például az elegendő alvás, a megfelelő étrend, a fizikoterápiás intézkedések, például masszázs, habos tekerés, szaunák, hideg és meleg zuhany és relaxációs gyakorlatok.
Az aktív regenerálódást gyakran közvetlenül az edzés (cooldown) után hajtják végre. De használhat egy egész napot az aktív regenerációra is. A lehűlés általában nyugodt partraszállásból, lassú evezésből és statikus nyújtásból áll (maximum 30 perc).
Egy aktív pihenőnapon a következőket teheti:
Nyugodt edzés alacsony intenzitással, például kocogás, torna vagy mozgásgyakorlatok
Nyugodt kerékpározás, úszás vagy más könnyű állóképességi edzés
Bármilyen sportjáték, amely különösen ellazítja a test kognitív és mentális folyamatait, mivel semmi köze a mindennapi edzéshez
Az aktív regeneráció célja a vérkeringés serkentése és ezáltal a szervezet fontos tápanyagokkal való ellátása. Ez aktívan felgyorsítja a gyorsabb regenerációt és támogatja a homeosztázis helyreállítását.