Megfelelő táplálkozás - mozgassa a Ludwigshafen egészségügyi stúdiót
Megfelelő táplálkozás edzés előtt és után: mikor és mit egyek?
MEGFELELŐ ÉLELMISZER A KÉPZÉS ELŐTT ÉS UTÁN: MIKOR ÉS MIT KELL EGYENEM?
A testmozgás és a táplálkozás kombinációja maximális eredményhez vezet, de miért olyan bonyolult az egész? Eszik edzés előtt vagy után? Vagy mindkettő? Vagy közben? És akkor felmerül a kérdés: Mit kellene enned egyébként? Az edzés előtti és utáni megfelelő étkezés kérdése eleinte elsöprő lehet. De miután internalizálta az alapvető szabályokat, ez egy darab sütemény vagy egy juharszirup nyalogatja.
A SPORTINOVÁCIÓ ALAPSZABÁLYAI
Először is, a helyes testedzési étrend nagymértékben függ attól, hogyan viszonyulsz a testmozgáshoz. Fontos különbséget tenni az élsportolók és a "normális" emberek között: az előbbieknek (például a hivatásos harcművészeknek) különleges táplálkozási stratégiára van szükségük, és táplálkozási szakemberek felügyelik őket; az utóbbiaknak (akik rendszeresen sportolnak) nem kell bonyolítaniuk a táplálkozás kérdését, még akkor sem, ha nagyon komolyan veszik az edzésüket.
Másodszor, a testedzés az egyéni céltól is függ. Másképp néz ki annak, aki fogyni akar, mint annak, aki izomtömeget akar növelni. Az alábbiakban részletezzük.
Harmadszor, két alapvető szabály van, amelyet mindig be kell tartania, függetlenül a céljától:
Igyon eleget Igyon elegendő vizet minden edzés előtt! És nem arra gondolunk, hogy előtte öt perccel. Biztosítsa a testét vízzel egész nap, hogy elegendő energiája legyen az edzéshez.
Nincsenek mesterséges edzés kiegészítők (például boosterek, zsírégetők stb.). Nem csak feleslegesek és drágák, de a legtöbb esetben tele vannak mesterséges összetevőkkel is. Kezeket le, és maradjon szép és tiszta!
És mi van a fehérjeporral? Ez általában nem jelent problémát, amíg nincsenek mesterséges összetevők, például mesterséges aromák, vitaminok, adalékanyagok stb. A terméknek a lehető legtermészetesebbnek kell lennie.
A helyes edzés előtti táplálék:
Edzés előtt és fogyás:
Ha fogyni próbál, fogyasszon el egy kis harapnivalót edzés vagy éhgyomorra edzés előtt. A józan testmozgásnak, különösen reggel, annak az előnye, hogy az energiaraktáraid üresek, a tested pedig a zsírra, mint energiaforrásra támaszkodik. Ne feledje azonban, hogy az üres gyomor gyakorlása nehéz lehet. Magának kell kiderítenie, hogy működik-e Önnek, attól függően, hogy milyen gyengének és éhesnek érezheti magát az edzés során.
A fehérje kell, hogy legyen az edzés előtti snack alapja, mert hosszú ideig teli érzéssel tölti el. Ha igényes/megerőltető gyakorlat előtt áll, például HIIT vagy intenzív futás, akkor hozzáadhat szénhidrátot is. (Részletesebb javaslatokat alább talál)
Edzés előtt és izomtömeg növelése
Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, mindig legyen egy kis edzés előtti uzsonna. Ideális esetben két összetevője van: szénhidrát és fehérje, a fő hangsúly a szénhidrátokra. A gyorsan felhasználható szénhidrátok energiával látják el testét, megvédik az izmait és a májban található glikogént, miközben a szükséges aminosavakat a fehérje révén beviszi. (Részletesebb javaslatokat alább talál)
MEGFELELŐ TÁPLÁLKOZÁS A KÉPZÉS ALATT:
Az edzés során különösen ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot biztosítson testének. Itt általában víz elegendő. Ha azonban hosszú edzéseket végez, például maratont fut, akkor vegyen magával izotóniás italt vagy gélt gyorsan emészthető szénhidrátokkal.
Helyes táplálkozás edzés után:
Edzés után a testednek regenerálódnia kell. Ezért az edzés utáni étkezésnek fel kell töltenie az energiát és elegendő fehérjét kell biztosítania az izomfehérje lebomlásának megakadályozásához és az izomfehérje szintézisének serkentéséhez.
Céljától függetlenül, legyen az a testzsír csökkentése vagy az izomépítés, mindig meg kell terveznie egy edzés utáni harapnivalót. Kiváló minőségű fehérjét és szénhidrátokat kell tartalmaznia.
Itt csak egy különbség van: ha fogyni akar, akkor a szénhidrát résznek kicsinek kell lennie, míg több szénhidrátot fogyaszthat izomépítéshez.
Gyakran kérdezik tőlünk, mennyire fontos az időzítés a táplálkozással kapcsolatban. Válaszunk: Attól függ. Ha megfelelő testépítéssel és izomtömeg-fejlesztéssel foglalkozik, pontos időzítésre van szükség. Akkor teljesen logikus az edzés előtt, opcionálisan közben és után enni. Még akkor is, ha két órán át fut, van értelme a futás után viszonylag hamar enni valamit, és nem várni három órát. Látja, ez teljes mértékben rajtatok és az Ön egyéni céljaitól függ. Egy dolog azonban soha nem lehetséges: ne egyél semmit. És ha az edzés után két órán belül megesz valamit, akkor biztosan nem csinál semmi rosszat.
Snackek: Ha az edzés előtt szeretne snackelni, akkor 5-60 perccel előtte megteheti. Ne felejtsük el azonban a következőket: Minél kevesebbet eszel az edzés előtt, annál kevesebb idő kell emésztenie, és annál kevésbé érezheti jól magát.
Nagy étkezés: Ha egy nagy étkezést szeretne edzés előtt, akkor az is rendben van. De 2-3 órával az edzés előtt meg kell tervezned. Egyébként a tested még mindig túlságosan elfoglalt az emésztéssel, ami negatívan befolyásolhatja a teljesítményedet. Egyen kiegyensúlyozott ételt sovány fehérjéből és komplex szénhidrátokból.
A HÁZOZTASZ ZAVARÁSA TESTÜNKBEN: „MIÉRT SZÜKSÉGÜNK REGENERÁCIÓRA?
Először elmagyarázzuk nektek azt a folyamatot a testben, amely egyáltalán a regeneráció iránti igényünkhöz vezet. Az edzéshatás elérése érdekében meg kell zavarnia a test homeosztázisát. Ez azt jelenti, hogy testének egy új, külső ingerhez (stresszhez) kell alkalmazkodnia az edzés során. Ez megzavarja a test úgynevezett homeosztázisát. Abban az esetben, ha nem ismeri ezt a kifejezést, a homeosztázis a test stabil biokémiai állapotának fenntartása. Ez azt jelenti, hogy minden energiatartalék feltöltődik, egyensúlyban van a hormonális egyensúly stb.
A testre gyakorolt külső stressz (edzés) miatt degradáló anyagcsere folyamatok játszódnak le. Az anabolikus (építési) folyamatok révén a homeosztázis visszanyerésével a test alkalmazkodik, különösen a sejt- és izomszerkezet területén. Az edzés során mindig a következő fázisokon megy keresztül: a test stressz - a homeosztázis megzavarása - alkalmazkodás - megnövekedett sportteljesítmény. A pozitív edzéshatás megváltoztatja testének homeosztázisának alapját, és növeli sportteljesítményét.
Alapvetően, amikor edz, testét és egyensúlyát stressz alá helyezi, hogy egyensúlyhiányt teremtsen. Ez azt jelenti, hogy a testének alkalmazkodnia kell ahhoz a folyamathoz, amely szükséges a sportteljesítmény javításához.
AKTÍV ÉS PASSZÍV REGENERÁCIÓ „AZ ALKALMAZHATÓSÁG FEJLESZTÉSE
A gyógyulás a test teljes regenerálódása érdekében tett intézkedések összege a fizikai fáradtság és a szellemi kimerültség után. A következő kiigazításokra kerül sor minden helyreállítási szakaszban:
Az energiatároló feltöltése
Sejtmegújulás, főleg az izmokban
Az idegrendszer adaptálása, valamint az idegrendszer által vezérelt mozgásszekvenciák optimalizálása
A szív- és érrendszer adaptációja
Mindezeket a kiigazításokat különféle aktív és passzív helyreállítási módszerekkel lehet és kell segíteni.
A passzív módszerek közé tartozhat például az elegendő alvás, a megfelelő táplálkozás, a fizioterápiás intézkedések, például a masszázs, a habos tekerés, a szaunák, a hideg és meleg zuhany, valamint a relaxációs gyakorlatok.
Az aktív regenerálódást gyakran közvetlenül az edzés (cooldown) után hajtják végre. De használhat egy egész napot az aktív regenerációra is. A lehűlés általában nyugodt partraszállásból, lassú evezésből és statikus nyújtásból áll (maximum 30 perc).
Egy aktív pihenőnapon a következőket teheti:
Laza edzés alacsony intenzitással, például kocogás, torna vagy mozgásgyakorlatok
Nyugodt kerékpározás, úszás vagy más könnyű állóképességi edzés
Bármilyen sportjáték, amely különösen ellazítja a test kognitív és mentális folyamatait, mivel semmi köze a mindennapi edzéshez
Az aktív regeneráció célja a vérkeringés serkentése és ezáltal a szervezet fontos tápanyagokkal való ellátása. Ez aktívan felgyorsítja a gyorsabb regenerációt és támogatja a homeosztázis helyreállítását.