Megfelelő tippeket enni - erőtlenül

Én vagyok Chris Michalk. Egy anyagcsere-betegség során 2014-ben alapítottam a blogot, és én vagyok az ember a legtöbb edubily szöveg mögött. Alapképzésemet sejtbiokémiai szakon végeztem (1,0; tanfolyam: BSc. Élettudományok). Inkább olyan témákkal foglalkozom, amelyek az egészség optimalizálását és teljesítményét érintik, és én vagyok az ötödik könyvünk, az "Egészség optimalizálása, a teljesítmény növelése" című könyv szerzője, amelyet 2019-ben adott ki a Springer-Verlag.

megfelelő

A helyes étkezés - gondolhatja azt - nagyon nehéz.

Ez a bejegyzés a gyakorlaton alapuló elméletet hivatott elmagyarázni, tanulmányok alapján stb.

Különféle étrendeket tartokfogalmak magam is kipróbáltam:

Alacsony szénhidráttartalmú, szénhidrátmentes, magas szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú, vegetáriánus, vegán, makrobiotikus, szakaszos böjt, böjt, olajos étrend, banán étrend, tej diéta, kalória korlátozás stb.

A "diéta" ​​szó a táplálkozás egyik formáját jelenti. Mindent hányásig csináltam, és pontosan megírtam, mikor éreztem, hogyan.

Ezekkel a fogalmakkal a probléma a fogalom szó. Egy koncepció korlátoz minket, elvakít. Az, hogy a szalámi (húskészítmény) szívrohamot okoz, nem jelenti azt, hogy a steak is.

Évekig próbáltam kidolgozni saját koncepciómat az elképzeléseim alapján, de ez soha nem működött, mert maga a konceptualizáció a hiba a rendszerben.

Két dolgot akarunk:

  • esszenciális tápanyagok
  • energia

Az evolúció értelmében hozzáadjuk a sportot, a napfényt, a barátságokat, az alvást és - nagyon fontos - fehérje.

A fehérje a táplálkozás alapja.

Van néhány nagyon egyszerű szabály:

A magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú zsírokat és zsíros ételeket nem fogyasztják.

A zsíros és zsíros ételeket a legjobb csak akkor fogyasztani, ha az inzulinszint nagyon alacsony.

Zsíros és zsíros ételeket csak akkor szabad fogyasztani, ha a szervezet képes ketózis kialakulására belőlük, ami elkerülhetetlenül eredményezheti, ha valaki figyelembe veszi a fentieket (és nem inzulinrezisztens).

Az ilyen típusú étrendet nem krónikusan gyakoroljuk, mert kiütjük vele az anabolikus anyagcserét (és ezáltal a szaporodási képességünket).

Szénhidrátok és fehérje (inzulinogén) fogyaszthatók, ahogy csak akarja, mindaddig, amíg azokat nem kombinálják túlzott mennyiségű zsírral

A szénhidrátokat mindig fehérjével együtt kell fogyasztani, hogy a szénhidrátok is az izomsejtekbe kerüljenek, és az anabolikus szignál felhasználható legyen.

A de novo lipogenezis (vagyis a zsír felhalmozódása a szénhidrátokból) nem fiziológiai (- ez ellentétes a napi 10 000 kalória/nap) körülmények között zajlik. A közhiedelemmel ellentétben a szervezet nagyon jól képes oxidálni a szénhidrátokat, még akkor is, ha a szénhidrátkészletek megteltek.

A Homo sapienshez, mint bármely más fajhoz tartozik, hogy vannak olyan esetek, amikor a) keveset eszik vagy b) egyáltalán nem eszik.

A böjt, a rövid távú kalóriakorlátozás vagy a szakaszos böjt metabolikus-fiziológiai pufferként működik, és különféle egészségügyi előnyökkel jár, amelyeket itt nem kell elmagyaráznom.

A reggeli fehérje turmix szintén egyfajta kalória-korlátozás, de nem szabad összetéveszteni egyfajta ketogén étrenddel, ahol zsírokat is lehet enni. A fehérje ugyanolyan inzulinogén, mint a szénhidrát.

Az ételnek természetesnek, azaz kevéssé feldolgozottnak kell lennie.

Kevés vagy egyáltalán nem eszünk madáreledelt: magokat, dióféléket, gabonát. Nem akarunk fitinsavat, fitoösztrogéneket vagy rosszul felszívódó mikrotápanyagokat enni.

Keveset vagy egyáltalán nem eszünk kolbászt.

Nem sütünk növényi olajokban, legkevésbé az olíva- és/vagy napraforgóolajban - megvásárolhat bevonatos serpenyőt is.

Nem kell megennünk 1 kg gyümölcsöt/zöldséget a vitaminok megszerzéséhez - vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok egyébként alig találhatók ezekben a termékekben. Egyébként: a testemnek ritkán van kedve gyümölcsöt enni.

Mielőtt elkezdenénk enni, orvosunkkal vagy endokrinológusunkkal ellenőrizzük a hormonszintünket:

  • ingyenes T3,
  • szabad tesztoszteron (és/vagy ösztradiol)
  • IGF1
  • D-vitamin
  • Ferritin/hemoglobin/vas

És ellenőrizze, hogy van-e már meglévő metabolikus szindróma, diszlipidémia vagy hasonló.

Elfogadjuk azt a tényt, hogy az a) „éhség” sok esetben mentális-fiziológiai konstrukció, amely abból is fakad, hogy nincs eléggé ellátva különféle mikroelemekkel, és b) hogy az „éhség” átugorható a hGH hullám mellett is, ez azt jelenti: Az éhséget a ghrelin indukálja, amely viszont növekedési hormon felszabadító szerként szolgál.

A funkcionális ételeket, amelyek rendkívül hasznosnak bizonyulnak és különböző tesztállomásokon mentek keresztül, a dogmatizmus miatt nem lehet és nem is szabad elkerülni - példák:

  • bioaktív tejsavó/tejtermékek
  • Gránátalma leve
  • különféle mikrotápanyagok tabletta formájában, feltéve, hogy azok valamilyen célt szolgálnak

Elfogadjuk azt a tényt, hogy bizonyos dolgokat nem tudunk optimálisan megszerezni ételeink révén, és hogy rengeteg stresszt spórolunk meg, ha egyszerűen kapszula formájában vesszük őket. Ez nagyon hasznos lehet, különösen, ha már van inzulinrezisztenciája vagy valami hasonló, vagy éppen akkor, ha tisztességes T3-értékeket szeretne a vérében. Ebbe beletartozik:

  • Nyomelemeket tartalmazó készítmények
  • Taurin, karnitin, kolin, betain (metildonorok)

Ami megmaradt, nagyon egyszerű:

  • Sovány hús/hal/fehérjepor
  • Keményítőtartalmú termékek (a) nincs madáreledel, b) nincs/kevés glutén), például burgonya, édesburgonya, sárgarépa stb.
  • Saláta/zöldség/gyümölcs
  • Vaj/szűz olívaolaj/halolaj/kókuszolaj
  • tömény bogyólé/gránátalma vagy hasonló, amely mértéktelen fogyasztással nagyon hatékony lehet a polifenolok szempontjából
  • Tojás

A diéta ezért nagyon egyszerű.

Nem tulajdonítok jelentőséget a szénhidrát-korlátozásnak, mindaddig, amíg a fenti dolgokat betartják.

A zsírokat ketogén állapotban lehet fogyasztani, még akkor is, ha nem látok közvetlen okot ennek gyakorlására, ha elegendő vaj van a csípőjén - a krónikusan gyakorolt ​​ketogén étrend mindenesetre nem ajánlott. Átmenetileg minden esetben gyakorolják, de ehhez felhasználhatja a szervezet saját zsírraktárait.

Nem hiszem, hogy problémát jelentene a szénhidrát- és zsírfogyasztás közötti idõtartás. Azoknál az embereknél, akiknek nincsenek súlyproblémáik, nem feltétlenül kell betartaniuk ezt az időablakot, bár erősen tanácsolom a szénhidrátok és zsírok vegyes fogyasztása során felmerülő óriási oxidatív stressz miatt.

Általában az ilyen típusú étrend célja a teljesítmény optimalizálása, vagyis a testzsírszázalék tekintetében is.

Sok esetben a valóság másképp néz ki, ezért inkább a 80/20 elvet részesítem előnyben, mert tudom, hogy mindenki egy magnum fagyit vagy kebabot akar enni.

Összességében az ilyen típusú étrenddel elérjük az optimális energiafelosztást, vagyis - a testünkben történő elosztást, amely minimalizálja a zsírraktározás kockázatát, míg a zsír felszabadulását javító folyamatokat optimalizálják és támogatják (pl. Optimális hormonális környezet, rövid távú éhezés stb.). ).

Végül szem előtt kell tartani, hogy az olyan anyagok, mint az L-karnitin és a vas, alapvető szerepet játszanak az energia-anyagcserében. Ezért mindenkinek ajánlom a kiegészítést a hiány kompenzálása vagy a különféle anyagok vérszintjének fenntartása érdekében, akik legalább egy adott ideig nem érzik magukat optimálisan gondozottnak ezen a területen.

Ez a fajta étrend nagyon rugalmas, rugalmas és nagyon alkalmazkodik a saját életéhez. Ennek alapja azonban a hormonok optimalizálása, különös tekintettel a T3 érték optimalizálására.