Meghatározott hasizmok - Berend Breitenstein új könyve

Válasszon a következő alkategóriák közül:

A jól formált, jól körülhatárolható hasizmok kiemelkedő jelentőségűek a vonzó fizikai fejlődés szempontjából. Sok ember számára a lapos, jól edzett, jól látható izmokkal rendelkező gyomor az erőnlét és az egészség szimbóluma.

Az edzés, a táplálkozás és az életmód olyan partnerek, akiknek optimálisan összehangolt interakciója döntő fontosságú a felső hasizmok fejlődésében. A hasi izmok legjobb gyakorlata mellett ez a könyv tippeket tartalmaz a testzsírt hatékonyan megolvasztó étrendhez, valamint életmódbeli ajánlásokat egy rosszul meghatározott középső szakaszhoz.

A könyv 2014 júliusában jelent meg a BOD Verlag-nál. Az összes könyvesboltban vagy az Amazon-on elérhető ISBN: 978-3-7357-4555-2 alatt, a nyomtatott kiadás 14,95 euróba kerül. Az e-könyv már elérhető 9,99 euróért.

Berend Breitenstein 120 oldalon ad részletes utasításokat a meghatározott hasizmokról. Íme egy exkluzív részlet:

A meghatározott hasizmok edzése

A hasizom anatómiája
A hasizmok optimális edzéséhez fontos tudni, hogy mely fő izmok alkotják a hasi területet és hogyan működnek ezek az izmok. Kezdjük tehát ezt a fejezetet egy kis anatómiával - de megnyugtathatlak: Nem arról van szó, hogy az alábbi sorok elolvasása után sikeres orvosi vizsgát tudjon teljesíteni, hanem csak a legfontosabb anatómiai elvek gyakorlati magyarázatáról az optimális képzés érdekében. Hasizmok.

Az egyenes hasi izom (rectus abdominis izom) előre dönti a felsőtestet és megemeli a medencét. Ezt az izmot például „Ropogás a lapos padon” (22. o.) És a „Láb emelés, fekvés a lapos padon” (40. o.) Gyakorlattal edzik.

A has külső és belső oldalirányú ferde izmai (külső ferde izmok és belső ferde hasizmok) hajlítják és forgatják a csomagtartót. Az oldalirányú ferde hasizmot olyan gyakorlatokkal erősítik, mint: B. "A lábemelések, erősen hajlított térdekkel való függesztés és oldalirányú elfordulás" (50. o.) Különösen jól képzettek.

A haránt hasi izom (Musculus transversus abdominis) döntő jelentőségű a has összenyomásában (hasi ropogás) és a bordák leeresztésében. Ez a hasizom is részt vesz, amikor kilélegzi. "A deszkák nyújtott felsőtesttel" (54. o.) Nagyon hatékony gyakorlat a haránt hasizom edzésére.

Noha az elülső fűrészfog izom (serratus anterior izom) anatómiailag nem tartozik a hasizmokhoz, hanem a vállövhez van rendelve, ez az izom fontos szerepet játszik a meghatározott hasi izmok általános megjelenésében is. Az olyan gyakorlatok, mint a „overall az SZ rúddal” (56. o.) Vagy „a kötélen térdelő overall” (60. o.), Ideálisak az első fűrészfog izom edzéséhez.

Optimális edzés vésett középszakaszhoz
Alapvetően a hasizmok edzése meglehetősen bonyolult, mert csak néhány mozgásra van szükség a teljes hasi terület edzéséhez. Lényegében két olyan mozgássorozat létezik, amelyek a hasizmok sűrűségét és mosódeszka alakját adják.

Crunch - a felsőtest kiegyenesítése (a felső hasizmok elsődleges edzése)
Lábemelés - a lábak emelése (az alsó hasizmok elsődleges edzése)

E két mozdulat végrehajtásához elvileg nincs szükség speciális edzőeszközökre. Véleményem szerint nagyon jól megteheti gömböket, csúcstechnológiájú gépeket vagy egyéb felhajtást, mint edzéssegítőt a hasizom edzéséhez. „Tartsd egyszerűnek” - a hasizmok edzése nem lehet szükségtelenül bonyolult, és a meghatározott hasizmokról szóló útmutató elolvasása végén (mint ez a könyv) nem szabad zavartságot okozni, hanem világosságot a hasi izmok hatékony edzéséről. Hatos csomags léteznek.

A ropogás és a lábemelés elvégzése mellett ajánlott az oldalsó ferde hasizom mérsékelt edzése és az elülső fűrészfog izomának célzott edzése. Az oldalirányú ferde hasizom intenzív edzése nem ajánlott, mert ezen a területen kifejezett izom hipertrófia esetén fennáll annak a veszélye, hogy a derék kerülete nő, és a derék összességében szélesebbnek tűnik. Lábemelés közben a lábak oldalra fordítása vagy a karok oldalra fordítása a ropogtató edzés során tapasztalataim szerint elegendő ahhoz, hogy optikailag "reszeljük" ezt a hasi izmot. Az elülső fűrészfog izomát viszont - az egyenes hasizmokhoz hasonlóan - intenzív edzéssel kell optimális fejlődésre bírni.

Most felmerül a kérdés, hogy milyen stresszszinttel (mondatok száma), melyik inger időtartamával (mondatonként ismétlések száma), melyik ingersűrűséggel (a mondatok közötti szünetek), melyik stressz intenzitással (felhasznált súlyok mennyisége) és melyik inger frekvenciával ( A heti edzések száma) a hasizmokat edzik a legjobban. A lehető legjobb edzési eredmények elérése érdekében mind a négy kifejezést a sportoló teljesítményszintjéhez kell igazítani:

Kezdő - 0–6 hónapos gyakorlati tapasztalat
Haladó - 6–12 hónapos gyakorlati tapasztalat
Sokkal fejlettebb - 12 hónap edzési tapasztalatból

A megfelelő edzési szakasz (fejlesztési vagy meghatározási szakasz) szintén fontos a hasizom edzésének tervezéséhez.

Alapvetően tanácsos 2 és 9 szett között teljesíteni a hasizmok edzőegységét, a sportoló teljesítményszintjétől és az edzés fázisától függően. A hasizmok edzéséhez a készleteket külön súly nélkül és sorozatonként nagyobb ismétlésekkel kell ellátni (15 és 35 között).

Ez alól kivételt képeznek a haladó és nagyon haladó sportolók, akiknek alkalmanként 2-3 súlygyarapodási súlyt és sorozatonként 6-10 ismétlést kell végezniük hasizmaik számára a hasizom edzés kiegészítéseként további súly nélkül. A további súlyokkal történő edzés hatékonyan fejleszti a hasizmok sűrűségét, és a középső résznek különösen sportos megjelenést kölcsönöz. Az egyes mondatok közötti szüneteket általában rövidnek (legfeljebb 1 perc) kell tartani. A haladó és haladó sportolók különösen hatékonyan tudják megdolgozni a hasizmaikat a szuperhalmazok és a tri-szettek használatával (lásd "Példaképes edzésprogramok" fejezet, 67–77. Oldal).

A hasizom edzésének maximális időtartama nem haladhatja meg a 15-20 percet - a mottó rövid, ropogós és állandó feszültség az izmokban! A teljesítmény szintjétől és az edzési fázistól függően heti 2 és 6 közötti edzésegység ajánlott a hasizmok számára. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hasizmokat sok más gyakorlat során is megfeszíteni kell a középszakasz erősítése érdekében. Képzelje csak el, hogyan végezzen súlyzó-guggolást vagy súlyzós emelést anélkül, hogy megfeszítené a hasizmait - elképzelhetetlen!

Amikor a hasi edzés elvégzésének legjobb ideje van, a vélemények eltérnek. Egyes sportolók az edzés részeként ötvözik a középszakaszos edzést a bemelegítéssel, míg mások (és ezen belül én is) inkább a hasizmokat célozzák meg az edzés végén. Személyes érzései alapján döntse el, hogy mikor van a legjobb alkalom hasizom edzésre.

tartalom

A meghatározott hasizmok edzése
A hasizom anatómiája
Optimális edzés vésett középszakaszhoz
A legjobb gyakorlatok
Példaértékű képzési programok
15 arany edzésszabály a meghatározott hasizmokhoz

A meghatározott hasizmok táplálása
Hány kalória naponta?
Helyes ételválasztás a testzsír maximális csökkenése érdekében
Az étel kiválasztásának preferencia listája
Optimalizált étkezés időzítése a testzsír maximális csökkenése érdekében
Példás napi étrend-tervek
15 arany táplálkozási szabály a meghatározott hasi izmokhoz

A psziché fontossága a meghatározott hasizmok számára
A társadalmi környezet hatása a testzsír-vesztésre
A stressz hízik
A meghatározott hasizmok pszichológiai sikertényezői