Megjósolható vagy sem Milyen magas a kalóriabevitel az erőedzés során
Függetlenül attól, hogy izomtömeg-növelés vagy zsírvesztés a cél a beépített izmok leleplezése és láthatóvá tétele érdekében, a megfelelő erőnléti edzés az alapja a testösszetétel helyes irányú fejlődésének. Sokan azonban újra és újra felteszik maguknak a kérdést, hogy az erős edzés során mennyire magas a kalóriafogyasztás. Ha tömeget akarunk szerezni, vigyáznunk kell a kalóriatöbblet fenntartására, ezért egyesek attól tartanak, hogy nem esznek túl. Ha a hangsúly a zsírvesztésre irányul, sokan attól tartanak, hogy súlyzós edzésen túlértékelik a fogyasztást, és így a vártnál kevesebbet kell enniük. Ezért szeretnénk ma közelebbről megvizsgálni a témát.
Amíg az edzés gyakorisága, volumene és intenzitása ugyanaz marad, aligha számít, mennyi kalóriát égetünk el egy munkamenet során. Ennek oka az, hogy az elfogyasztott kalóriák mennyisége egyébként is nagyon egyedi, és idővel a célok szerint kell beállítani. Tömeges építés esetén a A súlygyarapodás mértéke havonta a testtömeg egy-két százaléka arra kell törekedni, hogy a kezdők ennek a tartománynak a felső végén tájékozódjanak, míg a haladó sportolóknak az alsó véget kell használniuk irányértékként [2]. Ezzel szemben megjelenik egy arány hetente a testtömeg 0,5 és egy százaléka között optimális, ha maximális zsírvesztés és izomtömeg maximális megőrzése mellett a cél [3, 4]. Az energiafogyasztás kiszámítására szolgáló képletek és táblázatok csak olyan irányértéket nyújtanak, amelyet személyenként kell igazítani az egyéni adatok alapján.
Mivel most tisztáztuk ezt a fontos pontot, továbbra is felmerül a kérdés, hogy mely tényezők milyen mértékben felelősek az erősítő edzés során felhasznált kalóriamennyiségért, és van-e valamilyen módja ennek legalább megközelítő becslésére. Ezen a ponton előre meg kell mondani, hogy természetesen lehetőség van fitnesz nyomkövető használatára. Az ilyen eszközök a pulzus alapján általában meghatározzák, hogy mennyi energiát fogyasztanak. Azonban egyrészt az impulzus és az energiafogyasztás közötti összefüggés az egyes paraméterek alapján ingadozik, másrészt az eszközök bizonyos mérési ingadozásoknak vannak kitéve., éppen ezért csak azt mutatják, hogy bizonyos intézkedések eredményeként nő-e vagy csökken a fogyasztás.
Még akkor is, ha sokakat élénken érdekel, milyen fogyasztásra számíthatnak egy súlyzós edzés során, meglepően kevés kutatási adat áll rendelkezésre ebben a témában. A gyakorlatban azonban úgy tűnik, hogy sok sportoló túlértékeli az edzés energiafelhasználását. Egy jelenlegi tanulmányban a kutatók szabványosított protokoll szerint edzették az alanyokat, és közvetett kalorimetriával határozták meg forgalmukat, a Oxigénfogyasztás a légzőgázban mérjük [1]. Ezen adatok felhasználásával létrehoztak egy regressziós modellt egy teljes edzés forgalmának becsléséhez. Az oxigénfelvétel a munka végén, más néven "Égés utáni hatás", amelyet figyelembe vesznek az edzés által befolyásolt kalóriafogyasztás meghatározása érdekében, amely meghaladja a tényleges edzés időtartamát.
A tanulmány
A texasi A&M Egyetem kutatói vizsgálatuk előtt feltételezték, hogy a aerob kapacitás, testméret, testtömeg, testösszetétel (izomtömeg és zsírtömeg), életkor és edzésmennyiség képviselik azokat a kulcsfontosságú tényezőket, amelyek befolyásolják az energiafogyasztást az erőedzés során. Résztvevőként 52 egészséges, fizikailag aktív, 20 és 58 év közötti embert választottak ki, akik közül 27 férfi és 25 nő volt.
A résztvevők fizikai paraméterei átlagosan nemek szerint elosztva [1]. Minden résztvevő esetében a vizsgálatot három részre osztották. Első látogatásukkor a houstoni metodista kórházban, ahol a kutatást végezték, a kutatók összegyűjtötték a fenti táblázatban bemutatott adatokat. A testösszetételt a DXA vizsgál elemzett, míg a VO2Max teszt futópadon hajtották végre. A második találkozóra, amelyre az első és legalább egy héttel a harmadik látogatás után legalább 72 órás időközönként került sor, a kutatók meghatározták azt a súlyt, amelyet az egyes alanyok meg tudnak mozdítani számos, legalább három-öt ismétléses ismétlés során. A gyakorlatokat erre használták Lábprés, mellkasi prés, combhajlító gép, lat lehúzások, lábhosszabbítások, tricepsz süllyesztések és bicepsz fürtök. Ezen adatok felhasználásával meghatároztuk az egyes gyakorlatok maximális erejét.
Harmadik látogatásuk során a résztvevők teljes testedzést hajtottak végre az említett gyakorlatok és súlyok alapján gyakorlatonként két-három sorozat kudarcig, súly, amely Maximális szilárdságuk 70 százaléka levelezett, és a szünetek a kb. 90 másodpercig ki. A halmazok száma azon alapult, hogy hány ismétlést végezhet el a gyakorlat második sorozatában. Ha az alanyok a súlyt a mozgás teljes tartományában több mint nyolcszor tudták mozgatni, egy harmadik készletet adtak hozzá. Tehát az edzés mennyisége teljes volt 14-21 készlet edzésenként. A teljes képzés során a gázcserét mobil eszközzel mérték.
Teljes kalóriafogyasztás = 0,874 x magasság centiméterben - 0,596 x életkor években - 1,016 x zsírtömeg kilogrammban + 1,638 x sovány tömeg kilogrammban + 2461 x (térfogat-terhelés [X Ismétlések x súly] × 10) - 110,74
Meg kell azonban jegyezni, hogy ez csak átlag, és hogy a tényleges fogyasztás a kérdéses gyakorlattól is függ.
Az adatok értelmezése
Míg egyesek úgy vélik, hogy a súlyzós edzés alig égeti el a kalóriákat, és hogy a kardió az egyetlen hatékony módszer az energiafelhasználás növelésére a testmozgás során, mások szerint az edzés után hatalmas étkezéssel jutalmazhatja magát, mert óriási hatással van az anyagcserére. Az igazság valahol a kettő között van.
Ami a tudósok által ebben a tanulmányban kidolgozott képletet illeti, nem szabad túlértelmeznünk. Még ha a tanulmányban használt pneumatikus gépeken végzett edzés is nagyon hasonlít a szabad súlyú erőnlétre, akkor sem azonosak [5]. Továbbá maguk a kutatók is kijelentik, hogy az értékek a gyakorlattól függően eltérnek. Három összetett gyakorlatot és négy izolációs gyakorlatot használtak ezeken a gépeken. Másrészt, ha elsősorban ingyenes alapgyakorlatokkal edz, akkor a képlet nem lesz különösebben pontos.
Alapvető élettan: Mik azok a kalóriák, hogyan készülnek és mit csinálnak a testünkben? 2019. szeptember 8. Simon Goedecke
Mint a legtöbben valószínűleg tudjuk, a kalória egy egység, amelyben a hőenergiát mérjük. A meghatározás szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Azonban a köznyelvben használjuk a kifejezés kifejezését, hogy megmérjük, mennyi energiát adunk testünknek az étel révén [...]
Kicsit szégyen, hogy a szerzők csak a teljes regressziós vonalat adták meg, és nem az azt befolyásoló egyes tényezők szerint bontották le. Elméletileg a térfogat-terhelésnek (x ismétlés x súly beállítása) önmagában nagyon jó mutatónak kell lennie az energiafogyasztás szempontjából, és kissé kirívónak tűnik azt gondolni, hogy bármely más tényező ezen kívül jelentős hozzájárulást jelentene. Függetlenül attól, hogy egy személynek több vagy kevesebb a testzsírja, férfi vagy nő, idős vagy fiatal, magas vagy alacsony, Egy azonos súlyú, azonos számú sorozat és ismétlés esetén végzett gyakorlatnak szinte azonos energiakiadást kell eredményeznie. Ennek az az oka, hogy a munka teljesítménye (erő x távolság/idő) jelenti a legnagyobb hajtásváltozót az edzés közbeni energiafogyasztáshoz.
A munka pontos kiszámításához ismernie kell az egyes gyakorlatok mozgástartományát a terhelésen és az ismétléseken kívül. A mozgás tartománya azonban gyakorlatonként változik, és nehéz megmérni és kiszámítani. A térfogat-terhelés ezen a ponton jó proxy-ként szolgál. A többi paraméter nagy része viszont már korrelál a térfogat-terheléssel, és nem világos, hogy valójában hogyan javítják ezt a modellt. Végül egy nagy izomtömegű fiatalember nyilvánvalóan képes lesz nagyobb súlyt emelni több ismétlés és készség érdekében, mint egy idősebb nő, jelentősen kevesebb izomtömeggel. Természetesen tévedhetünk ezen a ponton, és minden más tényező jelentősen befolyásolja az edzés közbeni kalóriafogyasztást. De akkor a kutatóknak meg kell venni a fáradságot, hogy ezt kiszámítsák az adatokból.
A tanulmány eredményeinek kontextusba helyezéséhez el kell mondani, hogy becsléseik elég jól egyeznek a korábbi vizsgálatok becsléseivel. A nőkről szóló tanulmány megállapította, hogy a nők átlagosan 155 kalória fogyasztott, ha valamivel nagyobb hangerővel rendelkező edzésprogramot hajtottak végre (egyenként tíz gyakorlat, három sorozat tíz ismétléssel, az 1 RM 70 százalékánál) [6]. Egy másik tanulmány megállapította az átlagos fogyasztást alacsonyabb volumen mellett (nyolc gyakorlat, mindegyik 15 ismétléssel, a kudarcig) 135 kilokalória a férfiaknál és 82 kilokalória a nőknél fix [7]. Egy másik tanulmány 175 kilogrammos teherhúzást mért nyolc ismétlésnél körülbelül tíz kilokalória leégett [8].
Kis volumenű edzés esetén a nők esetében 75 és 100, a férfiak esetében körülbelül 150 kilokalória értékeket vehet fel. Egy nagyobb térfogatú edzőegység viszont körülbelül 300 kilokalória lenne, Ne feledje, a sportoló erejétől, a felhasznált súlytól és a mindkét paraméterből adódó munkától függően. Más szavakkal, ha két ember három tíz ismétlést végez a maximális erő 70% -ának megfelelő tömeggel, akkor mindketten képesek lesznek más terhelést kezelni, és ennek következtében más mennyiségű munkát végezhetnek. Ha egy ember meg tudja használni a dupláját, akkor valószínűleg megduplázza a kalóriamennyiséget ugyanarra a mennyiségre. A kalóriafogyasztás áll és csökken a készletek és az ismétlések számával és az edzés súlyával arányosan. Egy erős, nagy volumenű sportoló ilyenkor több mint 500 kilokalóriát kaphat, de ez nem szokás.
Az utolsó kérdés, amelyet fel kell tennünk magunknak, hogy elég-e annyi kalóriát éget az erőnléti edzés során, hogy az edzés nagysága alapján kell beállítania étrendjét. Feltételezve, hogy értelmes és bölcs intézkedéseket tesz, feltételezheti, hogy erre nincs szükség. Az edzésmennyiség túl gyors növelése növeli a sérülések kockázatát [9]. Ezért nem feltétlenül kell gyorsabban növelni, mint heti 10-20 százalékot. Még akkor is, ha erős sportoló vagy, már nagy edzés mellett edz, és mondjuk egységenként 500 kilokalóriát éget el, a térfogat növekedése ezen a területen csak edzésenként 50–100 kilokalóriával növeli a fogyasztást.
Tudomány vs. Bro-Science: Miért értik többnyire félre az "edzésmennyiség" kifejezést! 2019. szeptember 12. Simon Goedecke
Hangerő, gyakoriság, intenzitás ... Ennyi kifejezéssel a kezdők gyorsan összezavarodhatnak és eltévedhetnek az interneten vagy az edzőteremben bolondozó üzletek dzsungelében. De még sok olyan haladó sportoló is, aki azt hiszi, hogy nagyon jól ismeri az utat, és magabiztosan dobja körül a szakkifejezéseket, nem mindig helytálló a [...]
Ezzel szemben, ha egy nagyon nagy volumenű edzésprogramról alacsony volumenűre áll át, talán azért, mert agresszíven készül egy erőemelő versenyre, a fogyasztása jelentősen csökkenhet, például 400-ról 100 kilokalóriára. Különösen, ha egyszerre csökkentjük az edzés gyakoriságát, akkor lehet értelme ennek megfelelően beállítani az étrendet. Fogyasztásának azonban nem szabad az egekbe szöknie a csúcs felé, mindaddig, amíg ésszerűen módosítja edzését. Akkor a növekedésnek olyan csekélynek kell lennie, hogy az a nap vagy a hét teljes forgalmának összefüggésében nem lesz jelentős hatással.
Végül néhány szó az erőedzés mért utóégetési hatásáról. Mintegy hét kilokalória értéke az edzés utáni első fél órában alacsonyabb, mint azt más kutatások alapján vártuk volna [10]. Nem találunk azonban olyan tanulmányt, amely több száz kalória további fogyasztását mutatná be. Szerencsére ez a kifejezés most is kiment a divatból, de néhány évvel ezelőtt mindenki arról beszélt, hogy mennyi erőnléti edzés növeli az energiafogyasztást még az egység időtartamán túl is. Bár igaz, hogy a súlyzós edzés növeli az anyagcserét körülbelül öt százalékkal a következő 24–72 órában növekszik, de ez elsősorban a bekövetkező izomkárosodás helyrehozására szolgál [11]. Ezt azonban külön kell megvizsgálni az utóégető hatástól, amelyet elsősorban az okoz, hogy a testnek vissza kell térnie a normális szintre, különös tekintettel a laktátszint normalizálására és a foszfokreatin helyreállítására.
Kitekintés és következtetés
A téma gyakorlati szempontból való szemléletének megszerzése érdekében hasznos lenne egy olyan tanulmány elvégzése, amely egy bizonyos populációs csoport, ideális esetben már különböző szinten edzett sportolók kalóriafogyasztását méri három egyenlő edzésegységen belül, de eltérő intenzitással és ezért eltérő térfogatú terheléssel. Ez megerősítheti azt az elméletet, miszerint az elvégzett munka határozza meg a kalóriakiadást, a fizikai paraméterektől függetlenül. Van egy tanulmány, amely közel áll ehhez, de hasznos lenne regressziókon alapuló munkát látni, amely figyelembe veszi az alanyok közötti erőkülönbségeket ahelyett, hogy csak különböző volumenterheléseket alkalmazna [12].
Végül szem előtt kell tartani, hogy az erősítő edzés során a kalóriafogyasztás az elvégzett munkától függ, azaz a halmazok és ismétlések számától, egy bizonyos gyakorlat súlyától és mozgástartományától. Ha azonban ésszerű lépésekkel változtatja meg edzésmennyiségét, akkor a fogyasztás változásainak nem kell jelentősen befolyásolniuk a napi teljes forgalmat. Csak az edzés mennyiségének és gyakoriságának nagy ugrásai tehetik szükségessé az étrend módosítását.