Megőrzése; vizet mit kell csinálni a Therapeutes magazin
Fedezze fel a vízzel visszatöltött súly (13 gyors és biztonságos) fogyás 13 egyszerű módját
Az emberi test körülbelül 60% vizet tartalmaz, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az élet minden területén (1).
A túlzott vízvisszatartás (ödéma) azonban a krónikus gyulladás gyakori mellékhatása (2).
Folyadék-visszatartásként is ismert, az ödéma oka lehet az élelmiszer-intolerancia, a rossz táplálkozás, a toxinoknak való kitettség és olyan betegségek, mint a veseelégtelenség.
A nők vízvisszatartást is tapasztalhatnak menstruációs ciklusuk luteális szakaszában és terhesség alatt.
A legtöbb ember számára a vízvisszatartás miatti túlsúly nem jelent komoly egészségügyi problémát. Ez azonban negatívan befolyásolhatja megjelenését és életminőségét.
Itt van 13 módszer a vízvisszatartás miatti túlsúly gyors és biztonságos csökkentésére.
1. Rendszeresen gyakoroljon
A testmozgás talán az egyik legjobb módszer a vízvisszatartás okozta túlsúly rövid távú csökkentésére. Bármilyen formában fokozza az izzadást, ami azt jelenti, hogy elveszíti a vizet.
Az átlagos folyadékveszteség egy óra edzés közben óránként 16 és 64 uncia (0,5 és 2 liter) között van, olyan tényezőktől függően, mint a hő és a ruházat (3, 4, 5).
A testmozgás során a tested is sok vizet juttat az izmokba.
Ez segíthet csökkenteni a sejteken kívül jelen lévő víz mennyiségét, és csökkentheti a "puha" megjelenést, amelyet az emberek jelentenek a túlzott vízvisszatartás miatt (6).
Az edzés során azonban még mindig sok vizet kell innia.
Egy másik jó lehetőség az izzadás és a vízveszteség növelése, amelyet edzés után szaunában is megtehet.
Amire emlékeznie kell: A rendszeres testmozgás segíthet fenntartani a testnedvek természetes egyensúlyát és izzadni a felesleges tárolt vizet.
2. Aludj tovább
Az alvással kapcsolatos kutatások hangsúlyozzák, hogy ugyanolyan fontos, mint az étrend és a testmozgás (7, 8, 9).
Az alvás a vesék szimpatikus idegeit is befolyásolhatja, amelyek szabályozzák a nátriumot és a test vízháztartását (10).
Egy tanulmány megállapította, hogy amikor alszik, a teste úgy működik, mint egy vízvezeték-rendszer, és kiöblíti a méreganyagokat az agyból (11).
A megfelelő alvás segíthet a testében a hidratáltság szintjének ellenőrzésében és a vízvisszatartás minimalizálásában.
Célozzon minden éjszaka optimális alvásmennyiséget, amely a legtöbb ember számára 7-9 óra között van.
Amire emlékeznie kell: A jó éjszakai alvás segíthet a testének folyadék- és nátrium-egyensúlyának kezelésében, valamint a tartós vízvisszatartás miatt csökkentheti a túlsúlyt.
3. Kevesebb stressz
A hosszú távú stressz növelheti a kortizol hormont, amely közvetlenül befolyásolja a folyadék visszatartását és a vízvisszatartás miatti túlsúlyt.
Ez azért fordulhat elő, mert a stressz és a kortizolok növelik a test folyadékegyensúlyát szabályozó hormont, az úgynevezett antidiuretikus hormonot vagy ADH-t (13).
A DHA úgy működik, hogy jeleket küld a vesékbe, megmondva nekik, hogy mennyi vizet kell visszajuttatni a testbe (12).
Ha kontroll alatt tartja a stressz szintjét, fenntartja a normális DHA- és kortizolszintet, amelyek fontosak a folyadék egyensúlya, a hosszú távú egészség és a betegség kockázata szempontjából (5, 13).
Amire emlékeznie kell: A stressz növeli a kortizolt és az antidiuretikus hormont, ami közvetlenül befolyásolja a test vízháztartását.
4. Vegyünk elektrolitokat
Az elektrolitok elektromos töltéssel rendelkező ásványi anyagok, például magnézium és kálium. Fontos szerepet játszanak a testedben, különösen a vízháztartás szabályozásában (14).
Ha az elektrolit szintje túl alacsony vagy túl magas, változást okozhat a folyadék egyensúlyában. Ez megnövekedett súlyhoz vezethet a vízvisszatartás miatt (14).
Az elektrolit bevitelt a vízfogyasztásnak megfelelően kell testre szabnia. Ha nagy mennyiségű vizet iszik, több elektrolitra lehet szüksége (15).
Ha naponta sportol, vagy nedves vagy forró környezetben él, szükség lehet extra elektrolitokra az izzadás miatt elvesztettek pótlásához (16).
Ezzel szemben a kiegészítőkből vagy sós ételekből származó nagy mennyiségű elektrolit, alacsony vízfogyasztással párosulva, ellenkező hatást gyakorolhat, és növelheti a testsúlyát a vízvisszatartás miatt.
Amire emlékeznie kell: Az elektrolitok szabályozzák a sejtek vízmérlegét és hidratáltságát. Az elektrolitokkal történő kiegészítés előnyös lehet, ha sok vizet iszik, sokat mozog, forró éghajlaton él és nem fogyaszt sós ételeket.
5. Ügyeljen a sóbevitelre
A nátrium, amelyet naponta nyerhet a só, az egyik leggyakoribb elektrolit az emberi testben.
Nagy szerepe van a hidratációs szintekben. Ha a szint túl alacsony vagy túl magas, az egyensúlyhiányhoz vezet a szervezetben, és ezáltal folyadékretencióhoz vezet.
A magas sóbevitel, általában sok feldolgozott étel elfogyasztása miatt, növelheti a vízvisszatartást. Ez különösen igaz, ha alacsony vízfelszívódással jár és nincs sport (17, 18, 19, 20).
Úgy tűnik azonban, hogy ez függ a személy napi nátrium-bevitelétől és a vérszintjétől.
Egy tanulmány ezt tesztelte, és megállapította, hogy a felesleges vizet csak akkor tudja tárolni, ha drasztikusan növeli vagy megváltoztatja a szokásos napi bevitelt (21).
Amire emlékeznie kell: A só vagy a nátrium kulcsszerepet játszik a folyadék egyensúlyában. Próbálja elkerülni az extrém változásokat, például a túl sok só fogyasztását vagy a só teljes kiküszöbölését.
6. Vegyen magnézium-kiegészítőt
A magnézium egy másik kulcsfontosságú elektrolit és ásványi anyag. Nemrégiben az egészség és a sportteljesítmény nagyon népszerű kiegészítője lett.
Nagyméretű magnézium-tanulmány kimutatta, hogy több mint 600 szerepe van az emberi testben (22).
Sok, nőknél végzett kutatás azt mutatja, hogy a magnézium csökkentheti a túlsúlyt a vízvisszatartás és a premenstruációs tünetek (PMS) miatt (23, 24).
Ezek a változások azért fordulhatnak elő, mert a magnézium integráló szerepet játszik más elektrolitokkal, például nátriummal és káliummal.
Ezek együttesen segítik a test folyadékegyensúlyának ellenőrzését.
Amire emlékeznie kell: A magnézium bevitelét maximalizálni kell, mivel kulcsszerepet játszik a szervezet hidratációs szintjében és víztartalmában.