Megtanulni fekvőtámaszt csinálni Amire figyelni kell
Be akarja integrálni a fekvőtámaszt az edzéstervbe? De nem biztos abban, hogy mit kell figyelembe vennie. Itt megtudhatja a legfontosabb alapokat.
Pushups: Hatékony edzés testtömeg mellett
A fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok a klasszikus Testtömeg edzés és az igazi fitnesz mindenfelé. A legismertebb és leghatékonyabb teljes testgyakorlatok közé tartoznak. Nincs szüksége edzőterembe vagy felszerelésre. A fókusz fekszik a az egész felsőtest.
Nem csak fekvőtámaszokkal lehet izmokat építeni. Mivel ez egy ingyenes gyakorlat, a tiédet is edzed Erő-állóképesség, koordináció, agilitás és a tiéd Egyensúlyérzék. A testtartása javulhat rendszeres fekvőtámaszokkal.
Milyen izmokat edzenek a fekvőtámaszok?
Pushups gyakran jön, amikor Mellizom edzés használatra. A fekvőtámaszokkal nemcsak a kis és nagy mellizmok, a tricepsz és a vállizmok elülső része edzhető. De a hátizmai, a bicepsz, a mag és a farizmok is. A fekvőtámaszokon keresztül körülbelül 200 izmot edz egyszerre!
Tippünk: Az izmok felépítéséhez a testének szüksége van az építőelem fehérjére. Támogassa és ellátja izmait elegendő fehérjével egy megerőltető edzés után. A turmixjaink segíthetnek akár otthon, akár útközben, akár csokoládébarátok, akár gyümölcsösek. Rázkódásaink mindenki számára tartogatnak valamit.
A fekvőtámaszok helyes elvégzése
Van számtalan változat fekvőtámaszt csinál. A könnyűtől a rendkívül nehézig minden benne van. Kezdőként megmutatjuk, hogyan kell használni a klasszikus fekvőtámaszok helyesen.
Szerkesztői tipp: Még mindig nincs ereje a padlón való tiszta fekvéshez? Ezután a kezével támaszkodjon egy megemelt tárgyra, például padra vagy oszlopra. A megváltozott szög megkönnyíti a gyakorlatot. Próbálja meg elkerülni a térden történő fekvőtámaszt, túl nagy az üreges hát veszélye.
Gyakori push-up hibák
A fekvőtámaszok könnyebben néznek ki, mint amilyenek. Mivel egyszerre több dologra kell figyelni, a hibák kúszhatnak be. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a pushups-ból, fontos szem előtt tartani a következőket:
# 1 A test feszültségének hiánya
Üreges hát, púpos vagy nedves zsák? Ez történik, ha elveszíti a feszültséget. Feszítse meg az egész testét. Nyomja össze a lábát, és szorítsa össze a farizmát. Húzza a hasát a gerinc felé.
# 2 Fej túlnyújtva
A nyaki fájdalom elkerülése érdekében ellenőrizze, hogy a feje egy vonalban van-e a gerincével. Keressen egy pontot a padlón és rögzítse. Így könnyebben lehajtja a fejét.
# 3 A karok és a könyök helytelen helyzete
Egy másik hibaforrás lehet a karja és a könyöke. A vállak enyhítésére a könyöknek a lehető legközelebb kell maradnia a testéhez, és hátrafelé kell mutatnia. A gyakorlat most sokkal nehezebbnek tűnhet számodra. Ennek oka, hogy a tricepszedet mostanában jobban használják.
# 4 A kezek helytelen helyzete
Amikor a tenyered befelé fordul, miközben fekvőtámaszt végez, a könyököd automatikusan kifelé mozog. Feleslegesen megterheli a csuklóját, a könyökét és a vállát. Helyezze a kezét előre az ujjaival. Kicsit széttárhatja az ujjait. Csavarja be a kezét a földbe enyhe kifelé irányuló csavaró mozdulattal. A könyöke most automatikusan hátrafelé mutat.
Tippünk: Csuklófájdalmai vannak-e a kezek helyes helyzete ellenére? Hajtsa be a sporttörülközőt, és tegye a keze sarka alá, vagy próbáljon ki úgynevezett push-up markolatokat.
Push-up változatok
Nem minden fekvőtámasz egyforma. Nem számít, ha kezdő, haladó vagy profi vagy, az egyes van illő push up. Így tovább javíthatja és változatosabbá teheti edzését.
A klasszikus fekvőtámaszokon kívül a következő változatokat is kipróbálhatja:
- Könyökös fekvőtámaszok közvetlenül a testen.
- Push-up lábakkal felfelé. Itt elhelyezheti a lábát, például egy padon vagy egy Pezzi labdán, hogy tovább növelje a nehézségi szintet.
- Push-up kezekkel a mellkas alatt. A kezed háromszöget képez, amelyet gyémánt push-upnak hívnak.
- Push-up az ujjain vagy az öklén.
- Egykaros fekvőtámasz.
- Pillangók tapsolással.
A push-up változatokkal kapcsolatos részletes áttekintést a cikkünkben találja meg Fekvőtámaszok.
A szerkesztő tippje: Az edzés után nyújtja izmainak a legjobb támogatást. Helyreállítási aminoink segítenek.