Megtanulni futni; FUT FEL L; ELHÍZOTTSÁG
"Egyedül megyünk gyorsabban, együtt megyünk tovább"
TUDNI
Mindenekelőtt a felszerelés elengedhetetlen a futás gyakorlásához, miközben elkerüljük a sérülés kockázatát.
Akiképzés elengedhetetlen a céljaid eléréséhez !
Vigyázz a étel. Az energiabevitelnek meg kell egyeznie a kiadásokkal, hogy formában maradjon.
Végül, akkor nem teljesít jól, ha kiszáradt. Sokat inni a víz a siker és az öröm egyik kulcsa !
Az edzés jó, a közös edzés jobb !
Cél: 55 perc, 50 perc, 45 perc, érj oda.
Ezek a tervek a 10 km lefutását célozzák, és azokat az embereket célozzák, akik rendszeresen sportolnak.
A felkészülés megkezdése előtt konzultálni kell kezelőorvosával és rendelkeznie kell orvosi igazolással arról, hogy nincs ellenjavallat a versenyben való futás gyakorlata szempontjából; ezt az igazolást a verseny napján kell kérni.
Kívánatos, hogy legyen egy jó cipő, amely az Ön lépéséhez és testtartásához igazodik, kérjen tanácsot szaküzletektől. A foglalkozások néhány perces nyújtással zárulnak.
Szójegyzék:
• Kocogás: a tempó lehetővé teszi a beszélgetést
• VMA: maximális aerob sebesség
• Bemelegítés: a gyakorlat előtt végrehajtandó verseny.
• Specifikus: a futási sebességnek megfelelő munkamenet
R: helyreállítási idő vagy két frakció közötti távolság
• R: helyreállítási idő 2 frakciósor között
• a gyógyulás leginkább kocogással, ha nem gyaloglással érhető el
• Idő: a munka befejezésének ideje. A foglalkozásokra feltüntetett időket az elérendő célhoz viszonyítva számoljuk
http://www.tulleac.fr/index.php/plan-dentrainement-foulees-tullistes
Hogyan készüljünk fel a 20 ezer futásra
Azok, akik először vesznek részt egy versenyen, tudják, hogy a 20 km-es futáshoz elengedhetetlen a megfelelő fizikai felkészülés, vagyis a lábak és a comb izmainak tónusosaknak kell lenniük, csakúgy, mint az izmoknak. fegyver.
Az első cél az, hogy 7 km-t, majd 14 km-t, végül 20 km-t tudj futni.
Miután befejezte az első edzéseket, és elért egy bizonyos szintű autonómiát a versenyen, a 7 km gyors és rövid és gyors futamú táv lesz, amely hasznos edzési segítség a teljesítmény javításához. Ha képesek vagyunk 14 km-t futni, az azt jelenti, hogy elértük a jó szintet, és mindenekelőtt növeli a 20 km-es célvonal átlépésének tudatát. A 7, majd a 14 km lefutása alapvető cél, hogy a 20 km-t könnyedén le tudjuk futtatni.
Ahhoz, hogy biztosan teljesíthesse a félmaratont, nem kell futnia mindazon kilométereken, csak legalább 16-18 km-t kell tudnia futni edzés közben. Ezután a hetekben végrehajtott edzések során lefutott km összege teszi lehetővé a verseny végének elérését.
A félmaraton előkészítése során a verseny előtti 6 hétben legalább heti háromszor kell futni, lehetőség szerint vegyes pályákon. Célszerű az edzéseket két hét intenzív edzés és egy regeneráció ciklusokban szervezni. Az intenzív edzéshetek alatt 10 és 18 km közötti távolságokon edzhet. A hétköznapi edzések során általában 8-10 km-t futunk. Másrészt a vasárnapot hosszabb edzéseknek szentelik. A regenerációs héten az edzés hossza maximum 6 és 8 km között változik.
Ezenkívül a verseny közbeni lépés ütemének beállításához a GPS-óráján kívül a legjobb stratégia az, ha megtanulod kezelni a futás ütemét a légzési arány alapján.