Megtanulni kocogni Mindent a kezdők megfelelő futóedzéséről

Ütemezze rögzített edzésidőket

Időt kell szánnia a sportra. Ütemezze rögzített edzésidőket. Így tartja igazán szabadon az edzés dátumát. A „Csak ma nem volt időm” mentség már nem számít.

A futás edzésének rögzített dátuma segít, ha motiválatlan.

Találkozni a barátokkal

A közös edzés kezdőként sokkal szórakoztatóbb. A találkozó azt jelenti, hogy olyan találkozóra van kötelezve, amelyet nem lehet egyszerűen lemondani. Motiválhat vagy tanulhat is egymástól.

Csatlakozzon egy profi futócsoporthoz egy edzővel

Ugyanez az elv működik egy futó csoportban is. Önnek fix időpontja van, és a futóedzés az esetek többségében még változatosabb, kis gyakorlatokkal. Szakmai tippeket is kap.

Futás csoportban: előnyök és hátrányok

Vannak, akik szeretnek egy csoportban edzeni, mások inkább magukért futnak. Akár a csoportban, akár egyedül kocogás jobb neked, csak ki kell próbálnod. Mivel a csoportos képzésnek vannak előnyei, de hátrányai is:

Előnyök:

Hátrány:

Vonat kezdőkkel vagy haladókkal?

Ismét megint önnek kell döntenie. A kezdőkkel való futás kevesebb csalódást jelent, mivel mindenki ugyanolyan jól fut. Tapasztalt futók csoportjában ügyelnie kell arra, hogy a teljesítménybeli különbségek ne legyenek motiválóak. Másrészt a tapasztalt futók motiváló példaképként szolgálnak, és hasznos tippeket adhatnak.

Találja meg a megfelelő sebességet

A pulzusmérővel vagy a légzés monitorozásával megtalálja a megfelelő sebességet.

Pulzus monitor

Mérje meg sebességét pulzusmérővel.

Kezdőként a GA 1 alapvető állóképességi edzés alapján edz. Ez azt jelenti, hogy a Szívritmus a maximális pulzus 60-75 százaléka kidolgozni.

Ehhez először meg kell ismernie a maximális pulzusszámot (HRmax). Használhatja a Teljesítménydiagnosztika sportorvossal megtudja, vagy magát egy képlet számolni. A képlet azonban nem veszi figyelembe az Ön személyes alkalmasságát, ezért csak durva útmutató.

Képlet a maximális pulzus meghatározásához Winfried Spanaus szerint (Sporttudós és a "Pulzusszabályozás az állóképességi sportokban" című könyv szerzője):

Férfiak:
HRmax = 223 - 0,9 x életkor

Nők:
HRmax = 226 - életkor

De ne feledje: Kezdő futóként mindig fontos, hogy hallgassa saját testét, és ne ragaszkodjon túlságosan a számokhoz.

lélegző

Különösen a kezdők számára van értelme légzéssel szabályozni a sebességet.

Jó sebességed van, amikor rákattintasz egyszer lélegezzen be három lépést és Kilégzés egyszer három lépésben tud.

Ha több lélegzetet kell venned, lassabban kell futnod.

A futóedzés

A futóedzés kezdete nagyon egyéni, és a személyes alapvető állóképességtől függ, amely minden kezdő számára nagyon eltérő.

Fontos, hogy lassan induljon el, és ne fusson túl gyorsan. Mielőtt elkezdené a kocogást, te is gyaloglás.

A kezdő futóedzésnél nem a kilométerek száma a lényeg, hanem a kilométerek száma A képzési egységek időtartama. Fontos, hogy meghallgassa testét, és annyi időt adjon neki, amennyire szüksége van.

Ha ízületi fájdalma vagy egyéb panasza van, az edzés előtt feltétlenül tisztázza orvosával, hogy a kocogás a megfelelő sport az Ön számára.

Minden edzés végén a közelben kell lennie öt perc lassú járás tervezzen úgy, hogy a keringés fokozatosan helyreálljon az erőfeszítésből. Néhány bemelegítő gyakorlat ajánlott minden futás elején.

Bemelegítés

Futás előtt mindig melegítsen fel. Így lassan megszokja az izületeket, az izmokat és a szív- és érrendszert a függőben lévő stressztől, és minimalizálja a sérülések kockázatát.

Például a bemelegítéshez megteheti ezt a három gyakorlatot:

Térd forgása

Kezdő pozíció: állt

1. Emelje fel a bal térdét, hogy a csípő és a térd szöge 90 fok legyen.
2. Hajlítsa meg a lábát.
3. Lassan lendítse a lábát vagy az alsó lábát balra és jobbra.
4. Ügyeljen arra, hogy a térd mindig egy vonalban legyen a csípő elejével.

Ismétlések: 10x lábonként

Kozák guggolás

Ügyeljen a kozák guggolás hajlított lábára.

Kezdő pozíció: Széles terpesz

1. Leguggoljon a bal lába fölé.
2. Nyújtsa ki a jobb lábát és a fenékkel a lehető leghátrább.
3. Hajlítsa meg a lábat a kinyújtott lábon.
4. Hozd jobbra a fenekedet olyan mélyre, amennyire csak tudod, és igazítsd ki a bal lábadat.

Ismétlések: 10x oldalanként

Körözõ bokák

Kezdő pozíció: állt

1. Emelje fel kissé a lábát.
2. Hajlítsa meg a lábát.
3. Forgassa körkörös mozdulattal a bokáját.

Ismétlések: 10x lábonként

„A futás előtti és utáni legjobb nyújtó gyakorlatok” című cikkünkben dr. Christiane Wilke, amely nyújtási gyakorlatok hasznosak a futók számára.

Intervallum edzés

Intervallum edzéssel váltogathatja a sétát és a kocogást.

Az intervallum edzés különösen alkalmas kezdőknek. A korai szakaszban váltogatod a kocogást és a gyaloglást.

Személyes állóképességétől függően rövidebb vagy hosszabb ideig tarthatja az intervallumokat.

Kocogni: 2-10 percig

Séta: 45 másodperctől percig.

A képzés teljes időtartama: kb. 30 perc.

Idővel minimalizálhatja az intervallumokat. Ez azt jelenti: A futási idők hosszabbak és a szünetek kevesebbek.

A cél az, hogy egyszerre 30 percig tudj kocogni. Adja meg magát legalább azért négy-hat hét idő.

Miután elérte célját, már nem teljesen kezdő, és itt az ideje egy egyéni edzéstervnek.

Az ABC fut

Az ABC edzés javítja a futástechnikát és erősíti az izmokat.

Az intervall futások vagy a futókörök alkalmával alkalmanként beépíthet egy futó ABC-t. Ez javítja koordinációját, futástechnikáját és edzi az izmait.

A futó ABC segítségével körülbelül 10 perc múlva Kezdje el futni.

Jens Neddermeyer futóedző videójában elmagyarázza, hogy mely gyakorlatok alkalmasak az ABC futtatására:

A helyes futástechnika különösen fontos kocogáskor. "A megfelelő futástechnika" cikkünkben Pascal Dethlefs profi futó elmagyarázza, hogyan lehet ezt edzeni a futó ABC-k gyakorlása mellett, és mire kell figyelnie.

Izomedzés a támogatásért

Kocogáskor a testsúly harmada a térdén és a csípőjén van. Ezért fontos a jó láb-, comb-, farizom- és borjúizmok. Stabilizálja a tested és leveszi a terhelést az ízületekről.

Ezzel a három gyakorlattal edzheted izmaidat a futóedzésen kívül is:

Guggolás

Képzett testrész: Fenék, lábak, hát- és hasizmok.

Ismétlések: 10–15 darab

A guggolásnál nagyon ügyelni kell a gyakorlat helyes elvégzésére, nehogy túlterhelje a térdízületeket. Markus Harders elmagyarázza ennek működését a videóban:

Borjúemelő

Képzett testrész: Borjú-, comb- és farizmok

Ismétlések: 5–8 darab

Kezdő pozíció: Álljon lábujjaival stabil emelvényen, például széken.

1. Támaszkodjon könnyedén a falra.
2. Emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges, amíg majdnem lábujjhegyen áll.
3. Tartsa a helyzetet, és lassan engedje vissza a sarkát.
4. Tartsa a térdét egyenesen a gyakorlat során.

A borjúemelő használatakor tartsa egyenesen a térdeit.

Hegymászók

Képzett testrész: Fenék, lábak, hát- és hasizmok

Ismétlések: 8–10 darab lábanként

Kezdő pozíció: 20–40 cm-es magasság előtt áll (például széklet)

1. Helyezze az egyik lábát a megemelt területre, és nyomja felfelé a testét.
2. Ügyeljen arra, hogy a térd ne dőljön befelé, hanem egy vonalban maradjon a láb felett.
3. Lassan térjen vissza a lábán a padlóra.

A heti edzések száma

Ha kifejezetten edzeni akar annak érdekében, hogy gyors edzést érjen el, akkor azt hetente kell megtennie három-négy edzésegység, egyenként 30 perc tervezzen tovább.

Fontos, hogy legalább te szabadnap beillesztés a betöltési napok közé.

Berendezések kocogás kezdőknek

Kezdő futóként nincs szükség sok felszerelésre. Fontos az kényelmes futóruha, amelyben jól érzi magát és ami nem korlátozza. A legjobb esetben a sportruházat lélegző. Ez kellemesebb nyáron, de télen is, mert a nedvesség kiszabadulhat, és nem marad a bőrön.

Konfigurátorunkkal megtervezheti saját futómezeit.

Nyárra a nőknek szóló RT5 Pro futótank felső és az R5 Pro férfi futómezünk kényelmes viselet. Télen azonban a téli RLW5 Pro férfi mezünk vagy az RLW5w Pro női téli mezünk megvéd a hidegtől.

Különösen fontosak Futócipő. Feltétlenül kérjen tanácsot, és ha lehetséges, végezzen futópad elemzést egy szaküzletben. A rossz vagy rosszul illő futócipő gyorsan ízületi problémákhoz vagy más panaszokhoz vezethet.

A jó futócipő nagyon fontos az egészséged szempontjából.

Jog alkonyatkor vagy sötétben egy Fényszóró fontos az Ön biztonsága érdekében. Láthatja útjában a lehetséges akadályokat, és a szembejövő futók vagy a közlekedők láthatják önt.

Ha a pulzusod szerint akarsz edzeni, akkor természetesen szükséged lesz egy másikra Pulzus monitor. Van az okostelefonjára is Mobiltelefon tokok a karra. Nyomon követheti a futást egy alkalmazással, vagy vészhelyzet esetén segítséget kérhet.

A kocogás megtanulása szórakoztató

A futóedzésnél a legfontosabb a szórakozás. Ez az egyetlen módja a motiváció megőrzésének és a siker elérésének. Adjon tehát magának elegendő időt, és ne tűzze túl magasra a céljait. Annak érdekében, hogy ne szórakozzon ízületi fájdalmakkal vagy egyéb panaszokkal, ne felejtse el edzeni az izmokat a kocogástól, és adjon elég szünetet a testének.

Ha nehezen sikerül legyőzni belső gyengébb énjét, keressen egy futócsoportot, akivel együtt edzhet. A közösségi érzés erősítése érdekében a 3D-s konfigurálónkkal közös mezeket is megtervezhet, például egy motiváló szlogenrel a hátoldalon.

Minden sikert kívánunk a futóedzéshez!

Kép jóváírások: Címlapkép: © gettyimages/RyanJLane, 1. kép: © gettyimages/pixelfit, 2. kép: © gettyimages/Ridofranz, 3. kép: © gettyimages/svetikd, 4. kép: © gettyimages/filadendron, 5. kép: © gettyimages/ArtistGNDphotography, kép 6: © gettyimages/sanjeri, 7. kép: © gettyimages/LeonidKos, 8. kép: © gettyimages/Jacob Ammentorp Lund, 9. kép: © gettyimages/kali9, 10. kép: © owayo, 11. kép: © gettyimages/RuslanDashinsky.