Mellkas edzések A legjobb gyakorlatok a nagy mellizmok számára - nők számára is ⊂ · ⊃

Szeretne egy erős mellkasra támaszkodni a hölgyeknek, vagy pózolni a tengerparton? Hagyjuk figyelmen kívül a közhelyeket: Az erős mellizmok nemcsak a férfi szépségideálja, hanem jó testtartást is biztosítanak, és a nők számára is meghatározó előnyökkel járnak. Bemutatjuk a három legjobb mellkasi gyakorlatot.

Hadd játsszanak a mellizmok - de mégis hányan vannak? Kettő, mégpedig a nagy mellizom és az alatta lévő kisebb mellizom. Ennek megfelelően nem kell itt hatalmas edzés ahhoz, hogy kissé felpörgesse a mellkasát. Szerencsére a nagy mellizom is viszonylag gyorsan reagál az edzésingerekre. Természetesen segít a gyakorlatok pár hetente történő megváltoztatásában. A testépítésben és a súlyzós edzésben különbséget tesznek a nagy mellizom felső, középső és alsó része között, és ezeket különféle gyakorlatokkal - úgymond finomhangolásként - irányítják. Sok mellkasi gyakorlattal egyszerre edzik a tricepszet - és ez jó dolog, elvégre az egész felsőtestnek arányosan kell működnie. Ezért az osztott edzés során mindig együtt kell edzenie a mellkasát, a hátát és a tricepszét. De mindenképpen kezdje a nagy izomcsoportokkal, és fejezze be a kargyakorlatokkal. Ellenkező esetben elég egy vagy két mellkasi gyakorlatot integrálni a teljes test edzésébe.

ajánlásunkat

Huawei P40

Ezért a nők is profitálnak az edzett mellizmokból

Sok nő nem is látja szükségét a mellizmainak megerősítésére. Végül is a mell zsírszövete alatt van elrejtve. Sokan attól is tartanak, hogy az edzés eredményeként a mellek kisebbek lesznek: Valójában akár meg is dúsíthatja a mellét azáltal, hogy megnöveli az alatta lévő izmokat. Másrészt a sok testmozgás és a fogyókúra a zsírszöveteket is égeti, és ezért sok nő elveszíti testméretét, ha bármilyen edzéssel túlzásba viszi. A mellizmok megerősítésével a mellkas kötőszövetét is kissé meghúzhatja, mert a mell közvetlenül kapcsolódik a nagy mellizomhoz. Sajnos ehhez jó gének és kiegyensúlyozott étrend is szükséges. Annak érdekében, hogy optimálisan kontrollálja a mellkas izmait, figyeljen a légzésére: Kérjük, ne hagyja, hogy belélegezzen a nyomás alatt álló légzésbe, hanem mindig a legnagyobb erőfeszítéssel lélegezzen ki.

A legjobb 3 mellizom gyakorlat

A szabad súlyzókkal végzett edzés hatékonyabb, mint a gépeken, mert nagyobb testfeszültséget és koordinációt igényel, és a mozgás tartománya nagyobb, ami azt jelenti, hogy több izmot és ízületet együtt edzenek. Itt vannak a legjobb gyakorlatok a súlyzóval, a súlyzóval és a súlyok nélkül. Ez utóbbiak különösen azoknak a nőknek vagy kezdőknek alkalmasak, akik még nem építették fel a mellizmaikat: Az izom nagyságának megteremtése érdekében sok súllyal és kevés ismétléssel kell dolgozni. A kezdők jól tudnak indulni fekvőtámaszokkal: Azok, akik tizenkétnél többet kezelnek, szoros fekvőtámaszt végeznek, vagy úgy érzik magukat az egykarúak felé, hogy egyik kezüket egy megemelt területre teszik. Vagy nagyobb súlyt helyez a felsőtestre: tegye a lábát egy székre. Alternatív megoldásként megragadhat súlyzókat vagy súlyzókat, és az alábbiak szerint edzhet.

1. Padnyomás: egyenes vagy ferde

A fekvenyomás az összes mellkasgyakorlat közül a legismertebb, és a pad különböző beállításával könnyen változtatható. A súlyzókkal nagyobb a mozgástartománya, így a súlyzóval való edzés gyakran könnyebb a kezdők számára. Viszont legyen melletted egy figyelő, aki segíthet vagy leveheti rólad a súlyzót, ha az utolsó ismétlés után semmi sem működik. Lassan és tisztán dolgozzon itt az érzékeny vállízületek védelme érdekében. A kivitelezés fontosabb, mint a súly, természetesen csak a súlyzóval gyakoroljon, mielőtt súlyt rakna rá.

A klasszikus egyenes fekvenyomáshoz feküdjön le háttal egy lapos padra, és helyezze a lábát kissé szét és határozottan a padlóra. A hát, a váll és a gyomor feszült. A testfeszültség miatt a hátsó is kissé üreges hátba kerülhet, így nagyobb erővel bír a felsőtest. A vállakat mindenekelőtt szilárdan rögzíteni kell mélyen hátul, és állandóan ilyeneknek kell maradniuk. Innen fogja meg a súlyzót, amely ideális esetben közvetlenül a szemei felett helyezkedik el a tartóban, szélesebb, mint a váll szélessége, és szorosan fogja meg minden ujjával. Minél közelebb fogja a súlyzót, annál jobban kontrollálja a tricepszet a gyakorlattal. Lélegezzen be és emelje fel a súlyzót. Belégzés közben nagyon lazán engedi le, amíg a súlyzó szinte hozzá nem ér a mellkasához. Kérjük, ne tegye ide, hanem gyorsan emelje fel újra - rugózás nélkül, mert akkor erő helyett lendületesen fog dolgozni. Mindig emlékezz arra, hogy a vállad, a hátad és a gyomrod mindig feszült.

A gyakorlat súlyzókkal is működik, amelyeket függőlegesen tartasz, keze háttal felfelé, a könyökízület felett. Győződjön meg róla, hogy a csuklója stabil és felmelegedett-e. Ha jobban szeretné irányítani a nagy mellizom felső részét, emelje fel a padot 30 fokkal, ami aztán egy ferde fekvenyomásnak felel meg. Fontosak a hát felé szilárdan rögzített vállak és a befelé húzott könyök is. Húzza a súlyokat a lehető legmélyebbre:

Van még egy negatív fekvenyomás is, amelyben nem emelje fel magát, hanem kissé lehajtott fejjel engedje le magát a padra. Itt elsősorban a mellizom alsó része van megcélozva. Ezt a gyakorlatot azonban csak nagyon tapasztalt erős sportolóknak ajánljuk, mert önmagában a súlygal való felállás igazi kihívás és károsíthatja a hátadat.

2. Repülés súlyzókkal

Ez a gyakorlat a kábelgörgőn állva vagy a lapos padon fekszik. Javasoljuk a fekvő változatot, mert nem kell figyelnie a helyes tartásra, hanem a vállára és a karjára lehet koncentrálni. Fogj meg két súlyzót, és feküdj le a hátadon egy lapos padon. A lábak széttartott lábak mellett stabilan a padlón maradnak, és a fejet és a vállat a padra helyezik. Ennek ellenére a hajótest folyamatosan feszült marad. Most emelje fel a súlyzókat függőlegesen, azaz nyújtva, felfelé. Legalább tíz fokos hajlítást kell tartania a könyökízületek mindenkori védelme érdekében. Most engedje le a karjait oldalra lefelé, amennyire csak lehet - lehetőleg alacsonyabban, mint a mellkas szintjén. A mellkas felfelé ívelhet, a hát alsó része pedig elhagyhatja a padot, ezért menjen kissé az üreges hátba.

De lassan közelítsd ezt a mozgást, amely valószínűleg ismeretlen a tested számára. A vállak mindig ugyanazon a magasságban maradnak, kérjük, ne húzzák őket fülig. A kilégzéssel lassan és egyenesen felfelé tolja a súlyzókat. Ha tizenkétnél több ismétlést tud végrehajtani, itt az ideje a nagyobb súlynak. Végezzen ezekből három-négy szettet, de mindig lassan hajtsa végre a gyakorlatot, különben hajlamos lesz lendülni, és a legjobb edzéshatást érheti el. A repülési gyakorlat egyébként nemcsak a nagy mellizomra, hanem az elülső vállra is irányul.

Fel- vagy lehúzás egy súlyzóval

Alternatív megoldásként át is feküdhet, vagyis csak a hát felső részével a lapos padon, és egyetlen súlyzóval dolgozhat. Az a szép, hogy a nagy mellizom elülső részét és a fűrészizmot, amely az oldalsó hasizmok fölött és a nagy mellizom oldalán fekszik, valamint a tricepszet és a széles hátsó izmot használják. Fontos, hogy mindig úgy emelje fel vagy tegye le a súlyzót, hogy felfelé vagy lefelé tekeri. Tartsa fenn a feszültséget a törzsén, a gyomrán és a fenéken, majd mindkét kezével fogja meg a súlyzót, és egyenesen emelje fel az arcára. Innen belégzéskor nyújtsa egyenesen és kissé hajlítva a karjait a feje fölött, amennyire csak lehet. Kilégzés közben lassan emelje vissza a súlyzót a feje fölé.

További tippek izomjátékaihoz

Sok amatőr sportoló, aki nagyban szeretné megmutatni a mellkasát és a tricepszét, szintén esküszik a süllyesztésre - akár a párhuzamos rudakon, akár hátrafelé egy padon, úgynevezett Arnold mártásokon. Mindkét változat nagyon megterheli a vállakat, ha nem megfelelően csinálod őket. Különösen a rúd süllyedésével sokan túl hátradőlnek és túlterhelik a vállízületeket. Ha a fekvőtámaszok, a fekvenyomás, a legyek és a felöltők egy bizonyos pillanatban már nem elegendőek az Ön és a mellkasa számára, hagyja, hogy egy megbízható edző megmutassa Önnek különösen a rúd süllyedését. És ha időközben meg akarja tudni, hogyan tudja optimálisan acélozni a fenekét, vagy egy kicsit közelebb kerülhet a hatos csomag álmához, olvassa el útmutatónkat. Alternatív megoldásként a legjobb 5 gyakorlatot is elvégezhetjük az egész test ereje edzéséhez. És kérjük, soha ne felejtse el, hogy az izomépítés egy további adag izomeledelt és szünetet is tartalmaz.