Mellkas izom edzés - így épül fel masszív mellizom
Hatékony mellkasizom edzés az izomépítéshez
Gyenge pont edzés a mellizmok számára - mellizom edzés!
Nagyon gyakran előfordul, hogy minden energiádat hetente többször fordítod az edzésre, minden izomcsoportot azonos intenzitással és figyelemmel dolgozol, de az izomcsoportokon belüli előrehaladás nagyon eltérő.
Ezzel az edzéstervvel szeretnénk megismertetni Önt olyan lehetőségekkel és gyakorlatokkal, amelyekkel a mellkas izmai teljes növekedési potenciálját kihozhatja. Ki fogjuk tárni a tettest, aki korábban felelős volt azért, hogy a mellizom növekedése minimális legyen.
Először is meg kell jegyeznünk, hogy egy izom akkor nő, ha hosszú ideig nagy feszültségnek van kitéve. Ez megkülönbözteti a tömeg edzését a maximális erő (nagyon nagy feszültség és rövid feszültség idő) edzésétől, vagy az erő állóképesség (alacsony feszültség és nagyon hosszú feszültség) edzésétől.
Most megeshet, hogy követ egy 3 osztást, amelyben elegendő szettel bombázza a mellkasát. Számos tényező játszhat szerepet abban, hogy a mellizmainak növekedése miért nem eléggé hajtott, de a tricepsz és az első váll viszont hatalmas lendületet kap:
1) Helytelen edzéstechnika a mellizom edzésénél
A technikáját mindenképpen képzett edzőnek kell ellenőriznie, ez egyrészt jobb növekedési ingert és nagyobb súlyok használatát garantálja, másrészt még a sérülés kockázatát is csökkenti.
A fekvenyomás során el kell mondani, hogy 2 dolog elengedhetetlen:
a) Nagy feszültség a hátsó részen (készítsen egy kis hidat), a vállaknak is lent kell maradniuk. A váll előre görgetése nem ajánlott, próbáld összenyomni a lapockákat az egész mozgás során, ha nem tartod be ezt a tanácsot, soha nem éred el a mellkas teljes nyújtását és feszültségét, és a hátad nem lesz optimálisan védve a sérülésektől!
b) A mozgás folyékony végrehajtása!
Hintával nem szabad legyőzni egyetlen pontot sem, a mellkas különleges ingert tapasztal, amikor a rudat néhány milliméterrel a mellkas felett megállítja és egy másodpercig ott tartja! Ha túl sok súlyt használ, és a mellkasat rugóként használja, a mellkas ingere vagy feszültsége nagyon alacsony szinten marad, és súlyos vállsérüléseket is okozhat!
2) Olyan edzés, amely nem felel meg a szál típusának!
Bemutatunk egy tesztet, amellyel nagyjából tesztelheted a szálak eloszlását a mellben, ez megmutathatja nekünk, hogyan kell dolgozni a mell gyenge pontján! "Egyéni hangerő-szabályozás" cikkünkben átfogó információkat talál erről a tényezőről!
Ennek a tesztnek a végrehajtásához pihentnek és frissnek kell lennie, mint a következő egység első lépése a pillangógéphez.
Ott olyan súlyt választasz, amellyel maximum 6 ismétlést végezhetsz el! Tartson egy perc szünetet e mondat után, most pedig tegye a következőt! Addig folytatja ezt, amíg az ismétlései legfeljebb 3 ismétlést eredményeznek! Most összeadja az összes elvégzett ismétlést!
További eljárása a mérési eredményen alapul:
Legfeljebb 20 ismétlés: Kövesse a tervünket A)
21 ismétlésből: Kövesse B tervünket)
Most szeretnénk megismertetni Önt képzési terveinkkel, továbbra is a szokásos módon folytatja eredeti edzését, amellyel már jó eredményeket ért el.
A gyenge pont edzését most egy extra napon hajtják végre, de legalább 3 napos szünetet kell tartania az utolsó mellkas edzésre.
Ha z. Például, ha hétfőn edzi a mellkasát, pénteken pedig a lábát, akkor érdemes lenne ezt a tervet először pénteken megtenni, amikor még nagyon friss vagy!
A mellkasi izom edzéséhez megfelelő táplálkozási terveket itt találja: Izomépítési táplálkozási terv
Mellkas gyenge pont edzésterv A)
Az a tendencia, hogy a mellizmokban meglehetősen magas az FT százaléka. Ez azt jelenti, hogy kevés térfogatra van szükség, de nagy intenzitásra (azaz feszültségre = nagy súlyra).
A mellkas edzését általában kisebb hangerővel és nagyobb intenzitással kell követnie.
További napunkon az edzésed így néz ki:
5x3 ismétlés lejtős fekvenyomás remek technikával és 1 másodperces törés a mellkason, a szünet ideje 1 perc legyen! Kezdje a maximális egyszeri ismétlés körülbelül 70% -ával, és minden héten növelje 2,5 kg-mal!
Közvetlenül ezután PITT mondatot tesz a pillangógépen. Ez azt jelenti, hogy szünet nélkül megy a géphez, és olyan súlyt választ, amellyel hozzávetőlegesen 12 ismétlést végezhet el.
A mondat úgy néz ki, mintha szép ismétlést végezne, nyomja meg egy másodpercig a mozgás végén, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Most szüneteltessen egy rövid ideig (vegye le a feszültséget, vagy vegye le teljesen a kezét!). Minimális szünet után elvégzi a második ismétlést.!
Az ismétlések közötti szünet legfeljebb 2-4 másodperc legyen az elején, és a vége felé 8 másodpercre növelhető, a cél az legyen, hogy legkésőbb a 14. ismétléstől kezdve csak egy ismétlést tudjon kezelni egymás után!
A cél 20 teljes ismétlés, amely után megnő a súly!
Mellkas gyenge pont edzésterv B)
Az a tendencia, hogy az izmokban meglehetősen magas a ST aránya, az edzés nagyobb térfogattal végezhető, de helyenként nagy intenzitásúnak is kell lennie az FT szálak fárasztása érdekében, mivel ezek egyébként a Maradj a pályán!
A mai képzés során mindkettőt kombináljuk:
5x3 ismétlés lejtős fekvenyomás remek technikával és 1 másodperces törés a mellkason, a szünet ideje 1 perc legyen! Kezdje a maximális egyszeri ismétlés körülbelül 70% -ával, és minden héten növelje 2,5 kg-mal.
Ezeket a mondatokat az FT-szálak elkapására használják, amelyek egyébként nem kaphattak ingert!
Közvetlenül ezután egy 10x10-es szettet csinál a pillangógépen!
Ez garantálja a mellkas abszolút elszigeteltségét! Előfordulhat, hogy a tricepszed eleve meghiúsul, ha 10x10-es fekvenyomás-készletet ajánlunk, ami sajnos még mindig nem segít a mellkasodon!
Iránymutatásként egy könnyű súlygal kell kezdeni, kb. 20 ismétlés súlya ajánlott.
A szünetnek kb. 1 percnek kell lennie.
Ha úgy találja, hogy ez túl sok hangerő az Ön számára, akkor kicsit csökkentse a készletek számát, pl. B. 6x10 ismétlésig.!
Ez azonban nem azt jelenti, hogy ingyenes jegy e hatalmas erőfeszítés megkerülésére, a 10x10-es edzés poklot jelenthet Önnek és izmainak!
A kreatin különösen ajánlott mindkét terv kiegészítéseként, lehetőleg edzés előtt, egy jó edzés előtti emlékeztető formájában.
Az edzés előtt mindig ajánlott egy csésze kávét a szellemi teljesítmény fokozása érdekében!
A béta-alanin különösen ajánlott a B) tervhez. Ez garantálja a magas edzésintenzitást és segít lebontani a képződött tejsavat (izomégés)!
Személyes ajánlásom a mellkas edzésére:
"Az edzéstervünkben szereplő összes gyakorlat nem fogja azonnal megmutatni a kívánt sikert, mert mindenkinek más követelményei vannak. A" legjobb izomépítő mellkasi gyakorlatok "cikkünkben hatékonyabb gyakorlatokat talál a mellizom edzéséhez. Rendszeresen cserélje fel a mellizom gyakorlatait, és emelje fel őket ezáltal több változatosság és siker a mellizom edzésében. "
Ha bármilyen kérdése van a terveinkkel vagy kiegészítéseinkkel kapcsolatban, természetesen szívesen segítünk és tanácsot adunk Önnek!