Mellkas-, váll- és tricepsz kezdőknek szóló edzés - Victor Diaconescu
HOGYAN ÉRDEKELJÜK ÉDES VÁGYAT
A FARAK ÉS A FEJEZETI BICEPS KÉPZÉSE
Victor Diaconescu személyi edző
Kezdőként fontos megérteni a helyes működési modellt a biztonságos és hatékony végrehajtás érdekében. Felkészülés ajánlott kezdőknek is, akiknek kombinált gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, kiegészített izolációs gyakorlatokkal, hogy megakadályozzák a fejlődés gyengeségeit.
Amikor egy személy megkezdi az első edzést, nem ajánlott súlyokkal kezdeni. Ez könnyen helytelen végrehajtási szokásokhoz vezethet és sérüléseket okozhat.
Például, ha korábban nem nyomta meg a vízszintes padot, akkor a gyakorlatot csak a 20 kg-os rúddal, a nőknél pedig a 10 kg-os rúddal rövidebb idő alatt hajtsa végre. Ez a súly elég könnyű lesz ahhoz, hogy több ismétlés helyes alakját hajtsa végre, amelyet az alak helyesbítéséhez gyakorolhat.
A súly elérése előtt elengedhetetlen a megfelelő bemelegítés.
Kedvenc bemelegítő edzés a felsőtesten - például "mellkas és tricepsz", "hát és bicepsz"; - egy ellenállási sáv használata a vállak melegítéséhez
Ideális egy fényállóságot kínáló sáv. A külső vállfordulások elvégzése a szalaggal elősegíti a vállízület felmelegedését. Segít az elülső deltoid és a mellizom szöveteinek nyújtásában és ellazításában is. Azok az izmok, amelyek a legtöbb embernél hihetetlenül feszültek, testtartási problémák stb.
Ez a bemelegítés magában foglalhatja a hát, a csípő és a gerinc izmainak habgördülését is.
Gyakorlatok kezdőknek
Ez egy egyszerű, de hatékony edzés a mellkas, a váll és a tricepsz számára lehet ez…
1) Tolja a vízszintes padot
Ez a gyakorlat alapvető a mellkas számára. Véleményem szerint ez nem a legjobb gyakorlat a mellnagyobbításhoz, számos ok miatt. Azonban természetesen nem egy gyakorlatot kell figyelmen kívül hagyni. A tolás számos előnnyel jár, különösen a kezdők számára: a rúddal történő vízszintes padra tolás.
✓ Alapvető gyakorlat, és a helyes forma gyorsan elkészíthető.
✓ Más mellkasi gyakorlatok alapjául szolgál. Ha helyesen végzi a fekvőtámaszt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy más mellkasi gyakorlatokat is helyesen hajtson végre.
✓ A rudat könnyebben lehet irányítani, mint egy kézben lévő súlyzót. Ez lehetővé teszi a központi idegrendszer számára, hogy sokkal könnyebben teljesítsen, mintha súlyzókkal teljesítene.
✓ A progresszív töltés könnyen elvégezhető. A legtöbb edzőterem súlya alacsony, például 1,25 kg-os deszkák. Ez sokkal lineárisabb haladást tesz lehetővé, mint a súlyzók, amelyek súlya gyakran 2,5 kg-mal növekszik súlyzónként stb.
✗ Az edzőteremben látott rossz forma nem tartja feszesen a lapockát (a lapockákat összehúzza.)
✗ Ezen túlmenően, a túl távol lévő könyök súlyos sérüléseket okozhatnak a vállízületben. A vállpengék összehúzása és könyökük kissé közelebb engedése a mozgás különc részében biztonságos helyzetbe hozza a vállat.
Amikor először vízszintesen nyomja meg, azt javaslom, hogy végezzen 8-10 szettet csak a léc mellett, miközben a helyes technikát gyakorolja. Az első edzést nem szabad kemény edzésként kezelni, hanem arra kell összpontosítania, hogy milyen formában végezzük a gyakorlatot. Ez a program első két hetében alkalmazható.
Ha készen áll arra, hogy adjon néhány súlyt a sávhoz, végezzen 3 sorozat 6-8 ismétlést sorozatonként. Nem azt javaslom, hogy bukjon meg az első szett során, bár mindegyik szettnek fokozatosan nehezebbnek kell lennie. Az utolsó szettnek nehéznek kell lennie, bár képesnek kell lennie 6 ismétlés végrehajtására.
2) Nyomja a rúddal a feje fölé
A fej fölé nyomás olyan gyakorlat, amellyel a vállak minél nagyobbak lesznek, és jó ellenállást lehet kialakítani.
Az erő felhalmozása ebben a gyakorlatban nagyon nagy hatással lesz a vízszintes padra való tolásra.
✓ Ezt a gyakorlatot hasonló mellkasnyomás esetén kell használni.
✓ Ismét ne feledje, hogy a könyökét ne mozgassa túlságosan egymástól, és mozgás közben tartsa szorosan a mellkasát szorosan a lapockáival.
✓ A súlyt az első edzéseken könnyűnek kell tartani, a súlyt a következő hetekben lehet hozzáadni.
Javaslom, hogy végezzen 3-5 szettet 6-12 ismétlésből, miután elvégezte a padra tolást.
Ez egy olyan gyakorlat, amely növeli a mellkas izmainak volumenét anélkül, hogy jelentős mértékben fárasztaná a központi idegrendszert. Ez azért van, mert szigetelő.
A kábel használata a csapkodás elvégzéséhez a súlyzók helyett ideális a mellkas izmaira nehezedő állandó feszültség miatt. A súlyzókkal történő öblítés a testfeszültség miatt az optimálisnál alacsonyabb a mellkas növekedéséhez.
✓ A törzsnek kissé előre kell lennie a derekánál.
✓ Tartsa feszesen a lapockáját a mozgás során.
✓ "Rugós" mozdulattal tolja be a súlyokat.
Javaslom 3-5 sorozat 8-15 ismétlés végrehajtását.
4) Hosszabbítások kötéllel a fej felett
Ez a gyakorlat a tricepsz hosszú fejére összpontosít; olyan fej, amelyet más tricepsz gyakorlatok során nem megfelelően irányítanak - ez lehetővé teszi a tricepsz kiegyensúlyozott fejlődését.
Ennek a gyakorlatnak több változata létezik, például az alábbi képen látható a mozgás, amelyet egy felső tárcsáról hajtanak végre, míg ugyanazt a gyakorlatot az alján elhelyezett kábel segítségével lehet végrehajtani. Alternatív megoldásként egy pad használható a hátad támogatására, vagy egyszerűen csak egy súlyzóval hajthatod végre a mozgást! A gyakorlatról szól - hasznos lehet tanácsot kérni egy tornaterem edzőjétől.
✓ A kábelek mindkét oldalát szorosan fogva kell rögzíteni, mielőtt elfordulna, hogy a karokat közvetlenül a feje fölé nyújthassa
✓ A könyöknek a fej közelében kell maradnia
✓ Tartsa a feszültséget, miközben lassan hagyja a kötelet a feje mögött, csak az alkarját használja
✓ Lélegezz be a mozdulatok során, kilégzéskor visszatérve
Javaslom 2-3 sorozat 8-15 ismétlés végrehajtását.
Felhívjuk figyelmét, hogy ez az edzés kezdőknek szól, és haladó testépítők nem használhatják.
Javaslom, hogy ezt a rutint kövesse 8-12 hétig, hogy kombinált gyakorlatokban kifejlesszen egy erőalapot.!