Mely zsírok ártanak neked, és melyek hasznosak a GymBeam Blognak
Évekig a zsírok csak egy szó voltak számunkra. A lehető legjobban ki kellett zárnunk őket az étrendből, és igénybe kellett vennünk alacsony zsírtartalmú étrend. E változás miatt nem lettünk egészségesebbek. Talán azért, mert az egészségtelen zsírok mellett Megszüntettem az egészséges zsírokat is.
Testünknek zsírra van szüksége az ételtől. Ez a fő energiaforrás, és segít bennünket vitaminok és ásványi anyagok felszívódása. A zsír fontos a sejtmembrán létrehozásához, ez az egyes sejtek külseje és az idegek védőrétege. Elengedhetetlen a véralvadás és izommozgás.
Miért fontosak a zsírok?
A zsíroknak van néhányfontos funkciók:
- Energiát biztosít (1 g zsír 9 kcal-t tartalmaz, szemben 1 g szénhidrát 4 kcal-val)
- Biztosítja a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódását (ezeknek jelen kell lenniük ahhoz, hogy a szervezet felszívja ezeket a vitaminokat)
- Védi a szerveket, az idegeket és a szöveteket, segít a testhőmérséklet szabályozásában
- A test minden sejtmembránjának zsírra van szüksége a védelemhez, valamint új egészséges sejtek növekedéséhez.
- A zsírok részt vesznek az alap hormonok termelésében a szervezetben
- Tartsa egészséges haját, bőrét és körmeit
A hosszú távú egészség érdekében egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. Minőségi zsíroktelítetlenek (egyszeresen és többszörösen telítetlenek). Rossz zsírokiparilag létrehozott transz-zsírsavak és telített zsírok Valahol a kettő között vagyok.
Valamennyi zsír szerkezete hasonló: a szénatomok lánca kapcsolódik a hidrogénatomokhoz. A zsírok típusait a szénlánc hossza és alakja, valamint a szénre ragasztott hidrogénatomok száma osztja szét. Nyilvánvaló, hogy kicsi a szerkezeti különbség, a zsírok formájában és funkciójában jelentősen megnyilvánul.
Rossz zsírok = transz-zsírsavak
A legrosszabb fajta zsírok transzzsírok. A hidrogénezésnek nevezett eljárás mellékterméke, amelyet egészséges olajokból származó szilárd zsírok előállítására használnak, és idővel megakadályozza azok lebomlását. Ha növényi olajat hidrogén és katalizátor, például palládium jelenlétében melegít, a hidrogénatomok a szénlánchoz kötődnek. Ez az olajat a szilárd komponens. Ezenkívül változtassa meg az egészséges növényi olajokat kevésbé egészséges hidrogénezett zsírok. A tápértékértékek táblázatában ez az összetevő a következővel van jelölve,hidrogénezett növényi olaj. ”A század elején. 20, a szilárd zsírok ott voltak főleg margarinban és növényi zsírokban. Amikor a nagy gyártók megtanulták használni őket kezdték hozzáadni mindenhez, süteményektől, harapnivalóktól, tésztában, hasábburgonyáig.
Ezeknek a zsíroknak a fogyasztása növeli az egészségtelen LDL-koleszterin mennyiséget a vérben és csökkenti a hasznos koleszterin HDL mennyiségét. A transzzsírok gyulladást okoznak, amely összefügg a szívbetegséggel, agyvérzéssel, a cukorbetegséggel és más krónikus betegségek. Kiváltja az inzulinrezisztenciát, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát A Harvard Közegészségügyi Iskola és más intézmények tanulmányai azt mutatják, hogy a transzzsírok kis mennyiségben is károsak az egészségre.: a napi elfogyasztott transzzsír-kalória minden 2% -ára a szívbetegségek kockázata 23% -kal nő.
Tanulmányok azt is kimutatták a transzzsírok elfogadása cukorbetegséghez vezethet. A bostoni Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói, propun a transz-zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítésére amelyek növényi olajokban és halakban találhatók. Ez a dolog 40% -kal megelőzheti a cukorbetegséget.
Kiderült, hogy ezeknek a zsíroknak nincs nincs jótékony hatás az egészségünkre és fogyasztásuknak nincs biztonsági szintje. 2006 óta az Egyesült Államok FDA (Food and Drug Administration) előírja a transz-zsírok használatáta tápértékértékek táblázataiba, mint konkrét elemeket. Ennek eredményeként a nagy élelmiszer-termelők csökkentette ezeknek a zsíroknak a mennyiségét az élelmiszerek többségében és sok országban megtiltották ezeknek a zsíroknak az éttermekben történő felhasználását, ezért a transzzsírok fogyasztása igen lassan csökken.
Telített zsírok - egészségesek vagy egészségtelenek?
A telített zsírokat általában használják világszerte. Szobahőmérsékleten szilárd formában vannak. A legismertebb forrás az vörös hús, teljes tej és tejtermékek, sajt, kókuszolaj, kereskedelemben készített sütemények és mások. A szó,telített"a szénatomokat körülvevő hidrogénatomok számát mutatja. A szénatomok lánca a lehető legtöbb hidrogénatomot tartalmazza- hidrogénnel telített.
Kókuszolaj
A kókuszolaj csökkentette a detrigliceridek számát , vajhoz és marhahúshoz képest, amit két különböző tanulmány is bizonyít. Az általános bizonyíték nem annyira egyértelmű a kókuszolaj esetében, mivel nem javítja a triglicerideket jobban, mint a telítetlen napraforgóolaj. Míg egyes telített zsírsavak magas LDL-koleszterinnel társulnak, a kókuszolaj a vizsgálatban hasznos zsírsavak keveréke (mirisztinsav és palmitinsav, amelyek együttesen a kókuszolaj zsírjának körülbelül egynegyedét teszik ki).
pálmaolaj
Amint a tanulmány kimutatta, a palmitinsav, vagyis a pálmaolajban található fő telített zsír ugyanolyan hatást gyakorol a koleszterin lipidekre, mint a többszörösen telítetlen zsírok többszörösen telítetlen - olajsav, amely a kutatások szerint ajánlott. Ezen kívül pálmaolaj linolsavat és olajsavat, E-vitamin tokotrienolokat tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok és gátolják is, koleszterin szintézis. Így bebizonyosodott, hogy a pálmaolaj nincs különösebben rossz vagy jó hatással az emberi testre. Az egyik legnagyobb ok, amiért sokan elítélik a pálmaolajat, az a környezetre gyakorolt negatív hatása. A pálmafák olajhoz történő termesztése erdőirtással jár, ami klímaváltozáshoz vezet. Ezenkívül a pálmaültetvények és azok későbbi elégetése kihat néhány veszélyeztetett állatfajra, amelyek trópusi területeken találhatók.
A magas telített zsírtartalmú ételek okozhatnaka koleszterin abszolút növekedése és döntsön egyensúlyt az ereket elzáró LDL-koleszterin káros hatásain. Ezért javasolják a szakértők ezen zsírok fogyasztásának korlátozását a napi kalóriabevitel 10% -a alatt.
Több friss jelentés bemutatja a telített zsír és a szívbetegség közötti kapcsolatot. A 21. vizsgálat metaanalízise azt állította nem volt elegendő bizonyíték a következtetésre hogy a telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát, de az telített zsírok pótlásatöbbszörösen telítetlen zsírokkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Két másik tanulmány azt állítja telített zsírok helyettesítése többszörösen telítetlen zsírokkal, például növényi olajok vagy magas rosttartalmú szénhidrátok, a legjobb megoldás a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Ehelyett a telített zsírok helyettesítése erősen feldolgozott szénhidrátokkal ellenkező hatást eredményezhet. Érdekes azonban a vörös hús és a telített zsírok közelmúltbeli elemzése, amelyek nem bizonyítják közvetlen összefüggést a szívbetegségekkel. Bár a telített zsírok fontos metabolikus funkcióval bírnak, feltételezzük, hogy nem kifejezetten negatívak vagy pozitívak testünk számára túlzott fogyasztásuk nem ajánlott.
Jó zsírok = Telítetlen zsírok
A jó zsírok többnyire zöldségekből származnak, de azok is diófélékben, magokban és halakban. A különbség a telített zsírok között az, hogy kisebb mennyiségű hidrogénatom kötődik a szénlánchoz. Az egészséges zsírok szobahőmérsékleten folyékony formában, nem szilárd. A zsírok két kategóriája létezik, amelyek egészségesek: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok.
Egyszeresen telítetlen zsírok
Amikor egy olasz étteremben tartózkodik, és olívaolajban áztatja a kenyerét, akkor mit élvez többnyire egyszeresen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok kettős szénatomot kötnek. Ez azt jelenti, hogy a lánc 2 hidrogénatomot tartalmaz kevesebbet, mint a telített zsírok. Még ez a szerkezet is zsírokat tartani folyadékok szobahőmérsékleten.
Ezeknek a zsíroknak a tökéletes forrásaolívaolaj, mogyoróolaj és vaj, avokádó és a legtöbb diófélét és magot, de napraforgóolajat is.
Az a megállapítás, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok egészségesek lehetnek, az 1960-as hét ország tanulmányából származik. Kiderült, hogy Görögországban és más mediterrán országokban az emberek kevésbé hajlamosak a szív- és érrendszeri betegségekre, és annak ellenére, hogy nagy mennyiségű zsírt fogyaszt. Ennek oka az az étrendjükben lévő zsír nem volt állati eredetű mint azokban az országokban, ahol a szív- és érrendszeri betegségek gyakoriak voltak. Különösen az olívaolaj, amely egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Ez a tény fokozta az ilyen típusú olaj és a mediterrán életmód iránti különleges érdeklődést.
És ha nem adja meg ezeknek a zsíroknak az ajánlott mennyiségét, fogyasztásuk ajánlott a lehető legnagyobb mennyiségben, többszörösen telítetlen zsírokkal együtt, mint pl a telített zsírok és transz-zsírok helyettesítője.
Többszörösen telítetlen zsírok
Ha folyékony olajat önt a serpenyőbe, nagyon sokszor telítetlen zsírokat lehet használni. A kukorica- és napraforgóolaj a legjobb példa. A többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek. Ez azt jelenti, hogy szükségesek a test működéséhez, de a test nem képes önmagában előállítani őket, ezért ételtől kell kapnia őket. A többszörösen telítetlen zsírok sejtmembránokat termelnek a szervezetben, idegcsomagolás és ők véralvadáshoz, izommozgásokhoz vagy gyulladáshoz szükséges (gyulladás).
Vankétféle többszörösen telítetlen zsír: omega-3 és omega-6 zsírsavak. A szám a szénlánc kezdete és az első kettős kötés közötti távolságra utal. Mindkettő előnyös az egészségre. Ezen zsírok fogyasztása csökkenti a káros LDL-koleszterint és összességében javítja a koleszterint. Csökkenti a triglicerideket is.
A jó omega-3 zsírsavforrás például"Zsíros hal", mint például a lazac, makréla és szardínia, diófélék és magvak, valamint szójaolaj.
Omega-3 savak
Omega 3 zsírsavakakár meg is akadályozhatják gyógyítsa a szívbetegséget és agyvérzést. Csökkentik a vérnyomást és a HDL-koleszterint is. Bizonyíték van arra, hogy csökkenthetik a kortikoszteroid kezelés szükségességét a rheumatoid arthritisben szenvedőknél. Tanulmányok, amelyek összekapcsolják az omega-3-ot számos más egészségügyi fejlesztéssel, többek között a demencia kockázatának csökkentése, amelyek nem meggyőzőek, és némelyiküknek vannak jelentős hiányosságai.
Az omega-3 zsírsavak látásra gyakorolt hatását vizsgáló tanulmány ezt megerősítette, Az omega-3-ban található DHA-sav az agy és a szem retinájának egyik fő összetevője. Az omega-3 rendszeres használatával összefüggésben van a makula degeneráció kockázatának csökkenése, amely az egyik leggyakoribb szembetegség, amely a látás károsodásához és elvesztéséhez vezet.
Omega-6 savak
Omega zsírsavak 6a szívbetegségek megelőzésére is használják. A linolsavban és más omega-6 zsírsavakban gazdag ételek növényi olajok, például: kukorica, napraforgó és szója.
20 különböző kísérlet közel 40 000 résztvevőjének vizsgálata azt találta, olyan emberek, akiknek a vérében magas a linolsavszint (az omega-6 egyik fő összetevője) alacsonyabb érzékenységet mutatott a II. típusú cukorbetegség iránt, mint az alacsonyabb zsírsavtartalmúak.
Mi a hozzáállása a zsírhoz? Kerülje el őket, korlátozza őket,vagy éppen ellenkezőleg, keresed őket? Ossza meg velünk véleményét a megjegyzésekben, és ha tetszett a cikk, akkor azt terjesztéssel támogathatja.