Melyek a fő összetevők
Az étrend legfontosabb összetevői makrotápanyagokra oszlanak, beleértve a cukrot (szénhidrátok), fehérjét (fehérjék vagy aminosavak) és zsírokat (lipidek), valamint mikroelemeket, beleértve a vitaminokat és nyomelemeket. A víz és a folyadék szintén fontos része az étrendnek.
szénhidrátok
A szénhidrátok cukrok vagy keményítők étrendünkben. Kémiai szempontból szén, hidrogén és oxigén molekulákból állnak.
Sok cukormolekula együttesen alkot keményítőmolekulát. Fordítva: ha az emésztés során a keményítő lebomlik, akkor egyedi cukormolekulák jönnek létre.
A cukor és a keményítő a fő energiaforrásunk. Például az agyunk, de az izmaink is csak akkor működhetnek, ha megfelelően ellátják őket cukorral.
A szénhidrátok tipikus forrása a burgonya, a kenyér, a tészta és a rizs.
1 g szénhidrát 4 kcal-t ad.
aminosavak
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. A testnek fehérjére van szüksége például az izmok felépítéséhez és fenntartásához, a fehérjék szállításához és az immunrendszerhez. Az aminosavaknak ezért a test számára építőanyagként rendelkezésre kell állniuk, és nem szabad őket elégetni energiatermelés céljából, mint az egyoldalú étrendek esetében.
A legfontosabb szállítók közé tartozik az alacsony zsírtartalmú hús és hal, szójatermékek, hüvelyesek, például lencse és bab, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
1 g aminosav 4 kcal-t eredményez.
Zsírok
A zsírokat lipideknek is nevezik. Étrendünkben értékes zsírsavakat biztosítanak számunkra, amelyekre például a testnek szüksége van minden sejtmembránjához. A különféle zsírsavakon kívül a zsír az összes tápanyag közül a legnagyobb energiasűrűséget tartalmazza. 1 g zsír 9 kcal-t eredményez.
A zsírsavakról megkülönböztetünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A német nyelvű szakmai szövetségek táplálkozási ajánlásai szerint az összes táplálkozási energia legfeljebb 30% -ának zsírból kell származnia; Ebből legfeljebb 10% (azaz legfeljebb 1/3) telített zsírsavakból és 7-10% (max 1/3) többszörösen telítetlen zsírsavakból. A túl sok telített zsír emeli a koleszterint, míg a többszörösen telítetlen zsírok még csökkenthetik is azt.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, mint például az olívaolajból származó olajsavnak, a maradék zsírtartalmat kell alkotnia (legalább 1/3). Ennek megfelelően itt a teljes energiaellátás 10% -át meghaladó mennyiség is egészséges lehet.
A telített zsír forrásai a zsíros hús- és kolbásztermékek, valamint a magas zsírtartalmú tej és tejtermékek. A többszörösen telítetlen zsírsavak megtalálhatók diófélékben, növényi olajokban és zsíros tengeri halakban. A jó egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatók az olíva- és repceolajban, valamint például az avokádóban.
Vitaminok és nyomelemek
A vitaminok és nyomelemek a mikroelemek közé tartoznak. Nincs szükségünk nagy mennyiségre belőlük, de ennek ellenére elengedhetetlenek.
Elfogyasztott tápanyagaink, például szénhidrátok vagy aminosavak, csak akkor használhatók fel hatékonyan, ha megfelelő mennyiségű mikroelem van. Az immunrendszernek és sok szervnek is szüksége van a kis segítőkre. Testünk számos folyamata csak akkor működik megfelelően, ha elegendő mikrotápanyag áll rendelkezésre.
A hiány maradandó károsodáshoz vezethet, és elősegítheti a betegségek kitörését.
Étrend-kiegészítőkre nincs szükség, ha kiegyensúlyozott étrend van (lásd az étkezési piramist), és figyeljen az ételek minőségére. A túl sok vitamin nem hoz semmilyen további hasznot, sőt (különösen a zsírban oldódó vitaminok) túladagolása esetén káros is lehet. Más a helyzet, ha csökken a bevitel, vagy a vitaminok és nyomelemek felszívódása zavart, vagy azért, mert az emberek nem tudnak elegen enni, pl. B. műtét után, hányinger és hányás esetén terhesség alatt, diétázáskor, betegség esetén, vagy mert a szervezet a felszívódási rendellenességek miatt nem tud elegendő mennyiségű ételt használni. Itt, az orvossal folytatott konzultációt követően, lehet értelme mikroelemeket (orálisan vagy intravénásan) ellátni.