Melyek a túl sok fehérje mellékhatásai az Muscle Maker Shop Magazinra
Mi történik, ha túl sok fehérjét eszem?
A zsírok és a szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrend fontos összetevői, és rendszeresen a tányérra kerülnek. Sportolóként azonban mindenekelőtt a tápanyagok egy csoportjára van szükség: fehérjére és fehérjékre. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek viszont az izmokat alkotó anyagok. Ebből következik: se fehérje, se izmok. Ezenkívül a fehérjék ideális energiaforrások, elősegítik a zsírégetést és hosszú ideig jóllaknak. Bár mindez pozitívan hangzik, a túl sok fehérje mellékhatásokat okozhat. Ezért fontos, hogy fenntartsa az egészséges fehérjebevitel szintjét. Megmondjuk, mire kell figyelni, és hogyan kellene enni ideális esetben.
Ezek az ételek igazi fehérje bombák
Ismeri a kiegyensúlyozott étrend legjobb fehérjeszállítóit?
Íme a 20 legfontosabb fehérjeforrás:
- Serrano sonka
- Harzer sajt
- Tonhal olaj nélkül
- Pulykamell
- marhahús
- Garnélarák
- túró
- Alacsony zsírtartalmú kvark
- Tojás (kissé félrevezető: a sárgája még fehérjében gazdagabb, mint a tojásfehérje)
- Természetes joghurt
A fehérje bombák vegánoknak és vegetáriánusoknak
Ön vegetáriánus vagy akár vegán? Nem probléma, a növényi élelmiszerek is sok fehérjét tartalmaznak:
- kendermag
- szójatermékek
- Földimogyoró
- tökmagok
- Lencsék
- Chia mag
- mandula
- Quinoa
- zabpehely
- Kezeletlen tofu
Megjegyzés: Mivel az aminosavak összetétele nagyon hasonló az emberi testéhez, ezért az állati eredetű fehérjét (első lista) jobban használhatja, mint a növényi eredetű fehérjét.
Számolja ki a fehérjeszükségletét
Mennyi fehérje egészséges és mikor okoz túl sok fehérje mellékhatásokat? A táplálkozási szakértők is feltették maguknak ezt a kérdést, és meghatároztak egy hozzávetőleges értéket. A Német Táplálkozási Társaság ajánlása testtömegenként 0,8 gramm. Ezzel az egyszerű képlettel könnyen kiszámíthatja személyes igényeit.
Alapszabály a napi fehérjeszükséglethez
Zsírmentes tömeg x 2,5 = napi fehérjeszükséglet
Van-e mindenkinek iránymutatás?
Mint láthatja, nincs általános irányelv, amely mindenkire vonatkozna. A napi fehérjeszükséglet korától, nemétől és fizikai aktivitásától függ. Bizonyos élethelyzetekben szükséglete még nő. A szakértői vélemény szerint a növekedési fázisban lévő gyermekeknek és serdülőknek, akárcsak a szoptató anyáknak, kétszer annyi fehérjét kell fogyasztaniuk. A fehérjehiány fizikai és szellemi fejletlenséghez vezethet.
De hogy is van ez valójában a sportolókkal? A fehérje-kiegészítők a legtöbb sportoló étrendjének szerves részét képezik. Szükség van-e egyáltalán megnövelt bevitelre? Végül is ez a célcsoport nem a test általános fejlődéséről szól, hanem az izomnövekedésről. Ehhez hasznos lehet a megnövekedett fehérjebevitel. A túl sok fehérje mellékhatás kizárása érdekében azonban nem lehet több, mint 1,2 gramm testtömegenként, vagyis a szokásos követelmény újabb harmada. Tudatos, kiegyensúlyozott étrenddel képes leszel elérni ezt az értéket. A természetes élelmiszerekből származó fehérjebevitel teljesen ártalmatlan, még akkor is, ha néhány napon meghaladja az ajánlott értéket. A túl sok fehérje csak akkor fenyegeti a mellékhatásokat, ha kiegészítőkkel próbálja növelni az igényét. Sok hasznos termék létezik, de néhány fehérjeszeletet egyszerűen túladagolnak. Ennek következményeiről a következő bekezdésben olvashat.