Melyek az ajánlott étrendi változások 40 év után - Minden a fogyásról szól
A 40 éves kor elérése után sok változás következik be a testben. Úgy tűnik, hogy a test, amelyet barátod eddig ismert, lázadó és engedetlen tinédzserré változik. Ha a világ kedvesebb számodra, akkor energia szempontjából figyelmen kívül hagy. Annak ellenére, hogy étrendje lényegében változatlan maradt, a skála ragaszkodik a magasabb értékek megjelenítéséhez.
A 40 éves korunkhoz közeledve az alapanyagcsere sebessége csökken, és a bőr fokozatosan elveszíti rugalmasságát. Ezért a zsírlerakódások kényelmesen megtelepednek a hasi területen, és növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy a gyulladásos betegségek kockázatát. De van egy meglepetésem számodra. Ha eddig az élet megmutatta, hogy nem tudja visszafordítani az időt, akkor ennek az ellenkezőjét is megmutathatja. Amit naponta eszel, tartósan befolyásolja belső és külső alakját és állapotát.
1. A fehérjék hatalmon vannak!
Az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg, és a fehérje (a súlyemeléssel együtt) segít fenntartani az izomtónust. Mind az étkezés, mind az uzsonna megérdemli, hogy minőségi fehérjét tartalmazzon, mert a test hatékonyabban használja fel őket, ha apránként kap. Halakat, sovány csirkét vagy pulykát, valamint lencsét, babot vagy szóját szívesen fogadnak a főétkezéseknél. Van olyan fehérje megoldás is harapnivalókhoz, mint tej, joghurt, sovány sajtok, de különféle diófélék vagy magvak.
2. Élvezze a heti két adag zsíros halat!
Igaz, hogy az életkor előrehaladtával a szívbetegségek kockázata növekszik, de az Omega-3 zsírsavakban gazdag étrend csökkentheti azt. Hívjon étkezéséhez lazacot, makrélát, szardíniat, pisztrángot és heringet, tenyérnyi adagokban, hetente kétszer. Ezenkívül örömet szerez a D-vitamin forrásának, amelyet a bőr az idő múlásával egyre kevésbé termel, amikor napsugárzásnak kiteszi magát.
3. Növelje a kalciumbevitelt!
Az ösztrogéntermelés csökkenése, természetesen az életkor előrehaladtával, megnehezíti a kalcium felszívódását a női testben. A kalcium pedig létfontosságú az oszteoporózis megelőzésében.
Egyél naponta kalciumban gazdag ételeket, nem csak joghurtra, sajtra és tejre. Számos gabonafélék, de a mandula- vagy szójatej is tartalmaz kalciumot. További remek lehetőségek a zöld leveles zöldségek, mint a spenót, vagy a zöld leveles saláták, mint a kelkáposzta.
4. Kiegészítse a zöldségfélék adagjait!
Ha meg akarja őrizni erőnlétét, hogy "zöld" maradjon az évek múlásával, barátoljon meg mindenféle zölddel: spenót, brokkoli, sült saláta kitûnõ, kelkáposzta, petrezselyem, sárgarépalevél. Kivételes eredményeket adnak az öregedésben rejlő kognitív hanyatlás megelőzésében. Fogyaszthatják salátaként, olívaolaj hozzáadásával, vagy enyhén főzve, hús vagy hal köreteként.
5. Itt az ideje a teljes ételeknek!
A teljes kiőrlésű gabonáknak a finomítottak helyére kell kerülniük, amelyek serkentik az édesség utáni vágyat és túlevéshez vezetnek. Az The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó alanyok több hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik finomított szemeket fogyasztottak. A hüvelyesek fehérjét és rostot is szolgáltatnak, amelyek együtt működnek az energia égésének állandó szintjének fenntartása érdekében.
6. Tegye a szóját a tányérra!
A szójabab (edamame), a szójasajt (tofu) vagy a szójatej gazdag ösztrogénben tartalmaz, így csökkenthetik az öregedés kellemetlen hatásait. Fontos szerepet játszanak a szívbetegségek vagy az oszteoporózis megelőzésében is. De kerüli a schnitzeleket, a húsgombócokat és az egyéb szójaféléket!
7. Tartsa kéznél a balzsamecetet!
A balzsamecet flavonoidokat tartalmaz, amelyek az antioxidánsok egy csoportja, amelyek az áfonyában is megtalálhatók. Segíthetnek a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Ezenkívül megvédi bőrét a szabad gyökök hatása által okozott károktól. Finom és hasznos nemcsak salátákban, hanem zöldséges ételekben is. Öntsön egy cseppet a gyümölcssalátára, hogy váratlan ízt kapjon.
8. A zsírvesztés érdekében fogyasszon jó zsírokat!
Feltéve, hogy ezek a megfelelő zsírok, nem transz- vagy telített zsírok. Egy nemrégiben 9000, 40 évnél idősebb nőt vizsgáló tanulmány ismét megállapította a mediterrán étrend egészségügyi előnyeit. Ezért a hal (gazdag omega-3-ban), az extra szűz olívaolaj és a dió ideális kiegészítője a gyümölcsökön és zöldségeken alapuló étrendnek.
9. Kizár néhány nátriumforrást az étrendből!
A puffadás nagyon gyakori a menopauza előtt és alatt, és a magas nátriumtartalmú étrend az egyik tényező. A titok annak felismerése, hogy nemcsak a sós ételek tartalmaznak nátriumot. Például egy adag mogyoróvaj (természetesen sós) annyi nátriumot tartalmaz, mint egy szelet kenyér vagy egy csésze tej. De a váratlan veszélyt muffinok, kekszek vagy reggeli müzlik jelentik. A salátaöntetek, fűszerkombinációk, szószok vagy fagylaltok pedig több sót tartalmaznak, mint amire számítani lehet.
10. Ütemezze minden étkezését és harapnivalóját 18.00 óráig!
Itt verhetetlen érvem van az Ön számára. A Pennsylvaniai Egyetem kutatóinak 2017-es tanulmánya két embercsoportot mérlegelt, akik naponta ugyanannyi kalóriát fogyasztottak. Azok, akik a nap folyamán később, éjfélig ettek, hajlamosak voltak a nagyobb testsúlyra, de a magas koleszterin- és inzulinszintre is. Ha nem hagyja ki a reggelit, és a nap első részében elfogyasztja a többi ételt, akkor azt tapasztalja, hogy az energiaszintje növekszik. És anélkül, hogy azonnal észrevenné, megveti vállát a krónikus betegségek, például a cukorbetegség vagy a szívbetegség kockázatának.
Nem számít, hány éves vagy, és most a kilók hány kilogrammot jeleznek, kezdd el ma ezeket az egyszerű és barátságos szabályokat a tested számára. Mottónk "Egészség, szeretlek" végigkíséri a változás folyamatán.