Melyik a jobb fogyás alacsony szénhidráttartalmú, paleo vagy keto esetén
Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok menüből való kizárása számos egészségügyi előnnyel jár, ezért jelenleg nagyon népszerű. De nagy különbségek vannak a különböző étrendek között.
Alacsony szénhidráttartalmú, paleo vagy esetleg ketogén? Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez a három diéta nem különbözik egymástól.
A cél mindig a csökkentett szénhidrátbevitel. Vagy? Bizonyos mértékben ez igaz is lehet, de bizonyos szempontból ezek a diéták nagyon különböznek egymástól.
Ha kipróbálnád magad alacsony szénhidráttartalmú étrenden, de még nem tudod, melyik modell felel meg neked, először alapos áttekintést kell kapnod.
Alacsony szénhidrát, mint esernyő
Az alacsony szénhidráttartalmú általános, rugalmas kifejezés minden olyan étkezési magatartást ír le, amelyben az átlagos szénhidrát alatti fogyasztást végzi.
A felnőtteknek azt javasoljuk, hogy az összes kalória 45-65 százalékát szénhidrátokból szerezzék be.
Tehát, ha napi 2000 kalóriát eszel, akkor ebből a kalóriából 900–1300 szénhidrátból kell származnia. Mivel a szénhidrátok négy kalóriát tartalmaznak grammonként, ez 225–325 grammnak felel meg.
"Ha energiájának kevesebb, mint 45% -át szénhidrátokból szerzi be, akkor ezt elkezdjük alacsony szénhidráttartalmúként besorolni" - mondta a SELF-nek Jennifer Bruning, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
A 45 százalékos határ alatt
Az alacsony szénhidráttartalmú kifejezés nem írja le az előírt étrendet, sokkal inkább az összes alacsony szénhidráttartalmú étrendet írja le az ajánlott 45 százalék alatt.
Nem számít, hogy az étrend drasztikusan lecsökken-e és szigorúan kizár-e sok ételt a menüből, vagy mérsékeltebb és tartalmazza az összetevők nagy részét.
Eszerint az, aki kalóriájának csak 10 százalékát kapja szénhidrátból, ugyanolyan kevés szénhidrátot eszik, mint aki energiájának 40 százalékát ebből a makrotápanyagból kapja.
Mivel nincsenek olyan élelmiszerek, amelyeket kifejezetten tartalmaznak vagy kihagynak, szabadon választhatja meg, mely termékeket fogyasztja, és hogyan érheti el a szénhidrát-hiányt.
Az alacsony szénhidráttartalom az az ernyő, amely alatt olyan speciális étrendek találhatók meg, mint a keto vagy a paleo diéta.
Egyél paleóval, mint őseink
"A Paleo annak a módjának a közelítése, hogy őseink ettek a paleolitikumban" - mondja Bruning. "Körülbelül 10 000 évvel ezelőtt, amikor vadászok és gyűjtögetők voltunk, elkezdődött a gazdálkodás."
Az alapötlet az, hogy alkalmazkodjanak ehhez az étrendhez, és ezáltal számos egészségügyi szempontból profitáljanak.
Végül is a tanulmányok azt mutatják, hogy az akkori emberek nem szenvedtek olyan krónikus betegségektől, mint a cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek.
A Paleo követői úgy vélik, hogy ez annak a hagyományos módnak köszönhető, amikor az emberek ettek és mozogtak.
A képgalériában: Egészséges (ál-) gabonafélék: A nagy gabonavezető
Engedélyezett és tiltott ételek
A Paleo-ban a hangsúly azon van, hogy mit eszel, és nem a mennyiségen. Tehát nincs kalóriaszámolás vagy iránymutatás arról, hogy hány makrotápanyagot fogyaszthat. Csak olyan ételek, amelyek megengedettek vagy sem.
A hangsúly elsősorban bizonyos teljes ételekre összpontosít, miközben a magasan feldolgozott összetevőket tiltják az étlapról.
A tennivalók listája hosszú, és nagyjából tartalmaz mindent, amit megműveltek vagy feldolgoztak, ezért őseink nem ették meg.
Ide tartozik számos tápláló étel, például hüvelyesek, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, például kenyér és tészta, valamint keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya.
De a hozzáadott cukrot, a sót és a finomított olajokat, például a repceolajat is törlik. Logikailag az ételek, például az édesség vagy a gyorsétterem is megszűnik.
Friss zsírok és fehérjék
A paleo diéta követése nem feltétlenül jelenti azt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztasz. "Mivel azonban sok magas szénhidráttartalmú ételt kell kivágnia, ez általában így van" - mondja Bruning.
- Ehelyett több fehérje és zsír van a menüben. A legtöbb szénhidrátot a Paleo követő követi gyümölcsökön és zöldségeken.
A bogyós gyümölcsök, a citrusfélék, a sütőtök és az édesburgonya megengedett, és a szénhidrátok mellett rengeteg rostot tartalmaznak.
Az engedélyezett élelmiszerek listája szintén hosszú, és különféle termékeket tartalmaz, amelyeknek a lehető legfrissebbeknek kell lenniük:
- frissen kifogott hal és tenger gyümölcsei
- fűvel táplált hús
- Bio tojások szabad tartású csirkékből
- gyümölcs
- Zöldségek keményítő nélkül
- Diófélék és magvak
- finomítatlan növényi olajok, például olíva-, kókusz- vagy avokádóolaj
Szigorú szénhidrát-csökkentés a keto-ban
A ketogén étrend viszont drasztikusan alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely jelentős és gondos csökkentést igényel a szénhidrát bevitelében.
A Paleo-val ellentétben ez a számolás a zsír, a szénhidrátok és a fehérje közötti pontos egyensúly fenntartása érdekében.
"A keto szempontjából a kiválasztott ételek makrotápanyagainak alapos megértése a legfontosabb" - magyarázza Bruning.
A ketózis elérése és fenntartása
Általában a glükóz az előnyös üzemanyag a test és az agy számára. Ezeket szénhidrátokat tartalmazó ételektől kapjuk.
Ha jelentősen korlátozza a szénhidrátot, akkor a teste megfosztja az üzemanyagtól. Annak érdekében, hogy még mindig elegendő energiája legyen, a test elkezdi lebontani a zsírt ketonok előállítása céljából.
"Ez az úgynevezett ketózis a keto diéta célja" - mondja a szakember. "Azonban nagyon nehéz ebben az állapotban maradni."
Mert a ketózis elérése és fenntartása érdekében a szénhidrátbevitelt csak öt-tíz százalékra kell korlátoznia. Ez kevesebb, mint 20-50 gramm szénhidrát naponta.
Az étrend nagy része, körülbelül 70-80 százalék, ezután zsírból és alig kevesebb, mint 10-20 százalékból áll - a túl sok fehérje sem jó, mivel megzavarhatja a ketózist.
Sok zsír, kevés fehérje, alig van szénhidrát
A keto tehát a zsír fogyasztásáról és a szénhidrátok elkerüléséről szól. Hogy mely ételeket eszel, nem számít igazán, mindaddig, amíg a szénhidráttal a megadott tartományban maradsz.
Ennek elérése érdekében azonban van néhány magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel az étlapon:
- magas zsírtartalmú tejtermékek, például vaj, tejszín, sajt
- Tojás
- Olajok
- zsíros hús és hal
- Avokádó
- Diófélék és magvak
- Levélzöldségek szénhidráttal és anélkül
- nagyon kis mennyiségű cukormentes bogyó
Természetesen amit nem ehet, az a szénhidrát. Tehát az olyan ételek, mint a gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek, cukor és keményítőtartalmú zöldségek törlődnek - ez megnehezíti a szükséges rostok felszívódását.
A keto étrendet különösen nehéz betartani, mivel még az alacsony szénhidráttartalmú ételek is, például a diófélék és a zöldségek, túl sok szénhidrátot tartalmazhatnak. Mindent, ami nem pusztán zsíros, fáradságosan kell követni.
Jobban kiegyensúlyozott és egészséges
Mint láthatja, mindezek a diéták a szénhidrátokat egészen másképpen távolítják el az étlapról.
Mivel az alacsony szénhidráttartalmú változatok korlátozó étrendek, természetesen nem mindenki számára megfelelő étrend.
Ha a fogyás a célja, akkor inkább a kiegyensúlyozott és megfelelően csökkentett kalóriatartalmú étrendre kell támaszkodnia - ez sokkal egészségesebb, hosszabb ideig kitartó és szórakoztatóbb a főzés során is.