Melyik a jobb HIIT kardio vagy egyensúlyi állapot
A zsírégetés legjobb módja: Steady State Cardio vagy HIIT Cardio?
Szakcikkünkkel mindent meg akarunk magyarázni Önnek a "Steady State Cardio VS HIIT Cardio" témában - saját tapasztalatainkkal, tényeinkkel és tudományunkkal a fitnesz- és testépítő iparból.!
A zsírégetés kardió edzéssel történő támogatása érdekében két edzésmódszer bizonyult a leghatékonyabbnak elméletben és gyakorlatban: a Steady-State Cardio (LISS-Cardio) és a HIIT Cardio. Mindkét módszer létjogosultsága a zsírégetés fokozásának képességét illetően. Most megmutatjuk, hol vannak a különbségek, melyik kardió edzés hatékonyabb, és hol vannak a HIIT és a Steady State előnyei és hátrányai.
Steady-State Cardio egy pillanat alatt a Sportnahrung-Engelre
Edzés intenzitása: alacsony (LISS = alacsony intenzitású állandó szakasz)
Optimális pulzusszám: 60-70% HRmax
A képzés időtartama: legalább 30 perc (jobb 45-60 perc)
Edzésidő: reggel vagy erősítő edzés után
Edzés gyakorisága: Hetente 3-6x
Diéta előzetesen: Zsírégető (az edzés józan)
Táplálkozás után: Közvetlenül ezután: tejsavófehérje-izolátum> 1 órával később fehérje + zsír
A Steady State Cardio kifejezés, másik neve LISS-Cardio (alacsony intenzitású állandó állapot), ez egy olyan kardiovaszkuláris edzés, amelyet alacsony intenzitással és állandó mozgásmintákkal, például futással, úszással és kerékpározással hajtanak végre.
Az egyensúlyi állapotú kardió gyakorlásának legalább 30 percnek kell lennie. Ezzel a kiválasztott formával a tempó, az intenzitás és a pulzus a gyakorlat teljes időtartama alatt állandó marad. Sok ember számára a LISS kardio "kényelmesebb" edzésmódszer, de lényegesen több időt vesz igénybe, mint a HIIT kardió. Mivel a LISS-Cardio-t alacsony intenzitása miatt viszonylag hosszú ideig lehet vagy kell végrehajtani, ideális a kalóriafogyasztás átgondolt és világos módon történő növelésére. Így a LISS-Cardio segítségével a kalóriahiány viszonylag könnyen és "nagy" megterhelés nélkül elégethető (vagyis több energiát használ fel, mint amennyit táplálékunkkal ellátunk a testünknek).
Mivel azonban testünk a szükséges energiát a zsírszövetünkből és sajnos az izomszövetből is elveszi, ha kalóriadeficitünk van, a kalóriadeficit hosszú távon negatív következményekkel jár az anyagcserénk szempontjából. Ez azt jelenti, hogy a kardió edzés nem közvetlenül felelős azért, hogy anyagcserénk sebessége csökken, hanem csak közvetett módon egy generált kalóriadeficit révén. Tehát már majdnem elértük az egyensúlyi stádiumú kardió hátrányait.
Még ha a legtöbben nem is társítják a sportot mással, csak a stresszel, a fizikai testmozgás, beleértve a LISS kardiót is, fiziológiai szempontból stresszreakciókat vált ki testünkben. Ennek eredményeként nemcsak a kortizolszintet növeli, hanem elősegíti a vízvisszatartást is. Ez azt jelenti, hogy rendszeres kardió edzéssel és kalóriahiánnyal nőhet a testtömeg. Természetesen ez sok zavart és borzalmat okoz sok sportolónál, amelyet gyakran még magasabb kardio- és kalóriahiánnyal próbálnak kompenzálni. Megkezdődik az ördögi kör: Még több stressz és ezáltal még nagyobb vízvisszatartás a testünkben.
Nincs miért aggódni: bár a mérleg súlya stagnálhat vagy akár növekedhet is, testünk mégis zsírt éget. És amint ismét kevesebb stresszt gyakorolunk testünkre (néha kardió nélkül 1-2 napig, és kissé megnöveljük a kalóriákat), a vízvisszatartás is megszűnik. Fentebb már említettük, hogy a LISS-Cardio nem elsősorban az anyagcsere csökkentésében vesz részt, de a következő részben megmagyarázzuk, hogy a kardiovaszkuláris edzés ugyanolyan alkalmas az anyagcsere sebességének fenntartására, mint az erőnléti edzés, egy tanulmány szerint.
Hosszú távon testünk arra törekszik, hogy megtartsa korábban létfontosságú zsírtartalmait, hogy a kalóriacsökkentés és a fogyás következtében az anyagcsere gyorsabban csökkenhessen, mint szeretné!
A LISS kardióval kiderült, hogy a zsírégetés a legnagyobb, ha 60-70% HRmax mellett edzünk. Bár nagyobb stressz mellett tovább növekszik, ugyanakkor a túl magas laktókoncentráció miatt az energiaellátás korlátozza. Azt is kockáztatja, hogy egyszerre értékes izomtömeget égessen el. Ennek az az oka, hogy a lipolízis (zsírégetés) csak kb. 20 perces edzés után kezdődik, ezért az egyensúlyi állapotú edzésnek (LISS cardio) lényegesen hosszabbnak kell lennie 20 percnél.
HIIT Cardio egy pillantással a Sportnahrung-Engelre
- Edzés intenzitása: magas (nagy intenzitású intervallum edzés)
- Optimális pulzusszám: 80-90% HRmax/50-60% HRmax
- A képzés időtartama: 15-25 perc
- Edzésidő: reggel 1 órával a reggeli után (fehérje + szénhidrátok)
- Edzés gyakorisága: Heti 2-3 alkalommal
- Diéta előzetesen: 1 órával edzés előtt fehérjét + szénhidrátot vagy fehérjét + zsírt ajánlunk
- Táplálkozás után: Közvetlenül ezután: tejsavófehérje-izolátum> 1 órával később fehérje + zsír
A HIIT cardio (magas intenzitású intervall edzés) az utóbbi években egyre inkább tendenciává vált. Egyrészt azért, mert jelentős időt takarít meg, másrészt, mert kiderült, hogy nem csak a testmozgás során elégetett kalóriák a döntőek, hanem a HIIT cardio következményei.
Az "utánégetés" kifejezés a szervezetben a laktát felhalmozódása által kiváltott folyamatokra utal, például a HGH (növekedési hormon felszabadulás) növekedésére. Érdekes: Az intervall edzés során kevesebb zsírt éget el, mint az egyensúlyi állapotú kardióhoz (LISS-CARDIO) képest, de az anyagcserénk jelentősen megnő az edzés után, és pontosan ennyi idő alatt, hosszabb idő alatt több kalóriát égetünk el A zsír formája.
Különböző vizsgálatok szerint az utánégetés legalább körülbelül 24 órán át tart. A HIIT edzés optimális ideje reggel, mivel a megnövekedett kortizol- és HGH-szint maximalizálja a későbbi zsírégetést!
Jegyzet: A sikeres HIIT edzéshez bizonyos erőnlétre van szükség!