Melyik cukorhelyettesítő egészséges
A cukorhelyettesítők, például a stevia, a xilit és a szintetikus édesítőszer, a szacharin nemcsak egyre több diétás termékben találhatók meg, hanem egyre gyakrabban használják a mindennapi főzéshez és sütéshez. Az édesítőszerek és az úgynevezett cukorpótlók jó alternatívát jelenthetnek a hagyományos cukorral szemben, különösen a cukorbetegek számára. Mivel az édes ízű anyagok lényegesen kisebb hatással vannak a vércukorszintre, mint a háztartási cukor. De sok ember cukorpótlót is használ fogainak védelme vagy a kalória csökkentése érdekében. Itt megtudhatja, hogy a cukor alternatívái valóban egészségesebbek-e, és mik a különféle cukorpótlók előnyei és hátrányai.
Miért cukorhelyettesítők?
Németországban évente körülbelül 35 kilogramm cukrot fogyasztunk fejenként - ennek nagy része nem az édességekben található meg, hanem az iparilag feldolgozott termékekben, például a gyümölcslevekben, az üdítőkben vagy a könnyűételekben. De az általános asztali cukrot (szacharózt) nagyon egészségtelennek tartják: a szacharóz elhízással, krónikus betegségekkel, például cukorbetegséggel, szív- és érrendszeri betegségekkel, valamint a fogszuvasodás kialakulásával jár együtt.
Ezért egyre többen szeretnek cukorhelyettesítőt használni. Ez különféle előnyöket kínál:
- A különböző helyettesítők közül sok egyértelművé vált kevesebb vagy egyáltalán nincs kalória - A háztartási cukor továbbra is 400 kilokalóriát tartalmaz 100 grammban. Eddig nem tudományosan bizonyított, hogy a cukorpótlók sóvárgást okoznak, és inkább megakadályozzák, mint elősegítik a fogyást.
- A helyettesítők gyakran nem kariogén, a cukorral ellentétben ne mozdítsa elő a fogszuvasodás kialakulását.
- A cukorpótlók és édesítőszerek lehetőséget nyújtanak a cukorbetegeknek arra, hogy csökkentsék cukorfogyasztásukat és édességeket fogyasszanak anélkül, hogy túl sokat befolyásolnák a vércukorszintjüket.
Édesítők és cukorpótlók - mi a különbség?
Aki megfelelő cukorpótlót keres, könnyen elveszítheti nyomát a terminológia dzsungelében, mert az édesítőszerek, cukorpótlók és cukorpótlók nem ugyanaz. Ez áll a különféle nevek mögött:
- Édesítők kémiailag vagy természetesen előállított cukorhelyettesítők, rendkívül magas édesítőerővel. Nem tartalmaznak kalóriát, és nem segítik a fogszuvasodás kialakulását, mivel nem biztosítanak táplálékot a szájflóra baktériumainak. Az édesítőszereket alkalmasnak tekintik cukorbetegek számára.
- Cukorpótlók olyan szénhidrátok, amelyek az inzulintól függetlenül metabolizálódnak, és így kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, mint a cukor. Ezért a legtöbbjük alkalmas cukorbetegek számára. A gyümölcscukor mellett az úgynevezett cukoralkoholok számítanak a cukorpótlók közé. Édesítő erejük hasonló az asztali cukoréhoz, általában valamivel kevesebb. Valamivel kevesebb kalóriát is tartalmaznak - ezeket továbbra is figyelembe kell venni a napi kalóriabevitel kiszámításakor.
- Cukorpótlók a cukor bármely alternatívájának esernyője. Tehát édesítőszereket és cukorhelyettesítőket egyaránt tartalmaz.
5 alternatíva a cukorral szemben
A cukor megtakarítása a főzés és sütés során különböző édesítőszerek közül választhat. A lehetséges cukorhelyettesítők listája például a következőket tartalmazza:
- szintetikus édesítőszerek
- Stevia
- Cukoralkoholok
- Fruktóz
- szőlőcukor
A következőkben bemutatjuk a különböző cukor alternatívákat.
Szintetikus édesítőszerek - édesség szénhidrátok nélkül
A szintetikus édesítőszerek, például a ciklamát (E 952), az aszpartám (E951) vagy a szacharin (E 954) - az édesítéshez szükséges mennyiséghez viszonyítva - nem tartalmaznak vagy csaknem semmilyen kalóriát, és nem okozják a vércukorszint emelkedését. Mivel nem tartalmaznak szénhidrátokat, az édesítőszereket gyakran használják alacsony szénhidráttartalmú receptekben vagy "könnyű" termékekben.
Egy állatkísérlet jelzései arról, hogy a mesterséges édesítőszerek esetleg elősegíthetik a cukorbetegség kialakulását, az emberek esetében még nem erősítették meg. Egy tanulmány azonban azt sugallta, hogy a diétás üdítők napi fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Pontosabb összefüggéseket azonban még nem kutattak.
Ezenkívül az édesítőszerek fogyasztásának lehetséges mellékhatásait, például a rák kockázatának növekedését vagy az étvágy növekedését, nem lehetett bizonyítani a vizsgálatok során - a háztartási mennyiségben fogyasztott ártalmatlannak tekinthető.
Hogy mennyi édesítőszert lehet naponta biztonságosan fogyasztani, az úgynevezett ADI érték (elfogadható napi bevitel) jelzi. Ezt nemzetközi szakértői bizottságok határozzák meg, és többek között a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet teszi közzé.
Stevia növényi édesítőszerként
A Stevia természetes édesítőszer, amelyet egy dél-amerikai növény leveleiből állítanak elő - de a cukorpótló gyártása nem végezhető vegyszer nélkül, mert a leveleket először a laboratóriumban kell kezelni. Az édesítőszert Európában 2011 óta engedélyezik E 960 élelmiszer-adalékanyagként, ami egy viszonylag új édesítőszer, amely ma már szinte minden egészséges élelmiszerboltban és szupermarketben kapható.
A Stevia szintén nincs hatással a vércukorszintre, és nem ad kalóriát, és az édesítőszer sem káros a fogakra - ezért érvényes A Stevia a cukor viszonylag egészséges alternatívájaként.
Az édesgyökérre emlékeztető kissé keserű utóízhez azonban kissé hozzászokik. A Stevia körülbelül 300-szor olyan édes, mint a cukor, ezért fontos, hogy sütés és főzés során a cukorpótlót pontosan a gyártó utasításai szerint adagoljuk. A stevia vásárlásakor feltétlenül figyeljen az összetevőkre: A szétszórt édesség gyakran más édesítőszerekkel dúsul, mint töltőanyag az eritrit (eritrit) vagy a maltodextrin.
Cukoralkoholok - nagyobb mennyiségben hashajtó
A cukoralkoholok, például maltit (E 965), xilit (E 967), mannit (E 421) és szorbit (E 420) a cukorhelyettesítők közé tartoznak. Kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a cukor, és a vércukorszint kevésbé gyors. Ezek azonban gázt, hasmenést és hányingert okozhatnak, különösen, ha túlzottan fogyasztják őket. Ez alkalmatlanná teszi őket például irritábilis bélbetegek számára.
Fogászati szempontból a cukoralkoholok egyek jó alternatíva a cukorhoz: Mivel jellemzően nem segítik a fogszuvasodást, a cukoralkoholokat általában rágógumikban, fogkrémekben és más fogápolási termékekben használják. Különösen Xilit (más néven xilit), más néven nyírfacukor, mivel a nyírfakéregben előfordul, gyakran használják fogászati termékekben.
Jobb emészthetőségének köszönhetően örül Eritrit (E 968) a közelmúltban egyre népszerűbb, és többek között Xucker light® vagy Sukrin® márkanéven kerül forgalomba: Más cukoralkoholokkal összehasonlítva az eritrit nem okoz olyan gyors gázt és hasmenést, bár nagyobb mennyiségben hashajtó hatása is van. Édessége valamivel kevesebb, mint a cukoré, de szinte nincs benne kalória. Ízét tekintve az eritritol összehasonlítható a cukorral, ezért megfelelő helyettesítő lehet a sütéshez.
A cukorpótló anyagként alkalmatlan fruktóz
A gyümölcscukor (fruktóz) ugyanannyi kalóriát biztosít, mint a cukor, de kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. Éppen ezért a cukorhelyettesítők közé is számít.
A nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása azonban negatívan befolyásolja a zsíranyagcserét és a vérnyomást - a fruktózzal édesített ipari gyártmányú termékek ezért nem ajánlott alternatívák a cukorbetegek számára. A természetesen előforduló fruktóz - például a gyümölcsben - nem gyakorolhat káros hatást a vér lipidszintjére. A fruktóz ugyanolyan egészségtelen a fogak számára, mint a hagyományos asztali cukor.
Egyébként ugyanazok az egészségügyi hatások, mint a fruktóz esetében, tartalmaznak olyan szirupokat, mint az almaszirup vagy az agavé-szirup, mert ezen koncentrált gyümölcslevek fő alkotóeleme a fruktóz.
Dextróz alternatívaként a fruktóz intoleranciában szenvedők számára
A szőlőcukor (glükóz vagy szőlőcukor) egyfajta cukor, amely megtalálható például édesem és a különböző típusú gyümölcsök természetes módon fordulnak elő. A névvel ellentétben a glükóz nem szőlőből származik, hanem kukoricából vagy burgonyából, pontosabban keményítőjükből. Az édesítőerő a fele a háztartási cukornak, így nagyobb mennyiségeket szoktak főzéshez és sütéshez felhasználni.
A dextróz jól működik fruktóz-intoleráns emberek számára. Cukorbetegek számára azonban a cukorpótló magas glikémiás indexe miatt nem megfelelő.
A cukor cukorbetegségben tabu?
A kiegyensúlyozott étrend részeként cukorbetegeknek ajánlott egy normál vegyes étrend, amelynek szénhidráttartalma a teljes energia 45-60 százaléka. Ez azt jelenti, hogy a bevitt napi kalória nagyjából felének szénhidrátból kell származnia - így a cukorbetegeknek kell nincs speciális alacsony szénhidráttartalmú étrend betartani.
Ideális esetben a szénhidrátok magas rosttartalmú élelmiszerekből származnak, amelyek alacsony glikémiás terheléssel rendelkeznek, vagyis nem okoznak erős ingadozásokat az inzulinszintben. A teljes kiőrlésű gabonák, a friss zöldségek és a hüvelyesek jó választás.
Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint az asztali cukor, a szőlőcukor vagy a fruktóz, lehetőség szerint legfeljebb tíz százalékkal járulhatnak hozzá a napi teljes energiafogyasztáshoz. Ezért néhány cukorhelyettesítő jó alternatíva lehet a cukorbetegek számára. Itt talál tippeket a cukormentes nassoláshoz cukorbetegek számára.
Diétás termékek cukorbetegeknek
A speciális diétás termékek, például a sütik, a csokoládé vagy a desszertek általában kevesebb cukrot tartalmaznak, de gyakran több zsírt és ezért több kalóriát tartalmaznak. Ne hagyja, hogy a "könnyű" vagy a "diéta" szavak becsapják - érdemes összehasonlítani a táplálkozási információkat. Az ilyen félreértések elkerülése érdekében 2012 óta nincsenek speciális diétás termékek cukorbetegek számára.
A cukorbetegeknek azt is figyelembe kell venniük, hogy a cukorpótlóval rendelkező diétás termékek kevesebb szénhidrátot tartalmazhatnak. Ha ezt nem veszik figyelembe az inzulin dózisának kiszámításakor, hipoglikémia léphet fel.
Cukorpótló a sütéshez és a főzéshez
Nem minden cukorhelyettesítő alkalmas sütésre és főzésre. Például néhány nem hőstabil, és melegítés közben elveszíti édességét vagy megkeseredik. Mások nem karamellizálhatók.
Arra is emlékeznie kell - különösen sütéskor -, hogy a cukorpótlók használata megváltoztathatja a tészta térfogatát és állagát. A cukorpótlókkal történő sütésnél az adagolást illetően a következőket kell figyelembe venni:
- Az édesítőszerek jelentősen magasabb édesítőereje miatt ennek megfelelően kis mennyiségű cukorhelyettesítőre van szükség. Ez csökkenti a tészta mennyiségét.
- Ha folyékony édesítőszert is használ, akkor ennek megfelelően szükség lehet más folyadék mennyiségének csökkentésére.
- Kevesebb édes cukorpótlóval, például eritritzel nagyobb mennyiségre van szüksége a cukorhoz képest - különben a pékáruk kevésbé édes lesz.
Ezenkívül a cukornak megkötő ereje van, amelyet az emberek szívesen kihasználnak sütés közben. Erre nincs szükség sok cukorhelyettesítő alkalmazásakor.
Ha még nem gyakorolták az édesítőszerekkel történő sütést cukorhelyettesítőként, akkor ajánlott speciálisat használni Receptek a megfelelő helyettesítővel használni. Ezenkívül a kérdéses cukorhelyettesítő sütéshez és főzéshez történő felhasználására vonatkozó utasítások általában megtalálhatók a csomagoláson.
Következtetés: a cukorpótlók nem mindig egészségesebbek, mint a cukor
Egyetértés van abban, hogy túl sok cukrot fogyasztunk. A cukorhelyettesítőket gyakran egészséges alternatívaként hirdetik: A helyettesítőknek kalóriamenteseknek kell lenniük, gondoskodniuk kell a fogakról, és lehetővé kell tenniük a cukorbetegek számára, hogy korlátlanul falatozzanak. De közelebbről megnézve: minden cukorhelyettesítőnek különböző előnyei és hátrányai vannak, és nem minden cukor alternatíva mindenki számára megfelelő. Ezért tanácsos többet megtudni, mielőtt dönt egy változatról.
Ezen túlmenően is A cukor csak mértékkel helyettesíti élvezze - nemcsak a lehetséges mellékhatások miatt, mint például a cukoralkoholok hashajtó hatása, hanem azért is, mert az állítólagos diétás termékek kompenzálják a cukoron zsíron és más összetevőkön keresztül megtakarított kalóriákat. Ezenkívül egyes cukorpótlók gyártása nagyon összetett, ezért nagyon drága.
Aki egészségügyi okokból függ a cukorpótlótól, minden bizonnyal megfelelő alternatívát talál a cukor számára a lehetséges anyagok nagy választékával. Néha azonban jobb, ha teljesen ellenáll az édesség iránti vágynak, hogy valami jót tegyen az egészsége érdekében.
További cikkek
Frissítve: 2020.01.09. - Szerző: Silke Hamann; Dr. med. Jana Wittkowski