Melyik edzésterv a megfelelő
A megfelelő edzésritmus megtalálása nem olyan egyszerű. Felsoroltuk a nyolc legnépszerűbb heti osztást, minden előnyével és hátrányával az Ön számára.
Neked van a hét minden napján Ideje testét csúcsformába hozni. Ezen a hét napon belül fontos az egyes izomcsoportok célzott edzése és a megfelelő felépülés - nem olyan könnyű, ha szakmai és magán kötelezettségeket is tartalmaz.
Az edzés rendszerezése egy ún Edzés felosztva Előnyös felosztani az egyes testrészek edzését a hét különböző napjaira. Például kevés értelme van a karját hetente ötször gyakorolni, és teljesen elhanyagolni a lábát.
Személyes preferenciáitól, céljaitól, időforrásaitól és egyéb tényezőktől függően választhat a különböző edzésrészek között. Felsoroltuk a nyolc leggyakoribbat az Ön számára.
1. Hasított izomcsoportok
Az edzésterv izomcsoportokra bontása ez legelterjedtebb változat a képzés felosztása. Az idők gyakran megteszik minden izomcsoport az egyes napokon feldolgozva, tehát egy nap alatt z. B. a mellkas, majd a hátsó, majd a lábak és így tovább. Azt jelenti: Hetente öt-hat egység kötelező!
előnyöket
Mivel a test minden része egy egész napos edzést kap Az egyes izmok gyakorlásának száma és hatóköre nagyon magas. Ez jó az izmok "sokkolására", különösen, ha korábban olyan edzéseket hajtott végre, amelyekben az egyes izmok edzésének mennyisége lényegesen alacsonyabb, pl. B. körkörös edzés az egész test számára.
A megnövekedett edzésmennyiség biztosítja az izmok nagyobb megterhelését és ezáltal az is több izomnövekedés, De ehhez több tapasztalat és mindenekelőtt sok idő szükséges a regenerálódáshoz.
hátrány
Az izomcsoportok szétválása rendkívül időigényes. Nehéz elegendő időt biztosítani a testének a felépüléshez, ha heti hat alkalommal sportol. A regeneráció azonban elengedhetetlen a sikeres izomépítéshez. Tehát meg kell tennie a megosztást jól tervez, különösen azért, mert az izomcsoportokat gyakran használják olyan nagy összetett gyakorlatokban, mint a fekvenyomás vagy a guggolás használt amelyeket már egy másik napon kiképeztek. Például, amikor fekvenyomást végez, a tricepsz nagyon sokat dolgozik. A megfelelő alvás, valamint az egészséges és tápanyagokban gazdag étrend rendkívül fontos az izomcsoportok felosztásakor!
Az izomcsoportok megosztása nem biztos, hogy a legjobb választás azok számára, akik szakmai vagy magánéletben nagyon elfoglaltak. Mert a rendszer csak akkor működik, ha működik minden egység elkészült és az időhiány miatt nem kell újra és újra kihagyni az edzéseket. A kimaradt nap automatikusan azt jelenti, hogy egy teljes izomcsoportot nem edzettek azon a héten - végzetes egy szimmetrikus, sportos alak számára.
Példa: ötnapos felosztás
Hétfő: mellkas
Kedd: mozog
Szerda: Vállak
Csütörtök: lábak
Péntek: Kar, has
Szombat: Szünet
Vasárnap: Szünet
2. Felső-alsó test hasadás
Azok, akik korábban teljes testedzési tervekre támaszkodtak, és nem akarnak azonnal kiterjedt izomcsoport-felosztást végezni, elsősorban a felső-alsó test felosztását fogják kedvelni az első lépés lenni. Ahogy a neve is mutatja, az edzéseket felosztja Napok a felső és az alsó test számára. Mindkét régió megteszi kétszer egy héten különböző módon képzett, hogy használhassa négy egység hét nap alatt nagy edzésmennyiséget és elegendő helyreállítási időt kapjon egyszerre.
előnyöket
A felső-alsó testrész nagyszerű Átlagos sportolók és amatőr sportolók, törekedjen az erőre és a tömeggyarapodásra. Az edzés mennyisége és gyakorisága a felső tartományban mérsékelt, így fokozódik az izomnövekedés és garantált a megfelelő regenerációs fázis.
hátrány
A Az egyes képzési egységek időtartama változó részben erős. Általában a felsőtest edzései lényegesen hosszabb ideig tartanak, mint az alsó test edzései. Ha jól tervezünk, ez akár előny lehet a szoros ütemezés esetén.
Az izomcsoport-felosztás másik hátránya, hogy a gyógyulási fázisok általában többek a hét folyamán Terhelés, de még mindig nagyon magas azért van, mert a test minden részét kétszer edzik. Különösen a mindössze négy napon belüli második láb edzés brutális kihívást jelenthet a tapasztalatlan sportolók számára.
Példa a felső-alsó test felosztására
Hétfő: Felső test (sajtógyakorlatok)
Kedd: Alsó test (összetett gyakorlatok)
Szerda: Szünet
Csütörtök: Felső test (húzó gyakorlatok)
Péntek: Alsó test (izolációs gyakorlatok)
Szombat: Szünet
Vasárnap: Szünet
3. Egész test edzés
A teljes test edzésével nem az egyes izmokat vagy testrészeket edzik a különböző napokon, hanem mindegyiket egész test. Ennek eredményeként kevesebb gyakorlat/izom/nap, ezért ez a fajta osztás különösen alkalmas kezdőknek, de tapasztalt sportolóknak is, akiket jobban érdekel a súlycsökkentés vagy az általános erőnlét, mint a gigantikus tömeg felépítése.
előnyöket
A teljes test edzés ideális azok számára, akiknek kevés az idejük, és még mindig szeretnék az egész testüket fitt állapotban tartani. Val,-vel alacsony edzés gyakorisága (csak heti három nap) és a mérsékelt hangerő eggyé válik az összes izom lehető legmagasabb ingerlése elért (nevezetesen heti háromszor is).
Sok Más tudományágak sportolói, Akinek elsődleges célja nem tömeggyarapodás, teljes testedzéshez folyamodjon. Például egy futballistának nincs szüksége tíz különféle hátsó gyakorlatra, kettő is elegendő ahhoz, hogy felkészüljenek a pályán zajló párharcokra.
hátrány
Ha nagyon szeretnél izmokat építeni, akkor nem jutsz túl messzire a teljes testfelosztás mellett, mert az alacsony edzésmennyiség miatt izomonként túl kevés növekedési ingert állítanak be. Az izomankénti kis testmozgás miatt (általában csak egy vagy két gyakorlat) bizonyos izmok is elhanyagolhatók. Például egy nagy izom, mint a mellkas B. képzett legyen a felső, az alsó, a külső és a belső területen. És: Bárki, aki nehéz súlyokat emel, nehezen talál elegendő gyógyulási időt - elvégre ugyanazokat az izmokat hetente háromszor edzik.
Példa három napos felosztásra
4. Pull-push-split
A pull-push split dönt A mozgás típusa a testfelosztásról. A teste hátsó részén található izmok elsősorban Húzó gyakorlatok képzett, pl. B. Hátsó lehúzások. Az izmokat általában elöl edzi Tológyakorlatok, mint a fekvenyomás a mellkashoz. A lábak mindkét napra fel vannak osztva.
előnyöket
A húzó-toló szétválások nagyszerűek azok számára, akik kevés idővel és tapasztalattal rendelkeznek. Az egész tested két nap alatt edzett, utána kész.
hátrány
A push-pull osztások alkalmasak arra, hogy fittek maradjanak, de ambiciózus erősségű sportolók és nagy teljesítményű sportolók egyéb sportok nem ajánlott. Egyrészt a mérsékelt edzésmennyiség mellett nem várható hatalmas tömegnövekedés, másrészt gyakran lehet értelme egy napon keresztül húzni és nyomni együtt, különösen azoknál a sportolóknál, akik funkcionális mozgásokat akarnak tanulni, például bokszolók vagy kézilabdázók.
Példa húzó-toló osztásra
1. nap: Húzás (combizmok, hát, bicepsz, hát alsó része)
2. nap: Prés (mellkas, váll, tricepsz, quadriceps, abs)
5. Intenzív-kiterjedt felosztás
Intenzív-kiterjedt osztásokkal a kombinált gyakorlatokkal végzett nehéz edzéseket mindig egy ún anyagcsere-edzés. Nyilvánvalóan olyan könnyű gyakorlatokat használnak, mint ugró emelők, guggolás-nyújtás ugrások, ugrókötél vagy fekvőtámaszok Három-négy perces intervallumok a lehető legnagyobb sebességgel hajtják végre. Heti három-négy edzésnap a szokásos.
előnyöket
Az intenzív-kiterjedt osztások olyan programot jelentenek a haladó felhasználók számára, akik új szintre akarják emelni a képzésüket. Különösen azoknak a sportolóknak alkalmasak, akik a klasszikus izomépítő edzések mellett ezt is megteszik Erő, mozgékonyság, gyorsaság és robbanékonyság dolgozni akar. Ezenkívül az anyagcsere-képzés növeli és elősegíti a növekedési hormon kibocsátását Zsírégetés.
hátrány
Az intenzív-kiterjedt osztások valóban csak a haladó felhasználók számára alkalmasak, és nem könnyű végrehajtani. Ha egyértelműen az izomépítésre helyezte a hangsúlyt, akkor attól is maradjon teljesen távol. Mert: A nehéz és nagy térfogatú egységek együttes okozta nagy stressz miatt hiányozhat az izomnövekedéshez szükséges regenerációs idő.
Példa intenzív-kiterjedt felosztásra
Hétfő: Sebesség, olimpiai emelés és összetett prések
Kedd: Anyagcsere edzés, amelynek középpontjában az irányváltás és a húzó gyakorlatok állnak
Szerda: Szünet
Csütörtök: Sebesség, olimpiai súlyemelés és összetett prések
Péntek: Anyagcsere edzés plusz húzó gyakorlatok a súlyzóban
Szombat: Aktív gyógyulás
Vasárnap: Aktív gyógyulás
6. Ellenfél Split
Legyen ebben a szakadásban az ellentétes izomcsoportok együttes edzése szuper halmazokban, z. B. Mellkas és hátsó pad préseléssel, sorra hajlítva. Előny: Az edzés intenzívebb és időzítettebb, így több idő marad a gyógyulásra vagy a nagy izomcsoportokra, például a mellkasra, a hátra vagy a lábakra. kettős a munkához eddig a test gyenge pontját kell képviselniük.
előnyöket
Az edzésfelosztás ezen formája ideális az izmok felépítéséhez és az ellentétes izomcsoportok közötti egyensúly megteremtéséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor az "ellenfelet" jobb vérkeringéssel egyidejűleg edzik, az A teljesítmény és az általános izomnövekedés nő.
Ellenfél szétválik rugalmasan kialakítva akarat. Elméletileg három nap alatt meg tudná dolgozni az egész testét, de edzettségi szintjétől és életkorától függően hetente akár hat egységet is megtehet, tehát minden izomcsoport kétszer. Az ellenfél felosztása az egyik leghatékonyabb program.
hátrány
Az intenzív szuperhalmazokat nehéz lehet elsajátítani kezdők számára, az idősebb sportolók számára pedig túl rövid a regenerációs idő. És a Mozgásminta az egyes gyakorlatok mindegyikének tökéletesen kell ülnie a szétosztás kezdete előtt!
Példa négy napos felosztásra
Hétfő: Mellkas/hát
Kedd: Lábak/vállak
Szerda: Ingyenes
Csütörtök: Mellkas/hát
Péntek: Bicepsz/tricepsz
Szombat: aktív pihenés vagy szünet
Vasárnap: aktív pihenés vagy szünet
7. Synergist Split
Sok izom vesz részt a nagy összetett gyakorlatokban. B. klasszikus mellkasi gyakorlat, de a tricepszet is edzi. Legyen ebben a hasadásban Gyakorlatok az elsődleges és a másodlagos izmok számára egy nap alatt kombinálva, például mellkas és tricepsz vagy hát és bicepsz.
előnyöket
Az edzés gyakorisága között van heti három-hat nap rugalmas kialakítás. Azzal összpontosítva Szuperhalmazok az edzések rövidek és kedvesek. Ennek ellenére a nagy edzésmennyiség növeli az izmok mikrosérüléseit, és ezáltal növeli ezt Izomnövekedés.
hátrány
Az intenzív szuperhalmazokat nehéz lehet elsajátítani kezdőknek és idősebb sportolóknak. Hosszú regenerációs fázisokra is szükség van.
Példa ötnapos szétválasztásra
Hétfő: Hát/bicepsz
Kedd: Mellkas/tricepsz
Szerda: Lábak/vállak
Csütörtök: Hát/bicepsz
Péntek: Mellkas/tricepsz
Szombat: Szünet
Vasárnap: Szünet
8. A sebezhetőség hasad
Az úgynevezett szakosodási szétválasztások a Testének gyenge pontja Rövid időre kifejezetten feldolgozandó. Erre fektet be legalább heti három napon kizárólag a kérdéses izomcsoportra összpontosítson. Ezáltal felváltva nehéz napok (nagy súlyokkal és kevés ismétléssel) és könnyű napok (könnyű súlyokkal és nagy ismétléssel). Egy nap válik a Teljes test edzés a többi izom örömére és jelenlegi állapotának fenntartására szolgál.
előnyöket
Ezzel a hasadással a gyengülő izomcsoportok nagyon rövid időn belül utolérhetik a test többi részét, mert gyakori testmozgás és nagy mennyiség jelentősen növeli az izomnövekedést.
hátrány
A többi izma aligha fog növekedni a gyenge pont hasítása során, éppen ellenkezőleg: Még az izom és az erő enyhe veszteségétől is félni kell. Egyetlen izomcsoport nagy terhelésével gyakran nem könnyű megbirkózni, különösen a kezdők számára.
Példa: hátsó specializáció
Hétfő: nehéz vízszintes húzó gyakorlatok
Kedd: könnyű függőleges húzó gyakorlatok
Szerda: könnyű vízszintes húzó gyakorlatok
Csütörtök: nehéz függőleges húzó gyakorlatok
Péntek: Teljes test edzés
Szombat: Szünet
Vasárnap: Szünet
Melyik edzésterv a megfelelő?
A nyolc terv közül melyiket választja magának, az a személyes döntése, és nagyban függ a következő négy tényezőtől:
Képzési célok
Legyen tisztában edzés céljaival. Ha futballista vagy és szeretnéd javítani a sprintjeidet, nincs értelme az egyes izmaidat elszigetelten gyakorolni. Másrészt, ha a lehető legnagyobb izomtömeget akarja növelni, megfeledkezhet a teljes test edzéséről vagy az anyagcsere-edzésekről. Felsoroltunk egy megosztást gyakorlatilag minden lehetséges célhoz - válassza ki a megfelelőt!
Ütemterv
Még akkor is, ha hatalmas szerepet játszik a munkájában és a magánéletében, akkor is sikeresen edzhet. Egyszerűen a lehető leghatékonyabb edzéstervre van szükség, pl. B. az egyik sok szuperhalmazzal vagy egy teljes test edzéssel. Akár heti három, akár hat napon tud edzeni, a megfelelő felosztás mellett a legtöbbet hozhatja ki edzéséből.
Kor és tapasztalat
Az életkor és a tapasztalat hatalmas szerepet játszik a megfelelő edzésterv kiválasztásában. Például a kezdőknek még nem szabad kipróbálniuk az izomcsoportok szétválasztását, mivel valószínűleg egyszerűen nem rendelkeznek ehhez fizikai és szellemi erővel. Hasonló az idősebb sportolóknál, akik az intenzív, szuper készletekkel teli egységek során gyorsan észreveszik, hogy elérik a határaikat, és hogy az izmok, az inak, az ínszalagok és az ízületek alig tudnak kilábalni a magas megterhelésből.
pihenés
Az edzés és a táplálkozás mellett a gyógyulás a legfontosabb tényező az izomépítésben. Elegendő gyógyulás nélkül az izmok a gyenge pontok legintenzívebb lebontása esetén sem fognak növekedni. A kellő pihenőnapok mellett az alvás és az egészséges táplálkozás, a mindennapi élet stresszei, a munka típusa (fizikai aktivitás vagy irodai munka) és sok más változó is figyelembe kell venni.
Ha az edzőtermen kívüli életed már elég igényes a tested számára, akkor inkább kevésbé intenzív edzéshez folyamodj. Ha azonban egy napos munka után még mindig sok energiája van hátra, vagy akár a sportra is képes koncentrálni, akkor szívesen túllépi határait hetente hatszor.