SZÉP VÁLOK GYAKORLATAI - Doctor Info Ro
Súlyzó
Ez a gyakorlat nemcsak a vállakat, hanem a trapézizmot is megdolgoztatja, jó gyakorlat a váll és a hát összekapcsolására.
Megmunkált izomcsoportok: deltoidok, rotátor mandzsetta izmok, trapéz
Nehézségi szint: kezdő
1. lépés: Álljon úgy, hogy a lába kissé el van választva a vállától, és a kezével fogja meg a rudat, és ugyanabba a helyzetbe helyezze a kezét (kissé messzebb, mint a válla).
2. lépés: Húzza a rudat állszintig, tartsa a rudat a testéhez közel, és könyöke magasabb legyen, mint a rúd.
3. lépés Tartsa néhány másodpercig a helyzetet, mielőtt hátát a kiindulási helyzetbe hagyja, ügyelve arra, hogy könyökét kissé meghajlítva tartsa, és kerülje a hirtelen rángásokat vagy mozdulatokat.
Mellkasig nyomás súlyzóval (katonai sajtó)
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely a vállizmokat veszi célba, és be kell építeni minden szintű edzésbe (kezdő, középhaladó, haladó), miután elsajátította és megfelelően végrehajtotta a mozgást.
Megmunkált izomcsoportok: deltoidok, mellizmok, brachialis tricepszek
Nehézségi szint: közepes
1. lépés: Üljön háttal a padnak, és győződjön meg arról, hogy a hajlása 80 és 90 fok között van. Fogja meg a rudat pronációs fogással, kezét kissé távolabb tartva, mint a vállak közötti távolság, és támasztva a felső mellkasán.
2. lépés. Húzza meg a vállát, lélegezzen be és emelje fel a rudat, könyökét kissé meghajlítva.
3. lépés. A befejezéshez feküdjön a hátán a kiindulási helyzetben, tartsa feszülten a hasizmait és a hát alsó részét, majd végezzen annyi ismétlést, amennyit csak akar.
Emelje fel a szíjtárcsa elejét
Megmunkált izomcsoportok: deltoidok, trapéz, mellizmok
Nehézségi szint: közepes
1. lépés: Fogja meg bal kezével a szíjtárcsa fogantyúját, álljon szét a lábakkal a váll szintjén, és háttal álljon közel a tárcsához.
2. lépés: Hajlítsa meg kissé a bal karját, és tartsa rögzítve a könyökrészben a mozgás során.
3. lépés Tartsa mozdulatlanul a törzsét, miközben bal kezét előre emeli vállmagasságban. A tenyérnek a padló felé kell néznie.
4. lépés. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.
Oldalsó felvonók (ülő)
Ez a gyakorlat a deltoidokat dolgozza fel, és a mozgás végén, amikor meghúzza a lapockáját, a trapézra és a rombuszokra (a trapéz alá helyezett hát izmaira) összpontosíthat.
Megmunkált izomcsoportok: deltoidák, trapéz
Nehézségi szint: haladó
1. lépés: Üljön térdre és kezével a gép egyik oldalára, ügyelve arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a hasizmai feszüljenek. Feküdj le és fogd meg a fogantyút.
2. lépés. A könyökét kissé hajlítva tartsa, húzza meg a kezét, amíg a felkar egy vonalba nem kerül a vállával. Ezzel egyidejűleg nyújtja az alsó karját és összehúzza a vállát.
3. lépés. Tartsa kézben a mozgást, vezesse vissza a kábelt kiinduló helyzetbe, fenntartva a feszültséget, és ismételje meg a kívánt számú alkalommal.
Oldalsó csapkodások a tárcsákon (álló)
Ez egy olyan gyakorlat, amely szinte teljesen elszigeteli a deltoidák középső fejét (a vállak szélén). A mozgás nagyon hatékony, és a kezdők, valamint a közép- és haladó szintűek is használhatják a váll edzésének részeként.
Megmunkált izomcsoportok: deltoidok, rotátor mandzsetta izmok, trapéz
Nehézségi szint: haladó
1. lépés: Tartsa közel magát a készülékhez és annak egyik oldalához, helyezze karjait kissé a csípője elé, és fogja meg a fogantyút.
2. lépés: Lélegezzen be, és kissé hajlítva tartsa a könyökét, emelje fel a karját a test külső részéhez, amíg a karja felső része a vállához nem illeszkedik. Tartsa a tenyerét lefelé.
3. lépés: Lassan és kontroll alatt tartva mozdulatait, engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.
Dam Arnold
Ami a vállizmok jó gyakorlatait illeti, a mozgás tartományát tekintve az Arnold sajtó nagyvonalúan elfoglalja a helyét. A gyakorlatot egy nehéz súlyzóval állva végezzük.
1. lépés. Álljon fel egyenesen, kezében egy súlyzóval. Emelje fel a súlyzókat a vállak helyzetébe tenyérrel felfelé.
2. lépés. Most nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, mint a súlyzóknál, de csavarja őket úgy, hogy tenyere előre nézzen a mozgás "végén".
3. lépés Fordított mozdulattal engedje le a súlyzókat.
Tartsa karjait kb. Vállmagasságban, és rögzítse a padlóhoz. A lábaknak szorosan egymás mellett kell lenniük, és a súlyt arra a részre kell rögzíteni, ahol a lábujjak összeérnek a láb többi részével, és visszahúzzák a lábujjakat. A testnek egyenesnek és párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ne emelje fel a hátát, és ne feküdjön a földön. Engedje le a testét, és közben lélegezze be. Tartsa a pozíciót legalább 2 másodpercig. Ezután lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Készítsen 3 készletet annyi ismétlésből, amennyit csak tud.
Itt számos vállgyakorlatot talál.
Ezt a tételt 47108 alkalommal tekintették meg.
| Név családnév: * | |
| E-mail: * | |
| Hozzászólások: * | |
| Ellenőrző kód: * | Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához) |
| Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező |
(2010. június 22., 12:30) Angeus30 $$ mondott