Ennyire fontos az étkezés időzítése az amerikai Foodspring Magazine számára
Hiszen az edzés látható sikere nemcsak a "mi?" hanem a "mikor?" döntő fontosságú a táplálkozásban. Elmondjuk, hogy a testmozgás és az intelligens étkezés időzítésének kombinációja hogyan vezet a cél eléréséhez.
Eszik edzés előtt? Vagy utána jobb? És mennyi időnek kell eltelnie az evés és a testmozgás között? Ezek a kérdések újra és újra felmerülnek, amikor az éhgyomorra végzett edzés túl megerőltető volt, vagy a teljes gyomor kényelmetlen varrást okozott. Az okos étkezési idő nemcsak befolyásolja az edzés szórakozását, hanem az edzés sikerességére is. Függetlenül attól, hogy izomépítésről vagy zsírvesztésről van szó - ha hatékonyan akar edzeni, okosan kell időzítenie az étkezést. Felfedjük, hogyan.
Étkezés időzítése edzés előtt
Reggel
A hosszú éjszakai éhezési időszak kimeríti a szervezet glikogénkészleteit. Ezért fontos, hogy feltöltése után azonnal feltöltsük. Ha egy órát vagy akár több órát vár, fennáll annak a veszélye, hogy a test értékes izomtömegből kezdi meríteni energiáját.
Iránymutatóként a reggeli étkezés kb 30 gramm fehérje és 60 gramm szénhidrát javasolható. A reggel megfelelő étkezés időzítés így nézhet ki:
A felkelést követő első fél órán belül fehérje turmix, például kiváló minőségű tejsavófehérjével - ezt a szervezet különösen gyorsan felszívja, és megakadályozza a szervezet saját fehérjéjének lebomlását.
Kiváló minőségű szénhidrátokat tartalmazó étkezés, például házi müzli, zabpehely vagy meleg zabkása gyümölcsökkel és dióval.
Edzés előtt
Az étkezés időzítése magában foglalja az edzés előtti evést. Az edzés előtti evés időzítése kritikus az eredményessége és sikere szempontjából. Az étkezésnek elegendő energiát kell biztosítania a következő erőfeszítésekhez.
Ajánlott, körülbelül egy-két órával edzés előtt enni, hogy a szervezetnek elegendő ideje legyen az emésztésre. Akárcsak a reggelinél, a tányérra is kiváló minőségű, hosszú szénláncú szénhidrátokat tesznek a tápanyag- és glikogénkészletek, valamint a fehérjék feltöltésére az izmok építőanyagaként: Például természetes joghurt vagy néhány kvark almával és egy marék zabpehellyel. Ha inkább kiadós, akkor ehet egy kis adag rizst vagy tésztát halhoz vagy csirkéhez.
Ha az edzés kora reggel zajlik, a reggeli edzés előtti étkezésként is alkalmas az étkezés időzítésekor. Ha felkelés után siet, fehérje turmixot vagy házi készítést is fogyaszthat edzés előtt akár fél órával a nagy reggeli helyett Turmix használjon gyümölcsöt és zöldséget. A turmix gyorsan rendelkezésre álló energiát biztosít, konzisztenciája miatt könnyen emészthető és nem okoz túl nagy stresszt az edzés során. Azok, akik inkább éhgyomorra edzenek, kb. 30 perccel edzés előtt vegyék be a BCAA kapszulákat, hogy megakadályozzák a testet az izomtömeg energiájának megszerzésében. Ha a reggelit lemondják, az edzés utáni étel ennek megfelelően több lehet az étkezés időpontjában.
BCAA-k energiát adjon a közelgő edzéshez, hatékonyan megakadályozza az aminosavak lebomlását az izmokban az edzés során, és ezáltal csökkenti a fáradtságot. Az aminosavak bevétele az edzés előtt és a célzott étkezés időzítése biztosítja az optimális tápanyagok tárolását és felhasználását, és megvédi az izmait edzés közben.
Edzés utáni étkezés időzítése
Edzés után
Különösen edzés után a testnek több tápanyagra van szüksége a regenerációhoz és az izomépítéshez.
A megterhelés utáni első fél órában, az úgynevezett „anabolikus ablak”, ezért a test különösen fogékony. Edzés után a fehérje és a könnyen hozzáférhető szénhidrátok kombinációja optimális az étkezés megfelelő időzítéséhez, mivel támogatja az izomépítés és az izomregeneráció során a fehérjeszintézist.
Ezért ideális a fehérje turmix az edzés utáni első étkezésként. Egy almával, egy marék szárított gyümölccsel vagy pár rizspogácsával kombinálva a glikogénkészletek gyorsan feltöltődnek. Edzés után van értelme további aminosav bevitelnek, például glutaminnak.
Intenzív sporttevékenységek során a testnek nagyobb mennyiségű aminosavra van szüksége a regenerációhoz, mint pl Glutamin, amelyet ő maga nem formálhat. Az edzés után az aminosavak megakadályozzák az alulkínálatot, és megakadályozzák, hogy a test elérje tartalékát.
A második, nagyobb lánc hosszú szénláncú szénhidrátokból és fehérjékből az edzés után a következő egy-két órában más fontos tápanyagokkal látja el a testet a regenerációs folyamat támogatásában.
este
A nap utolsó étkezése ideális esetben főleg kiváló minőségű fehérjéből áll - nem hiába használja sok sportoló az alacsony zsírtartalmú kvarkot az étkezés időzítéséhez. A lassan emészthető kazeinfehérje jó forrását biztosítja, amelyet a szervezet egyik napról a másikra felhasznál fehérje táplálja és ezáltal támogatja az izomépítést.
Egyéb megfelelő fehérjeforrások a csirke, a hal, a tojás, a joghurt vagy a túró. A késő esti edzés után is, ha az étkezés időzítése megfelelő, nem szabad étkezés nélkül megtenni, hogy a testnek ne kelljen egyik napról a másikra a tartalékaiba mennie.
Következtetés
Függetlenül attól, hogy a fogyás vagy az izomépítés a célja - A helyes étkezés időzítése a kiegyensúlyozott étrenddel együtt kulcsfontosságú. Ily módon ellátja testét a megfelelő tápanyagokkal a napszak megfelelő időpontjában, és így optimalizálja a teljesítményt, a regenerációt, az izomnövekedést és a zsírégetést egyszerre.