Melyik étrendi stratégia a legjobb az optimális zsírvesztéshez; BODY IP Kiegészítők a
Először is, egy dolognak egyértelműnek kell lennie: Nincs jobb étrendi stratégia a maximális zsírvesztéshez, mint EGY legjobb edzésterv a maximális izomépítéshez. Inkább az időtartam és a megfelelő kalóriadeficit megválasztása játszik fontos szerepet az étrendben. Itt megtudhatja, hogy érdemes-e egy rövid távú "összeomlási diéta", vagy inkább hosszabbítsa meg az étrendet, hogy végső soron elérje a zsírvesztés céljait.
Tartalomjegyzék
Rövid távú diéták
Mik azok a rövid távú étrendek? A rövid távú étrendeket csak néhány héten keresztül tervezik, és általában nagy kalóriahiánnyal járnak. Az ilyen diétákat „összeomló diétának” vagy „kemény diétának” is nevezik. Nagy kalóriadeficit és hosszú, több hétig tartó éhség miatt a fogyni vagy meghatározni akaró emberek a lehető leggyorsabb és maximális eredményre számítanak.
A körülbelül 2 hetes rövid étrendek, mint például a Mini Cut, amelyben naponta csak 1000–1500 kalóriát fogyasztanak, valóban nagyon hatékony étrendet jelenthetnek. Ilyen nagy kalóriadeficit mellett 2 hétnél tovább tartó diéta nem egészséges, és a jo-jo hatás a legtöbb ember számára elkerülhetetlen.
Következtetés: A rövid és rendkívül szigorú diéták nagyon hatékonyak lehetnek, de csak akkor, ha legfeljebb 2 hétig tartanak.
Hosszú távú diéták
A rövid távú étrenddel ellentétben a hosszú távú diéták arról szólnak, hogy hosszabb ideig meghosszabbítják a fogyás folyamatát, és olyan alacsony szinten tartják a kalóriadeficitet, hogy az nem igényel sok megterhelést, és nem is annyira kimerítő. Logikusan elmondható, hogy a hosszabb, enyhe étrendnek több időre van szüksége a cél eléréséhez, de a csalódottság és a motiváció hiánya miatt sokkal kisebb a valószínűsége annak, hogy megszakítja azt.
A hosszú távú étrend sok időt vesz igénybe és sok türelmet igényel, de könnyebben betartható, ezért különösen alkalmas túlsúlyos vagy tapasztalatlan emberek számára, akik nem tudnak és még nem alkalmaznak sok fegyelmet.
Következtetés: A hosszú étrendek több hónapot vesz igénybe, és időbe telik, amíg el nem éri a kívánt súlyt. A kalóriahiánnyal és így a lemondással azonban könnyű megbirkózni, és a motiváció így állandó szinten marad.
Diéta stratégiák tudományos szempontból
Egy 2017-es tanulmányban [1] a sport és a biomedicina tudósai megcáfolták a következő tézist, amelyet a fogyásipar számos elmélete támogatója:
Függetlenül attól, hogy hosszú vagy rövid étrendet folytat, az általános kalóriahiány végül meghatározza az eredményeket.
Nem megfelelő! A tanulmány az ellenkezőjét bizonyította. Két elhízott férfi csoportot hasonlítottak össze, akik 16 hétig diétáztak. A diéta során az alanyoknak a fenntartó kalóriák 67% -a volt, amelyet korábban minden résztvevő számára meghatároztak. Az egyetlen különbség az volt, hogy az első csoport 16 hétig diétázott, a másik pedig 2 hetente 2 hét szünetet tartott. A második csoportnak ezért kétszer annyi időre volt szüksége.
Sok teoretikus azt állítja, hogy az étrend eredményeinek mindkét csoport esetében azonosnak kell lenniük, mivel mindkét csoport ugyanazon kalóriahiányt tartotta fenn összesen 16 hétig. De ez nem így volt. Az a csoport, amely rendszeresen két hetes szünetet tartott, megvolt akár 50% -kal több zsírt veszített el mint a másik csoport, akik egyszerre 16 hétig diétáztak.
Az eredmény a Üresjárati energiafogyasztás (REE) az egyes csoportok közül. A tudósok megfigyelték, hogy a szüneteket nem tartó csoport többi energiafelhasználása tovább csökkent. A diéta vége felé a nyugalmi energiafogyasztás napi 600 kJ-val csökkent a kezdeti értékhez képest. A szünetekkel járó csoport REE-je az első hetekben jelentősen csökkent, és a másik csoport alatt volt, de a kísérlet során folyamatosan növekedett, és végül csak napi 200 kJ-t esett a kezdeti érték alatt.
A nyugalmi energiafogyasztás (REE) változása a kísérlet során (forrás: lásd alább [1])
A fenntartó kalóriák 67% -ának kalóriadeficitjének megőrzése érdekében egyre drasztikusabban csökkenteni kellett annak a csoportnak a kalóriáit, amely nem tartott szünetet, mivel a test egyre kevesebb kalóriát spórolt meg az alacsonyabb REE miatt.
Ezenkívül a tanulmány kimutatta, hogy a diéta után, amikor a kalóriákat (fenntartó kalóriákat) újra beállítják a diétázó csoportban, sokkal nagyobb "Jojo-effektus" bejött, mint a rendszeres szüneteket tartó csoport.
A legjobb diétás stratégia
A tanulmány azt mutatja, hogy diétázás szünetek nélkül hatástalanabb a zsírégetést olyan étrendnek tekintik, amelyben több időt terveznek és rendszeres szüneteket tartanak. Ha nem tart szünetet, akkor a kalóriákat az idő múlásával elkerülhetetlenül csökkenteni kell annak érdekében, hogy ellensúlyozzuk a test zsugorodó nyugalmi energiafogyasztását, és így továbbra is fogyni tudjon. Azok számára, akik rövid időn belül gyors eredményeket remélnek, ez belátható időn belül oda vezet, hogy a kalóriabevitel nagyon alacsony szintet fog elérni, amelynél az éhség elviselhetetlenné válik, és ezáltal az étrend iránti vágy és motiváció óriási mértékben csökken. Ezután sok embert ér el a „jo-jo effektus”, amely révén az ember visszaáll az eredeti állapotába, vagy ami még rosszabb, még rosszabb állapotba kerül, mint korábban.
Az anyagcsere talpán tartása és a nyugalmi energiafogyasztás magas szinten tartása érdekében a a legjobb étrendi stratégia, így hosszú távú étrend, amelyben rendszeres időközönként szünetet tartanak. A szünetekben a kalóriákat csak kissé szabad növelni, vagy hozzá kell igazítani a fenntartó kalóriákhoz, és nem szabad túlzottan, túlzottan enni. Mert ez utóbbi csak azt eredményezné, hogy az előző hetek kalóriadeficitje eltörlődik és a zsír újra felépül.
Tippek és ajánlások a diétákkal kapcsolatban Simon Teichmann személyi edzőtől
Simon Teichmann személyi edző és pszichológus határozottan nem javasolja a túl hosszú összeomlási diétákat, amelyek során a kalóriák hetekig folyamatosan csökkennek. Simon hosszú távú étrendet ajánl, enyhe vagy közepes kalóriadeficit mellett, amelyet rendszeresen rövid ideig szünetelnek, különösen a túlsúlyos emberek számára. „Az elhízott embereknek valóban hosszú távú étrendet kell nézniük, és nem szabad őket kísérteniük a gyors fogyással, mert ez úgysem fog menni, mert az anyagcsere elalszik, és garantáltan bekövetkezik a„ jo-jo hatás ”. A kövér emberek több éve „táplálják” túlsúlyukat, így nem számíthat arra, hogy a test nagyon rövid idő alatt megszabadul tőle! ”- mondja a személyi edző.
A tartósan magas kalóriadeficit helyett Simon szénhidrátot vagy kalóriatartást is javasol, amelyben a kalóriák vagy szénhidrátok mennyisége napról napra ingadozik, vagyis váltakozik a hiány, a fenntartás és a felesleg. Haladó felhasználók számára egy legfeljebb két hétig tartó mini vágás is hasznos lehet. A mini vágás gyorsabb súly- és zsírvesztést tesz lehetővé, bár meg kell jegyezni, hogy ez sok fegyelmet és erőfeszítést igényel, és nem szabad túl sokáig fenntartani. Tudjon meg többet a mini vágásról itt.
Következtetés
A gyors és maximális zsírvesztést célzó rövid távú összeomlási diéták esetében a kalóriák mennyiségét egyre tovább kell csökkenteni, amíg végül olyan alacsony, hogy az étrendet alig lehet folytatni, és le kell állítani róla. Az ezt követő jo-jo effektus visszavet vagy még rosszabb szintre visz, mint korábban. A tudomány azt mutatja, hogy különösen a túlsúlyos emberek számára a hosszú távú étrend, megfelelő időzített szünetekkel a leghatékonyabb és fenntarthatóbb, és nagyobb zsírvesztést ígér. Kímélnek olyan hátrányok, mint az anyagcsere lassulása és a destruktív „jo-jo hatás”.