Melyik olaj a legegészségesebb a sütéshez és a sütéshez? A ropogós igazság
A sült ételek ugyanolyan népszerűek, mint valaha. Számos hagyományos konyhában nélkülözhetetlen összetevők, és nagy szerepet játszanak a gyorsétterem szektorban. Sajnos a rántás nem éppen a legegészségesebb módszer - főleg akkor, ha ipari méretekben működtetik.
De: az otthoni konyhában történő sütés nem feltétlenül egészségtelen! Itt minden attól függ, hogy melyik olajat milyen módon használják.
Mi történik, ha megsüt?
A mély sütés magában foglalja az étel forró olajba mártását. Az ideális hőmérséklet 176 ° C és 190 ° C között van. Például, ha egy darab zöldséget (vagy bármit, amit csak akar) ilyen hőmérsékleten olajba merítenek, akkor annak felülete szinte azonnal forrni kezd. Ez olyan tömítést hoz létre, amelyen az olaj nem tud átjutni. Ugyanakkor az étel belsejében lévő nedvesség gőzzé válik, és belülről kezdi főzni az ételt. A gőz segít abban is, hogy az olaj ne kerüljön ki.
Ha a hőmérséklet túl alacsony, az olaj beszivárog az ételbe, zsírossá és érdessé téve. Ha a hőmérséklet túl magas, az étel kiszáradhat és az olaj oxidálódhat.
A mélysütés úgy működik, hogy az ételeket forró olajba mártja, amely azután azonnal felforralja a felületet és biztonságosan rögzíti a nedvességet.
A legfontosabb az olaj stabilitása!
Egyes olajok sokkal magasabb hőmérsékletnek képesek ellenállni, mint mások. A lehető legmagasabb füstponttal rendelkező olajok kívánatosak. Az étolajok füstpontja - amint a neve is sugallja - az a hőmérséklet, amelyen jól látható füstfejlődés kezdődik.
Amire vágyunk, azok a stabil olajok, amelyek melegítés közben nem reagálnak oxigénnel.
Minél több telített zsírsav van egy olajban, annál stabilabb, ha melegítik.
Emiatt a telített és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó olajok a legjobbak. Másrészt kerülnünk kell a nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó étolajokat (1).
A többszörösen telítetlen zsírsavak kémiai szerkezetében kettő (vagy több) kettős kötést tartalmaznak. Ezek a kettős kötések hajlamosak reagálni az oxigénnel, és káros vegyületeket képeznek, ha túlzott hőnek vannak kitéve.
Természetesen az ízlés is szerepet játszik. Rántáskor általában semleges ízű olajokat részesítenek előnyben.
A legtöbbször telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakból álló olajok a legjobbak, mert magas hő hatására stabilabbak.
És a győztes…. Kókuszolaj!
Összességében a kókuszolaj a legjobb és legegészségesebb választás. Mint különféle tanulmányok kimutatták, az olaj minősége nem romlik még 8 órán át tartó folyamatos sütés után sem 180 ° C hőmérsékleten (2).
A kókuszolaj zsírsavainak több mint 90% -a telített, ami magas hőállósághoz vezet. A telített zsírról sokáig azt gondolták, hogy egészségtelen, de új tanulmányok azt mutatják, hogy nem az. A telített zsírsavak teljesen ártalmatlan energiaforrást jelentenek nekünk embereknek (3), (4).
A kókuszolajnak pedig számos más egészségügyi előnye van! Például segíthet a káros vírusok és baktériumok elpusztításában, és akár a nem kívánt hasi zsír elleni küzdelemben is (5), (6).
Ne feledje azonban, hogy egyes fajták kókusz utóízt vagy szagot hagyhatnak maguk után. Szóval érdemes kipróbálnia néhány különböző márkát, amíg meg nem találja a választott személyes kókuszolajat.
A kókuszolajban magas a telített zsírsavtartalom, és bebizonyosodott, hogy a minőség romlása nélkül képes ellenállni a több órás folyamatos sütésnek. Ezenkívül számos egészségügyi előnye van, ami általánosságban a legjobb választás.
A zsír, a faggyú, a ghee és a sült zsír is remek!
Az állati zsírok szintén jó választás a mélysütésnél. Itt olyan zsírokat értenek, mint a sertészsír, faggyú (pl. Marhafaggyú), derített vaj (ghee) és sült zsír. Ezeknek a zsíroknak remek az íze, ropogóssá teszik ételeinket és nem érzékenyek a hőre.
Az állati zsírokban a legtöbb zsírsav telített és egyszeresen telítetlen, ami nagyon ellenállóvá teszi a magas hőmérsékletet. A zsírsavak összetétele azonban az állat étrendjétől függően változhat (7), (8), (9).
Például a gabonával táplált állatok zsírtartalékaiban sokkal több többszörösen telítetlen zsírsav lehet, mint a fűvel táplált állatokban.
Ezért csak a legeltetett állatokból származó zsírokat szabad felhasználnunk (és nem a gyári gazdálkodásból!).
Zsír vagy faggyú készen vásárolható a szupermarketben, vagy megtakaríthatja a zsírt a hús sütésekor, és később felhasználhatja.
A vaj nem alkalmas mély sütésre, mert nyomokban tartalmaz szénhidrátokat és fehérjéket, amelyek melegítve égnek. A vajkoncentrátum és a ghee sokkal jobb.
Az állati zsírok főleg telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakból állnak, ami nagyon hőálló.
Különböző egyéb jó lehetőségek
Íme néhány további jó lehetőség:
olivaolaj
Az olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír a világon. Nagyszámú egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, csak egy kettős kötéssel. A telített zsírhoz hasonlóan az egyszeresen telítetlen zsír is nagyon hőálló.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj több mint 24 órán át használható az olajsütőben, mielőtt erősen oxidálódni kezdene. Elméletileg ez azt jelentené, hogy az olívaolaj jó sütéshez. Az olaj íze és illata azonban nem biztos, hogy túléli a melegítést (10).
Avokádóolaj
Összetételében az avokádóolaj nagyon hasonlít az olívaolajhoz. Leginkább egyszeresen telítetlen és csak néhány többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Rendkívül magas füstpontja (270 ° C) és kissé diós íze van.
mogyoró olaj
A mogyoróolaj magas füstponttal rendelkezik, amely 230 ° C körüli. Semleges íze miatt ropogós olajként nagyon népszerű. További előny, hogy nem veszi át az étel ízét, ha rántva van, ezért más ételekkel együtt használható (11).
Sajnos a mogyoróolaj nem különösebben egészséges. Viszonylag magas számú, többszörösen telítetlen zsírsav (kb. 32%), ezért erősen melegítve könnyen oxidálódik (12).
pálmaolaj
A pálmaolaj főként telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, ezért nagyon alkalmas rántásra. Mindenekelőtt a vörös pálmaolaj ízének viszonylag semlegesnek kell lennie.
Komoly aggodalmak vannak azonban a pálmaolaj-termelés fenntarthatóságával és a környezetünkre gyakorolt hatásával kapcsolatban.
Zsírok és olajok, amelyeket nem szabad sütéshez használni
Számos olyan zsír és olaj létezik, amelyek egyáltalán nem alkalmasak mély sütésre. Erre példa az iparilag feldolgozott növényi olajok. Ezek magokból készülnek és erősen megmunkálva vannak.
Rendkívül magas a telítetlen zsírtartalmuk, és omega 6: omega 3 arányuk szörnyű. Ezenkívül a zsírsavak legfeljebb 4% -a mérgező transz-zsír (13).
Tehát nem használhatunk ilyen olajokat rántva, hanem teljesen kerülnünk kell őket. Itt van egy lista azokról az olajokról, amelyeket jobb, ha ezentúl nem használunk:
- Szójabab olaj
- Kukoricaolaj
- Repceolaj
- Pamutmagolaj
- Sáfrányolaj
- Rizs korpa olaj
- Szőlőmag olaj
- Napraforgóolaj
- szezámolaj
Ezen olajok sütéshez való felhasználása nagy mennyiségű oxidált zsírsavat és káros vegyületet eredményez (14). Tehát kerülnünk kell őket, mint a pestist.
A feldolgozott növényi olajok egészségtelenek. Magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalma miatt nem alkalmasak rántásra.
Akárhogy is, a sütés jelentősen megnöveli a kalóriák számát. Tehát ne csináld túl gyakran.
Sütés?
Más sütési módszerekhez képest a sült étel magas kalóriatartalmú. Az extra kalóriák többnyire a felhasznált tésztából és olajból származnak, amelyek ragaszkodnak az ételhez.
- Sült csirkeszárny: 159 kalória és 11 gramm zsír (15)
- Sült csirkeszárny: 99 kalória és 7 gramm zsír (16)
Tehát nem meglepő, hogy a sült ételek fogyasztása a súlygyarapodáshoz kapcsolódik - különösen azoknál az embereknél, akiknek családja gyakori az elhízással (17).
Annak érdekében, hogy az extra kalória a lehető legkevesebb legyen, ügyeljen arra, hogy az étel a megfelelő hőmérsékleten és nem szükségtelenül hosszú ideig süljön.
Alsó vonal
A zsír démonizálása óta a rántás szörnyű hírnévnek örvend.
Természetesen igaz, hogy a sült ételek egészségtelenek, ha nem megfelelő olajokat használnak. Megfelelő olajokkal azonban tiszta lelkiismerettel megkóstolhatja magát valamivel megsütve (és lehetőleg házilag). Végül is a mély sütés egyes ételeket egészen különleges ízélménnyé varázsol.
P.S.: Köszönöm Kris Gunnars, hogy lehetővé tette számunkra, hogy lefordítsuk és itt közzétegyük cikkét.
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet