Mennyi a szükséges fehérje mennyiség minden nap
"Az őskori ember húsra vadászik, de a mai emberre maga vadászik a felesleges hús"
prof. orvos. Nicolae Hancu
Bár általános téma, az irodámban tartott találkozók során rájövök, hogy sokan még ma sem tudják, hogy mi az állati vagy növényi fehérje szükséges napi mennyisége/súlya; ha naponta húst kell enni; ha fehérje-kiegészítőket kell fogyasztani az edzőteremben végzett edzés után; ha a hiperprotein étrend ideális a fogyókúrás programokban stb. Arra gondoltam, hogy megvitassuk ezt a témát, függetlenül a céljától: kiegyensúlyozott és tápláló étrend készítése; izomtömeg növekedése; fogyás stb.
A fehérjék meghatározása:
A fehérjék a makrotápanyagok nélkülözhetetlen csoportja, nélkülözhetetlenek a testünk számára.
Szerepük plasztikus, funkcionális, fizikai-kémiai, antitesteket alkot stb. Az állati fehérjék 20 aminosavat tartalmaznak, amelyek közül 9 elengedhetetlen (= a szervezet nem tudja ezeket előállítani, ezért az étrendünkből kell venni - triptofán, valin, izoleucin, leucin, lizin, hisztidin, metionin, fenilalanin, treonin). Az aminosavak azt a téglát képviselik, amelyből a sejtfalak, hormonok stb. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad növényi fehérjéket fogyasztani. A szója vagy a quinoa például magas aminosavtartalommal. De az aminosavak megfelelő bevitelének kihasználása érdekében a növényi fehérjék fogyasztását kombinálni kell, hogy előnyös legyen a növényi fehérje ideális bevitele.
Mi az ajánlott mennyiség?
• felnőtteknek - 0,8 gr fehérje/test kg/nap. Például: egy 50 kg-os embernek napi 40 gramm fehérjét kell fogyasztania - ideális esetben fele fehérjeforrás, fele növényi forrás.
példa: ebéd: 100 g sült csirkemell/gőz - 20 g fehérje, mellette rostforrás. Vacsora: alacsony borsóliszt (100gr - 23 növényi fehérje) zöldségekkel mellette
• sportolóknak súlyokkal: 1,8-2gr fehérje/test kg/nap
Fehérje-kiegészítést kell szednem, ha sportolok és fogyni akarok?
Az egyik leggyakoribb kérdés azoktól az emberektől, akik részt vesznek az edzőteremben, és szeretnének leadni néhány plusz kilót. Csakúgy, mint a "S U P L I M E N T étel" elnevezés, ez azt is jelenti, hogy kiegészíti a tökéletes táplálkozási étrendet, kiegyensúlyozva napi 15/20 g fehérje mennyiséggel. A kérdés az, hogy szükség van-e rá ?
Nyilvánvalóan nemleges a válasz. Ha olyan emberek közé tartozik, akik örömmel/fogyókúrásan fitneszelnek, akkor nem kell kiegészítenie étrendjét feldolgozott termékkel. Mielőtt belegondolna, hogy szeretne-e ilyen terméket fogyasztani, nézze meg közelebbről az étrendjét. Ott kell dolgoznia, hogy a kívánt teljesítményt elérje a sportban és igen, valamint hogy lefogyjon.
A fehérje-kiegészítők csak a testépítők számára hasznosak.
Honnan vesszük a fehérjeinket?ÁLLATFehérjék. Hús, tejtermék, tojás, hal
• tanácsos a baromfit minél gyakrabban enni, és vörös húst (sertés, marha, bárány, borjú) alkalmanként kell enni.
• a tojás ideális tápanyagforrás a fehérjék, szénhidrátok, lipidek, vitaminok és ásványi anyagok ideális arányának köszönhetően.
• a halak alacsony koleszterintartalommal, alacsony telített zsírtartalommal és magas esszenciális zsírsavtartalommal rendelkeznek,
• tejtermékek - mértékkel fogyasszuk őket. Fogyasszon 2% joghurtot teljes kiőrlésű gabonával, hozzáadott cukor nélkül vagy levesekben tejföl helyett. A sajtfogyasztást csökkenteni kell, és figyelnünk kell a mennyiségre. A sajtot fűszerként és nem ételként fogyasztják (pl .: nyers saláta, reszelt telemeával a tetején). Ideális tejfogyasztás önmagában, egyéb étkezési kombinációk nélkül (pl. Egy csésze meleg tej fahéjjal)
NÖVÉNYI FEHÉRJE . Hüvelyesek (lencse, bab, szójabab, borsó, quinoa, csicseriborsó stb.) Gomba; zöldek, olajos magvak.
A hiperprotein programok segítenek a fogyásban?
A válasz céljától függ. Ha a cél azonnali fogyás, anélkül, hogy belegondolna a következményekbe, igen, segít. Bármely program, amely hús, zsír, gyömbér vagy nem tudom, mi az egzotikus ételek valamikor véget ér. Valamikor vissza kell térnie az életéhez, az étkezési szokásaihoz, amelyek részei. De ha az a vágyad, hogy egészséges, türelmes és kitartó legyen a fogyás, amellyel megtanulhatsz ízlés szerint ételstílust kialakítani, akkor ez nem a helyes választás. A kiegyensúlyozott táplálkozási program segít mind a fogyásban, mind a karcsúságban. Az igazi cél nem az lehet, hogy szemléletváltásod "sürgősen" gyengül a tányéroddal szemben. Miért eszem? Mennyit eszem? Miért csak bizonyos ételkategóriákat eszem? Azért eszem, mert éhes vagyok, vagy mert ez a béke, a kikapcsolódás állapotát adja? Amint veled kezdtem beszélgetni, ezt mondtam: a fehérjék a makrotápanyagok nélkülözhetetlen csoportjai. De ne felejtsük el kedves szénhidrátjainkat és finom lipidjeinket, amelyek csodálatos ízt adnak az ételeknek.
Étrendünknek táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottnak kell lennie. Divattól, trendtől függetlenül az állati fehérje fogyasztása a kiegyensúlyozott, változatos, tápláló ételprogram része.
Összegzésképpen úgy vélem, hogy a mai probléma az állati fehérje forrása. A legszerencsésebbek azok, akik saját háztartással vagy biztonságos húsforrásokkal rendelkeznek. És ne felejtsd el ... ahogy testünknek tápanyagokra és tápláló étrendre van szüksége, úgy a lelkünket is szeretettel, érzelmekkel, mosollyal és sok-sok nyugalommal, kiegyensúlyozottsággal kell táplálni. Amikor a lélek nem kapja meg, mit csinál? Igen, tudom, hogy mosolyogsz, de a válasz: egyél! Ne felejtsük el tehát mindig megkülönböztetni az igazi, a szerves és az érzelmi éhséget.
Drágán ölelem, Lioara
Táplálkozási tanácsadó Nagyvárad