Mennyi az EAT SMARTER fehérje napi szükséglete
A fehérjét koncentrátumként és a fogyás kulcsaként emlegetik a médiában. Nem kérdés, a fehérje létfontosságú és egészséges. De valójában mi a napi fehérjeszükséglet? És ehet túl sok fehérjét? Az EAT SMARTER tájékoztat a napi fehérje szükségletről.
Tartalomjegyzék
- Miért van szükségünk fehérjére?
- Általános ajánlások és egyéni napi fehérjeszükséglet
- Napi fehérjeszükséglet fogyáskor
- Az izomépítés napi fehérjeszükséglete
- Ajánlott fehérjeforrások
- A túl sok fehérje káros?
- Tudás elvitelre!
Miért van szükségünk fehérjére?
Fehérjék létfontosságúak az emberek számára. Úgy hívják őket Szerkezeti fehérjék a test fontos építőanyagai, és minden szövet, például a bőr, a szervek, az izmok és az inak felépítésére szolgálnak. A fehérjék szerkezeti funkciójuk mellett szabályozó funkcióval is rendelkeznek. Feladataik a hormonok és enzimek szabályozása, az anyagok szállítása, az immunvédelem és a véralvadás (1) .
A fehérjék különféle aminosavakból állnak, amelyek láncszerűen kapcsolódnak egymáshoz és vannak hajtva. A testünk maga képes előállítani néhány aminosavat, de nem mindegyiket. Azokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket a test nem képes önmagában előállítani, étkezés közben kell bevinni.
Fehérjetartalmú ételek biológiai értékükben különböznek egymástól. Ez azt jelenti, hogy a különböző ételek fehérjéje nem mindig képes felszívódni és a szervezet által egyaránt felhasználni. Az állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal, tejtermékek vagy tojás, magas biológiai értékkel bírnak. Testünk jól tudja használni az állati fehérjét, mert hasonló felépítésű, mint a saját testünk fehérjéi.
De van néhány értékes növényi fehérjeforrás is. Például a hüvelyesek, a diófélék vagy a különféle gabonafélék értékes fehérjével látják el testünket. Az élelmiszerek biológiai értéke növelhető az élelmiszerek kombinálásával. Különböző fehérjeforrások kombinálásakor az aminosavak kiegészítik egymást, majd a szervezet jobban metabolizálhatja őket.
Általános ajánlások és egyéni napi fehérjeszükséglet
A német táplálkozási társaság (DGE) szerint a felnőtteknek naponta körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. 70 kilogramm testtömeggel, amely körülbelül 56 gramm, és 60 kilogramm testtömeggel körülbelül 48 gramm fehérje naponta (2) .
Az egyén azonban az Fehérjeszükséglet nemcsak a testsúlytól függ. Azoknál az embereknél, akik sokat mozognak a mindennapi életben, akiknek fizikailag megterhelő munkájuk van, vagy akik gyakran sportolnak, magasabb a fehérjeszükséglete, mint azoknak, akik a napot főleg ülve töltik. A fizikailag aktív embereknek napi 1,2-1,4 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként (3) .
Az idősebb emberek már nem képesek olyan hatékonyan metabolizálni a fehérjéket, mint a fiatalok. Izomvesztéshez és csontritkulás Ennek megelőzése érdekében az idősebb embereknek ajánlott napi 1,0-1,3 gramm fehérjét fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként étkezésükkel (4) .
Vigyázzon, ne keverje össze: Ha a "gramm fehérjét" említik, akkor ez a tiszta fehérje mennyiség, nem pedig az étel súlya. Például 100 gramm lazac 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Napi fehérjeszükséglet fogyáskor
Ismeretes, hogy a fogyás egyetlen módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ. A fehérjében gazdag étrend támogatja ezt Karcsúsító siker, mert sokáig jóllakik. A tartós jóllakottság érzése azt jelenti, hogy a nap folyamán kevesebb kalóriát fogyasztanak. A jó jóllakottság mellett a fehérje az anyagcserét is fokozza, és így több kalóriát éget el (5) .
Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi energiafogyasztás 20-30 százalékos fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával növeli a kalóriafogyasztást. E cél elérése érdekében például napi 2000 kalória energiafogyasztással 400 kalóriát fogyasztanak fehérje formájában. Ez 100-150 gramm fehérjének felel meg naponta (6) .
fehérje nem csak a fogyásban segít, hanem a fogyókúra után elért súly fenntartásában is. Egy 148 tesztalanyon végzett vizsgálat során az alanyok 50% -kal kevesebb súlyt kaptak diéta után, mint más alanyok, ha a napi kalória 18% -át fehérje formájában fogyasztották. Ennek az az oka, hogy a fehérjében gazdag termékek sokáig jóllaknak és így csökkentik az étvágyak kockázatát (7) .
Az izomépítés napi fehérjeszükséglete
Izmok többnyire fehérjékből állnak. Mint a testben lévő legtöbb anyag, ezek is folyamatosan lebomlanak és újra felépülnek. Az izomépítéshez a testnek több izomfehérjét kell felépítenie, mint amennyit lebont. Ehhez pozitív fehérjeegyensúlyra van szükség. Ha elő akarja mozdítani az izomnövekedést, akkor annak kell lennie Erő edzés így fehérjében gazdag étrenddel kiegészítve (8) .
A magas proteintartalmú Az étrend megakadályozza a beépített izmok lebontását alacsony kalóriatartalmú étrend alatt (9) .
Az izomfejlődés optimális támogatása érdekében 1,5-2,2 gramm fehérje fogyasztása javasolt testtömeg-kilogrammonként.
Ajánlott fehérjeforrások
A legjobb állat Fehérjeforrások hús, hal, tojás és tejtermékek. Mindegyik tartalmazza a testünk számára nélkülözhetetlen aminosavakat. A sok fehérjét tartalmazó növényi eredetű élelmiszerek például hüvelyesek, diófélék vagy különféle gabonafélék, például Quinoa. Az állati fehérjeforrásokkal ellentétben a növényi fehérjeforrások emellett magas rosttartalommal rendelkeznek.
Egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett az ajánlott fehérjeforrásokkal a napi fehérjeszükséglet problémamentesen fedezhető. Általában nem szükséges kiegészíteni az étrendet A fehérje remeg vagy proteinrudak hozzáadásához.
A túl sok fehérje káros?
Újra és újra elmondják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend például vesekárosodást okozhat. Ezt az állítást tudományosan nem erősítették meg. Azoknak, akik már vesekárosodásban szenvednek, javasoljuk, hogy kerüljék a fehérjében gazdag étrendet. Egészséges embereknél a fehérjében gazdag étrend nincs negatív hatással a veseműködésre (10) .
A táplálkozási szakértő Dr. professzor Eberhardt Windler megerősíti, hogy a fehérjében gazdag étrend nem káros az egészségre: "A fehérjealapú étrendek egyre népszerűbbek. Ezért tesztelték, hogy biztonságosak-e, mivel a túl sok fehérje károsíthatja a vesét. Ezt nem erősítették meg, azonban a fehérjealapú étrend biztonságos. "
A fehérjében gazdag étrendnek még egészségfejlesztő hatása is van. A megnövekedett fehérjebevitel segít például a vérnyomás csökkentésében, és ezzel együtt elősegíti Kalcium és D-vitamin csontok egészsége (11) .
Olyan emberek, akiknek a vérében magas vagy magas a zsírtartalom Koleszterinszint de ügyeljen arra, hogy a növényi fehérjeforrásokat és az alacsony zsírtartalmú állati termékeket részesítse előnyben, mivel a magas zsírtartalmú állati élelmiszerek növelik az LDL-koleszterinszintet. Az emelkedett LDL-koleszterinszint hosszú távon az artériák megkeményedéséhez vezethet.
Tudás elvitelre!
A fehérjék fontos építőanyagok a szervezetben, és szabályozó funkcióval rendelkeznek. Különböző aminosavakból állnak. A test maga nem képes egyes aminosavakat előállítani, ezeket étkezés közben kell bevinni. A német táplálkozási társaság (DGE) azt javasolja, hogy minden nap 0,8 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként.
A fizikailag megterhelő munkát végző, sokat sportoló emberek, valamint az idősebb emberek esetében a napi fehérjeszükséglet körülbelül 1,2-1,4 grammra nő. Ha fehérje alapú étrendet tart, akkor az optimális fogyás elérése érdekében ajánlott a napi energiafogyasztás 20-30 százalékát fehérje formájában bevenni. Izomépítéskor a napi fehérjeszükséglet 1,5-2,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Jó fehérjeforrás a hús, a hal, a tojás vagy a tejtermékek. De néhány növényi eredetű étel, például hüvelyesek, diófélék vagy különféle gabonafélék is rengeteg fehérjét tartalmaznak. A fehérjében gazdag étrend nem károsítja a vesét egészséges embereknél.
Tudományosan bizonyított, hogy a fehérje segít csökkenteni a vérnyomást és elősegíti a csontok egészségét. Azoknál, akiknél magas a vér lipidszintje vagy magas a koleszterinszint, kerülniük kell a magas zsírtartalmú állati eredetű ételeket, hogy ne növeljék az artériák megkeményedésének kockázatát.