Mennyi fehérje izomépítéshez (tudományos elemzés)
Fehérjék - az összes legfontosabb makrotápanyag. Nemcsak izomépítésre, hanem általában az egészséges életre. De sok kérdés van ... Mennyi fehérjére van szükséged, mikor egyem meg a fehérjeimet és melyek a legjobb források? Most itt talál részletes válaszokat.
Fitnesz modellként és szerzőként gyakran kérdeznek tőlem egy döntő tippet, amely jobbá tenné az életet a táplálkozás szempontjából.
Sok évig nem tudtam és nem is akartam válaszolni erre a kérdésre, egyszerűen azért, mert az életre egyetlen válasz nem létezik. Sem az erőedzésben, sem általában. De hosszú évekig tartó intenzív kutatás után meggondoltam magam, és most megválaszolom a kérdést arra az egyetlen tippre, amely mindent jobbá tenne:
Egyél több fehérjét.
A fehérje a legfontosabb építőelem étrendünkben - és nem csak az izomépítés szempontjából. Ebben a cikkben szeretnék megválaszolni az ezzel a fontos makrotápanyaggal kapcsolatos összes gyakori kérdést, és világos útmutatásokat adok arról, hogyan lehet több izomot felépíteni, hatékonyabban fogyni és hogyan lehet erősebb minden körben.
Jó szórakozást és sok tudást olvasás közben!
A cikk tartalma:
- Miért van szükségünk fehérjékre
- Mennyi fehérje izomépítéshez
- Mennyi fehérje naponta fogyni
- Mikor kell enni fehérjét
- A legjobb fehérjeforrások
- Ehet túl sok fehérjét?
- Konklúziós fehérjék: a fehérjebevitel ideális értékei
Miért van szükségünk fehérjékre
Még ha ez biztosan nem is új számodra, a semmiből szeretném kezdeni ...
A fehérjék egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek teljes étrendünket alkotják. A másik kettő zsír és szénhidrát. A fehérje valójában csak az úgynevezett aminosavak általános kifejezése.
Testünk 76% -ban vízből és aminosavakból áll, aminek már tudatosítania kellene az elegendő aminosav alapvető fontosságát étrendünkben. [1] [2]
Mire van szüksége a szervezetnek fehérjére?
A fehérjék és az aminosavak funkciója nagyon változatos. Az aminosavak segítik az agyunkat a futásban, helyrehozzák a sérült vagy új izomrostokat, kordában tartják immunrendszerünket, szabályozzák a stresszt, biztosítják szívünk egészségét és új sejteket termelnek.
Ezenkívül aktívabb aminosavak - különösen a leucin aminosav - az mTor enzim, amely főleg izomfehérje szintézist vált ki. [3] [4] [5]
Több fehérje = jobb eredmények!
Így a fehérjék a döntő tényezők az új sejtek létrehozásában, és hogy folyamatosan megújulhatunk és megújulhatunk.
A fehérje élet, és fehérjék nélkül emberként meghalunk.
A elegendő fehérje már régóta releváns nemcsak nekünk, erősítő sportolóknak, hanem kivétel nélkül mindenki számára (ezért jutottam a fenti ajánlásomhoz).
Ha minden nap több fehérjét eszünk, a következő előnyökkel járunk:
- Kevesebb étvágy, több jóllakottság [6] [7]
- Több sovány tömeg, ha meghaladjuk a kalóriát [8]
- Az izomtömeg jobb fenntartása diéta alatt [9]
- Magasabb energiafogyasztás alvás közben is [10]
De különösen akkor, ha edzésen vagyunk, izmokat építünk és diétázás közben nagy izomtömeget akarunk fenntartani, közelebbről meg kell vizsgálnunk ezt a fontos makrotápanyagot.
Hány fehérjére van szükségünk valójában? Mit állapít meg a vizsgálat és mely tényezők befolyásolják a helyes fehérjebevitelt? Vannak-e jobb fehérjeforrások, mint mások, hol vannak bennük a fehérjék, és mikor kell fogyasztanunk a fehérjéket?
Ezt most megoldjuk.
Mennyi fehérje izomépítéshez
A Német Táplálkozási Társaság napi (csak) 0,8 g fehérje/testsúly kg bevitelét javasolja. Egy 80 kg-os sportoló esetében napi 64g fehérje-bevitelre jutunk. [11]
Biztosan nem kell elmondanom nektek, hogy ez túl kevés, és azt sem, hogy a sportolók lényegesen jobban teljesítenek, amint több fehérje van az étrendjükben. [12]
Ezen információk háttere a DGE elkerülve azonban a hiányosságokat.
Mondjuk, hogy bármi, ami 0,8 g/testtömeg-kilogramm alatt van, elkerüli a fehérjék vagy aminosavak hiányát - de ez valójában nem lehet az életünk megközelítése, és az ideális másképp néz ki.
Mennyi fehérje szükséges az ideális izomépítéshez?
Itt a vizsgálati helyzet 1,6 g-tól 3,2 g-ig terjed/testtömeg-kg. A tényleges és valós keresletet sokféle tényező befolyásolja. Olyan tényezők, mint az életkor, a meglévő izomtömeg, a testzsírszázalék magas vagy alacsony szintje, és különösen, hogy kalóriadeficitben vagy kalóriatöbbletben szenved-e.
Először szeretnénk megtudni a kalóriatöbblet ideális értékeit, és megnézni a vizsgálati helyzetet, és javasoljuk, hogy a fehérje bevitele 1,3-1,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm.
A következő tanulmány szerint ez a napi fehérje mennyiség elegendő az anabolikus izomfehérje szintézis stimulálásához és új izomépítéshez. Itt azonban már megtaláljuk az első megjegyzéseket, miszerint ezek az értékek változhatnak az edzés állapotától és a kalóriahiánytól függően (későbbre fontosak). [13]
Egy másik tanulmány is javasolja ezt a mennyiségű fehérje bevitelt az izomépítéshez, bár ez a tanulmány a skála magasabb spektrumán található. Itt is találunk olyan megjegyzéseket, amelyek szerint ezek az értékek megváltoznak, amint többé vagy intenzívebben edzenek, hogy a fehérjeforrásról, a kalóriabevitelről van szó, és hogy az étrendben lévő fehérje mennyisége egyre fontosabbá válik. [14]
Tehát nincs egy mindenki számára megfelelő válasz arra, hogy végül megtalálja a helyes választ az ideális fehérjebevitelre és arra, hogy mennyit kell fedeznie a fehérjeszükségletről.
Tehát be kell vonnunk még egy változót az egyenletbe: Évek gyakorlati tapasztalata.
Több mint 5 éves gyakorlati tapasztalatomból és számtalan coachingból és átalakításból, amelyeket személyesen is kísértem, a következő napi fehérje-ajánlásra jutok a kalóriatöbbletben:
- 1,8 g - 2,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap
Egy 80 kg-os sportolónak ez napi 144 g és 160 g közötti fehérjét termel, feltéve, hogy Ön is meghaladja a kalóriát.
Ez az az érték, amellyel személyesen értem el a legjobb eredményeket az elmúlt években, és az edzői résztvevőim is.
Ez lényegesen több, mint amennyit a DGE ajánl - de emellett lényegesen kevesebb, mint sok testépítő akarja, hogy higgyünk, akik szeretik azt tanácsolni, hogy 4g fehérjét használjunk testtömeg-kilogrammonként