Mennyi fehérje minden nap - a gigantikus metaanalízis válaszokat ad!
Pályázó sportolóként nagyon gyorsan megtanulja, hogy a testépítés világában viszonylag ritkán van konszenzus a véleményről. Ha más sportoktól megszokta, hogy bizonyos eljárásokban egyetértés van, és minden sportoló azonos minták szerint viselkedik, a súlyzós edzés világa ismét kilóg a sorból. A legalapvetőbb elvek is hatalmas vitákhoz vezetnek, amelyek során a táborok folyamatosan épülnek és versengenek egymással. Nem meglepő, hogy még a napi felhasználásra kerülő fehérje mennyiség mellett is kevés találatot találtak évtizedek óta. Egy jelenlegi metaanalízis most világosságot nyújthat.
Az erős sportolók és a testépítők az 1950-es évek óta fehérjeport használnak a napi fehérjeszükséglet megfelelő kielégítésére. Valószínűleg az első ember, aki társadalmilag elfogadhatóvá tette a népszerű port, a chicagói Irving Johnson volt, aki később Beverly Hillsbe költözött, és nevét Rheo H. Blair-re változtatta.
Nem sokáig tartott az üzletember fehérjepor és pénz elárasztása - és nem egyedül tette. Pletykák vannak arról, hogy női látogatások történtek a házában, ahol a hölgyek fehérjepor felhővel hagyták el az ingatlant. Kérdéses, hogy igazak-e ezek a pletykák.
De tény, hogy a mai étrend-kiegészítő ipar alapkövét letették. Az ipar óriásai megérezték az üzletet, és felugrottak a Rheo által elindított vonatra. Ettől a ponttól kezdve Bob Hoffman, Peary Rader és Joe Weider megkezdte fehérje portermelését.
Ellentétben azzal, amit gondolhat, nem Weider púdere lett a box-office sláger, hanem Bob Hoffmanné. "Hi-Proteen" névvel megkeresztelve szójababból állt, amelyet manapság alig várnak testépítők a fehérjeporjukból.
Az ajánlások eredete
Hoffmann és munkatársai gátlástalan marketingesek voltak, és olyan cikkekkel árasztották el a piacot, amelyek az optimális fehérjefogyasztásra vonatkozó ajánlásokból álltak. Összesen hat magas fehérjetartalmú ételt kell megenni naponta, mindegyiket kiegészítve egy fehérjeporral.
A karcsú férfiaknak azt tanácsolták, hogy igyanak meg egy liter tejet naponta, amelyet természetesen hatalmas mennyiségű porral kellett összekeverni a növekedés kényszerítése érdekében.
Minden súlyemelőnek azt is elmondták, hogy elengedhetetlen, hogy legyen egy fehérjével teli termosz, hogy megakadályozza az izmok elvesztését munka közben. A biztonság kedvéért Hoffmann a porán kívül fehérjetablettákat is kínált, amelyeket szintén erősen reklámoztak.
Nem voltak konkrét ajánlások a napi fehérje mennyiségére vonatkozóan. Az általános tenor "sok volt". Furcsa módon ez a nézet a mai napig sok sportoló fejében van.
Bár van egy másik fél is, aki szilárdan meg van győződve arról, hogy 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként - mint sportoló, ne feledje - teljesen fedezi az igényeiket, nincs egységes ajánlás.
A zűrzavar ma nyilvánvalóvá válhat. A McMaster Egyetem kanadai képzési tudósa közzétette metaanalízisének legújabb eredményeit, amelyek választ adnak a több mint 60 éve megválaszolatlan kérdésre.
Ennek nem feltétlenül kell teljesnek lennie, ha izmokat akar felépíteni.
Meta-elemzés
Robert Morton tudós elégedetlen volt a fehérjefogyasztásról eddig rendelkezésre álló tanulmányokkal és metaanalízisekkel. Kevés volt az egyetértés, mert alig volt olyan tanulmányterv, amely megegyezett a másikkal, és nem végeztek egységes vizsgálatot.
A tesztalanyoknak különböző életkoruk, eltérő edzési tapasztalataik, eltérő mennyiségű elfogyasztott fehérje vagy különböző fehérjeforrásuk volt.
Mortont azonban nem érdekelte az idősebb alanyok vizsgálata vagy egyéb étrend-kiegészítők hozzáadása. Csak az érdekelte, hogy a fehérje milyen szerepet játszik a nagy súlyokat mozgató emberekben. Kiterjedt keresés után összesen 49 vizsgálatot tudott szűrni, amelyek 1863 férfit és nőt vizsgáltak, hogy aztán összehasonlítsák az eredményeket.
megállapítások
Valamennyi vizsgálatot olyan tesztalanyokon végezték, akiknek edzési tapasztalata hat és 52 hét között volt. Vannak, akik fehérje-kiegészítőket használtak, mások teljes ételektől kapták fehérjét. Étkezésenként a fehérjetartalom 5 és 44 gramm között változott.
Morton egyértelmű kapcsolatot látott a teljes fehérjefogyasztás és a sovány tömeg között. Ezenkívül a fehérje hozzáadása a maximális erő megnövekedett teljesítményéhez és az izomtérfogat növekedéséhez vezetett.
Nincs nagy meglepetés, ha már megnézte a fehérje működését. De ami nagyon fontos, az az újabb megállapítás, amelyet a kutató képes volt megtenni.
Ha egy erős sportoló 1,62 gramm/testtömeg-kilogramm fölött emészt fel, akkor a sovány tömeg kialakulásának nincsenek további előnyei. Morton metaanalízisével megmutatja azt a keretet, amelyen belül a fehérjebevitelnek mozognia kell. Ugyanakkor arra a következtetésre jut, hogy a 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm ajánlás túl kevés a sikeres izomfejlődéshez.
ajánlások
Tehát, ha nagy súlyokat mozgat, ne kövesse az átlagpolgárra vonatkozó ajánlásokat. Robert Morton metaanalízise alapján az édes folt 1,62 gramm/testtömeg-kilogramm bevitel:
- 100 gramm naponta egy 62 kilogrammos sportoló számára
- Napi 147 gramm egy 90 kilogrammos sportoló esetében
- Napi 166 gramm 100 kilogrammos sportolóra
Ezek az összegek jelentősen eltérnek a Hoffmann és Weider által követni ajánlásoktól, de a jelenlegi tudomány szerint elegendőek az izomnövekedés elősegítésére.
Ha meg akarja nyugtatni a lelkiismeretét, vagy nagyobb jóllakottság érzetét kelti, akkor természetesen nagyobb mennyiségű fehérjét is használhat, de az izomépítés szempontjából nem szabad további előnyöket várnia, ha hisz az itt tárgyalt metaanalízis eredményeiben.
Úgy tűnik, hogy a napi fehérjebevitelre vonatkozó pontos ajánlás keresése befejeződött. Összesen 49 vizsgálat hatalmas elemzésével egy kanadai sporttudós tudta meghatározni az optimális bevitelt, amely 1,62 gramm/testtömeg-kilogramm. Tehát nincs szükség túlzott mennyiségre az izomnövekedés kiváltásához. Emellett aggodalmát fejezi ki amiatt is, hogy nem szabad betartani a táplálkozási vállalatok ajánlásait, mert azok nem megfelelőek a sportolók számára.