Mennyi fehérje naponta egészséges; segít a fogyásban
Fogyni akar és alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart? Akkor a fehérjében gazdag ételeknek szerepelnie kell az étlapján. De naponta mennyi fehérje egészséges? És mikor kell vigyáznia?
A fehérje, a szénhidrátok és a zsír együtt a test három alapvető tápanyagának egyike. Rendkívül fontos, mert ez az összes emberi sejt alapvető építőköve.
Az elegendő fehérjetartalom érdekében minden nap fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztanunk, például kvarkot, húst vagy tojást. De mennyi fehérjét együnk naponta? Van-e korlátlan mennyiség, főleg, ha fogyni akar, és olyan magas fehérjetartalmú étrendet követ, mint Atkins? Vagy ha izomtömeget akar építeni?
Mennyi fehérje ajánlott naponta?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8 g fehérjét fogyasszon. Nem számít, ha nő vagy férfi. A felső határ 2 g testtömeg-kilogrammonként.
Egy 60 kg-os nő számára ez azt jelenti, hogy naponta 48 és 120 g közötti fehérjét fogyaszthat. Ha testtömege 80 kg, az ajánlott bevitel 64 g és 160 g fehérje között van naponta.
Ezek az értékek eleinte soknak hangzanak. A legvalószínűbb, hogy nem tudják, mennyi fehérjét esznek naponta, és attól tartanak, hogy alultáplálkoznak. Ne aggódjon, átlagosan a nők körülbelül 60 g-ot esznek naponta, a férfiak 81 g-ot. Több mint elég.
Ennek egyik oka az, hogy a fehérje számos ételben megtalálható. Állati élelmiszerekben, például húsban, halban, tojásban vagy tejtermékekben. Egyes növényi eredetű élelmiszerek azonban magas fehérjetartalmú pontokat is szereznek: hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék vagy diófélék.
Fehérjében gazdag ételek egy pillanat alatt
Hány gramm fehérjét kell enni naponta a fogyáshoz?
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták eredményeként a fehérje előtérbe került, mint a fogyáshoz szükséges kis csodatápanyag. Mivel Atkins és Co. alig eszik kenyeret és tésztát, azaz szénhidrátot, ezért gyakran tartalmaznak fehérjében gazdag ételeket. Sokáig jóllaknak és állítólag serkentik a zsírégetést. De mennyi fehérjét kell enni naponta, hogy a kilók lehulljanak?
Nincs egyértelmű jelzés. Ennek többnek kell lennie, mint 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. A kilogrammonkénti 2 g-ot azonban nem szabad túllépni. Általában azonban a Német Táplálkozási Társaság egyértelművé teszi: "Ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyit elfogyaszt - függetlenül attól, hogy alacsony zsír- vagy szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt."
A videóban: Fehérje port teszteltünk
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
A túl sok fehérje egészségtelen?
Tudományosan nem bizonyított, de nem szabad túl sok fehérjét enni. "Nem tudunk a túl sok fehérje lehetséges káros hatásairól" - mondja Antje Gahl, a DGE munkatársa. Mivel azonban sok fehérjében gazdag étel zsírban is gazdag, és állati termékek esetében koleszterint tartalmaz, mérsékelt fogyasztást javasol.
Több mint 300–600 g húst nem szabad enni hetente, sajtot és kolbászt csak kis mennyiségben. Azt javasolja, hogy a fehérjeszükségletet elsősorban növényi eredetű élelmiszerekkel fedezzék, és rendszeresen fogyasszanak hüvelyeseket, teljes kiőrlésű termékeket vagy dióféléket.