Mennyi fehérje szükséges egyidejűleg izomépítéshez és zsírvesztéshez
És mennyi szénhidrát és zsír?
Izmos és határozott testhez!
És egyszerre növelheti az izomtömeget és a zsírvesztést?
Ezek nagyon gyakori kérdések számomra. Mindenki izmos és határozott testre vágyik. Egyesek szerint csak most akarnak lefogyni, vagy mások, akik először szeretnének hízni, függetlenül attól, hogy van-e bennük egy kis zsír, hogy már ne legyenek olyan vékonyak. De végül, amikor az első cél megvalósul, ezek az emberek mindkettőt akarják!
Még én is! Már izmos vagyok és meghatározom, mint versenysportoló, de még izmosabbá és határozottabbá akarok válni! 😀 Mindig a szinttől függetlenül azt akarja, bármi is jó, hogy mindig haladjon tovább.
Ezért magyarázom ebben a cikkben, hogy mennyi szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szükség hozzávetőlegesen a zsír lebontásához és az izomtömeg egyidejű felépítéséhez.
szénhidrátok
Az agy anyagcseréjéhez napi 100 g szükséges.
Kb. 1 g/edzésperc = 60-90g további szénhidrát az edzésnapokon.
Ez azt jelenti, hogy több mint 100 g szénhidrátra nincs szükség edzésen kívüli napokon és körülbelül 150-200 g szénhidrátra edzésnapokon. (Vagy ha minden 2. napon edz, akkor átlagosan napi 125-150 g)
És ha nagyon izgatott ember vagy, nagyon gyors az anyagcseréje, akkor is számíthat 50g-ra, így ez napi 200g szénhidrát lenne.
(Tehát mindenkinek 100-200 g között kell lennie naponta, edzés nélküli napokon sem mennék 100 alá, és edzésnapokon sem haladnám meg a 200 g-ot - vigyázzon a zsírvesztés céljára! Ez kb. 2-3 g/testtömeg kg-ot jelent. Napi szénhidrátok. Az étrendben jobban orientálódjon a 2g/testtömeg kg-ra)
Semmi sem szükséges! Többet csak tárolnak, és ha a szénhidrátkészletek megteltek, akkor testzsírként tárolják.
Ez azt jelenti, hogy ha zsírokat is szeretne fogyni, akkor ennél többet ne fogyasszon, és továbbra is elegendő energiával kell rendelkeznie egy intenzív edzés elvégzéséhez (nagy erőveszteség nélkül, mint szénhidrátmentes étrend esetén).
De akkor sem szabad kevesebbet fogyasztania, abban a reményben, hogy még több zsírt bont, mert akkor hiányzik az ereje az intenzív edzéshez, a munka fókusza, fennáll annak a veszélye, hogy lebontja a fehérjéket (beleértve az izmokat is) a szénhidrátok előállításához, és mert akkor kevésbé néz ki izmosnak, ha az izmokban lévő szénhidrátkészletek üresek! Tehát, ha dundibbnak és „többnek” akarsz kinézni, akkor a kreatin és a pumpa kiegészítők segítenek, de az izomzatot teljesen kitöltöd, amikor a szénhidrátkészletek megteltek! És a szénhidrátok is olcsóbbak, mint a kreatin stb. De természetesen kombinálva a maximális hatást fejti ki!
zsír
A jó (telítetlen) zsírok feltétlenül szükségesek a hormonok és a sejtek képződéséhez, éppen ezért "esszenciális" zsírsavak. Az optimális hormontermelés érdekében a kalóriabevitel körülbelül 20% -át zsíroknak kell alkotniuk.
Egy 75 kg-os ember számára, napi napi 2000kcal forgalommal:
400 kcal = 45 g zsír = kb. 0,6 g/testtömeg-kg
És egy 50 kg-os nő számára, napi napi 1500 kcal forgalommal:
300kcal = 30g zsír = 0,6g/testtömeg-kg
Ezért az étrendben körülbelül 0,5 g/testtömeg-kg zsír van érvényben.
fehérje
Az ajánlott fehérjeszükséglet:
Nem sportolók: kb. 1 g/testtömeg-kg
Tartós sportolók: kb. 1,5 g/testtömeg kg
Erős sportolók: kb. 2g/testtömeg kg
Testépítők: kb. 3g/testtömeg kg
Számítsuk ki a teljes kalóriamennyiséget a rendelkezésünkre álló adatokkal.
Példa:
80kg ember
Szénhidrátigény: 150g (600kcal)
Zsírigény: 40g (360kcal)
Fehérjeszükséglet: 2g/testtömeg-kg = 160g (640kcal)
Összes kalória: 600kcal + 360kcal + 640kcal = 1600kcal
Ez nagyon kevés lenne egy férfinak! És csak talán a versenyre való felkészülés legutóbbi heteiben szükséges, ha még tovább kell csökkentenie a testzsírját.
Ezért a legjobb, ha meghatározza az egyéni fehérjeszükségletét, ha el akarja veszíteni a testzsírt és izomépítést kíván.
Határozza meg egyéni fehérjeszükségletét
Most, hogy tudjuk, mennyi kalóriára, szénhidrátra és zsírra van szükségünk, könnyen kiszámíthatjuk fehérjeszükségletünket.
(A kalóriaigény meghatározásának módjáról a blogbejegyzésben/videóban olvashat: "Hogyan fogysz?")
Példa:
80kg ember
Kalóriaigény: 2000kcal
Szénhidrátigény: 150g (600kcal)
Zsírigény: 40g (360kcal)
2000kcal - 600kcal - 360kcal = kb. 1000kcal = 250g fehérje = 3g/testtömeg-fehérje
Ezért törekszem legalább 3g/testtömeg-kilogramm fehérje napi bevitelére.
Izomépítés + zsírvesztés
De ha most biztonságban akar lenni, hogy elegendő tápanyag álljon rendelkezésre az izomépítéshez, akkor ennek a személynek ajánlom legalább napi 2500 kcal-ot. Mivel kalóriahiány nélkül az izomépítés valószínűbb. De minimálisan megtartjuk az "energiát" (szénhidrátok és zsírok), hogy ne tudjunk zsírokat feltölteni vagy tovább bontani.
=> Izomépítés egyidejű zsírvesztéssel!
A számítás ekkor a következőképpen nézne ki:
80kg ember
Kalóriaigény: 2500kcal
Szénhidrátigény: 150g (600kcal)
Zsírigény: 40g (360kcal)
2500kcal - 600kcal - 360kcal = kb. 1500 kcal = 375 g fehérje = 4,7 g/testtömeg-fehérje
Ez azt jelenti, hogy ennek az embernek 4,7 g/testtömeg-kilogrammot kell ennie az étrendben, ha nem akar semmilyen izomtömeget elveszíteni (vagy akár izomtömeget is akar vele építeni).
Megjegyzés: Ez a magas fehérjetartalmú specifikáció nem ajánlás! Csak azt szerettem volna bemutatni, hogyan jönnek létre ilyen magas alakok. Ami általában csak rövid ideig, szigorú diétás fázisokban történik a testépítő versenyeken, és nem állandó táplálkozás, még a testépítők számára sem)
Amint láthatja, az ilyen magas fehérjeértékek nem szakadnak ki a levegőből, hanem akkor keletkeznek, amikor az energiahordozók minimálisra csökkennek, és még mindig elegendő fehérjét akarnak elérhetővé tenni az izomépítéshez.
Tudom, hogy most sokan sikoltoznak az izomépítéssel és a zsírvesztés egyszerre nem lehetséges ... de működik! Szinte minden kezdőnek megvan ez a tapasztalata, amikor reflexiója egyre több irányt változtat egy sportoló irányában. A legjobb bizonyíték arra, hogy kalóriadeficit mellett is izomtömeget tud építeni, az, hogy a fogyókúra ellenére anabolikus szteroidokkal is gyarapodhat az izomtömeg! Természetesen ez mindig az előrehaladás mértékétől függ, egy száraz, 120 kg-os testépítő 2% testzsír mellett biztosan nem lesz képes egyszerre több izomtömeget felépíteni és zsírt veszteni, de az offseason 100 kg-os testépítője 15% testzsírral is felhasználhatja az egész hormont -Az arenal, amely létezik, csak 5% testzsír mellett hozza a testsúlyt 110 kg-ra. Ergo egyidejű izomépítés és zsírvesztés létezik és lehetséges!
Természetesen az ilyen nagy mennyiségű fehérje nem kötelező!
Az előző példában meghatározhatnánk a 300kcal kalóriahiányt, akkor napi étrend-bevitele csak 1700kcal lenne.
1700kcal - 600kcal - 360kcal = kb. 700 kcal = 170 g fehérje = kb. 2g/kg Testtömeg fehérjében
2g/testtömeg-kg lenne a szokásos ajánlott mennyiség egy erős sportoló számára is, de véleményem szerint a testépítőknek a "további kopás" miatt még mindig legalább 3g/testtömeg-kilogramm fehérjéhez kell orientálódniuk. Amit a közös tan is tükröz.
Szigorú diétás fázisokban vagy anabolikus szteroidok használata esetén akár 4 g/testtömeg-kg fehérje is elképzelhető.
A tápanyagigényre vonatkozó javaslatom a zsírvesztés egyidejű izomépítéssel történő célzására (nem azok számára, akik megtartják a tömeges étrendet és az étrendet), hogy "karcsú", de mégis izmos testet kapjanak, így néz ki:
3g/kg fehérje
2g/kg szénhidrát
0,5 g/kg zsír
Ellenőrizzük a számokat:
Egy 60 kg-os nő napi ajánlott igénye körülbelül 1500 kcal
180g fehérje = 720kcal
120g szénhidrát = 480kcal
30g zsír = 270kcal
Összesen = 1470kcal
Egy 80 kg-os férfinak ajánlott napi szükséglete körülbelül 2000 kcal
240g fehérje = 960kcal
160g szénhidrát = 640kcal
40g zsír = 360kcal
Összesen = 1960kcal
A számítás szerint a számok helyesek 🙂
Természetesen a felosztás nagyon egyedi kérdés! És ezek a hozzávetőleges irányértékek, amelyeket felállítottam, csak a normál testsúlyú emberekre vonatkoznak, mert ha kórosan elhízott és 150 kg a súlya, akkor a g/testtömeg-kilogrammra vonatkozó információm ismét érvénytelen ... Ezeknek az embereknek ragaszkodniuk kell az ajánlott 100-150 g szénhidráthoz (mert a gyors anyagcsere nem kell többet enned belőle), tartson benne 50 g zsírt és kb. 300 g fehérjét. Aztán határozottan fogynak és fenntartják izomtömegüket.
Mint mondtam, a táplálkozási szükségletek egyéni kérdés, és ajánlásaim nincsenek kőbe vésve. Nekem és coaching klienseimnek dolgoznak. De azért, hogy hozzávetőleges irányelveid legyenek, amelyekhez ragaszkodhatsz, majd folytathatod a kísérletezést, itt van néhány javaslatom.
Tápanyag-ajánlás a különböző fázisokhoz:
Diéta: -500kcal, 0,5g/kg zsír, 2g/kg szénhidrát, 3-4g/kg fehérje
Normál: +/- 0kcal, 0,75 g/kg zsír, 3 g/kg szénhidrát, 3 g/kg fehérje
Szerkezet: + 500kcal, 1g/kg zsír, 4g/kg szénhidrát, 3g/kg fehérje
Ha növelni szeretné a fehérje bevitelét, itt találja meg kiváló minőségű és rendkívül olcsó fehérjeinket:
Ha most azt a benyomást kellett volna adnom, hogy "csak" étrend-kiegészítőket ajánlok, akkor nem! 🙂 ELSŐDEN, az étrendnek helyesnek kell lennie, az alapja, akkor optimalizálhatja "kiegészítőkkel". Ez az! 🙂
Itt van egy régebbi cikkem, ahol elmagyarázom, hogy csak étrend-kiegészítőkkel nem fogja elérni a célját (kattintson ide) >>
Remélem tetszett a cikk?
Ha igen, örülnék egy "Like" -nak, vagy ha megosztanád 🙂
A következő alkalomig,
sportos üdvözlettel, Chris