Mennyi fehérjére van szükség egy étrendnek

Kiváló minőségű újságírói tartalmat kínálunk online ajánlatunkban. A jó újságírás pénzbe kerül, és a miénkhez hasonló ajánlatot meg kell finanszírozni, hogy tarthasson. Annak érdekében, hogy elolvashassa a DAZ.online tartalmát anélkül, hogy közvetlenül fizetne érte, hirdetési partnerekkel és nyomon követéssel keressük meg a pénzünket.

A követés jelentése: Az eszközén tárolt információkkal, például cookie-kkal vagy eszközazonosítókkal vagy hasonlóval, a hirdetések és a tartalom a felhasználói profil alapján adaptálható. Ezekből az információkból a célcsoportra vonatkozó ismeretek levezethetők és felhasználhatók a termék fejlesztésére.

Az ajánlatunkban használt nyomkövetők részletei megtalálhatók adatvédelmi nyilatkozatunkban. Weboldalunk csak a sütik használatának hozzájárulásával használható.

kedves felhasználó,
megértjük, hogy az adatvédelem az Ön prioritása. Kérjük, értsen meg minket is, munkánkkal pénzt kell keresnünk, hogy fenntartani tudjuk ajánlatunkat.
A lehető legérzékenyebbek vagyunk, amikor ügyfeleink adatait kezeljük.

Az intézkedések többek között a teljes, modern titkosítást HTTPS-en keresztül, a legújabb szoftverek és hardverek használatát, valamint hirdetési partnereink gondos kiválasztását tartalmazzák.

Ezért ajánlatunk jelenleg nem tekinthető meg a fent leírt hirdetési és nyomonkövetési intézkedésekhez való hozzájárulás nélkül. Jelenleg is dolgozunk egy alternatív előfizetéses megoldáson digitális tartalmainkhoz. Ezen a ponton szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy a nyomtatott előfizetés nem egyben digitális előfizetés.

Táplálkozás naprakész

A táplálkozás különböző formáinak értékelésekor számos olyan anyagcsere-reakciót alkalmaznak, amelyek meghatározóak a hosszú távú egészség szempontjából (táblázat). Az életkortól vagy a kitűzött egészségügyi céltól függően a megfelelő fehérjeellátás kérdését az adott anyagcsere-helyzet fényében kell mérlegelni. A következő anyagcsere-helyzeteket vagy életkörülményeket veszik figyelembe:

Korfázis
A megnövekedett testtömeg normalizálása (túlsúly és elhízás)
A normalizált testtömeg stabilizálása, azaz a testsúly újbóli növekedésének megakadályozása (jo-jo hatás!)
Izomépítés a testépítésig (amelyet az alábbiakban nem tárgyalunk).

Wechsler már az 1980-as években rámutatott, hogy a hipoenergetikus étrend magában hordozza a sovány testtömeg elolvadásának kockázatát. A sovány testtömeg az izmok és a csontok létfontosságú fő alkotóelemeiből áll. Mindkettő elengedhetetlen a mobilitás és a stabilitás szempontjából. Ezen túlmenően az izmok a legnagyobb fehérjetartály, amelyet a szervezetnek a fokozott fehérjeszintézis fázisaiban el kell látnia esszenciális aminosavakkal. Wechsler tanulmányai szerint a test fehérje vesztesége 27 elhízott betegnél a teljes éhezés négyhetes időszaka alatt 1,145 kg volt. Csak akkor, ha napi 33 g fehérjét vettek be, ez a veszteség 0,44 kg-ra csökkent. Tojásfehérjét, egy magas biológiai értékű fehérjét adtak be fehérjeforrásként. Ez az úttörő kutatás már kimutatta, hogy a fehérje bevitel különös figyelmet érdemel minden testsúlycsökkentés során. Ezért azóta a testtömeg csökkentésére szolgáló kereskedelmi étrendeket (tápszeres étrendeket) általában 0,8–1,5 g kiváló minőségű fehérjével egészítik ki testtömeg-kilogrammonként.

Több fehérje, több fogyás ...

A testsúly csökkentésére irányuló minden erőfeszítés során három dolgot nem szabad szem elől téveszteni:

A diéta a tartós testsúly normalizálódáshoz vezet-e, vagy csak átmeneti reakció, majd a kezdeti súly későbbi visszatérésével? Ez a kérdés nagyon fontos, mivel meghatározza, hogy ez vezet-e a sok túlsúlyos embernél gyakran megfigyelhető frusztráló jo-jo hatáshoz.
Hogyan oszlik meg a mérlegen megjelenő súlycsökkenés a zsír és a sovány testtömeg között? Az előbbinek csökkennie kell, de az utóbbit a lehető legnagyobb mértékben meg kell őrizni.
Hogyan befolyásolja a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit a táplálkozási terápia?

... és kevesebb kockázati tényező

A szív- és érrendszeri betegségek - különösen az érelmeszesedéses keringési rendellenességek, például a szívroham és a stroke - kockázatát olyan változások növelik, mint a vérnyomás emelkedése, a vér lipidszintjének (koleszterin és trigliceridek) emelkedése és a szénhidrát anyagcsere zavara. Különösen kedvezőtlen, ha mindezek a tényezők együtt működnek az úgynevezett metabolikus szindrómában. A cukorbetegség, amely gyakran a metabolikus szindrómából alakul ki, különösen káros hatással van a keringési funkcióra.

Számos ellenőrzött táplálkozási tanulmány következetesen kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú (és ennek megfelelően mérsékelt szénhidráttartalmú) étrend számos kockázati tényezőre gyakorol jótékony hatást. A vér trigliceridjei a HDL védő frakció egyidejű növekedésével egyértelmûen csökkentek. Az LDL frakció elmozdulást mutatott a kicsi, sűrű aterogén és a kevésbé káros nagy formák között. Ezenkívül az epidemiológiai és az ellenőrzött intervenciós vizsgálatok egyértelmű jelzéseket adnak arra, hogy a fehérjefogyasztás növekedése a vérnyomás csökkenésével jár.

Magas fehérjetartalom - alacsony energiasűrűség

Az étkezés energiasűrűségét az energiatartalom és a térfogat arányából számítják ki. 180 g 200 kcal kenyérmentesített szelet energia-sűrűsége 1,1 kcal/g, 200 g 600 kg-os fasírt energiasűrűsége 3,0 kcal/g. A szelet fogyasztásakor a jóllakottság érzése nagyobb valószínűséggel jelentkezik a korábbi gyomortöltés (nagyobb térfogat) miatt, mint a Leberkäse esetében. Más szavakkal: alacsony energiasűrűség = nagyobb jóllakottság = kevesebb teljes energiafogyasztás = kisebb az elhízás kockázata.

Ebben az összefüggésben fontos, hogy a fehérjében gazdag vágott élelmiszerek, mint a sovány tejtermékek, a sovány hús és sokféle hal energiasűrűsége 1,5 kcal/g alatt legyen, és ezáltal az a határérték alatt legyen, amelyet az elhízás megelőzése érdekében nem szabad túllépni. (Schusdziarra és Hausmann, 2007). Ebből a szempontból egy étrend összeállítható egy ilyen fehérjében gazdag alaptáplálék alapján, amely szintén hozzájárul a súlygyarapodás megelőzéséhez a kívánt alacsony energiasűrűség miatt.

Mondanom sem kell, hogy ezeket az ételeket sovány termékként kell megvásárolni, és elő kell készíteni a zsírmegtakarítás érdekében.

Mennyi fehérje és milyen formában?

Mivel a Német Táplálkozási Társaság a napi 2,0 g/testtömeg-kg fehérjefogyasztást biztonságosnak minősítette az egészséges emberek számára, ez a mennyiség sovány tejtermékek (tej, erjesztett tejtermékek, kvark, krémsajt), puszta hús és Baromfi, hüvelyesek (bab és borsó) és hal ajánlott. Ha ez a cél nem valósul meg (pl. Betegség, gyengeség vagy idős kor miatt), akkor fontolóra kell venni egy fehérjében gazdag kiegészítést.

Következtetés

Az anyagcsere és a táplálkozási kutatások újabb megállapításai azt javasolják, hogy a nemzetközi és német tudományos bizottságok által az egészséges emberek számára biztonságosnak minõsített, legfeljebb 2,0 g/testtömeg-kg fehérjetartalmat ajánlják. Az ilyen mérsékelten megnövekedett fehérjebevitel különösen fontos, ha csökkentik a súlyt, és megakadályozzák, hogy egy ilyen intézkedés után a testsúly visszanyerje a súlyát. Ebben az értelemben a magasabb fehérjebevitel szintén hasznosnak bizonyult a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében.

További irodalom

Layman, D K et al., Fehérje az optimális egészségben: szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség. Am J Clin Nutr 2008, 87 (suppl) 1571S-5S

Weigle, DS és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend a kompenzációs változások ellenére tartósan csökkenti az étvágyat, az ad libitum kalóriabevitelt és a testsúlyt.

Appel és mtsai, A fehérje, egyszeresen telítetlen zsírsavak és szénhidrátok hatása a vérnyomásra. JAMA 2005, 294 (19) 2455-64

Schusdziarra, V, Hausmann, M, Fogyasszon és fogyjon, Vermi Lag, Neu-Isenburg 2007