Mennyi fehérjére van szüksége valóban szuperpumpa
- itthon
- Sporttáplálkozás
- Mennyi fehérjére van szüksége valójában?
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
A fehérje nem csak por a shakerben.
fehérje egyike a három makrotápanyagnak (a szénhidrátok és zsírok mellett), és grammonként 4 kalóriát tartalmaz. A szó a görög „protos” („első”) szóból származik, amely jelzi a fehérje elsőbbségét az emberi étrendben. Az emésztés után a fehérje átalakul aminosavakká, a fehérje alapvető építőköveivé. Ezeknek két típusa van: 1) funkcionális aminosavak, amelyek (létfontosságú) funkciókat töltenek be, pl. Enzimek, és 2) strukturális aminosavak, amelyek például az izmok kialakulásához szükségesek.
Az izomszövet folyamatosan épül fel és bomlik le. Tehát a fehérje nem csak támogatja a felhalmozódást, hanem csökkenti a lebontást is. Ha nincs elegendő fehérje a testben, a test bizonyos régiókban lebontja az izmokat, hogy másokat építsen fel. Például, ha sok fehérjét eszel lábnapokon, de mellkasnapokon nem, a test lebontja a láb izmait annak érdekében, hogy felépítse a mellkasát! Ez különösen fontos, ha diétázik, mert kalóriahiányban szenved, és testének általában nincs elegendő energiája az összes folyamat tartásához. Az izmok gyorsan összetevőkre bomlanak (nem jó).
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan határozhatja meg egyéni igényeit.
Tartalom áttekintése
Naponta mennyi fehérje az optimális?
A több fehérje általában jobb, de egy bizonyos mennyiség felett a szénhidrátok és zsírok rovására megy. Szeretne a kalória-költségvetésen belül maradni, nehogy túl kövér legyen. Ezért tisztában kell lennünk a napi fehérje alsó határával és az optimális bevitelével.
Az állami források, például a szövetségi vagy az Egyesült Államok kormánya, gyakran nagyon konzervatív ajánlásokat tesznek a fehérje optimális mennyiségére vonatkozóan. Az Egyesült Államokban végzett tanulmány megállapította, hogy az FDA ajánlott napi 0,8 g/kg fehérje mennyisége túl kevés, és 1,2 - 1,6 g/kg-ra kell emelni. A német táplálkozási társaság ajánlásai a felnőttek napi fehérje mennyiségére vonatkozóan szintén 0,8 g/testtömeg-kg.
80 kg-os férfinak 64 g, 50 kg-os nőnek 40 g fehérje. Ez nem sportolók számára is beválhat, bár nem vagyok biztos abban, hogy a több fehérje nem egészségesebb-e. De érte Bármi A fajta sport az túl kevés .
Tehát ez az alsó határ.
A napi fehérjefogyasztás optimális mennyisége azonban több tényezőtől függ, és nem csak attól, hogy edz-e vagy sem. Továbbá a Sport, a ti Kor, nem és a te céljait döntő fontosságúak. Ha diétázol, akkor valamivel több fehérjére van szükséged, ha „építesz”, akkor valamivel kevesebbre van szükséged. Úgy tűnik, hogy a több fehérje a diétákat is sikeresebbé teszi. Egy tanulmány megállapította, hogy a fehérjéből származó kalóriák> 25% -a több izomzatot és több zsírt veszít, mint tenné tökéletes tömeg neked. De nem kell tökéletesnek lennie, elegendő az optimális.
Tehát most elérjük az optimális mennyiséget, és így a választ arra a kérdésre, amelyről ez a cikk szól.
A Az optimális fehérje mennyiség 1,5-2,2 g/testtömeg-kg/nap, alsó határértéke 120 g . Az alsó határ abból a problémából fakad, hogy a testsúlyon alapuló ajánlások átlagosan működnek, de nem nagyon könnyű vagy nehéz emberek számára. Egy 45 kg-os nő csak 100 g fehérjét kap naponta, 2,2 g/kg-mal, ami nem optimális. Különösen akkor nem, amikor ez a nő fogyni próbál.
Nem túl okos az összes fehérjeszükségletet egy étkezés során elfogyasztani. Amikor az optimális szükségletről beszélünk, akkor az optimálisról is beszélnünk kell terjesztés Aggódni. Mint korábban mondtam, a test folyamatosan anabolikus és katabolikus állapotban van. Az izmok folyamatosan épülnek felfelé és lefelé. De ahhoz, hogy az izmok lebomlása a lehető legkevesebb legyen, állandó fehérjeellátásra van szükségünk.
De percenként egy gramm csirkemellet az arcodba nyomni nem túl praktikus. Ezért az a javaslat, hogy egyenletes mennyiségű fehérjét egyél 3-5 óránként. Ha azt szeretné, hogy még konkrétabb legyen, akkor egy kicsit többet vállalhat az edzés körül.
Mamerow és munkatársai tanulmánya, amelyben kimutatták, hogy a fehérjebevitel eloszlása a nap folyamán nagyobb izomépítést stimulál (balra)
Példa egy 80 kg-os emberre, akinek szüksége van
A napi 175 g így néz ki:
- 8:00, reggeli: 40g
- 12 óra, ebéd: 40g
- 16:00, Snack/Pre Workout: 40 g
- 18 óra, peri-edzés (edzés közben: 15g
- 9 óra, vacsora: 40g
Természetesen ez nincs kőbe vésve. Egy grammal kevesebb itt vagy több ott nincs különbség.
Mennyi fehérjét tud befogadni a szervezet? Természetesen végtelen! Csak egy korlátja van annak, hogy mennyit lehet izommá alakítani, és ezen a határon túl zsírokká. Ez a korlát a tiéd Kalóriaköltségvetés . Nem számít, hogy a felesleges kalória fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból származik-e.
Az étkezésenkénti fehérje hatékonyságának van egy korlátja kb. 40 g hazugság. Ha többet eszik és a kalóriamérlegen belül marad, a test egyszerűen kiválasztja (bepisil) a felesleges fehérjét. De izomépítéshez mindig vágysz kis felesleg fehérje a szervezetben. Ellenkező esetben nem áll rendelkezésre anyag az új izomszövet képződéséhez. Ez a túllépés már szerepel az ajánlásban.
Fogyasztanom kell a fehérjét közvetlenül edzés után?
Igazi tesóként természetesen a fehérje turmixot a zuhany alatt kell keverni. A legjobb, ha a zuhanyvizet összekeverjük a tejsavóporral, és azonnal meg kell inni.
Az edzés utáni fehérje valójában okos ötlet, de amíg 30-60 perccel az edzés után megesz valamit (fehérjét tartalmazó), az előny viszonylag kicsi. Egy meta-tanulmányban (egy úgymond egy adott kérdés összes tanulmányának összefoglalása) kiderült, hogy valamivel több mozgástere van edzés után. Ennek előfeltétele, hogy edzés előtt legalább 4 órával evett, és hogy ne éhgyomorra edzen. Amúgy sem javasolnám neked.
Két oka van a fehérje fogyasztásának az edzés után: 1) az úgynevezett izomfehérje szintézis (izomépítés) serkentése és 2) az izomlebontás megállítása. Először egy kicsit több időbe telik, az utóbbinál a fehérje turmix a zuhany alatt beszél (kérjük, értse meg ezt viccként, és ne készítse el).
A pontos mennyiséget tekintve a kutatás a következő: 40 g fehérje edzés után jobb hatású, mint 20 g. Úgy tűnik azonban, hogy még hatékonyabb a fehérje fogyasztása körülbelül 30 perccel az edzés előtt, mert a leggyorsabb fehérjéknek is legalább 30 percre van szükségük ahhoz, hogy az aminosavakat az emésztőrendszerből a véráramba szállítsák.
De az okos rókák most azt kérdezik maguktól, hogy „nem a testtömegtől vagy az izomtömegtől függ-e a megfelelő mennyiség?”. És a válasz: igen! 0,3-0,5 g/testtömeg-kg Az edzés utáni fehérje optimális. Szerencsés módon az átlagos tömeg optimális mennyisége 20-40 g közé esik;-).
Egyébként megválaszolhatjuk a "fogyasszam fehérjét lefekvés előtt?" Kérdésre. kezelni is. Mivel az „Alvás miatt szexivé válik” cikk és másokban is hirdette, éjjel legalább 7–9 órát kell aludnia. Ez azt is jelenti, hogy 3-5 óránként „megsérti” a fehérjefogyasztás szabályát. A probléma megoldása az Kazein, nagyon lassan emészthető fehérjepor. Természetesen hús is lehetséges, de a kazein előnye, hogy órákig biztosítja a fehérjét. Ez valójában több izomépítéshez vezet .
Fontos, hogy a fehérje mely élelmiszerekből származik?
Igen. A fehérjeforrás két okból fontos: 1) Megvannak állat Fehérjeforrások jobb aminosavprofil, ezért jobb minőségűek és 2) hatással vannak a Felvételi sebesség az izomépítésre gyakorolt hatás.
A tejsavófehérjét például a szervezet nagyon gyorsan felszívja, különösen a hidrolizált tejsavót, és így nagyobb hatással van az izomépítésre, mint például a kazein.
Tanulmány a kazein izomfehérjeszintézisre (izomépítésre) gyakorolt hatásának vizsgálatára. A tejsavófehérje jobbnak bizonyult, mint a kazein. Ez nem azt jelenti, hogy a kazein hatástalan.
Az is tanácsos Edzés után keveset vagy egyáltalán nem eszel, mivel ez lelassítja az emésztést és ezáltal a fehérje felszívódását.
Az állati termékek jobb fehérjeforrást jelentenek,mint növényi termékeket. Ez azt jelenti, hogy vegánként nem lehet teljesen feltépni és aprítani? Nem! De az a tény, hogy az állati termékek jobb aminosav-profillal rendelkeznek. Ide tartozik a hús, a hal, a tojás, a tej és az ezekből készült összes étel. A sovány ételek az edzés után hatékonyabbak, a zsírtartalom korábban tárgyalt hátrányai miatt.
szénhidrátok szinte mindig kis mennyiségű fehérje van. Például 100 g tészta 25 g szénhidrátot, 1 g zsírt és 5 g fehérjét tartalmaz. Mint mondtam, ezek alacsonyabb rendű növényi fehérjék. Nem árt senkinek, de van értelme megbizonyosodni arról, hogy a fehérje nagy része állati eredetű. Tehát az optimális fehérjemennyiség attól is függ, mennyi származik minőségi forrásokból.
Melyek a jó vegetáriánus/vegán fehérjeforrások?
A vegetarianizmust és a veganizmust már említettük, és nem akarom elhagyni a cikket anélkül, hogy figyelembe venném a táplálkozás ezen formáit. Ha nem eszik állati termékeket vagy húst, semmi sem veszik el, de nagyobb figyelmet kell fordítania étrendjére, hogy megkapja a szükséges fehérje mennyiséget.