Mennyi fehérjét fogyasszunk a kalóriatitok edzése után
Az edzés utáni fehérjebevitel elengedhetetlen az izomszövet és a glikogén újjáépítéséhez. Normális esetben az izomrostok edzés után megrepednek, és ez lelassíthatja az izomtömeg és erő növekedésének folyamatát. Az izomszövet azonban helyreáll, és az izomtömeg jelentősen megnő a kiegyensúlyozott és megfelelő étrend mellett a nap folyamán, különösen edzés után.
Általában a sportolóknak 1,2 és 1,7 g testfehérjét kell fogyasztaniuk. Például egy 70 kg-os sportolónak napi körülbelül 80 g fehérjét kell fogyasztania. Általában azoknak az egyéneknek, akik különböző sportokat űznek, vagy fizikailag aktívabb életet élnek, magas fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, és táplálékkal, kevesebbet turmixolókkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell elérniük az optimális napi fehérjebevitelt.
Bár mind a kiegészítők, mind a fehérje turmixok jót tesznek a szervezetnek, az egészségügyi szakemberek azt javasolják az egyéneknek, hogy megfelelő étrendet kövessenek a fehérje megszerzéséhez, mivel a természetes ételek sokkal hatékonyabbak lehetnek a szövetek helyreállításában és az izomnövekedésben.
Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, hogyan kell megterveznie étrendjét edzés után, és mennyi fehérjét ajánlott enni.
Kinek kell növelnie a fehérje bevitelét edzés után?
Azok a személyek, akik napi 30, illetve 60 percet edzenek, ne fogyasszanak fehérjetartalmú ételeket, vagy edzés után azonnal remegjenek izomszövetük helyreállítása érdekében. A napi kiegyensúlyozott étrend fogyasztása jelentős mennyiségű fehérje megszerzéséhez vezethet, ami szükséges az izomtömeg növeléséhez és a szövetek helyreállításához.
Azonban azoknak, akik az izomtömeg növelésére törekszenek, vagy akik különféle sportokat űznek, amelyek napi több edzést igényelnek, nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk, és biztosítaniuk kell a megfelelő étrend betartását. Egyes sportolóknak azonban szükség lehet bizonyos étrend-kiegészítőkre és extra kalóriákra a rendszeres étkezés mellett az atlétikai teljesítménycélok eléréséhez.
Legfeljebb 25 gramm fehérje fogyasztása ajánlott?
A legtöbb tanulmány a fehérje és a testmozgás kapcsolatáról azt mutatta, hogy az egyéneknek teljes edzés után körülbelül 25 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk az izomnövekedés és a szövetek helyreállításának ösztönzése érdekében.
A Gatorade Sporttudományi Intézet (GSSI) kutatói azt állítják, hogy edzés után legfeljebb 25 g fehérje elegendő egy edzés után egy legfeljebb 200 kg súlyú sportoló számára. A legtöbb fehérjeturmix biztosítja ezt a bevitelt, de választhatja a fehérjében gazdag étkezést is.
Teljesítmény sportolók
A napi edzést végző és több fizikai erőfeszítést igénylő sportolóknak több fehérjére van szükségük az izomtömeg növeléséhez.
Az optimális fehérje mennyiség, amelyet egy sportolónak el kell fogyasztania minden fizikai edzés után, körülbelül 40 g. A Gatorade Sporttudományi Intézet (GSSI) kutatói szerint ideális 40 g fehérje mennyiséget fogyasztani a gyógyuláshoz. szövetek és izomnövekedés.
A fehérjék típusai
A legtöbb olyan tanulmány, amely a fehérje egészségre gyakorolt hatását vizsgálta edzés közben, kimutatta, hogy a tejsavófehérjék a legfontosabbak a szövetek helyreállítása és az izomnövekedés szempontjából, mivel gazdagak elágazó láncú aminosavakban. Az elágazó aminosavak hozzájárulnak a megnövekedett izomtömeg-szintézishez, miközben stimulálják a megnövekedett erőt edzés közben.
A tejsavófehérje teljes fehérjének számít, ami azt jelenti, hogy az ilyen típusú élelmiszerek vagy kiegészítők fogyasztásával minden esszenciális aminosavat megkap, amelyekre a szervezetnek normális paraméterek mellett kell működnie, miközben magas a biológiai hozzáférhetősége. Más szavakkal, az ilyen típusú fehérje hatása gyorsan látható lesz, mivel a test azonnal felszívja a hatóanyagot.
Sőt, az egészségügyi szakemberek nem javasolják a tejsavófehérje-kiegészítőket, mert tisztaságukat és biztonságosságukat az FDA (The Food and Drug Administration) nem szabályozza.
A tejsavófehérje jótékony hatással lehet az egészségre, jelentősen hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez, de negatív következményekkel is járhat, különösen a cukorbetegségben szenvedők körében, akiket ezért kezelnek, vagy azoknál, akik laktóz-intoleránsak.
A tejsavófehérje cseréje más állati vagy növényi fehérjével nem olyan hatékony az izomtömeg növelésében. Az izomnövekedés serkentéséhez nagy mennyiségű elágazó láncú aminosavfehérjét, például tejsavófehérjét kell fogyasztania.
Ne zárja ki a szénhidrátokat
Bár a fehérjék elengedhetetlenek az izomszövet újjáépítéséhez és az izomépítéshez edzés után, a szénhidrátok szintén nagyon fontosak a gyógyuláshoz, különösen az állóképességű sportolók számára.
A testmozgás utáni szénhidrát- és fehérjefogyasztás hozzájárulhat az izomszövet glikogénkészleteinek újjáépítéséhez, és megakadályozhatja az izomrostok törését edzés közben.
Mikor együnk fehérje ételeket?
Egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy a fehérjéket a fizikai edzés után azonnal, vagy legfeljebb 60 percen belül el kell fogyasztani, hogy kihasználhassák pozitív hatásukat. Azonban az egyének még az edzés végétől számított 24 óra elteltével is élvezhetik a fehérje előnyeit az izomrendszer szintézisének javításában.
Idővel számos tudományos tanulmány, amelynek célja a fehérje hatásainak elemzése volt, kimutatta, hogy az edzés után 3 óránként elfogyasztott 20 g fehérje nagyobb mértékben ösztönözheti az izomtömeg növekedését.
Meg kell jegyezni, hogy az optimális fehérjebevitel mind kiegészítők, mind turmixok révén, valamint megfelelő és kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával érhető el. A tejsavófehérje-kiegészítőket azonban az FDA nem szabályozza, ezért ha úgy dönt, hogy ezeket a kiegészítőket szedi, akkor saját felelősségére teszi.
Sőt, az izomrendszer szintézise az utolsó intenzív edzéstől számított 48 óra elteltével is stimulálható, de nagyon fontos az egészséges életmód megfelelő étrenddel történő megközelítése.
Ezért tudományosan bizonyított, hogy ha rendszeresen sportol, akkor az izmok állóképessége is jelentősen megnő. Intenzív fizikai edzés után azonban az izomrostok lebomlanak, és újjá kell őket építeni, és ennek a folyamatnak a teljesítéséhez szükséges a fehérje fogyasztása. A legtöbb felnőttnek megfelelő étrenddel sikerül elérnie az optimális napi fehérjebevitelt.
Azoknak a személyeknek, akiknek az izomtömeg növelése a teljesítményük, vagy azoknak, akik különféle sportokat űznek, amelyek napi több edzést igényelnek, nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a rendszeresen mozgó embereknek, és az edzés legfeljebb 60 percek.
Az egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy az izomnövekedés és a rostok helyreállításának stimulálása érdekében körülbelül 25 g fehérjét kell fogyasztani közvetlenül edzés után.
A tejsavófehérjék nagy koncentrációban biztosítják az elágazó láncú aminosavakat, amelyeket a szervezet elsősorban az izomszövet felépítésére használ.